Vegetariška mityba Tipai, privalumai ir trūkumai

The vegetariškos dietos yra daug daržovių, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, sėklos, daigai, sojos pupelės ir jų dariniai, pvz., tofu ir tempeh, arba seitan (kviečių glitimas).

Kai kurie vegetarai ne tik atmeta gyvūninės kilmės maisto produktus, bet ir bet kokius produktus ar medžiagas iš gyvūnų.

Daržovių dietos gyvūninės kilmės produktuose yra mažos, todėl yra mažesnis riebalų ir cholesterolio indeksas. Keli tyrimai rodo, kad vegetarai turi mažesnę nutukimo riziką ir stabilų sveikatos lygį.

Jie gali būti sveikai sveikai, jei planuojama, kad juose yra visi sveikatai reikalingi elementai. Tai reiškia, kad nesilaikoma griežto augalinės kilmės maisto produktų režimo, bet papildo juos su kitomis pieno ar gyvūnų maistinėmis medžiagomis.

Kai kurios priežastys, kodėl žmonės renkasi vegetarišką valgymo stilių, yra ne tik sveikatos aspektas, bet ir ekonominiai, etiniai ar religiniai įsitikinimai..

Dumbliai taip pat yra šio žinomo ir ne taip gerai žinomo maisto, kuris suteikia omega-3 riebalų rūgščių darinių mėlynoje žuvyje, dalis..

Vegetariškos dietos ypatybės

Jau daugelį metų vis daugiau vyrų, moterų ir jaunų žmonių patiria „vegetarizmą“ mūsų šalyje..

Daugelis klausia, ar tikrai sveika yra sumažinti mūsų mitybą tik su augaliniais maisto produktais.

Atsakymas plačiais smūgiais gali būti taip, bet jis turi būti kvalifikuotas. Vegetariška mityba gali patenkinti mūsų mitybos poreikius ir prisitaikyti prie jos sekančios visuomenės.

Kai kurie pagrindiniai šių dietų rūšių privalumai yra sumažinti širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio rūšių riziką..

Vegetariškos dietos rūšys

Skirtingai nei daugelis žmonių mano, vegetatyvinė mityba yra ne tik apie maisto produktų valymą. Yra keletas rūšių vegetariškos mitybos, kurios sujungia daržovių ir kitų maistinių medžiagų, pvz., Pieno, žuvies ar net mėsos, suvartojimą.

Tai yra keletas skirtingų variantų, suskirstytų į vegetarišką mitybą:

• Lacto-Vegetarian Diet: šios rūšies dieta neapima mėsos, žuvies, paukštienos ar kiaušinių (nei maisto produktų, kuriuose yra jų). Priešingai, įeina pieno produktai, pvz., Pienas, sūris, jogurtas ir sviestas.
• Ovo-Vegetarian Diet: neįtraukti tokių produktų kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir pieno produktai, bet leidžia kiaušinius.
• Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: šios dietos rūšys neapima mėsos, žuvies ar naminių paukščių, bet leidžia pieno produktams ir kiaušiniams. Tai labiausiai sekta vegetariška mityba Vakaruose.
• Veganizmas: Veganizmo pasekėjai nenaudoja jokio gyvūninės kilmės maisto ir nėra pagaminti iš pieno produktų. Ši mityba yra tai, ką paprastai laikosi griežti vegetarai.
• Crudivorismo: Tai mityba, kuri gali būti laikoma veganu, nes jie vartoja tik žaliavinius ir neperdirbtus maisto produktus. Tačiau šiuo atveju jis pagrįstas vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis, grūdais ir ankštiniais ankštimis. Gali būti atvejų, kai įeina nepasterizuoti pieno produktai, mėsa arba žalioji žuvis.
• Frugivorous dieta: remiantis vaisiais, riešutais ir sėklomis. Apima tuos vaisius, kurie klasifikuojami kaip daržovės, pvz., Pomidorai ar avokadai. Likusios daržovės neįtrauktos.

Kokios yra maistinės medžiagos, į kurias reikia atsižvelgti vegetariškoje dietoje?

Turėkite omenyje, kad kuo griežtesnė mityba, tuo sunkiau bus gauti visus privalumus. Norėdami įsitikinti, kad praleidote kai kurias pagrindines maistines medžiagas, rasite keletą patarimų:

Baltymai padeda išlaikyti sveiką odą, kaulus, raumenis ir organus. Tai yra esminis mūsų kūno sveikatos elementas, tačiau, skirtingai nei daugelis mano, nebūtina imtis gyvūninės kilmės maisto produktų, kad mūsų dietoje būtų pakankamai baltymų..

Augaliniai baltymai patys gali suteikti pakankamai esminių ir nebūtinų aminorūgščių, jei jie atitinka žmogaus kalorijų ir energijos poreikius.

Šios esminės ir nepakeičiamos amino rūgštys randamos sėklos, ankštiniai augalai, daržovės ir riešutai. Sojos baltymai turi tokias pačias privalumus kaip ir augalinės kilmės baltymai, todėl, jei norite, tai gali būti vienintelis baltymų šaltinis.

Kalbant apie geležį, vegetarai gali turėti didesnį trūkumo pavojų nei ne vegetarai. Turtingiausi geležies šaltiniai yra raudona mėsa ir kiaušinių tryniai.

Kadangi geležis nėra taip lengvai absorbuojama iš augalų šaltinių, rekomenduojama suvartoti geležies vegetarams yra beveik dvigubai didesnė nei rekomenduojama ne vegetarams.

Siekiant padėti organizmui įsisavinti geležį, gera vartoti daug vitamino C, pavyzdžiui, braškes, citrusinius vaisius, pomidorus, kopūstus ir brokolius. Nors ir kai kurie ankštiniai augalai, špinatai, alaus mielės ir riešutai yra geri šaltiniai, taip pat daržovės, kuriose gausu geležies.

Vitaminas B-12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir anemijos prevencijai. Tai maistinis junginys, kuris randamas tik gyvūnų šaltiniuose. Veganams galima rasti alaus, sodos gėrimų, kai kurių grūdų ir vitaminų papildų.

Kalcis padeda sukurti ir išlaikyti stiprius kaulus ir dantis. Pienas ir pieno produktai yra didžiausi kalcio kiekyje, nors kai kurių daržovių kiekiai gali būti naudojami kaip kalcio tiekimas.

Tyrimai rodo, kad vegetarai sugeria ir palaiko daugiau kalcio iš maisto nei ne vegetarai.

Kai kurios žalios daržovės, pvz., Špinatai, kopūstai, brokoliai, kai kurie ankštiniai ir sojos produktai, yra geri augalinės kilmės kalcio šaltiniai.

Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios širdies sveikatai. Dietos, kuriose nėra žuvų ir kiaušinių, paprastai turi trūkumų. Aliejus, riešutai ir kiti riešutai yra geri omega-3 rūgščių šaltiniai.

Kita apsvarstytina medžiaga yra jodas. Jodas yra skydliaukės hormonų komponentas, kuris padeda reguliuoti metabolizmą, augimą ir pagrindinių organų funkciją.

Veganai gali nesulaukti pakankamai jodo ir gali susidurti su trūkumo rizika ir galbūt rizikuoti gūžele (padidėjusi kaklo priekinė ir prastesnė dalis)..

Tik ketvirtadalis šaukštų jodintos druskos per dieną užtikrina didelį jodo kiekį. Cinkas taip pat būtinas organizmo augimui ir vystymuisi. Kai kurie augaliniai šaltiniai, turintys daug cinko, yra riešutai, ankštiniai augalai ir jūros gėrybės.

Vegetariška dieta pradedantiesiems

Tiems, kurie galvoja apie perėjimą prie vegetariškos dietos, vienas iš būdų, kaip pereiti prie daugiau ar mažiau paprasto būdo, yra palaipsniui sumažinti mėsą savo mityboje, kartu didinant vaisių ir daržovių vartojimą..

Kai kurie patarimai pradedant:

• Kiekvieną savaitę didinkite maitinimą be mėsos. Pradžioje stenkitės reguliariai maitintis mūsų mityboje, kur nėra mėsos, pvz., Spageti, ir sujungti su keptomis daržovėmis ar panašiomis.
• Paimkite labiausiai patikusius receptus ir išbandykite juos be mėsos. Atrodo paprasta priemonė, tačiau ji yra labai veiksminga. Po truputį kūnas įpratęs ir perėjimas nėra toks sunkus.
• Pirmasis variantas visada bus kreiptis į specialistus, bet taip pat galite informuoti save specializuotuose dienoraščiuose ar žurnaluose ir patarimuose, kurie gali būti naudingi. Žinant kitų vakarietiškų ar egzotinių šalių virtuvę, gali atsiverti daugiau durų, kai nesikartosite ir ieškokite galimybių, kurios yra patrauklios.

Labai sveikos ovo-lacto-vegetariškos dietos pavyzdys, o ne labai sunku įvykdyti pagal mitybos specialistą Salud Delgado šaltinius:

Pirmadienis

• Pusryčiai: kava su pienu ir du ritiniai su uogiene.
• Ryte ryte: bananas.
• Pietūs: salotos, ryžiai su daržovėmis ir kivi.
• Užkandžiai: jogurtas su riešutais ir medumi.
• Vakarienė: cukinijos omletas ir du sūriai.

Antradienis

• Pusryčiai: sojos pienas, duona su aliejumi ir natūralus pomidoras.
• Ryte ryte: obuolys.
• Pietūs: Daržovių sriuba, tofu mėsainiai ir jogurtas.
• Užkandžiai: vaisiai Makedonija.
• Vakarienė: gratinuoti baklažanai, moliūgų grietinėlė ir kriaušės.

Trečiadienis

• Pusryčiai: mielės su pienu ir apelsinų sultimis.
• Ryte ryte: braškių su braškėmis su jogurtu.
• Pietūs: lęšiai su baltais ryžiais ir kivi.
• Užkandžiai: arbata su pienu ir sausainiais.
• Vakarienė: plakta kiaušinėliai su grybais, šviežio sūrio gabalas ir kai kurios vynuogės.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: kakavos milteliai su pienu ir sausainiais.
• Ryte ryte: meliono gabalas.
• Pietūs: špinatai su razinomis ir pušies riešutais, makaronai su pomidorais ir kriaušės.
• Užkandžiai: Javai su jogurtu.
• Vakarienė: sūdytos daržovės, omletas ir kai kurios vyšnios.

Penktadienis

• Pusryčiai: Bananų kokteilis su sojos pienu ir migdolais su medumi.
• Ryte ryte: ananasų sultys ir skrudinta duona su sūriu.
• Pietūs: makaronų sriuba, tofu escalope ir persikas.
• Užkandžiai: kava su pienu ir riešutų sauja.
• Vakarienė: ant grotelių keptos daržovės, margarita picos gabalas ir pudingas.

Šeštadienis

• Pusryčiai: grūdai su pienu ir apelsinų sultimis.
• Ryte ryte: skrudinta duona su aliejumi ir pomidorais.
• Pietūs: Vištienos ir špinatų troškinys, keptos daržovės ir pora slyvų.
• Užkandžiai: jogurtas ir pistacijos.
• Vakarienė: ryžių salotos ir keletas mandarinų.

Sekmadienis

• Pusryčiai: kakavos kokteilis su medumi ir sausainiais.
• Ryte ryte: kai kurios vynuogės.
• Pietūs: Gazpacho, keptos daržovės ir ledai.
• Užkandžiai: kava su pienu ir sausainiais.
• Vakarienė: Makaronai su daržovėmis ir apelsinu.

* Dalis turi būti pakankamai didelės, kad per dieną nebūtų alkanas.

Įžymybės, kurios renkasi vegetarišką mitybą

Kaip sakiau pradžioje, vegetariškos mitybos agglutina vis daugiau žmonių, ir kadangi jos negali būti mažesnės, įžymybės yra labai populiarios.

Tai daugiau, tikriausiai, visa ši vegetariška ir veganinė judėjimas, kurį einame, nebūtų toks didelis be jų.

Na, kai kurios įžymybės, pasirinkusios šios rūšies dietą, yra, pavyzdžiui, Holivudo aktoriai ir aktorės, pavyzdžiui, Ispanijos Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman arba neseniai apdovanotas Oscar už geriausią aktorių Leonardo di Caprio.

Dainininkai, tokie kaip Justin Bieber, Paul McCartney arba Avril Lavigne, taip pat pripažino save vegetarais.

Atsižvelgiant į profesiją, kurią šios didžiosios žvaigždės turi, kad fizikas yra toks svarbus, tai, kad yra plonas, nėra rekomendacija, bet prioritetas, todėl daugelis pasirenka tokio tipo mažo kaloringumo planus.

Nepaisant to, daugelis atsisako bandyti nesugebėti jų atlikti dėl sveikatos problemų, tokių kaip aktorė Angelina Jolie Aš kurį laiką nuėjau, bet negavau pakankamai maistinių medžiagų? arba Coldplay dainininkė, Chris Martin, Tai mityba beveik mane nužudė?.

Nors atrodo, kad viskas yra glamūra ir juokinga šioms didžiosioms žvaigždėms, jie dalyvauja nuolatiniame jų įvaizdžio nagrinėjime, todėl daugybėje veiksmų ir darbų daugelis turi pertvarkyti savo mitybą, kad gautų pakankamą kalorijų kiekį vykdyti visus savo planus ir tęsti savo stresą, tuo pačiu pavydėtiną gyvenimą.

Galiausiai, nepamirškite, kad vegetariškos dietos neturi būti gaminamos tik iš daržovių. Kaip matėme, yra keletas tipų, o ne tik vienas.

Patarimai, kuriuos mes pateikiame, yra tai, kad jei nuspręsite pradėti vegetarišką mitybą, idealas yra kuo labiau išplėsti mitybos sritį, nes tai suteiks daugybę įvairių medžiagų, reikalingų mūsų kūnui..

Mums labai pasisekė, kad turime šviežių produktų iš bet kurios pasaulio vietos, pasinaudosime tuo, kad galėtume valgyti geriausius ir įvairiausius.

Nuorodos

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in deep / vegetarian-diet / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2