13 Didžiųjų pomidorų nauda sveikatai

The Impulsų privalumai sveikatai jie yra įvairūs: jie yra augalinių baltymų ir angliavandenių šaltiniai, jie padeda numesti svorį, užkirsti kelią diabetui, blogam cholesteroliui ir anemijai, jie palaiko stiprią neuromuskulinę sistemą ir kitus, kuriuos mes jums paaiškinsime.

Daržovių šimtmečius augino įvairios kultūros. Jie gali būti laikomi maistiniu požiūriu rekomenduojamais maisto produktais, atsižvelgiant į jų sudėtį baltymuose, angliavandeniuose, lipiduose, pluošte, mineraluose ir vitaminuose. Tiesą sakant, tai yra garsaus Viduržemio jūros regiono mitybos pagrindas, kuris ir toliau yra visų ekspertų ir mitybos specialistų rekomenduojamas valgymo būdas.

Visi ankštiniai augalai, kuriuos mes vartojame dažniausiai (avinžirniai, pupelės, lęšiai, pupelės, žaliosios pupelės, žirniai), yra labai panašūs maistinių medžiagų sudėties ir tai šiek tiek skiriasi tik žemės riešutų ir sojos pupelių, kurių turinys yra didesni lipidai (18%, palyginti su 4%).

Ankštiniai augalai yra puikus šaltinis lėtai absorbuojantiems angliavandeniams, baltymams, vitaminams (B grupė) ir mineralams (kalcio, geležies ir magnio)..

Tada aš kalbėsiu apie svarbiausius pranašumus, susijusius su impulsų įvedimu į jūsų dietą. Iš tikrųjų aš rekomenduoju, kad pradėtumėte valgyti daržoves ne mažiau kaip du ar tris kartus per savaitę, kad galėtumėte dar labiau mėgautis savo savybėmis.

Ankštinių augalų savybės

1 - jie yra augalinių baltymų šaltiniai

Kadangi mityba, kurioje gausu gyvūnų baltymų, suteikia didelį sočiųjų riebalų suvartojimą (su visais su tuo susijusiais pavojais sveikatai), ankštiniai augalai suteikia mums galimybę subalansuotiau ir sveikiau maitintis, nes jie suteikia mums kilmės baltymų daržovių.

Tiesa, kad gyvūniniai baltymai turi didesnę biologinę vertę (ty jie susideda iš būtinų aminorūgščių, kurių mūsų organizmas negali gaminti vieni ir gali asimiliuotis tik per maistą), tačiau trūksta tik daržovių. amino rūgštis, vadinama metioninu.

Dėl šios priežasties, jei mes mokomės prisijungti prie šių maisto produktų su grūdais (kurių trūksta būtinos aminorūgšties, vadinamos lizinu), galime pasiekti pilną baltymą, kuris net ir gali viršyti mėsos kokybę..

Daugeliu atvejų baltymai turi impulsų svorį nuo 20% iki 25%; tačiau ši suma yra didesnė žemės riešutų ir sojos pupelių, iki 38%.

2 - jie yra lėtai absorbuojamų angliavandenių šaltinis

Angliavandenių kiekis ankštiniuose augaluose yra apie 60%. Angliavandeniai nėra būtini norint turėti teisingą ir subalansuotą mitybą, nes jie sudaro mūsų kūno benziną.

Ankštiniai augalai suteikia mums lėtai sugeriančius angliavandenius, o tai reiškia, kad jie turi daug ląstelienos, todėl angliavandenių virškinimas ir absorbcija yra lėtesni, o tai padeda išvengti didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. visą dieną.

Tai reiškia, kad jie yra maisto produktai, suteikiantys mums energijos, kurios reikia per dieną lėtai ir pastoviai, padedant išlaikyti sveiką svorį.

3 - padėti numesti svorio

Jie suteikia puikų sotumo jausmą, todėl jie gali būti naudingi prarasti svorį be bado, nes jų pluoštui reikia kramtyti ir vėluoti virškinimą, todėl apetitas gali likti ilgiau.

Jie taip pat turi mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad, nurijus, jie sukelia gliukozės (cukraus) koncentraciją mūsų kraujyje lėtai ir pastoviai. Kad mūsų organizmas tinkamai veiktų, ši koncentracija (glikemija) negali pakilti daug (hiperglikemija) arba per maža (hipoglikemija).

Kai mes esame hiperglikemijos būsenoje, mūsų kasa išskiria hormoną, vadinamą insulinu, kurio funkcija yra sumažinti gliukozės kiekį kraujyje..

Insulinas veikia taip, tarsi jis būtų cukraus surinkėjas: kai jis atvyksta į kraujo ratą, jis pradeda rinkti gliukozę taip, kad jo koncentracija sumažėtų iki mūsų kūno toleruotino lygio..

Taigi jis jį paima ir perkelia į keletą parduotuvių: į raumenis, smegenis, kepenis.

Kiekvienas iš jų turi ribotą pajėgumą, lygiai taip pat, kaip ir benzino bake.

Taigi, jei gliukozės kiekis yra labai didelis, dalis išliks ir bus laikoma riebalinio audinio ląstelėse, paverčiant riebalais.

Mūsų genetinis kodas programuojamas taip, kad galėtume geriau išgyventi maisto trūkumo laikotarpius.

Tokioje visuomenėje, kaip mūsų, kurioje badaujantis bado laikotarpis niekada nepasiekia, visi riebalų rezervai paliekami nenaudojami, taigi nutukimas.

Tačiau šis mechanizmas nesibaigia, nes po dviejų ar trijų valandų po insulino pagaminimo dideliu kiekiu (insulino smailė), tokiu būdu atliekant jo funkciją sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, einame į hipoglikemijos būseną. , tai reiškia, kad jo koncentracija nukrenta žemiau normalaus lygio. Šiuo metu mūsų smegenys tinkamai veikia, turi gliukozę (kaip automobilis turi benziną, kad galėtų judėti), šis cukraus lašas verčia mus staiga valgyti daugiau.

Jei mokomės valgyti maistą su mažu glikemijos indeksu, pvz., Ankštiniais augalais, nutraukiame šį užburtą ratą ir suteikiame savo kūnams galimybę veikti kuo geriau ir dėl to pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.

4. Apsaugoti diabetą

Mūsų virškinimo sistema transformuoja angliavandenius, kuriuos valgome per maistą, į paprastą cukrų, vadinamą gliukoze, kuri yra mūsų kūno ląstelių benzinas..

Norint pereiti iš kraujo į ląsteles, gliukozei reikia insulino, kuris yra tarsi raktas, atlaisvinantis ląstelių duris. Be to, ląstelės nepriima gliukozės ir neleidžia jam patekti. 2 tipo cukriniu diabetu įėjimas užblokuotas dėl riebalų, sukauptų raumenų ląstelėse, kurios "blokuoja ląstelių pasagos"..

Nesvarbu, kiek insulino gaminame, raumenų ląstelės negali veiksmingai jį naudoti. Pradedant valgyti daržoves 3 kartus per savaitę, įrodyta, kad kūnas vėl veikia normaliai, ir šis procesas gali būti pakeistas. Kodėl?

Viena vertus, kadangi daržovės turi mažą glikemijos rodiklį ir todėl negamina insulino smailių, kita vertus, nes yra daug augalinių baltymų ir sveikų riebalų, todėl sumažėja sočiųjų riebalų vartojimas, kuris Aš anksčiau paaiškinau, kad tai vienas didžiausių atsakingų už 2 tipo diabeto atsiradimą.

5 - Užkirsti kelią blogam cholesteroliui

Ankštiniai riebalai yra mažai. Buvo įrodyta, kad įvairi mityba, turinti daug ankštinių augalų, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Ir kaip jie tai daro? Manoma, kad šis poveikis atsiranda dėl saponino ir tam tikrų augalų sterolių, iš kurių jie yra turtingi, todėl jie gali trukdyti cholesterolio įsisavinimui su maistu. Kita vertus, kaip natūrali ankštinių valgymo pasekmė, nebelaikomi gyvūninės kilmės maisto produktai, atsakingi už blogo cholesterolio kiekį..

Dar vienas didelis tyrimas, paskelbtas „Kanados medicinos asociacijos žurnale“, daro išvadą, kad ankštinių augalų suvartojimas gerokai sumažina blogo cholesterolio kiekį, taigi, širdies ir kraujagyslių riziką..

Toronto universiteto atlikto tyrimo metu, išnagrinėjus 26 tyrimų rezultatus, kuriuose įvertintas ankštinių augalų dietos privalumas, nustatyta, kad tie žmonės, kurie vartoja 130 gramų ankštinių augalų kartą per dieną vidutiniškai šešias savaites, žr. gerokai sumažino jų blogo cholesterolio kiekį, galbūt sumažindamas mirtį nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

6- Jie padeda žarnyno judėjimui

Kita gera priežastis valgyti ankštinius augalus: išvengti užkietėjimo. O kaip dėl blogos reputacijos su dujomis? Arizonos valstybinio universiteto atliktoje studijoje daroma išvada, kad pradinis patinimo pojūtis labai priklauso nuo individo ir mažėja, kai kelias savaites eina ankštiniai augalai.

Palikite juos pamirkyti prieš kepdami 24 valandas ir pakeiskite vandenį, kad pašalintumėte fitinę rūgštį (dėl kurios sunku virškinti), ir virti juos lauro lapais ir kitu žiedu, kad jie taptų dar labiau virškinami.

Didžiosios nežinomos pupelės yra azuki, šis maistas, kuris palengvina diurezę ir todėl yra labai geras inkstams. Azuki taip pat skatina žarnyno tranzitą, sustabdo viduriavimą ir vėmimą bei pašalina maisto kaupimąsi žarnyne.

7 - Užkirsti kelią smūgiams

Iš Toronto universiteto (Kanada) atlikto tyrimo buvo padaryta išvada, kad kasdienis lęšių, pupelių ar avinžirnių patiekalas gali sumažinti cholesterolio kiekį 5% ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis nuo 5% iki 6%..

Kiti tyrimai parodė, kad papildomas 7 gramų pluošto suvartojimas per dieną sumažina širdies ligų riziką 9%. Be to, Japonijos mokslininkai patvirtino, kad mityba, turinti daug vitamino B ir folio rūgšties (iš kurių yra daug ankštinių), sumažina širdies ligų ar insulto riziką..

Keturi savaitės 100 gramų porcijos sumažina širdies priepuolio ar krūtinės anginos riziką 14%, remiantis 27 tyrimų, atliktų Amerikoje, Europoje ir Azijoje, rezultatais, kuriuose dalyvavo 501 791 dalyvis, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“.

8- Neleisti anemijos

Geležies trūkumas yra pagrindinė anemijos priežastis (kai organizme yra mažesnis nei normalus raudonųjų kraujo kūnelių skaičius). Ankštinių vaisių dubenyje yra 3,3 miligramai geležies, o tai yra geras pradžia siekti 18 miligramų, kuriuos šiandien rekomenduoja konsensusas.

Kadangi tai yra augalinis maistas, rekomenduojama sujungti juos su kitais, turinčiais daug vitamino C, kad būtų geriau absorbuojama (pvz., Citrusiniai vaisiai, pomidorai, pipirai ar brokoliai). Tokiu pačiu būdu, siekiant optimizuoti šios mineralinės medžiagos absorbciją, labai svarbu neužgerti tuo pačiu metu bet kurio pieno produkto, nes tai trukdo absorbuoti.

9 - Laikykite stiprią neuromuskulinę sistemą

Be kitų mineralų, ankštiniai augalai suteikia kalcio, fosforo, magnio, jodo ir kalio, kurie visi yra būtini norint tinkamai funkcionuoti neuromuskulinėje sistemoje..

10 - Jie padeda centrinei nervų sistemai

Jie yra B komplekso vitaminų šaltinis, kurie bendradarbiauja su tinkamu centrinės nervų sistemos veikimu ir padeda gauti energijos iš kitų angliavandenilių šaltinių.

11 - Jie yra geri sportininkams

Kaip paaiškinau pradžioje, ankštiniai augalai yra geras lėtai sugeriančių angliavandenių šaltinis, todėl tiekia energiją, kuri išleidžiama lėtai ir nuolat, siūlanti sportinę ilgalaikę energiją..

Jie taip pat yra geležies, ypač lęšių ir avinžirnių, šaltinis, būtinas bet kurios individo ir ypač sportininkų mitybos mineralas..

12 - Sumažinkite vėžio riziką

Remiantis Harvardo universiteto Sveikatos mokyklos mokykloje atliktu tyrimu, gausu antioksidantų turinčių moterų, kurios savaitę aštuonerius metus per savaitę vartoja dvi porcijas ankštinių augalų..

Kitas tyrimas buvo susijęs su įprastu šio maisto vartojimu (keturis ar penkis kartus per savaitę), dėl kurios moterims atsirado mažesnė polipų atsiradimo žarnyne rizika..

Ankštiniai augalai yra ypač gausūs sveikų pluoštų, pvz., Atsparaus krakmolo ir tirpiojo pluošto. Abu jie turi bendrų dalykų: jie skrandyje ir plonojoje žarnoje nepradeda virškinti, kol nepasiekia dvitaškis, kur jie maitina naudingas bakterijas, kurios ten gyvena..

Nors šis procesas kartais yra atsakingas už kai kuriuos nepageidaujamus šalutinius poveikius (dujų ir pilvo pūtimą), tačiau dėl to susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, pvz., Butiratas, kuris pagerina gaubtinės žarnos sveikatą ir mažina storosios žarnos vėžio riziką..

Kitas ankštinių augalų vartojimo vėžio prevencijos privalumas yra didelis fitatų kiekis. Nors ilgą laiką buvo manoma, kad šios medžiagos slopina mineralų įsisavinimą organizme, naujausi tyrimai parodė, kad ne tik taip nėra, bet ankštiniuose augaluose esantys fitatai yra naudingi prevencijai. storosios žarnos vėžys.

Kodėl? Įrodyta, kad fitatai pašalina geležies perteklių iš organizmo, atsakingo už pavojingo laisvojo radikalo, vadinamo, formavimu oksidras. Tai paaiškintų, kodėl per didelis mėsos vartojimas yra susijęs su didesniu gaubtinės žarnos vėžio atsiradimu. Iš tiesų mėsos vartojimas prisideda prie geležies (eme), susijusio su oksidrilo gamyba.

Kitas fitatų naudingumo įrodymas vėžio prevencijoje yra tai, kad jie stimuliuoja NK ląstelių (natūralaus žudiko), ty baltųjų kraujo kūnelių, kurie sudaro pirmąjį mūsų organizmo apsaugą, pašalinant naviko ląsteles, aktyvumą..

13 - Jie yra antidepresantai

Ankštiniai su vitaminais B turinčiais vitaminais, ypač folio rūgštimi.

Keli tyrimai parodė, kad viena iš fiziologinių depresijos priežasčių yra labai maža šios medžiagos koncentracija kraujyje. Vartojant kasdienius ankštinius augalus, gaunama gera folio rūgšties dozė, todėl jis turi antidepresantų poveikį.

Nuorodos

1. Gilder SS Širdis ir sojos pupelės. Can Med Assoc J. 1968 gruodžio 21; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Sveikos mitybos modeliai ir mirtingumo bei ESRD rizika CKD: kohortos tyrimų meta analizė. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 m. Gruodžio 8 d.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Multivitaminų papildų įtaka kognityvinei funkcijai, serumo homocisteino lygiui ir Korėjos vyresnio amžiaus suaugusiesiems, sergantiems lengvu kognityviniu sutrikimu, gydymo įstaigose. J Nurs Scholarsh. 2016 m. Gegužės mėn., 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: vegetariški dietos. J Acad Nutr Dieta. 2016 m. Gruodžio mėn. 116 (12): 1970-1980 m.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Įvairių mitybos pluošto tipų tyrimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika: Teherano lipidų ir gliukozės tyrimas. Maistinės medžiagos 2016 m. Lapkričio 7 d., 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Mitybos modelių ir kraujospūdžio susiejimas su klinikiniu antsvorio suaugusiųjų mėginiu. J Acad Nutr Dieta. 2016 m. Rugsėjo 22 d. Pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. 2 tipo diabeto gyvenimo kokybės suvokimas. „Transl Med UniSa“. 2016 m. Lapkričio 1 d., 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Viduržemio jūros dietos, turinčios mažą ir didelį kiekį fitato turtingo maisto, poveikis šlapimo fitato išskyrimui. Eur J Nutr. 2010 m. Rugsėjo mėn. 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E.Nergančios ir nepagrįstos ankštinių augalų sudedamosios dalys ir jos chemopreventyvus aktyvumas: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Nutukimo netvarumas: metabolinės maisto atliekos. Priekinė veržlė. 2016 m. Spalio 7 d., 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipidų kiekio mažinimas tirpiais dietiniais pluoštais. Curr Atheroscler Rep. 2016 gruodis, 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. „Chickpeas“ ir „Hummus“ maistinė vertė ir nauda sveikatai.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. „Chickpeas“ ir „Hummus“ maistinė vertė ir nauda sveikatai. Maistinės medžiagos 2016 m. Lapkričio 29 d., 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Palyginamasis tyrimas dėl dažniausiai vartojamų maistinių ankštinių augalų anti-proliferacinių savybių ir ląstelių antioksidacinių aktyvumų prieš devynis žmogaus vėžio ląstelių linijas. Food Chem. 2012, spalis 1, 134 (3): 1287-96.