Maistas, skirtas smegenims stiprinti (vaikams ir suaugusiesiems)

Yra maisto produktai, kurie yra geresni smegenims nei kiti, padedantys jiems vystytis, stiprinti ir tinkamai veikti tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Nėštumo ir ankstyvosios postnatalinės stadijos metu genetiniai veiksniai apibrėžia neuronų likimą ir jų migraciją į atitinkamas smegenų sritis. Jie taip pat atsakingi už centrinės nervų sistemos sukūrimą ir palaikymą, nustatant sinaptinių signalų perdavimą.

Tuo pat metu aplinka taip pat atliks esminį vaidmenį modeliuojant neuronų ir jų jungčių (sinapsių) sukūrimą. Tai vyksta per tokius procesus kaip proliferacija ir neuronų genėjimas, kuris formuoja smegenų organizaciją, kaip individas vystosi. Ši organizacija yra dinamiška, nes ji prisitaiko prie patirties ir aplinkos.

Daugelis šių aplinkos veiksnių, turinčių įtakos smegenų vystymuisi, sukelia genų ekspresijos pokyčius, vadinamuosius „epigenetinius mechanizmus“..

Trumpai tariant, gimdytojo smegenys yra pasirengusios užfiksuoti stimulus, patirtį ir mokymąsi. Tačiau, kaip ir ką išmoko, tiesiogiai veikia aplinka (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Tai yra kažkas, kas lieka šeimos ir pedagogų rankose.

Kodėl maistas yra būtinas smegenims?

Šiuo metu mes paklausti savęs: kaip mityba daro įtaką šiam procesui? Maistas būtų vienas iš svarbiausių aplinkos veiksnių, nes tai reiškia galimybę naudotis aplinkos ištekliais.

Tačiau jis neveikia kaip kiti vaiko aplinkos aspektai, pavyzdžiui, švietimas, patirtis ar medicininė priežiūra. Kita vertus, mityba yra pajėgi tiesiogiai transformuoti tam tikrų genetinių veiksnių genetinę struktūrą ir išraišką.

Taip atsitinka todėl, kad maisto produktai teikia specifines molekules, kurios pradeda genus, ir atlieka funkcijas, orientuotas į smegenų augimą ir vystymąsi.

Smegenų funkcijos dėka pasikeičia elektriniai potencialai tarp neuronų ir šių potencialų išvengimas per axonus ir sinaptinius šliuzus. Visa tai suponuoja energijos išlaidas, pasireiškiančias padidėjus poreikiui nuryti maistines medžiagas.

Daugiausia atsakovai yra cholinas, geležis, folio rūgštis, cinkas ir specialūs riebalai; pvz., gangliozidai ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Vėliau juos apibūdinsime išsamiau.

Nėščioms moterims ir kūdikiams bei vaikams reikalinga tinkama mityba, kad būtų galima tinkamai vystyti nervų sistemą. Tiesą sakant, nėštumas ir žindymas yra kritiniai smegenų susidarymo laikotarpiai, nes jie sukuria pagrindą vėlesniam motoriniam, kognityviniam ir socio-emociniam vystymuisi..

Jei vaikai negauna tinkamo maistinių medžiagų suvartojimo, gali kilti pavojus minėtų įgūdžių vystymuisi. Tokiu būdu vaikai, kenčiantys nuo jų vystymosi ribų, ateityje gali sukelti neuropsichologinių ir mokyklų veiklos problemų, anksti paliekančių mokyklą, žemos kvalifikacijos darbą ir pan..

Neteisinga vaisiaus mityba gali būti dėl kelių veiksnių, tokių kaip motinos mityba, skurdas, paauglių nėštumas ir gimdos sutrikimai. Vaikystėje priežastys gali būti prastos šėrimo praktikos, kurias nustato šeima, arba fizinės ir ekonominės prieigos prie tinkamo maisto trūkumas (Prado & Dewey, 2012).

Ankstyvas mityba ilgainiui gali turėti įtakos smegenų pažinimo funkcijoms ir produktyvumui. Daugiausia atlikus tyrimus su gyvūnais buvo nustatyta, kad gera mityba yra labai svarbi neurologinio vystymosi procesams, tokiems kaip proliferacija ir mielinizacija. Šie procesai labai greitai atsiranda nėštumo ir ankstyvosios vaikystės metu (Prado ir Dewey, 2014).

Mes sutelkiame dėmesį į šiuos gyvenimo etapus, nes besivystančios smegenys yra labiau pažeidžiamos prastos maistinių medžiagų suvartojimo atžvilgiu. Tačiau taip pat žinoma, kad mažų vaikų smegenų plastiškumas yra didesnis nei suaugusiesiems (Georgieff, 2007)..

Todėl galime patvirtinti, kad šėrimas yra esminis, nes ketina moduliuoti asmens smegenų vystymąsi.

Kaip maistinės medžiagos veikia smegenyse?

Kaip sakėme, mityba gali turėti įtakos genų ekspresijai smegenyse. Maisto produktai yra susiję su epigenetika, nes jie keičia histono acetilinimą.

Taip pat augimo veiksniai veikia tokias medžiagas kaip retinoino rūgštis (aktyvus vitamino A komponentas), nes jis yra susijęs su centrinės nervų sistemos morfogeneze..

Kitos maistinės medžiagos, atrodo, turi palengvinančią funkciją įsisavinant naują mokymąsi į pažinimo funkcijas. Taip atsitinka todėl, kad juose yra pagrindinių komponentų, kurie sudaro ląstelių kūnus ir sinapses.

Pasak Georgieffo (2007), pernelyg didelio ar nepakankamo maistingųjų medžiagų vartojimo poveikis vystymuisi priklausys nuo laiko, dozės ir trukmės. Tai reiškia, kad esamo maistinių medžiagų deficito laikas ir kiekis, be smegenų poreikio tam tikru metu gauti tam tikrą maistinę medžiagą.

Labai svarbu žinoti, kad mitybos poveikis smegenyse apima ne tik konkrečių medžiagų teikimą, bet ir augimo faktorių sintezę ir aktyvavimą..

Taip pat atrodo, kad ji atlieka pagrindinį vaidmenį smegenų pažeidimų prevencijoje ir neuroprotekcinių veiksnių vystyme. Kaip nurodė Keunen ir kt. (2014), mityba gali užkirsti kelią būsimiems sužalojimams. Be to, per anksti gimusiems kūdikiams balta medžiaga dažniausiai yra pažeidimų patogenezės uždegimai ir infekcijos..

Ir jei mes naudojame mitybos komponentus, turinčius priešuždegiminį ir imunomoduliacinį poveikį, jie gali veikti kaip apsauginiai agentai. Kita vertus, mityba gali paveikti žarnyno mikrobiotą, daro teigiamą poveikį besivystančioms smegenims.

Pavyzdžiui, probiotiniai, prebiotiniai ir oligosacharidiniai maisto produktai gali būti potencialūs neuroprotekcijos kandidatai.

Be to, aminorūgščių glutaminas buvo susijęs su priešlaikinių kūdikių infekcinio sergamumo sumažėjimu.

Kokios yra šios maistinės medžiagos?

Laikui bėgant buvo įrodyta, kad tam tikros maistinės medžiagos turi daugiau įtakos smegenų vystymuisi nei kitos. Tai sudarytų baltymai, energija, tam tikri riebalai, vitaminas A, geležis, cinkas, varis, selenas, cholinas, jodas ir folio rūgštis..

Esminės riebalų rūgštys

Daugiausia ilgos grandinės polinesočiosios n-3 ir n-6, geriau žinomos kaip Omega 3 ir Omega 6, yra svarbios nervų sistemos vystymuisi tiek vaisiaus, tiek po gimdymo laikotarpiu.

Jie vaidina svarbų vaidmenį neuronų augimo, sinaptinės sąveikos ir genų, atsakingų už ląstelių diferenciacijos ir proliferacijos reguliavimą, ekspresijoje. Jie taip pat skatina mielinizaciją (Georgieff, 2007).

Konkrečiai dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kuri yra omega-3 serijos riebalų rūgštis, atrodo, yra geras vaisiaus ir placentos augimo veiksnys. Pagal Uauy & Dangour (2006), vaikai, kurie gavo DHA papildai, turi gerokai geresnius psichikos ir psichomotorinio vystymosi balus; ir jo poveikis padidėja, kai maitinamas motinos pienu.

Be to, jis skatina tinkamos tinklainės ir regos žievės brandinimą. Netgi pastebėta, kad papildomai suvartojus šią medžiagą, gali padidėti regos aštrumas.

Kitose studijose; kaip minėjo Rosales, Reznick & Zeisel (2009), buvo įrodyta, kad konkrečios riebalų rūgštys, pvz., DHA, yra svarbios trečiame nėštumo trimestre vaisiaus sinaptogenezei vystytis.

Net ir jų nauda yra svarstoma mažinant senėjimo pasekmes, nes šiame gyvenimo etape DHA lygis yra mažesnis.

Yra tyrimų, kurie parodė, kad žuvų arba žuvų taukų papildų vartojimas yra susijęs su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika. Tačiau šie duomenys vis dar tiriami siekiant juos patvirtinti.

Ilgalaikis DHA trūkumas pasireiškia odos, regėjimo problemų ir periferinės neuropatijos pokyčiais.

Kokie maisto produktai turi omega 3? linų sėmenų aliejus arba linų sėklos, mėlyna žuvis, lašiša, žuvų taukai, chia sėklos ir graikiniai riešutai.

Kuriuose yra Omega 6? kiaušiniai, sojos, avokadai, visa duona ir daugelis augalinių aliejų.

Geležis

Tai yra pagrindinė hemoglobino molekulės struktūrinė dalis, kuri yra atsakinga už deguonies transportavimą iš plaučių į likusį kūną..

Jei naujagimiui yra nepakankamai geležies, mielinizacija, neurotransmiterių (ypač monoaminų) sintezė ir hippokampo energijos apykaita (paveikianti atmintį) (Georgieff, 2007).

Kūdikiams, turintiems geležies trūkumo anemiją (maža hemoglobino koncentracija dėl geležies trūkumo), kyla pavojus susirgti kognityviniais sutrikimais trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu. Jis taip pat susijęs su motorinės ir psichinės raidos problemomis bei prastu mokyklos pasiekimu.

Kai kurie išilginiai tyrimai rodo, kad vaikai, kuriems per pirmuosius dvejus gyvenimo metus buvo anemija, ir toliau turėjo kognityvinių trūkumų, socialinių problemų, dėmesio ir sunkumų mokykloje nuo 4 iki 19 metų..

Be to, atrodo, kad šie ilgalaikiai poveikiai išlieka; net jei vartojate geležį. Todėl svarbu, kad nėštumo metu būtų suvartotas pakankamas geležies kiekis (Prado & Dewey, 2012).

Kokie maisto produktai turi geležies? jūros gėrybės, raudona mėsa, kepenys, naminiai paukščiai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai ir pupelės; žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, saulėgrąžų sėklos ir žirniai.

Be to, norint tinkamai įsisavinti šiuos maisto produktus, reikia pridėti kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino C, pvz., Apelsinų, kivių, brokolių, greipfrutų, braškių, pipirų ir pomidorų..

Šiame straipsnyje galite rasti kitų geležies turinčių maisto produktų.

Cinkas

Tai yra ketvirtas dažniausias smegenų jonas. Dalyvauja šios struktūros ir funkcijų veikloje, prisidedant prie DNR ir RNR sintezės, be baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmo..

Įdomu tai, kad iki šiol žmogiškųjų tyrimų metu teigiamas poveikis kognityviniam vystymuisi nebuvo papildytas cinko papildymu vaisiaus stadijoje ar vaikystėje..

Tyrimai rodo, kad cinko papildai nėštumo metu, atrodo, nepagerina motorinio ar pažinimo. Nors cinko papildai vaikystėje turi teigiamą poveikį motoriniam vystymuisi, bet ne kognityviniams gebėjimams.

Tačiau atrodo, kad turimų tyrimų skaičius vis dar yra palyginti nedidelis, todėl reikia įvertinti naujas kokybės studijas (Prado ir Dewey, 2014).

Akivaizdu, kad jo trūksta: mažas cinko kiekis gali pakeisti smegenų vystymąsi ir autonominį nervų sistemos bei hipokampo reguliavimą (Georgieff, 2007). Konkrečiai kalbant, kūdikiams, turintiems cinko trūkumo, pasireiškia retesnė pirmenybės žvilgsnio elgsena, o tai rodo hipokampo gedimą..

Kokie maisto produktai yra? jūros gėrybės, kiauliena, raudona mėsa, mielės, moliūgų sėklos, tamsus šokoladas su dideliu kiekiu kakavos, pupelių ir riešutų.

Jodas

Jis yra naudingas skydliaukės hormonų sintezei, kurių funkcija yra būtina centrinės nervų sistemos vystymuisi, įskaitant neurogenezę, neuronų migraciją, axoną ir dendritinį augimą, taip pat sinaptogenezę ir mielinizaciją..

Nėščios moterys, turinčios šios medžiagos trūkumą, tikriausiai turi mažą skydliaukės hormonų kiekį, kuris gali sukelti kretizmą kūdikiui. Šis sutrikimas negali būti atšauktas, jam būdingas psichinis atsilikimas, kurčiųjų mutizmas ir apsigimimai.

Švelnesniais jodo trūkumo atvejais gali pakisti IQ. Tačiau šios sąlygos gali būti užkirstas kelias, jei tinkamas jodo kiekis suvartojamas nėštumo metu.

Jei kalbame apie jodo priedus mokyklinio amžiaus vaikams, rezultatai, susiję su jų efektyvumu nervų vystyme, nėra tokie akivaizdūs. Norint tai ištirti, reikia daugiau tyrimų (Prado ir Dewey, 2014).

Bet kokiu atveju akivaizdu, kad jodas yra absoliučiai būtinas, kad smegenys vystytųsi sveiku būdu, kontroliuodamos jį daugiausia prieš gimdymą..

Kokie maisto produktai juos turi? Vienas iš būdų nuryti maistą yra naudoti joduotą druską. Kiti maisto produktai, kuriuose yra baltos žuvies, pavyzdžiui, menkės arba dumbliai.

Tiaminas arba vitaminas B1

Jis dalyvauja kuriant įvairius mechanizmus, tokius kaip angliavandenių metabolizmas (kuris padeda aprūpinti energiją smegenyse), sukuria sinaptinį formavimąsi ir funkcijas. Kai yra šios medžiagos trūkumas, galbūt pasireiškia neurologiniai simptomai.

Vaikai be tiamino pastebėti kalbos įgūdžių trūkumai (Prado ir Dewey, 2012).

Daugiau informacijos: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Kokie maisto produktai turi tiaminą? saulėgrąžų sėklos, grūdai, visa grūdų duona, ryžiai, žirniai, sojos pupelės, alaus mielės, kiaušiniai.

Kaip ir geležis, vitaminas C palengvina jo įsisavinimą. Vietoj to, alkoholis jį slopina.

Varis

Dopamino metabolizmas, antioksidantinis aktyvumas ir smegenų geležies kaupimasis yra esminiai baltymų energijos metabolizme smegenyse. Jis veikia adekvačią kraujagyslių sistemos, kaulų, sausgyslių ir jungiamojo audinio vystymąsi.

Atrodo, kad vario trūkumas nėra dažna vaisiaus ar žmogaus naujagimio problema, tačiau, jei taip atsitinka, smegenys yra pati rizika labiausiai pažeidžiama struktūra. Tai gali sukelti sunkumų variklio funkcijoms, pusiausvyrai ir koordinavimui ateityje (Georgieff, 2007).

Kokie maisto produktai yra? kepenys, inkstai ir kiti vidaus organai, mėsos, sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir riešutai.

Pasak Georgieffo (2007), rengiami specifiniai neuromedualizavimo ir elgsenos tyrimai, skirti įvertinti kūdikius (mažėjantį nėštumo laiką) dėl mitybos trūkumo poveikio nervų sistemai..

Taigi galite pamatyti, kaip maistinių medžiagų trūkumas daro įtaką kūdikiui, anksti aptinka, kaip administruoti maisto papildus, ir sekti, kaip stebėti atsigavimą.

Kaip matome, didelė dalis tinkamo smegenų vystymosi yra mūsų rankose. Jei pakeisime savo ir mūsų vaikų mitybą, galime skatinti tinkamą smegenų vystymąsi.

Ir ką jūs žinote, kiti geri maisto produktai?

Nuorodos

1. Georgieff, M. K. (2007). Mityba ir besivystančios smegenys: maistinių medžiagų prioritetai ir matavimas. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Geležies trūkumo anemija. (2014 m. Birželio 2 d.). Gauta iš Mayo klinikos.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Mitybos įtaka smegenų vystymuisi ir neuroprotekcinės pasekmės po gimdymo. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Mityba ir smegenų vystymasis ankstyvajame gyvenime. Gyvas ir klestėti, 4.
5. Prado, E. L., ir Dewey, K. G. (2014). Mityba ir smegenų vystymasis ankstyvajame gyvenime. Mitybos apžvalgos, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. ir Zeisel S.H. (2009). Mitybos vaidmens smegenų ir ikimokyklinio amžiaus vaikų supratimas smegenų ir elgesio raidoje: metodinių kliūčių nustatymas ir įveikimas. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Savęs mitybos duomenys. (s.f.). Gauta 2016 m. Birželio 9 d. Iš „Foods“ didžiausių „Omega-3“ riebalų rūgščių.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Mityba smegenų vystyme ir senėjimas: svarbių riebalų rūgščių vaidmuo. Mitybos apžvalgos, 64: S24-S33.