Kaip išvengti nutukimo 12 Efektyvių ir natūralių patarimų



Sužinokite, kaip išvengti apsėstumo Būtina vengti patekti į šią sunkią ligą, išlaikyti sveiką, gerą ir laimingą gyvenimą. 

Dabartinė sunki padėtis nėra naujovė, kasmet po metų rodo, kad dėl antsvorio ar nutukimo dėl pernelyg didelio mitybos dažnumas ir paplitimas yra didesnis..

Tai nediskriminuojant vaikų, suaugusiųjų ar pagyvenusių žmonių, žemos perkamosios galios žmonių ar aukščiausių ekonominių klasių, nuo šiaurinės, pietinės, rytinės ar vakarinės planetos, visi paprastai turi sunkiasvorių tų kilogramų kuprinę..

Mano tikslas yra ne užvaldyti grafikos ar baisių šios ligos pasekmių. Be statistinių duomenų ir skirtingo pobūdžio duomenų, kas mus domina dienos pabaigoje, yra žinoti ir taikyti konkrečias kovos su kūno svoriu strategijas.

Todėl čia yra pagrindinių dabartinių rekomendacijų, pagrįstų moksliniais įrodymais, santrauka, kuri gali jums padėti asmeniškai ir perduoti ją kitiems žmonėms..

12 patarimų, kaip išvengti nutukimo

1- Venkite aplinkybių, kurios skatina nutukimą

Prieš bet kokią rekomendaciją logiška, kad mūsų valdžios institucijos siekia skatinti mūsų visuomenės vystymąsi sistemoje, kuri skatina sveikatą, o ne ligas, nes, deja, per pastaruosius dešimtmečius darome.

Konkrečiai mes turime siekti vystytis tokiose aplinkose, kurios yra toli nuo blogų mitybos įpročių ir fizinio aktyvumo. Pvz., Tiems, kurie turi platų nepageidaujamo maisto, sėdimų gyvenimo būdų ar vietų su tabako dūmais. 

Šia prasme priešinga tai, kad didelė dalis mūsų gyventojų neturi sandėlių, mugių ar ūkių su natūraliais produktais šalia jų namų. Mes beveik priversti pirkti ir suvartoti labai perdirbtus maisto produktus iš didelių tarptautinių tinklų, kurie savo vartotojose buvo neišvengiamai susiję su didesne KMI (kūno svorio santykiu) atžvilgiu..

2 - pirmenybė teikiama maistui su mažu energijos tankiu

Tai daugiau nei aišku, kad vartojimo modeliai, turintys didelį energijos tankį, lemia per didelį svorį. Dabar klausimas yra toks: kas yra energijos tankis? Ji nurodo energijos kiekį, kurį duoda maisto kiekis.

Norėdami tai suprasti aiškiai, duosiu jums tokį pavyzdį:

Prancūzijos bulvytės turi didesnį energijos tankį nei špinatai. Kadangi 50 gramų mikroschemų suteikia daug daugiau kalorijų nei tas pats 50 gramų, bet špinatai.

Todėl rekomendacijose teigiama, kad norint užkirsti kelią kūno svorio padidėjimui, turite teikti pirmenybę maistui, kuriame yra mažas energijos tankis (apskritai, daržovės ir vaisiai), palyginti su didelio energijos tankio maisto produktų vartojimu (pvz., Keptais maisto produktais, pyragais ir cukraus pakuotėmis)..  

3 - Venkite dažnai valgyti greito maisto vietose

Dažnai valgyti greito maisto grandinėse arba netgi tokiose mažose įmonėse, primygtinai skatina toliau kaupti gramą po gramo svorio ir ypač riebalų pilvo srityje, didesnę širdies ir kraujagyslių riziką.

Įrodyta, kad greito maisto vartojimas reguliariai (daugiau nei kartą per savaitę) padidina antsvorio ir nutukimo riziką. Todėl ribojant savo vartojimą išvengiama svorio padidėjimo.

4- Pasirūpinkite dalių dydžiu

Tai atrodo labiau logiška, nes jei, pavyzdžiui, vakarienės metu paprastai vartojate dideles dalis, žinoma, jūs valgysite daugiau kalorijų.

Tačiau taip pat yra dar viena strategija, kuria siekiama sumažinti raciono dydį, tačiau tai nėra puikus regėjimo efektas.

Tai galime pasiekti naudodami ne didelius patiekalus, nes jei mes naudojame labai didelę plokštę (kaip jie linkę parduoti didelėse parduotuvėse), bet kokia „normalaus“ maisto dalis paprastai atrodo maža ir todėl sukelia nusivylimą ir norą vartoti antrą racioną. 

5- Nepamirškite pusryčių

Šiuo atžvilgiu tyrimai yra prieštaringi, tačiau apskritai ir pagal prestižiškiausius leidinius, pusryčių įpročiai yra linkę užkirsti kelią svorio padidėjimui, nes jis visą dieną maitina visą dietą..

Dažnai sakoma, kad vengiant pusryčių (paliekant tuščią skrandį) mūsų kūnas yra budrus ir stresas, nes jie praleido per daug valandų be energijos (nuo praėjusios nakties).

Kai grįšime vartoti maistą (pvz., Vidurdienį ar net po to), mūsų kūnas linkęs išgelbėti didžiąją dalį šios energijos, laikydamas jį kaip riebalus pilvo srityje, nes bijo, kad tęsiame šį daugelį valandų modelį nevalgius.

Trumpai tariant, nors tai nėra kažkas absoliuti, jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir ypač kūno riebalų, rekomenduojame nepamirškite pusryčių kiekvieną dieną.

6- Pirmenybė teikiama Viduržemio jūros regiono dietai

Jau daugelį metų ir net toli nuo Europos, pavyzdžiui, Pietų Amerikoje, girdėjome apie šių maisto produktų privalumus..

Be abejo, naudinga sveikatai pakeisti tipiškus tradicinius alyvuogių aliejus, mažesnį labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą, porą kartų per savaitę vartoti žuvį, dažnai vaisius ir daržoves..

Iš tiesų, šie mitybos modeliai Viduržemio jūros pakrantės šalyse, kur šios rūšies mityba vis dar yra gana didelė, parodė mažesnį mitybos perteklių ir paplitimą, todėl Viduržemio jūros regiono mityba priskiriama vidutiniškai apsaugo nuo nutukimo.  

7- Gerai suplanuotos vegetariškos dietos

Daug kartų mes girdėjome ir perskaitėme apie vegetarinės ar veganinės mitybos pavojus.

Tačiau naujausiame sveikatos ir mitybos ekspertų sutarime daroma išvada, kad tokio tipo mityba yra gerai suplanuota ir rimtai vykdoma, yra sveika ir pakankama žmonių mitybos poreikiams patenkinti..

Kalbant apie santykį su antsvoriu ir nutukimu, buvo įrodyta, kad tie, kurie laikosi šio valgymo modelio, paprastai turi mažesnį KMI nei likusioji dalis.

Todėl gerai suplanuota vegetariška dieta (konsultavimasis su mitybos specialistu) gali būti naudinga priemonė vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu, kad būtų pasiektas mažas kilogramų perteklius.

8- Nepamirškite įtraukti daržovių pluošto

Tai daugiau nei įrodyta, kad daugelio augalinių pluoštų kiekio valgymas, atsižvelgiant į įprastą kalorijų kiekį su įvairiomis daržovėmis ir vaisiais, gali būti labai naudingas, kai bandoma patenkinamai kontroliuoti kūno svorio vertes.

Tai, be kitų veiksnių, yra dėl to, kad šie maisto produktai jau seniai gali tapti sotūs, o dėl to turėtume valgyti mažiau per dieną..

Nepaisant to, daugumoje mūsų Vakarų šalių, ypač vadinamosiose „išsivysčiusiose šalyse“, vaisių ir daržovių vartojimas yra mažesnis už rekomenduojamą kiekį, todėl kviečiu Jus pirmenybę teikti jų vartojimui ir skatinti jį ypač naujos kartos.

9 - Gerkite alkoholį saikingai

Alkoholinių gėrimų, pvz., Vyno, alaus ar spiritinių gėrimų, etanolis suteikia energiją ir yra susijęs su beveik visų populiacijų dieta,.

Tačiau medžiagų apykaitos požiūriu, tai yra medžiaga, neturinti gyvybinės būtinybės esminės funkcijos, o ne tam tikra vidutinio vartojimo nauda tam tikrų širdies ir kraujagyslių reiškinių prevencijai..

Atsižvelgiant į kūno svorio kontrolę, iki šiol atlikti tyrimai yra prieštaringi, nors, nors šiuo atžvilgiu tendencija man pasiūlyti, kad išvengtumėte jų vartojimo.

Jei ketinate gerti, turėtumėte tai daryti saikingai, nes tai dar vienas kalorijų šaltinis, kurį pridedate prie visos dienos.  

10 - Pirmenybė teikiama dietoms, turinčioms daug vaisių ir daržovių

Nuolatinis vaisių ir daržovių vartojimas aiškiai susijęs su geresne sveikatos būkle, mažesniu lėtinių ligų paplitimu ir mažesne mirtingumo rizika.

Tai perkeliama į svorio kontrolę rodo, kad jei mes reguliariai vartojame ne mažiau kaip 5 porcijas per dieną iš vaisių ir daržovių, mūsų kūno svorio padidėjimas per metus bus mažesnis nei tuo atveju, jei neturime tokio įprastinio vartojimo modelio..

Tuomet raginama kasdien suvalgyti įvairius vaisius ir daržoves pagrindžiančius patiekalus natūraliu būdu, o jūs prisidėsite prie kažko daugiau, kad būtų išvengta ar gydoma nutukimas. 

11 - Valgykite sveikus grūdus

Nuo pat pradžių paaiškinome, kad svarbiausias dalykas, susijęs su maisto ir kūno svorio santykiu, yra visos dienos metu suvartotos kalorijos, o ne riebalų ar angliavandenių kiekis konkrečiame.

Dabar mes taip pat galime pasinaudoti geresniu to maisto kiekio ir kokybės pasirinkimu, kurį vartosime.

Aš turiu omenyje, kad tai nebus tas pats, jei mes vartosime grūdus, pvz., Ryžius ar tradicinius makaronus, jei pasirinksime tą patį, bet savo „vientisą“ pristatymą (galime naudoti ir duonos pavyzdį).

Tai, kad jie yra neatskiriami, suteikia kitas specifines savybes, kurios skatina sotumo ir žarnyno judrumą.

Įrodymai rodo, kad sveikų grūdų pasirinkimas siejamas su mažesnėmis KMI vertėmis tiek vaikams, tiek suaugusiems.

12 - Negalima vartoti cukraus gėrimų

Anksčiau, ypač mūsų senelių kartoje, tokio tipo nealkoholinių gėrimų vartojimas buvo labai neįprasta ir, priešingai, buvo naudojamas gaminti natūralius naminius gaiviuosius gėrimus pagal sezono vaisius.

Deja, šis paprotys pasikeitė ir buvo pakeistas pernelyg dideliu dujinių ir saldžių gėrimų vartojimu.

Atsižvelgiant į cukraus gėrimus - nutukimą, įrodymai rodo, kad 1-2 šio tipo gaiviųjų gėrimų suvartojimas beveik neabejotinai lemia laipsnišką ir nuolatinį pilvo nutukimo padidėjimą..

Todėl, jei apribosite cukraus gėrimų vartojimo dažnumą, turėsite daugiau galimybių sėkmingai atlikti paiešką, kad būtų galima kontroliuoti ar išvengti nutukimo.

Bendrosios rekomendacijos dėl nutukimo dietos

  • Negalima tikėtis greitų rezultatų. Jei tai padarysite per savaitę, tai nėra sveika.
  • Svorio mažinimas yra galimas per subalansuotą ir gerai suplanuotą hipokalorinę dietą.
  • Labai mažai kalorijų turintys mityba yra pernelyg rizikinga sveikatai
  • Netikėkite visko, kas pasirodo žiniasklaidoje, arba laikykitės nepagrįstų madingų mitybų.
  • Gydymo prieš nutukimą tikslai turėtų būti realūs; trumpalaikis, vidutinės trukmės ir ilgalaikis laikotarpis.
  • Jūs turite tuo pačiu metu keisti savo mitybą, neskubėdami per daug.
  • Gera mityba, kuri numato svorį, laikui bėgant turėtų būti tvari ir neturėtų jus palikti alkanas visą dieną.
  • Sužinokite, kaip perskaityti maisto produktų etiketes
  • Gera mityba visada turėtų vykti kartu su asmeniniu fizinio aktyvumo planu.
  • Svarbiausia, kad jūs priimtumėte sveiką gyvenimo būdą.

Jei esate nutukimo gydymas, nereikėtų atgrasyti ir bandyti iš anksto pasiekti savo tikslus kasdien.

Jei jau nugalėjote pernelyg didelį kūno svorį, sveikinu jus ir kviečiame pasakyti mums apie savo patirtį. Kokių kitų patarimų norėtumėte užkirsti kelią nutukimui??

Nuorodos

  1. KD salė. Koks yra reikalingas energijos trūkumas vieneto svorio netekimui? Int J Obes (Lond). 2008 m. 32: 573-6.
  2. Šis Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Mitybos energijos tankis gydant nutukimą: ištisus metus atliekamas tyrimas, kuriame lyginamos 2 svorio netekimo dietos. Am J Clin Nutr. 2007 m. 85: 1465-77.
  3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, iš Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Alyvuogių aliejus ir svorio pokytis: SUN perspektyvi kohortos studija. Lipidai. 2006 m. 41: 249-56.
  4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Grūdai, ankštiniai augalai ir svorio valdymas: išsami mokslinių įrodymų apžvalga. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
  5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Vaisių ir daržovių suvartojimas, palyginti su 10 metų svorio padidėjimu tarp suaugusiųjų. Nutukimas (sidabro pavasaris). 2008 m. 16: 664-70.
  6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Fizinis aktyvumas ir maistinis pluoštas nustato gyventojų riebalų lygį: septynių šalių tyrimas. Int J Obes. 2001 m. 25: 301-6.
  7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Viduržemio jūros regiono mitybos laikymasis susijęs su mažesniu nutukimo paplitimu tarp vyresnio amžiaus žmonių, gyvenančių Viduržemio jūros salose: MEDIS tyrimas. Vid. J Maistas Sci Nutr. 2009 m. 60: 137-50.
  8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Moksliniai įrodymai apie intervencijas naudojant Viduržemio jūros regiono mitybą: sisteminė peržiūra. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
  9. Mitybos rekomendacijos, pagrįstos antsvorio ir nutukimo prevencijos ir gydymo suaugusiesiems įrodymais (konsensusas FESNAD-SEEDO), Ispanijos leidinys „Nutukimas“, 9 tomas, 2011 m..