Kaip padidinti serotonino kiekį natūraliai 10 būdų



Padidinkite serotonino kiekį natūraliai smegenyse yra svarbu turėti gerą psichinę ir fizinę gerovę.

Serotoninas yra vienas svarbiausių cheminių medžiagų žmogaus smegenyse. Be kitų funkcijų, šis neurotransmiteris yra atsakingas už nuotaikos reguliavimą, apetito kontrolę ir lytinio potraukio subalansavimą.

Tačiau yra daug veiksnių, galinčių pakeisti serotonino veikimą ir sumažinti jo buvimą smegenų regionuose.

Kai šios medžiagos kiekis yra žemas, greitai pastebime tiesioginius jos nebuvimo padarinius, o nuotaika gali žymiai sumažėti.

Dėl šios priežasties svarbu visada išlaikyti aukštą serotonino kiekį smegenyse. Kuo daugiau kiekių mes turime šią medžiagą, tuo geriau mes jaučiame.

10 Veiklos, skirtos natūraliai padidinti serotonino kiekį

  1. Maistas

Kaip ir bet kokia endogeninė medžiaga, serotonino gamyba yra glaudžiai susijusi su maisto produktais ir mūsų naudojamais energijos šaltiniais.

Tokiu būdu maistas atlieka labai svarbų vaidmenį šio neurotransmiterio gamyboje, todėl norint išlaikyti aukštą šios medžiagos kiekį, turime rūpintis tuo, ką valgome.

Pirma, būtina paaiškinti kai kuriuos „mitus“ apie serotonino ir maisto gamybą.

Žinoma, jūs kada nors perskaitėte ar girdėjote, kad triptofanas yra serotonino aminorūgšties pirmtakas, todėl kuo daugiau triptofano suvartoja, tuo didesnė šios medžiagos gamyba.

Šis teiginys yra klaidingas, nes, nepaisant to, kad triptofanas yra būtinas aminorūgštis serotonino gamybai, ir turėtume vartoti daug maisto, turinčio daug šios medžiagos, kad neurotransmiteris būtų tinkamai pagamintas, ryšys tarp abiejų elementų nėra tiesioginis.

Tai reiškia, kad kalakutiena, pvz., Yra labai turtingas triptofano maistas, bet, kad mes galėtume valgyti kalakutą, serotonino lygis ir gerovės jausmai nepadidės automatiškai.

Kita vertus, labai dažni bananų sudėtyje yra serotonino, tačiau, valgant šiuos maisto produktus, serotoninas negali tiesiogiai patekti į smegenis, neperžengdamas kraujo ir smegenų barjerų, todėl bananai taip pat nepadidina serotonino kiekio. automatiškai.

Todėl norint padidinti serotonino gamybą per mitybą, reikia vadovautis kitomis rekomendacijomis, neišnaudojant maisto, kuriame yra daug triptofano. Tai yra:

a) Negalima piktnaudžiauti paprastais angliavandeniais

Maisto produktai, pvz., Ryžiai, balta duona, makaronai ar saldainiai, greitai absorbuojami ir gamina labai aukštas skirtingų medžiagų smailes, kurios sulėtėja po kurio laiko.

Tokiu būdu šie maisto produktai neleidžia didinti serotonino gamybos ir, svarbiausia, neleisti, kad jie būtų gaminami progresyviai ir reguliariai.

b) Prarijus sudėtingus angliavandenius

Maistas, pvz., Ankštiniai, grūdų duonos, rudieji ryžiai ar daržovės, pvz., Krakmolas arba ropės, yra visiškai priešingas paprastų angliavandenių absorbcijai..

Tokiu būdu, nurijus juos, mes galime tinkamai maitinti mūsų smegenis ir padidinti serotonino gamybą, be kitų medžiagų..

c) Venkite kofeino ir energijos gėrimų

Kofeinas yra medžiaga, tiesiogiai slopinanti serotonino gamybą, todėl jos reguliarus vartojimas gali sumažinti šios medžiagos kiekį smegenyse.

Kita vertus, gėrimai su dideliu cukraus kiekiu užtikrina greitą energijos padidėjimą, bet po kurio laiko jis sumažėja.

d) Valgykite sveikų riebalų

Omega-3 riebalų rūgštys yra medžiagos, kurias galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip lašiša, žuvų taukai, riešutai, sėklos arba linų sėmenų aliejus ir yra būtini serotonino gamybai..

e) Valgykite tamsaus šokolado.

Tamsus šokoladas yra labai turtingas maistas resveratrolyje, kuris yra natūralus fenolis, kuris padidina endorfino ir serotonino kiekį.

  1. Būkite saulėje

Kitas tiesioginis šaltinis, kuris gali suteikti mums medžiagų ir maistinių medžiagų, skatinančių serotonino gamybą, yra saulė.

Iš tiesų, kelis tyrimus nustatė teigiamų koreliacijų tarp serotonino sintezės ir viso saulės spindulių poveikio.

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad serotonino gamyba vasarą yra didesnė nei žiemą, o žmonės, gyvenantys karštuose regionuose ir ilgą saulės šviesos laiką, turi didesnę šios medžiagos kiekį nei tie, kurie gyvena šaltuose regionuose. mažesnės saulės šviesos.

Manoma, kad santykį tarp serotonino ir saulės spindulių gamina melatoninas - medžiaga, atsakinga už miego reguliavimą, kuris didele dalimi padidėja dėl saulės poveikio.

Todėl išvengiant tamsių erdvių, saulės degimo ir apšvietimo dienos šviesos metu gali būti veiksmingas būdas skatinti serotonino gamybą ir kovoti su tam tikrais depresijos simptomais.

  1. Atsipalaiduokite tinkamai

Vienas iš pagrindinių elementų, kuriuos turime suteikti tiek mūsų kūnui, tiek protui, kad jie galėtų tinkamai veikti, yra poilsis.

Geras miegojimas leidžia išvengti įtampos būsenų, atkurti energiją ir atkurti ramybę bei normalų funkcionavimą.

Todėl labai svarbu miegoti nuo 7 iki 9 valandų per dieną, kad būtų užtikrintas geras serotonino gamybos veikimas.

Priešingu atveju, mūsų endogeninės sistemos galėtų būti panaikintos, ir norėtume, kad sumažintume šios medžiagos kiekį.

  1. Atlikti fizinį aktyvumą

Tikriausiai veikla, kuri yra veiksmingiausia didinant serotonino gamybą tiesioginiu būdu, yra fizinis aktyvumas.

Iš tiesų, keli tyrimai parodė, kaip kūno naudojimas yra naudingas tiek fiziniam, tiek psichologiniam žmonių funkcionavimui.

Didžioji psichologinė nauda, ​​kurią parodė fizinis pratimas, yra serotonino gamybos padidėjimas, kurį žmonės daro, kai praktikuojame šią veiklą.

Konkrečiai, buvo įrodyta, kaip aerobiniai pratimai yra tie, kurie didina serotonino gamybą.

Tačiau svarbu, kad vykdomas fizinis aktyvumas būtų pritaikytas kiekvienos jų pajėgumui.

Pratimas, leidžiantis padidinti nuolatinį serotonino išsiskyrimą, yra tas, su kuriuo žmogus jaučiasi patogiai. Veikla ar ekstremalios treniruotės parodė, kad serotonino poveikis ir psichologinė nauda yra mažesnės.

Taigi, jei norite padidinti serotonino gamybą ir jaustis geriau, būtina nuolat atlikti fizinį aktyvumą.

  1. Atlikite malonius užsiėmimus

Svarbu nepamiršti, kad santykis tarp serotonino ir nuotaikos yra dvikryptis.

Tokiu pačiu būdu, kaip ir mažas serotonino kiekis gali sukelti depresiją, mažas ar susilpnėjęs nuotaikas gali sumažinti serotonino kiekį.

Todėl, siekiant padidinti nuotaiką ir serotonino gamybą, svarbu ne pernelyg nubausti mūsų psichologinę būseną ir suteikti jam džiaugsmą dažnai..

Šiuo požiūriu gyvybiškai svarbu, kad mes atsidurtume situacijose, kurios verčia mus jaustis gerai ir vykdyti veiklą, kurią mes manome maloniai.

Atlikdami dalykus, kuriuos mums patinka ir kurie mums suteikia gerovę, mes automatiškai reaguojame į keletą smegenų mechanizmų, kurie verčia mus jausti emocijas ir malonius pojūčius.

Vienas iš jų yra serotonino gamyba, nes, kaip jau buvo įrodyta, ši medžiaga suteikia malonių pojūčių ir padidina proto būseną.

Kaip matome, tai yra veikla, kuri verčia mus jaustis gerai, o tai gali padidinti medžiagos gamybą, kuri leidžia mums jaustis gerai.

Šis faktas sukuria grįžtamąjį ryšį, kuriame naudingas elementas vis labiau gali suteikti mums daugiau gerovės.

Dėl šios priežasties labai svarbu praleisti laiką su mumis ir kiekvieną dieną praleisti tam tikrą laiką..

  1. Įvertinkite, kaip viskas, ką darote, jaučiasi

Labai susiejant su ankstesniu punktu, vertinama, kaip jaučiame kiekvieną iš dalykų, kuriuos mes darome.

Ir tai yra gerai ir padidinti serotonino lygį, ne tik turėtume atlikti labai malonią ar naudingą veiklą.

Tiesą sakant, kasdieniame gyvenime yra daug aspektų ir detalių, galinčių padėti mums padidinti serotonino gamybą ir pagerinti mūsų nuotaiką.

Kaip paprasti klausimai, kaip suprasti, kad mes geriau jaučiamės dirbti autobusu nei metro, nes matome išorę ir saulės šviesa gali būti svarbus elementas.

Be to, atkreipkite dėmesį, kaip norime eiti į pusryčius su partneriu, kuris vieni, norėtume valgyti skaityti laikraštį, pasimėgauti vonia, o ne duše, arba perskaityti, kad televizoriaus žiūrėjimas prieš miegą yra „mažai nesąmonė“, kuri gali labai pakeisti mūsų dieną dieną ir gali padėti mums pagerinti nuotaiką.

Jei mes ją gerai analizuojame, gali būti, kad žmogaus gyvenime netinkami ar banalūs aspektai yra, bet iš tikrųjų jie nėra..

Daugelis tyrimų parodė, kaip serotonino gamyba vyksta lėtai ir palaipsniui, kad psichologinė būklė, kurią mes turime visą dieną, ir malonumas, kurį nuolat teikiame, yra pagrindiniai šios medžiagos kiekio didinimo aspektai..

  1. Venkite streso

Stresas yra vienas iš veiksnių, galinčių labiausiai paveikti serotonino gamybą ir psichologinę gerovę.

Tokiu būdu, norint atsikratyti streso nuo dienos, būtina, kad serotonino veikimas nebūtų dereguliuojamas.

Daugelyje tyrimų daugiausia dėmesio buvo skiriama tiesioginio streso poveikio tyrimui ir parodyta, kaip jis gali neigiamai paveikti tiek pažinimą, tiek emocijas ir elgesį.

Tokiu būdu, norint, kad mūsų smegenys optimaliai veiktų ir tinkamai gamintų serotoniną, svarbu, kad stresas neperimtų mūsų gyvenimo ir nerastų akimirkų kasdien, kad atneštume ramybę, ramybę ir atsipalaidavimą.

  1. Paimkite masažą

Ta pačia prasme, kaip ir ankstesniame punkte, kartais masažas gali būti labai tinkama priemonė serotonino gamybai reguliuoti.

Įvairūs tyrimai parodė, kaip masažo terapija yra labai gera technika, leidžianti sumažinti streso hormoną, kortizolį.

Be to, kai kurie tyrimai taip pat parodė, kaip organizmo raumenų masažavimas leidžia padidinti serotonino ir dopamino kiekį.

Apskritai teigiama, kad masažas yra vienas iš geriausių būdų fiziniam atsipalaidavimui pasiekti ir psichologiniam atsipalaidavimui skatinti.

Tokiu būdu, tuo lengviau mums bus lengviau gaminti serotoniną ir pasinaudoti jo psichologiniu poveikiu.

  1. Praktikos atsipalaidavimo pratimai

Kartais, norint kovoti su stresu ir pasiekti reikalingą ramybę, gali prireikti atlikti tiesiogines veiklas.

Tokiu būdu, jei nesugebėsite pašalinti streso per dvi mūsų anksčiau komentuotas veiklas, jums būtų patogu atlikti ir praktikuoti atsipalaidavimo treniruotes..

Kaip matote, mes ypatingą dėmesį skiriame streso mažinimui, nes tai svarbus veiksnys didinant serotonino gamybą.

Kaip pabrėžėme, streso išvengimas neleis jums tiesiogiai padidinti serotonino kiekio, tačiau tai yra pagrindinis reikalavimas, kad tai padarytumėte.

Taigi, jei jūs atliksite daugelį pirmiau minėtų veiklų, bet negalite pašalinti streso, jūs tikriausiai negalite padidinti serotonino kiekio ar gauti naudos iš jo poveikio.

Kalbant apie atsipalaidavimą, galite pasirinkti įvairias sąlygas, pvz., Atlikti meditacijos pratimus, jogą ar sąmoningumą.

  1. Investuokite laiką savyje

Galiausiai, iš visų iki šiol pateiktų pastabų daroma išvada, kad norint padidinti serotonino kiekį, turite investuoti į save ir psichologinę gerovę..

Jūs turite pasirūpinti savo mityba ir rasti laiko fiziniam aktyvumui reguliariai atlikti.

Taip pat svarbu dalį dienos skirti maloniai veiklai, kuri sukelia gerovės jausmus ir leidžia jums atsipalaiduoti ir išvengti streso.

Nuorodos

  1. Davis JM, Alderson NL, Velso RS. Serotonino ir centrinės nervų sistemos nuovargis. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
  2. Ferraro JS, Steger RW. Smegenų serotonino per parą nukrypimus lemia fotociklas ir jie nėra cirkadianiniai. Smegenys Res 1990; 512: 121-4.
  3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Saulės šviesos ir sezono poveikis serotonino apyvartai smegenyse. Lancet 2002; 360: 1840-2.
  4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Genetinių tyrimų įtaka serotonino vaidmeniui depresijoje: dėmesys serotonino 1A tipo receptoriui ir serotonino transporteriui. Psichofarmakologija (Berl) 2004; 174: 512-24.
  5. Peirson AR, Heuchert JW. Serotonino koncentracijos ir nuotaikos matavimų koreliacijos neklinikiniame mėginyje. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
  6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodializinis serotonino išsiskyrimo pelės priekyje tyrimas, kurį sukelia elgesio / aplinkos manipuliacijos. Brain Res 1996, 739: 57-69.