10 Moksliškai įrodyta žuvies nauda



The naudos jie yra pagrįsti jų lengvai virškinamų baltymų kiekiu, nes juose yra būtinų aminorūgščių, kurių organizmas negali sintezuoti, vitaminai ir mineralai ir sveikų riebalų, kurie daugiausia yra omega-3, riebalų rūgštys, indėlis.. 

Per visą istoriją buvo kalbama apie žuvų vartojimą skirtingose ​​kultūrose, kai kuriose iš jų daugiau dėmesio skiriama nei kitose, o jų tyrimai parodė daug teigiamų pasekmių jos gyventojų sveikatai..

Pavyzdžiui, populiacijose, pvz., Viduržemio jūroje, žuvys yra vienas iš tipiškų maisto produktų. Viduržemio jūros regiono mityba yra pripažįstama naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai ir lėtinių neužkrečiamųjų ligų, tokių kaip vėžys, prevencijai.

Kitas pavyzdys yra japonų gyventojai, kurių mityba yra susijusi su jos gyventojų ilgaamžiškumu, o žuvys, be kitų maisto produktų, yra pastovios tarp jų preparatų..

Sveika ir subalansuota mityba, kuri teikia naudos sveikatai, reikalauja įvairių maisto produktų, turinčių gerą pluošto suvartojimą, pakankamą sveikų riebalų kiekį, kontroliuojant natrio ir rafinuotų cukrų vartojimą. Žuvis turi būti rasta maisto produktų pasirinkime.

Žuvų privalumai ir mitybos savybės

1 - sveikos smegenys, valgančios žuvis

Žuvų vartojimas susijęs su teigiamu poveikiu smegenų veikimui. 

Ji skatina vaikus kuriant mokymosi tikslais svarbius neuroninius tinklus. Be to, jis yra susijęs su nauda hiperaktyvumo sutrikimų kontrolei su dėmesio deficitu. Jie taip pat dalyvauja formuojant likusį vaiko nervų sistemą, kuri taip pat yra būtina tinklainės vystymuisi..

Suaugusiesiems ji buvo susijusi su depresijos gydymu ir Alzheimerio ligos prevencija. Be to, yra tyrimų, kuriuose teigiama, kad žuvyje esanti DHA gali pagerinti pažinimo gebėjimą ir palengvinti sinaptinį plastiškumą, mažindama neurologinių ir psichikos ligų riziką..

2. Apsaugokite širdį

Jei norite išlaikyti sveiką širdį, žuvies vartojimas gali būti jūsų sąjungininkas. Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis daugelyje šalių ir šiuo metu sukelia daugiau kaip 596 000 mirčių per metus.

Nustatyta, kad jis veikia kaip kardioprotektorius ir kad 60 gramų per parą vartojimas susijęs su mirtingumo dėl širdies sutrikimų sumažėjimu. Žuvų vartojimo poveikis arterinei sveikatai, gebėjimas pritaikyti širdies susitraukimų dažnį ir sumažinti širdies venų uždegimą yra tam tikras poveikis, kuris prisideda prie jos širdies apsauginio poveikio.

3 - Padėti kontroliuoti kraujo spaudimą

Tai rekomenduojama žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kuris, be gyvenimo būdo pokyčių, padidina tamsios mėsos žuvies vartojimą, nes jie yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. arterijos atitiktis (ty arterijų elastingumas, palyginti su slėgio pokyčiais) ir pagerina vazodilatacijos atsaką.

Kai žmogus kenčia nuo hipertenzijos, tai panašu į tai, kad namuose padidėja per vamzdžius tekančio vandens slėgis. Jei vamzdžiai yra geros būklės, jie sugebės atlaikyti tokį slėgį, bet jei jie nebus, turėsime rimtų problemų.

Taip pat atsitinka mūsų kūnui, turime rūpintis ir išlaikyti gerą būklę, nes jie yra mūsų namų vamzdžiai. Tačiau žuvų vartojimas nepakeičia medicininės terapijos nuo aukšto kraujospūdžio, nes tai gali atsirasti dėl daugelio priežasčių (genetinis, mitybos, šalutinis poveikis tam tikram gydymui ar ligai)..

Nors žuvų vartojimas gali padėti kaip prevencinis poveikis, jis yra sveiko gyvenimo visas vaisių ir daržovių vartojimas, druskos vartojimo kontrolė ir nuolatinė medicininė apžiūra, užtikrinanti mums sveikatą..

4 - Sumažinti uždegimą

Uždegimas yra normalios sveikos imuninės sistemos reakcija ir yra kūno reakcija į žaizdas, stresą ir infekciją. Jis yra svarbus visų gyvų būtybių sveikatai ir išlikimui.

Tačiau menkas mityba ar lėtinė liga, aplinka ar kiti veiksniai gali pakeisti mūsų kūną, todėl mes galime patekti į nekontroliuojamą uždegiminę būseną ir galėti sukelti įvairias ligas.

Sveikų žmonių žuvų vartojimas prisideda prie geresnio imuninio atsako reguliavimo, jis taip pat yra naudingas žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ar uždegiminėmis ligomis, nes jis turi priešuždegiminį poveikį. Omega 3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, veikia ląstelių lygmeniu, mažindamos medžiagų, kurios sukelia uždegimą mūsų organizme, buvimą..

5-Sumažina širdies aritmijų riziką

Mūsų širdis suprojektuota pastoviai tempti nuo gimimo iki mirties. Šis ritmas visada yra reguliarus, keičia greitį tik tada, kai reikia prisitaikyti prie kūno deguonies poreikių.

Tačiau kartais sutrikęs širdies ritmas ir aritmija, kuri yra pavojinga ir gali sukelti mirtį. Žuvų suvartojimas parodė, kad mūsų aplinka kenčia nuo šio bendro blogio.

6- Tai sumažina krešulių susidarymą kraujyje

Kraujo krešulio buvimas kraujyje yra pavojingas, kad būtų užkirstas kelias kraujotakai, ir tampa svarbesnis, kai jis išskiria kraujotaką į tokius organus kaip širdis, smegenys ir tt.

Tokiais atvejais gali sukelti žymių širdies priepuolių. Žuvų omega-3 rūgštys turi didelį antitrombotinį poveikį, ty neleidžia sintezuoti medžiagų, kurios skatina kraujo krešėjimą ir vazokonstrikciją.

Todėl žuvų vartojimas ne tik mažina krešulių susidarymą, bet ir sumažina širdies priepuolių riziką.

7- Tai sumažina trigliceridų ir „blogo“ cholesterolio kiekį kraujyje

Trigliceridai ir „blogas“ cholesterolis, taip pat vadinamas MTL, yra riebalų rūšis, esanti mūsų kraujyje ir riebaliniame audinyje. Šio tipo riebalų perteklius gali prisidėti prie mūsų arterijų sukietėjimo ir susiaurėjimo.

Jei šio tipo riebalų kiekis kraujyje viršija normalią, padidėja širdies ligų, kasos ir kepenų rizika. Mūsų kraujyje yra „gerų“ riebalų, vadinamų HDL cholesteroliu, kuris padeda išvengti riebalų susidarymo arterijose.

Žuvų, kurių sudėtyje yra omega 3 riebalų rūgščių, vartojimas padeda didinti HDL cholesterolio kiekį, taip pat yra palankus tais atvejais, kai trigliceridai yra daug kraujo..

Tai svarbu, nes „blogų“ riebalų perteklius kraujyje sukelia kaupimąsi arterijų sienose, o tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų seriją..

8- Sumažina širdies priepuolio riziką

Yra trys svarbūs veiksniai, sukeliantys širdies priepuolius: didelis kraujo riebalų kiekis (cholesterolis ir trigliceridai), didelis kraujospūdis ir per didelis svoris. Žuvų vartojimas padeda išvengti šių trijų veiksnių.

Kaip minėta, tai padeda mums reguliuoti riebalų perteklių kraujyje, užkirsti kelią jo kaupimuisi arterijose, taip pat padėjo mums reguliuoti kraujospūdį ir atsižvelgiant į svorio kontrolę, tai padeda mums būti sveikos mitybos dalimi.

9- Tai svarbus jodo šaltinis centrinės nervų sistemos vystymuisi

Jodas yra pagrindinė skydliaukės ir sintezuojamų hormonų veikimo maistinė medžiaga. Jo trūkumas sukelia pernelyg didelį skydliaukės augimą, vadinamą „gūžiu“..

Lygiai taip pat, kai nėščios motinos turi sunkų jodo trūkumą, vaikai gali būti gimę su psichikos atsilikimu, augimo, klausos ir kalbos problemomis. Nepamirškite, kad jūros gėrybių produktai ir jūros gėrybės yra pagrindiniai šio elemento šaltiniai, todėl žuvų vartojimas yra būdas išvengti šių problemų..

10 - Pagerina jautrumą insulinui ir apsaugo nuo 2 tipo diabeto

Nustatyta, kad žuvų vartojimas turi teigiamą poveikį dideliam gliukozės ir kraujo lipidų kiekiui. Amerikos diabeto asociacijos paskelbtas tyrimas parodė, kad padidėja insulino jautrumas vyrams ir moterims, sergančioms diabetu, kurie reguliariai vartoja žuvis.

11- Sveika ir sveika oda

Dažnai vartojant žuvis bus naudinga mūsų odos sveikata, turinti kolageno. Tokiu būdu jis gali būti teigiamas kovojant su senėjimu, išlaikant mūsų odos sodrią.

Kokiais atvejais žuvų vartojimas nerekomenduojamas arba turėtų būti ribojamas

Kaip matėme, žuvis labai naudinga mūsų sveikatai; Tačiau yra tam tikrų aplinkybių, kai jo vartojimas nerekomenduojamas, o jo išskyrimas iš dietos netgi rekomenduojamas..

  • Vaikai iki 2 metų amžiaus: Žuvų vartojimas rekomenduojamas po 2 metų amžiaus, o įvedimas į mitybą yra progresyvus, kad būtų išvengta alergijos simptomų. Vaikų alergija maiste yra dažna, nes ji veikia iki 8% vaikų iki 2 metų. Tai gali būti rimta ir net mirtina.
  • Maisto alergijos: Alergijos yra perdėtos mūsų kūno imuninės reakcijos nuo užsienio agentų. Šios reakcijos paprastai yra prieš baltymus. Žuvų baltymų atveju jis paprastai turi aukštą alergijos rodiklį, todėl žmonės, kuriems pasireiškia alergijos simptomai, paprastai neįtraukiami į mitybą.
  • Nėščios moterys: Nėščios moterys nėra pašalintos iš dietos. Priešingai, jie yra stadijoje, kurioje didinami omega 3 reikalavimai ir žuvys yra geras šios maistinės medžiagos šaltinis. Tačiau, jei jums nurodoma būti atsargiems su žuvimis, kurios gali turėti didelę gyvsidabrio koncentraciją. Šiuo atveju nerekomenduojama naudoti kremzlių žuvis, pvz., Ryklius, žaislus ar kitus giminaičius.

Kai kurios idėjos įtraukti žuvis į mūsų mitybą

Fish Burguer

Sudėtis

140 g Tamsiai oda, 10 g neparuoštų miltų, baltojo svogūno, korianro, druskos, česnako, raudonojo acto,

Paruošimas

  1. Žuvies mėsainiai, į dubenį įpilkite kapotų žuvų, baltojo svogūno, kapotų koriandro, druskos, česnako ir suformuokite miltų mėsainį.
  2. Paruoškite padažą, keptuvėje su aliejumi pridėti kapotų svogūnų julienne, kapotų česnakų, raudonojo acto ir kalendra
  3. Sutepkite mėsainį su druska abiejose pusėse ir rudą keptuvėje 3 minutes per šoną.
  4. Pašalinkite mėsainį nuo keptuvės. Puodyje padėkite salotas, žuvies mėsainius ir marinuotą padažą.

Neptūno salotos

Sudėtis

10 salotų lapų, 2 vnt. iš pomidorų, 3 skiltelės šviežio sūrio, ½ avokado, ¼ raudonųjų svogūnų, ½ virti kukurūzų, tunų kepsniai, 2 šaukštai vinigretės.

  • Vinaigretei: ½ šaukštai garstyčių, 1 puodelis augalinio aliejaus, 3 šaukštai baltojo acto, 1 skiltelė iš nulupto česnako, raudonėlis, druska, juodieji pipirai ir kmynai pagal skonį.
  • Paruošimas salotoms: supjaustykite pomidorus į gabalus. Svogūnai žieduose, sūris vidutinio dydžio kvadratuose, nulupkite avokadą ir supjaustomi vidutiniais kubeliais.
  • Dėl vinigretės: įdėkite garstyčias, aliejų, česnaką į maišytuvą, pridėkite kmyną, pipirus, baltą actą, druską. Visą sumaišykite, kol jis yra vienodas mišinys.
  • Patiekalo pristatymas: Didelėje plokštelėje įdėkite salotos, svogūnų žiedai, avokadas, šviežias sūris, virti kukurūzai. Tuomet tuną įdėkite į aliejų arba sardines. Kartu su vinigretu.

Bibliografija

  1. Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Dieta ir pažinimas: ląstelių apykaitos ir neuronų plastiškumo sąveika. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 m .; 16 (6):. 726-33.
  2. Kardioprotekcinės dietos sudedamosios dalys. 2011 m. 123: 2870-91.
  3. Ouellet V, Marois J, Weisnagel SJ, Jacques H. Dietinių menkių baltymų pagerėjimas insulino atspariems vyrams ir moterims: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Diabeto priežiūra. 2007 m. 30 (11): 2816-2821.
  4. Odos pašalinimo ir sisteminio redoksinio poveikio, susijusio su jūrų kolageno peptidais ir augalų kilmės antioksidantais, poveikis: vienkartinių atvejų kontrolės klinikinis tyrimas. Oxid Med Longev ląstelė. 2016 m. 2016: 4,389,410.
  5. Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Žuvų suvartojimas nėštumo metu ir vaisiaus nervų vystymasis - sisteminė įrodymų peržiūra. 2015 m. Kovo 18 d., 7 (3): 2001-14.
  6. Miyata J, Arita M. Omega-3 riebalų rūgščių ir jų metabolitų vaidmuo astmoje ir alerginėse ligose. Allergol Int. 2015 m. 64 (1): 27-34.
  7. Feingoldas KR, Grunfeldas C. Uždegimo ir infekcijos poveikis lipidams ir lipoproteinams. Pietų Dartmouthas. 2015 m. Birželio 12 d.