10 patarimų, kaip valdyti badą (ir prarasti svorį)

Kontroliuoti alkį ir nerimas, kurį turime valgyti, yra svarbus, nes jei esame įpratę pjauti tarp valgių ir nevalgyti tinkamai, tai turės neigiamą poveikį mūsų sveikatos būklei..

Pagrindiniai netinkamos mitybos šalutiniai reiškiniai yra antsvoris, hipertenzijos problemos ir širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip miokardo infarktas ar insultas, rizika..

Kaip mes valgome ir kokius maisto produktus valgome, taip pat turėsime įtakos mūsų nuotaikai. Tai reiškia, kad jei mūsų mityba yra turtinga ir sveika, remiantis mūsų poreikiais ir reikalingais energijos šaltiniais, tai turės teigiamos įtakos mūsų fizinei ir psichinei sveikatai..

Tada, ir per šį pranešimą, aš jus mokysiu 10 patarimų ir rekomendacijų, kurias galite sekti, kad sumažintumėte apetitą ir kontroliuotumėte norą valgyti.

10 patarimų, kaip kontroliuoti alkį

1 - Keturi patiekalai per dieną

Svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir imtis reikiamų gliukozės ir kitų maistinių medžiagų suvartojimo per dieną. Iš tiesų, praleidžiant maistą, tai nėra faktas, kuris prisideda prie svorio netekimo.

Pirma, pusryčiai turėtų būti pačius pilniausius dienos valgius, nes tai yra pradžios taškas ilgai darbo dienai arba studijoms, kai mes turime atsisakyti fiziškai ir protiškai.

Gerus pusryčius sudaro pieno produktai (pavyzdžiui, pieno stiklas), vaisių gabalas ir lydimi angliavandenių, turinčių daug skaidulų, pvz., Skrudinta duona. Kaip jau žinome, pirmasis dienos patiekalas turėtų būti pusryčiai, o ryto viduryje - užkandis, kad negalėtume alkanas pietauti.

Kaip sakoma, „valgykite pusryčius kaip karalių, valgykite pietus kaip princą ir papietauti kaip elgetą“, mes turime palaipsniui mažinti maisto kiekį per dieną. Todėl vakarienė turėtų būti lengviausias dienos maistas.

Svarbu, kad žinotume, kas yra svarbiausi dienos valgiai, ir kad mes juos tinkamai vykdome, kad mes nieko nevalgytume, kad išeitume iš žingsnio.

Jei mes atliekame tinkamą mitybą, mes nebūsime alkani tarp valgių. Jei mes tinkamai nevalgėme ir nesijaučiame sotūs, rekomenduojame valgyti vaisiaus gabalėlį, kad užpildytume šią spragą sveiku ir mažai kaloringu maistu. Tokiu būdu pagreitinsime mūsų medžiagų apykaitos veikimą.

Kiti maisto produktai, kuriuos galime vartoti tokioje situacijoje ir kuriuos galime paruošti savo sandėliuose, yra kalakutiena, šviežia sūris ir kt..

2 - Gerkite skysčius

Patartina vartoti nuo litrų iki pusės ir du litrus skysčių per dieną, kad liktumėte drėgnūs ir padėtų sukurti pilnatvės jausmą. Skysčių vartojimas bus naudingas žarnyno tranzitui ir teisingam toksinų pašalinimui.

Svarbu, kad išvengtume gaiviųjų gėrimų, gazuotų gėrimų vartojimo ir aukšto cukraus kiekio. Įvairūs dietologijos specialistai rekomenduoja vartoti žaliosios arbatos, nes tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus. Be to, tai padeda sumažinti apetitą.

3. Mėgaukitės maistu

Dėl drąsios gyvenimo tempo, kurį mes vedame, miltai gyvena kaip momentas, kuris turi praeiti greitai. Kai mes turime mažai laiko valgyti, mes linkę valgyti greito maisto ir sukelti, kad netinkamai kramtome maistą, kurį valgome.

Jei mes pripratome tam, kad valgyti, o mes valgysime, galėsime mėgautis įvairesniais maisto produktais, o mes nusiųsime į mūsų smegenis sotumo signalą, nes tam reikia 20 minučių, kad jaustumėtės jaustis.

Taip pat labai svarbus kontekstas, kuriame mes valgome. Jei mes esame užimta vieta arba laukiame kito stimulo (pvz., Televizijos), mes skiriame dėmesį nuo to, kas iš tikrųjų svarbu.

4. Kontroliuokite, ką valgote, ir pasirūpinkite, kad valgytumėte maistą

Tai yra, pabandykite padaryti savo mitybą turtingą ir įvairų. Svarbu, kad mes valgytume visų rūšių maistą, nes jei pakartosime maistą, mes pateksime į nuobodulį ir tai sukels didesnį polinkį į valgyti.

Svarbu, kad mes vartojame angliavandenius ir baltymus. Turime atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, ir kartais juos vartoti.

Be to, pluoštas turi būti mūsų mityboje, nes jis virškinamas lėtai ir todėl bus palankus pilnatvės jausmui. Kai kurie pluošto šaltiniai yra šparagai, kivi ir slyvos.

Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, sukels cukraus kiekį kraujyje ir padidins insulino sekreciją. Šie maisto produktai gali sukelti vadinamąjį atkryčio hipoglikemiją, dėl kurios vėl pajusime alkį.

Kartais mes valgome daugiau, nei mums tikrai reikia, arba nuo bado, nes mes esame įpratę gaminti akis. Jei pasveriame sudedamąsias dalis ar racionalizuojame patiekalus, kai patiekiame juos ant plokštelės, mes pasirūpinsime, kiek maisto mes valgome.

Taip pat galime pasirūpinti patiekalais, kuriuose valgome. Pavyzdžiui, jei valgome labai dideliame inde, mes negalime suvokti, kad mes pakankamai valgome, ir todėl mes linkę mesti daugiau maisto ant plokštės. Štai kodėl geriau valgyti vidutinio dydžio patiekalus, kad išvengtumėte klaidingo jausmo.

Tai toks poveikis, kad plokštė, kurioje mes įdėjome savo maistą, yra tyrimų, kuriuose teigiama, kad jei valgysime mėlynus patiekalus, sumažinsime alkį.

5. Valgykite maisto produktus, kurie padeda kontroliuoti apetitą

Yra daugybė maisto produktų, kurie padeda patenkinti alkį ir jų kalorijų kiekis yra mažas. Tarp jų dažniausiai randame ir galbūt jau vartojame kitu būdu:

-Pomidorai. Mes paprastai vartojame kepti, kaip padažas makaronuose. Rekomenduojama, kad mes jį šviežiai, prieskoniais, jie padės mums sumažinti alkio pojūtį, be to, prisidedame prie nedaug kalorijų.

-Kopūstai ir salotos. Kai kurie žmonės skundžiasi, kad gamina daug dujų. Jei tai nėra jūsų atvejis, įsitikinkite, kad šie maisto produktai yra jūsų pietų ir vakarienės metu, nes jie padės patenkinti alkį.

-Kiaušiniai. Vietoj keptų maisto produktų, kurie suteiks mums daugiau riebalų, mes galime juos suvalgyti, todėl jie padės mums kontroliuoti apetitą.

6. Padarykite meniu

Jei planuojame (kas savaitę ar kas mėnesį) tai, ką ketiname valgyti, tai padės mums kontroliuoti valgius ir taip išvengti greito maitinimo bei planavimo skristi.

Be to, svarbu, kad sudarytume pirkinių sąrašą. Gerai turėti įprotį eiti į prekybos centrą su visų reikalingų dalykų sąrašu. Dėl to patogu pamatyti, ką turime šaldytuve ir sandėliuose, ir taip, mes įsigysime tai, ko mums tikrai reikia.

Jei mes parengsime sąrašą, mes eisime į fiksuotą šūvį su maistu, kurio mums reikia, ir mes nusprendėme namuose, kad ketiname vartoti. Šiame sąraše galime palikti erdvę užgaidai, pvz., Juostai, kurią mes išskirtinai vartosime.

Be to, specialistai rekomenduoja, kad mes negalime eiti į prekybos centrą alkanas, nes tai turės įtakos mūsų pirkinio dydžiui. 

7- Valdykite savo glikemijos indeksą

Glikemijos indeksas yra priemonė, parodanti, kaip greitai angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje.

Žinant valgomųjų maisto produktų glikemijos indeksą, mes žinosime, kurie iš jų yra mums naudingiausi. Jei vartosime maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, mes sulauksime svorio.

Apskritai galime pasakyti, kad maisto produktai, kuriuose yra didžiausias glikemijos indeksas, yra cukrus (saldainiai) arba tie, kuriuose yra baltųjų miltų (pvz., Duona, sausainiai, pyragaičiai ir kt.). Be to, baltųjų ryžių ir bulvių glikemijos indeksas yra didelis.

Kita vertus, randame maisto produktus, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, pvz., Vaisiai (vyšnios, obuoliai, kriaušės, apelsinai ...), ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai ir tt)..

8- Sportas

Kiekvieną kartą, kai mes žinome daugiau naudos nei sportas ir fizinis aktyvumas mūsų kūno. Šiuo atveju, be to, kad atitrauktumėte mus ir būkime aplinkoje nuo maisto, prisidėsime prie hormonų, susijusių su apetitu ir pilnatvės jausmu, reguliavimo..

Svarbu, kad pritaikytumėte sportą prie savo fizinės formos ir skonio, jis neturėtų būti gyvas kaip prievarta, bet kaip įprotis, dėl kurios mus atjungia nuo įprastos ir turi daug privalumų.

9 - Pakankamai pailsėkite

Kaip ir mankštinantis, tinkamos poilsio nauda yra daug daugiau, nei mes manome. Jei neužmigo pakankamai valandų, mes sukilsime pavargę, jausmas, kad bus disbalansas apetito ir sotumo kontrolės hormonų lygiu. Todėl mes linkę valgyti daugiau ir tikriausiai, dar blogiau.

10 - Tai ne dietos klausimas, tai yra įpročio dalykas

Daugelis žmonių nori greitai numesti svorio ir patekti į stebuklingo mitybos spąstus. Kas atsitiks? Kad jie neveikia, nes jie riboja maistą tam tikru laiku ir kai jie baigiami, šie žmonės patiria atsigavimo efektą, su kuriuo jie susigrąžina net daugiau kilogramų, kuriuos jie prarado dietos metu..

Valgyti gerai yra įprotis, sekti rutiną. Privalumai gali užtrukti ilgiau (kaip ir svorio netekimo atveju), bet ilgainiui nauda bus didesnė.

Svarbu, kad mes nepažymėtume valgio grafiko. Priprasti prie kiekvieno valgio tam tikru laiku, kad sukurtumėte įpročius ir internalizuotumėte valgymo momentą, kaip mūsų įprastos veiklos dalį.

Be to, jei kada nors nebūsime alkanas ir atėjo laikas pasėdėti prie stalo, svarbu, kad mes priverstume valgyti. Tokiu būdu mes palaikysime savo metabolizmą.

Bado tipai

Mūsų hipotalamas yra tiesiogiai atsakingas už bado, kurį mes turime, kontrolę, taip pat, ar mes pasisotinome po valgio. Virškinimo sistema yra tokia, kuri siunčia signalus per neuropeptidus ir neurotransmiterius, kad reguliuotų mūsų elgesį.

Jausmas, kad yra alkanas ir kad mes nesame visiškai patenkintas, turi keletą kilmių. Pirmiausia kalbame apie fizinį alkį, kuris yra būtinybė reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, kad tinkamai veiktų mūsų kūnas..

Šio tipo alkį sukelia tikras mūsų kūno poreikis ir, jei mes patiriame stresą arba neturime tinkamų miego ritmų.

Antra, emocinį alkį sukelia emocinis disbalansas, kuris daro poveikį mūsų neurotransmiteriams ir priklausomybę sukeliančiam elgesiui, kurį sustiprina socialiniai stimulai. Pavyzdžiui, kai išeiname valgyti, mes linkę valgyti netinkamai.

Nuorodos

1. Gudrybės išlaikyti alkį kontroliuojant maistą, fitnesą ir mitybą.
2. 10 patarimų, kaip išlaikyti alkį kontroliuojant Viviana Viviant.
3. Mechanizmai, susiję su badu ir sotumu. Tikras alkis ir emocinis alkis. Bado trigeriai.
4. Badas, sotumas ir apetitas. Jo poveikis žmonių mitybinei būklei. Klinikinis mitybos žurnalas.