7 Technikos ir patarimai, kaip gerai miegoti (greitai)

Gerai miegoti, poilsiui ir miegui yra labai svarbu turėti gerą sveikatą, būti nuotaikos per dieną ir netgi būti produktyvus. Kaip sau atsidursite per dieną, labai priklauso nuo to, ar jūs tinkamai pailsėjote ir miegojote. Jūsų miego problemų sprendimas gali būti rastas kasdienėje rutinoje ir pradedant naudoti veiksmingas priemones ir būdus.

Jūsų miego rutinos, įpročiai ir gyvenimo būdas gali būti blogos ar geros miego priežastys, todėl jaučiasi pailsėję. Todėl gebėjimas miegoti labai priklauso nuo to, ar turite sveikų įpročių, ar ne.

Idealiu atveju turėtumėte surasti miego valandų, kuriomis jūs pailsėjote, ir rutina miegoti naktį be pertraukos. Kalbant apie miegas, idealas nėra praleisti 20-30 minučių.

Tada aš palieku jus 7 metodus, patarimus ir gudrybes gerai miegoti ir geriau miegoti. Tai yra gudrybės, kurios dažnai išmokamos per metus, nors jūs galite jas praktikuoti nuo šiandienos.

Technikos ir gudrybės, skirtos pagerinti jūsų miego kokybę

1-Reguliuokite savo svajonę natūraliai

Melatoninas yra natūralus hormonas, kontroliuojamas šviesos, reguliuojančios miego ir pabudimo ciklą. Jūsų smegenys turėtų išskirti daugiau naktį, kad pajustumėte mieguistumą ir mažiau per dieną, kad jaustumėtės energingai ir budriai.

Tačiau kai kurie šiuolaikinio gyvenimo aspektai, pvz., Žaliuzės, gali nutraukti natūralią melatonino gamybą ir todėl miego ciklą.

Išleidžiant daug valandų per dieną biure, galite jaustis mieguistas ir per naktį pereiti prie ryškios aplinkos (priešais televizorių ar pernelyg ryškias lempas), galite nutraukti melatonino gamybą ir padaryti jį dar labiau sunku miegoti.

Padidinkite dienos šviesos poveikį:

• Pasivaikščiokite per dieną, treniruokitės, išimkite kavą iš baro.
• Palikite žaliuzes ir užuolaidas atvirai, kad pakiltumėte natūraliai.
• Perkelkite savo darbo vietą į vietą, kurioje įsijungia šviesa.

Skatina melatonino gamybą naktį:

• Išjunkite televizorių ir kompiuterį: galite pajusti, kad filmas atsipalaiduoja arba užmigti su savo kompiuteriu ar planšetiniu kompiuteriu priešais save. Tačiau dėl to melatonino gamyba nutraukiama, be to, televizorius skatina jus, o ne atsipalaiduoti. 
• Nenaudokite prietaisų, kuriuose yra daug šviesos, kaip išmanieji telefonai arba „ipad“ arba bent jau bandykite jį sumažinti iki minimumo. 
• Naudoja mažos šviesos lemputes arba žemos įtampos naktį.
• Pabandykite, kad miegodami šis kambarys yra tamsus, kaip jūs galite.
• Jei naktį einate į vonios kambarį, laikykite apšviesti iki minimumo kad būtų lengviau grįžti į miegą.

2-Atsipalaiduokite prieš miegodami

Jei atsipalaiduosite prieš miegodami, miegosite geriau ir giliau. 

• Pašalinkite triukšmą: jei negalite išvengti eismo garsų, žmonių, kurie kalba gatvėje ar gyvūnuose, galite dėvėti ausines su raminančiais garsais arba naudoti ausų kištukus.
• Venkite šilumos: ideali miego temperatūra yra nuo 18 iki 25 laipsnių Celsijaus ir su tinkama ventiliacija.
• Naudokite a geras čiužinys ir švarūs lakštai.

Tiesą sakant, tai yra geriausias būdas, jei norite greitai miegoti. Labai svarbu, kad jaučiatės atsipalaidavę.

Pavyzdžiui, galite praktikuoti autogeninis atsipalaidavimas. Tai yra žingsnis po žingsnio:

1. Jis prasideda giliu kvėpavimu, du kartus įkvėpus. Pavyzdžiui: įkvėpkite 4 sekundes, iškvėpkite 8 sekundes.
2. Įkvėpkite, uždarykite akis ir, iškvėpdami kartokite 6-8 kartus: „mano dešinė ranka tampa sunkesnė ir sunkesnė“ ir sutelkti dėmesį į tą jausmą
3. Pakartokite 6-8 kartus: „Mano dešinė ranka sveria vis daugiau ir daugiau“ (taigi su rankomis, rankomis, kojomis, nugara, kaklu, vyrais, kojomis, šlaunimis, kojomis)
4. Pakartokite 6-8 kartus: „mano dešinė ranka yra šilta“ (taigi su rankomis, rankomis, kojomis, nugara, kaklu, vyrais, kojomis, šlaunimis, kojomis)
5. Pakartokite 6-8 kartus: „mano širdis ramiai ir atsipalaiduoja“
6. Pakartokite 6-8 kartus: „mano kvėpavimas tampa vis ramesnis“
7. Pakartokite 6-8 kartus: „mano skrandis tampa šiltesnis“
8. Pakartokite 6-8 kartus: „mano kaktos yra šalta“

Taip pat galite praktikuoti meditaciją. Žingsnis po žingsnio:

1. Sėdėkite tiesiai patogioje kėdėje, įdėkite vieną ranką ant skrandžio ir kitą krūtinę
2. Kvėpuokite per nosį 4 sekundes lėtai, kad rankos ant skrandžio pakyla ir ranka ant krūtinės pakyla labai mažai
3. Laikykite orą 4 sekundes
4. Lėtai per 4 sekundes iškvėpkite orą per burną, išstumdami visą orą, kurį jūs galite, o sutraukdami pilvą
5. Antros sekundės, kurias paminėsiu, yra pasiūlymas, atlieka pakeitimus, kol pajusite visiškai patogų. Praktika yra raktas.

Taip pat yra ir kitų atsipalaidavimo metodų.

3-Laikykite fiksuotą miego grafiką

Miego grafiko laikymas reiškia, kad kiekvieną dieną atsistojate tuo pačiu metu ir miegoti tuo pačiu metu, išlaikant tas pačias valandas. Tai neturi būti tikslus laikas, bet labai artimas. Tokiu būdu jūs pajusite daug daugiau energijos ir pabudote.

Todėl:

• Kiekvieną dieną pakilkite tuo pačiu metu: Iš tikrųjų, ir jūs galėjote patikrinti, tai daroma natūraliai, bet tik tada, jei jūs pakankamai miegojote. Todėl, idealiai, jūs turėtumėte atsikelti vieni, bet jei ne ir jūs turite naudoti aliarmą, tai gali būti ženklas, kad turėtumėte nustatyti senesnį laiką miegoti.
• Nustatykite valandą miegoti: yra žmonių, kurie eina miegoti po 12, kiti - 11 metų. Idealus dalykas yra tai, kad jūs einate miegoti, kai jaučiatės pavargę ir nesistengiate pasilikti. Norint pakeisti laiką miegoti, turėsite sureguliuoti mažus žingsnius arba 15 minučių sumažinimus.
• Jei miegojote mažai, užmigkite: kai užmigo mažai, kad galėtumėte vėluoti ar vėlai dirbti, geriau užmiršti, o ne miegoti. 
• Kaip ir miegas, pažiūrėkite, kaip jie jaučiasi. Jei matote, kad niežulys sukelia, kad nenorite miegoti iki labai vėlai, pašalinkite jį. Kita vertus, jūs neturite miegoti miego valandų, su 20-30 minučių turite pakankamai poilsio. Kitas geras patarimas yra pabandyti miegoti netrukus po valgio.
• Venkite mieguistumo po valgymo: jei po valgymo miega tampa sunkiau užmigti įprastais laikais, stenkitės vengti miegoti, kai esate aktyvus; atlieka namų ruošos darbus, vaikščioti ir pan..

Jei turite darbo ar fiksuotą tvarkaraštį, idealas yra eiti miegoti, kad jūs natūraliai atsikeltumėte.

Jei neturite darbo arba neturite fiksuoto tvarkaraščio, kad galėtumėte susitikti, pakilkite be pavojaus ir leiskite, kad rutina būtų nustatyta natūraliai; galiausiai jūs einate miegoti ir pakilti tuo pačiu metu.

4-Kontrolinis stresas: praktikavimas ir meditacija

Aš jau paaiškinau keletą paprastų žingsnių prieš pradedant praktikuoti meditaciją. Norėdami kontroliuoti stresą, rekomenduoju šį straipsnį.

Tai yra keletas svarbiausių sąmoningumo praktikos komponentų, kuriuos Kabat-Zinn ir kiti nustato:

• Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, ypač kai jaučiate intensyvias emocijas.
• Supraskite, ką jaučiatės kiekvienu momentu; vaizdai, garsai, kvapai.
• Pripažinkite, kad jūsų mintys ir emocijos yra trumpalaikės ir neapibrėžia jūsų.
• Pajuskite savo kūno fizinius pojūčius. Iš vandens, kuris persijungia per jūsų odą, dušu jus į tokį kelią, kaip pailsėjote kėdėje.

Norėdami tobulinti šiuos įgūdžius kasdieniame gyvenime, galite išbandyti šias pratybas, naudojamas „Kabat-Zinn“ MBSR programoje:

1-Kūno tyrimas: sutelkiate savo dėmesį į savo kūną; iš jūsų kojų į galvą, stengdamiesi suvokti ir priimti bet kokį pojūtį, nekontroliuojant ar keičiant tų jausmų.

2-Pratimai: tai yra lėtai panaudoti visus savo pojūčius, vienas po kito, kad būtų stebimas praeivis labai išsamiai, nuo to, kaip jis jaučiasi delno delne iki jo skonio jūsų liežuvyje. Šis pratimas skirtas sutelkti dėmesį į dabartį ir gali būti atliekamas su skirtingais maisto produktais.

5-Rezervuokite lovą miegoti ir seksuoti

Turėtumėte vengti susieti savo lovą su darbu ar kažkuo, kuris sukelia stresą ar nerimą. Naudokite savo lovą tik miegoti ir praktikuoti seksą, kad jūsų smegenys ją susietų tik su tokia praktika.

Taip pat galite skaityti mažai apšviestoje aplinkoje, klausytis atpalaiduojančios muzikos ar medituoti lovoje prieš miegą.

6. Valgykite gerai ir mankštinkite

• Valgykite nedaug vakarienės metu ir ne per vėlai: idealas yra valgyti nuo 20:00 iki 21:00, nors Ispanijoje mes tai darome daug vėliau. Taip pat venkite riebalinių ar sunkių maisto produktų, kad virškinimo skystis taptų lengvesnis. 
• Venkite alkoholio: Nors jis gali jums užmigti anksčiau, jis taip pat sukelia jums pabusti naktį viduryje.
• Venkite kavosKofeinas gali sukelti miego sutrikimus po 12 valandų.
• Prieš miegodami venkite gerti taigi jums nereikės atsikelti į vonios kambarį naktį.
• Palikite tabaką: nikotinas yra stimuliatorius, ir naktį galite jį patirti.
• Praktikuokite ne mažiau kaip 30 minučių per dieną ir venkite 2 valandų prieš miegą, nes tai leis jums jaustis aktyviai ir energingai.

7-Jei atsibunda naktį, atsipalaiduokite

Kartais sunku grįžti miegoti po pabudimo. Pabandykite toliau grįžti į miegą:

• Atsipalaiduokite su meditacija, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą.
• Atlikite 10-15 minučių veiklą. Jūs galite skaityti mažai šviesos arba turėti atpalaiduojančią arbatą (neturinčią kofeino). Venkite televizoriaus, išmaniųjų telefonų ar tablečių stimuliuojančių šviesų.
• Venkite rūpesčių: kitą dieną galite nustatyti fiksuotą laiką, kad galėtumėte pagalvoti apie juos, tai yra technika, kuri veikia.

8-Kiti patarimai

• Paimkite a karšta vonia 90 minučių prieš miegą. Kūno temperatūros sumažėjimas po to, kai jaučiate mieguistumą. Kiti žmonės taip pat dirba šaltuose dušuose.
• Sukurti rutina prieš miegą kad jūsų smegenys gautų signalus, kad atėjo laikas miegoti: klausytis atpalaiduojančios muzikos, skaityti, gerti atpalaiduojančią arbatą, atlikti atsipalaidavimo pratimus ir pan..
• Parašykite a miego dienoraštis: padės atrasti tam tikrus įpročius, kurie gali turėti įtakos jūsų nemiga. Turėtumėte padengti tokius klausimus kaip: Ar buvote susirūpinęs ar nerimaujate prieš miegą? Ar jūs užstrigo? Ar jau prieš miegą praleidote trumpą laiką? Ar girtas kofeino? Kiek valandų jūs miegojote? Kiek laiko užtruko jums užmigti? Kokios jūsų valandos miegoti ir atsikelti? ...

O kas padėjo jums geriau miegoti??