Svorio praradimo dieta Kaip gauti svorį



Vienas mityba riebalams gauti Jis turi būti pagrįstas didelio kaloringumo maisto produktais, tačiau jie taip pat turi daug maistinių medžiagų. Kita vertus, būtina imtis kitų būtinų maisto produktų, nors jie neturi tiek daug kalorijų. Be to, būtina tęsti sveiką gyvenimo būdą.

Pasaulyje, kur didėja antsvoris ir sėdimas gyvenimo būdas, lieknėjimo dietos apima pirmuosius prestižinių pasaulio žurnalų, susijusių su mityba, pirmuosius puslapius.

Tai sukuria sąmoningumo ir medicininių interesų aurą, kuria siekiama užkirsti kelią žmonėms penėjimui gauti idealų kūną, pirmiausia sveikas.

Tai daroma daugiausia siekiant išvengti įvairių tipų ligų, tarp kurių dažniausiai randame širdies ir kraujagyslių ar dietinių medžiagų.

Tačiau keista, kad ši moneta yra kita pusė. Čia yra žmonių, kurie nori pakeisti savo situaciją kitaip, o dieta - svoriui.

Kalbame apie mažą svorį turinčią grupę, kurios išlaidos, susijusios su šios situacijos palikimu (dėl ligų ar jų medžiagų apykaitos), atrodo, kaip ir kitas sektorius, kad pasiektų idealų svorį, kad išvengtumėte pavojaus nereikalingų ligų.

Šiuo tikslu skiriamos skirtingos dietos formos priaugti svorio sveikai ir neperkeliant mūsų organizmui kenksmingų medžiagų.

Tada mes išsamiai aprašysime, kokie yra keli variantai ir kiek jie reikalingi norint gauti keletą kilogramų daugiau.

Mitybos privalumai svorio didinimui

Tai gali būti kelios. Žmonės, kurie negali įgyti reikiamų kilogramų, paprastai turi beveik tas pačias problemas, kaip ir žmonės, kurie nori juos nedelsiant prarasti.

Visų pirma, jei pasieksime siūlomą tikslą, pagerinsime savo nuotaiką. Tyrimai patvirtino, kad žmonės, pasiekę idealų svorį, yra daug laimingesni ir laimingesni.

Valgydamas daugiau, kūnas prisitaikys prie maistinių medžiagų ir reikės daugiau atsigauti. Tai leis tinkamai reguliuoti miego laiką, tokiu būdu atkuriant valandų trūkumą, kurį prarandame naktį.

Be to, jūsų seksualinis noras gerokai auga. Taip yra todėl, kad hormonai padidina jūsų produktyvumą ir tokiu būdu padeda jūsų seksualumui.

Ir, žinoma, ir vienas iš pagrindinių privalumų yra tas, kad akivaizdu, kad gausite tokį idealų figūrą, kurį jūs taip troškėte.

Kaip pradėti svorį?

Iš esmės ir pirmiausia turime apskaičiuoti kalorijų, kurias mūsų organizmas turėtų valgyti dienos pabaigoje, skaičių. Tai daroma lygtimi, kurioje rezultatas vadinamas poilsinio apykaitos greičiu (TMR), kintant nuo patinų į moterį:

  • MEN: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E) + 5
  • MOTERYS: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E)? 161

P? Tai reiškia, kaip mūsų svoris, ??? už aukštį ir? jame nurodomas metų skaičius.

Rezultatas - tai kalorijų, reikalingų mūsų kūnui tinkamai veikti per dieną, skaičius, nedalyvaujant mūsų fizinei veiklai.

Dabar mes taip pat turime tiksliai žinoti, kiek kalorijų gauname, atsižvelgiant į, kaip jau minėjome, fizinį krūvį, kurį atliekame kasdien. Tai skiriasi priklausomai nuo konkretaus asmens, kur ankstesnės lygties rezultatas turi būti padaugintas iš 1,2, jei tai daroma, iki 1,55, jei tai daroma reguliariai ir galiausiai 1,9, jei subjektas yra gydomas asmuo, turintis ypatingą fizinį aktyvumą.

Gautas rezultatas patartina pridėti apie 500 kalorijų per dieną. Be to, jei fizinį pratimą atliekame ilgiau nei 30 minučių, patogu padidinti kalorijų, kurias ketiname valgyti, skaičių.

Tada, remiantis gautais rezultatais, turėtume pradėti matyti su mūsų kalorijomis susijusią mitybą ir žinoti maisto produktus, kurie padės mums pasiekti mūsų tikslą.

Pagrindiniai maisto produktai

Nepriklausomai nuo dietos rūšies yra keletas maisto produktų, kurie mums padės tokioje sudėtingoje užduotyje. Jie daugiausia bus daug angliavandenių ir vitamino B kompleksas. Taip pat riebalai turėtų būti vartojami saikingai, nes jų naudojimas dažnai gali būti žalingas mūsų sveikatai. Tarp jų yra trys tipai:

  1. Džiovinti vaisiai: Ypač riešutai ir migdolai, nors mes taip pat galime valgyti pistacijų, vamzdžių ir kitų vaisių.
  2. Pieno produktai: Visą pieną reikia dekantuoti, nes jie yra kalorijų. Jie turi daug vitamino D.
  3. Grūdai: Išryškinti grikius ir kvinojus, kurie yra labiausiai sudedamųjų pluoštų sudedamosios dalys.
  4. Daržovės: Visada sveikas ir turtingas įvairių maistinių medžiagų, todėl valgyti daug patenkins mūsų kalorijų poreikius.
  5. Vaisiai ir daržovės: Ypač avokadai, kokosai ir bananai, rodantys save kaip kalorijų turinčius maisto produktus šioje šeimoje. Jei norite, kad jie pradėtų daryti įtaką mūsų medžiagų apykaitai, turite per dieną išgerti mažiausiai penkis gabalus.
  6. Kiti priedai: Čia randame tokių kaip medus, kur mažas šaukštas, pridedamas prie jūsų valgio, sukels maistingą ir sveiką kalorijų kiekį.

Fizinis pratimas

Tai gali atrodyti prieštaringa, tačiau tai yra praktika, kuri mums padės daugeliu mūsų mitybos aspektų. Paprasčiausiai pridėkite plius kalorijų, kaip jau minėjome, mūsų maistui, kad galėtume priaugti svorio dirbdami.

Nusprendę, kad šios pastangos pjaunant keletą kilogramų, atsiras keletas privalumų.

Tarp jų ir daugiausia tai, kad mūsų fizinė išvaizda gerokai pagerėja praeinant kilogramus, taip išvengiant tokių problemų kaip strijų, fofezo arba tiesiogiai pilvo, kuris nepatinka visiems, dalijantys ir dalijant svorį skirtingomis kūno dalimis.

Be to, tai padeda mūsų apetitui didinti dideliais kiekiais, kad galėtume gaminti didesnį maistą.

Veikla, kuri labiausiai padeda mums šiais aspektais, iš esmės eina su dideliais žingsniais, vyksta už prieinamą laiką arba dviračiu.

Kalorijų turinčios savaitės dietos pavyzdys, leidžiantis priaugti svorio

Čia mes paliekame dietos iš skaitmeninių žurnalų santykių TN pavyzdį, kuris padės jums užtrukti keletą papildomų kilogramų nereikalaujant per daug sočiųjų riebalų ar perdirbtų maisto produktų..

Pasak Floridos universiteto mitybos profesoriaus Lindos Bobrofo, patartina per dieną išgerti ne mažiau kaip tris valgius, o per dieną - sumuštinius. Žinoma, tai yra laipsniškas procesas, kuriam reikia daug laiko:

Pirmadienis

  • Pusryčiai: kava su pienu ar apelsinų sultimis ir duona su daržovių sviestu ir uogiene arba medumi ar bandelėmis.
  • Maistas: artišokai su kumpiu arba daržovių troškinys su bulvėmis, mėsa su raudonais pipirais ir traškučiais ir vaisių ar varškės gabalas.
  • Užkandžiai: kava su pienu arba apelsinų sultimis ir kumpio sumuštiniu arba jogurtu.
  • Vakarienė: įvairios salotos, sunaikintos žuvys arba riešutai su riešutais ir vaisių arba vėžiagyvių.

Antradienis

  • Pusryčiai: Kava su pienu ar apelsinų sultimis, duona su daržovių margarinu ir uogiene arba medumi arba sobaos.
  • Maistas: Ryžiai arba makaronai arba daržovės su daržovėmis ir bulvėmis, žuvis su pomidorų padažu arba raudonaisiais pipirais arba bulvėmis ir vaisių ir vaisių jogurtas.
  • Užkandis: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir kumpio sumuštiniu arba jogurtu.
  • Vakarienė: Daržovių su bulvėmis arba mišriomis salotomis, kumpio omletu ir vaisių arba jogurto arba vėžiagyvių gabalėliais.

Trečiadienis

  • Pusryčiai: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir duona su daržovių margarinu ir uogiene arba medumi arba sobaos.
  • Maistas: Pisto arba cukinijos grietinėlė arba rusų salotos, vištienos, padengtos raudonais pipirais arba pomidorų padažu, ir vaisių ar ryžių pudingas.
  • Užkandis: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir kumpio sumuštiniu arba jogurtu.
  • Vakarienė: Įvairios salotos ar julienės sriuba, mėsainiai su raudonais pipirais arba salotomis arba bulvėmis arba eskalopu ir vaisių arba sūrio gabalas iš Burgoso.

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: Kava su pienu ar apelsinų sultimis, duona su daržovių margarinu ir uogiene arba medumi arba sobaos.
  • Maistas: Avinžirniai, ryžiai, makaronai arba daržovės su bulvėmis, zancarrón su raudonais pipirais arba krūtinėlėmis su bulvėmis ir vaisių arba flanšų gabalas.
  • Užkandis: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir kumpio sumuštiniu arba jogurtu.
  • Vakarienė: Daržovių arba mišrios salotos, kiaušiniai su česnakais ir krevetėmis arba bulvių omletu ir vaisiaus arba sūrio gabalas iš Burgoso.

Penktadienis

  • Pusryčiai: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir duona su daržovių margarinu ir uogiene arba medumi arba sobaos.
  • Maistas: Špinatai su krevetėmis arba purrusalda su bulvėmis, skrudinta vištiena su raudonais pipirais arba krūtinėlėmis su bulvėmis ir Burgoso sūris su svarainiais.
  • Užkandis: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir kumpio sumuštiniu arba jogurtu.
  • Vakarienė: Julienne arba morkų kremas, vištienos krūtinėlė su pomidorais arba pipirais ir vaisių arba jogurto gabalas.

Šeštadienis

  • Pusryčiai: Kava su pienu ar apelsinų sultimis, duona su daržovių margarinu ir uogiene arba medumi ar bandelėmis.
  • Maistas: Paella, makaronai arba daržovės su daržovėmis ar bulvėmis, kūdikių kalmarai arba žuvys su bulvėmis ir skrudinta obuolė arba Burgoso sūris su kvepalu.
  • Užkandis: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir kumpio sumuštiniu arba jogurtu.
  • Vakarienė: Kepinti grybai arba mišrios daržovės, kiaušiniai su kalakutienos dešra su pipirais ir Burgoso vaisių arba sūrio gabalas.

Sekmadienis

  • Pusryčiai: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir duona su daržovių margarinu ir uogiene arba medumi arba sobaos.
  • Maistas: Mišrios salotos arba žuvų sriuba arba rusiškos salotos, skrudintos apvalios arba padaže su koše arba kalakutiena arba kepsniu su bulvėmis ir vaisių salotomis ir / arba skrudintais obuoliais.
  • Užkandis: Kava su pienu ar apelsinų sultimis ir kumpio sumuštiniu arba jogurtu.
  • Vakarienė: Sūdytos daržovės, kumpis, serrano arba šalta kalakutiena arba sumuštos žuvys ir vaisių bei sūrio gabalas.

Kai kurie rekomenduojami receptai

Botanikos internetinė svetainė siūlo keletą alternatyvių tipiškų patiekalų, kuriuos paprastai valgome su originaliais patiekalais.

  • Gratin žiediniai kopūstai: Šio patiekalo svorio paslaptis grindžiama padažų pridėjimu prie žiedinių kopūstų.
  • Makaronai su džiovintais vaisių padažu: Mes visi žinome, kad makaronai yra vienas iš didžiausių angliavandenių indeksų turinčių maisto produktų, kurie kartu su pasyviu sėdimu gyvenimo būdu mums suteiks svorio įspūdingu būdu. Kartu su geru pomidorų padažu su riešutais į patiekalą pridės kalorijų.
  • Jogurtas su avietėmis, migdolais ir šokoladu: Koks geresnis malonumas nei geras jogurtas valgyti kartu su skaniomis avietėmis su migdolais ir geru šokolado sirupu? Jogurtas pagerina žarnyno florą, todėl riebalai pasirodo lengviau, riešutai suteikia skirtingų maistinių medžiagų, kurių viršūnės išsiskiria su avietėmis, kurios suteikia vitamino C kartu su šiek tiek šokolado.
  • Salotos: Galimybių salotų gamybai skaičius yra neribotas, pvz., Bulvių salotos su graikiniais riešutais, kurie papildo kalorijas dėl omega 3 riešutų ir ypač daug bulvių arba avokado ir sūrio, išversti į didelė riebalų grupė.

Šeši nepakeičiami patarimai, kaip laikytis dietos, kad priaugtų svorio

  1. Pjaustymas tarp valandų yra labai svarbus. Čia galite pasirinkti įvairius būdus, pavyzdžiui, riešutus, įvairias vaisių arba daržovių sultis.
  2. Gerkite tarp dviejų ir trijų stiklinių vandens. Tai turi būti padaryta siekiant sušvelninti kalorijų suvartojimo poveikį mūsų kūnui.
  3. Kai kurie maisto stiprinimo būdai, tokie kaip kreatino monohidratas ir įvairūs energijos gėrimai, padės mums ypač greitai ir efektyviau vystyti raumenis.
  4. Pieno atveju, jei netoleruojate šio tipo maisto, visada yra galimybė pakeisti pieną migdolų arba sojos pienu.
  5. Žinoma, rekomenduojama, kad dieta būtų atidžiai stebima dietologų ir dietologų.
  6. Kai kalbama apie įvairių rūšių padažų integravimą į mūsų patiekalus, įprasta pirkti jau pagamintus padažus. Norint parodyti sveikesnę sveikatą, rekomenduojama, kad jie būtų pagaminti namuose namuose.

Nuorodos

  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20306917,00.html.
  2. http://www.tnrelaciones.com/dieta_engordar/.
  3. http://www.natursan.net/los-mejores-alimentos-para-engordar/.
  4. http://www.bbc.com/mundo/
  5. http://www.sanitas.es/sanitas/
  6. http://authoritynutrition.com/
  7. http://quecomer.org/para-engordar.
  8. http://www.botanical-online.com/dieta-engordar-recetas.htm.