Psichikos nuovargis 12 patarimų, kaip veiksmingai kovoti su ja

The psichikos nuovargis, taip pat vadinamas psichiniu nuovargiu, yra psichikos ir fizinio funkcinio efektyvumo sumažėjimas tam tikru laikotarpiu.

Kai asmuo yra psichiškai pavargęs, jų sugebėjimas susidoroti su kognityviniais aplinkos ar užduoties reikalavimais, intensyvumu ar trukme.

Psichikos nuovargis yra sąveikos tarp asmens ir darbo, kurį jie atlieka, rezultatas, suprasti, kaip jie atlieka užduotį, kurią jie atlieka, ir sąlygas, kuriomis asmuo tai daro..

Psichikos nuovargis daugiausia susijęs su reikalavimais, kuriuos asmuo daro darbe, daugiausia psichikos, nors kartu lydi fiziniai reikalavimai, kurie paprastai yra sėdintys..

Užduotys su kognityvinėmis kintamosiomis funkcijomis (kur reikia suprasti, pagrįsti, spręsti problemas, sutelkti išteklius, pvz., Koncentraciją, dėmesį ir atmintį.

Psichikos nuovargis atsiranda tada, kai asmuo turi didelę psichinę apkrovą darbe. Psichinė apkrova gali būti apibrėžiama kaip psichinių pastangų, kurias asmuo turi atlikti siekdamas tikslo, kiekis.

Asmuo pristato psichinės apkrovos perteklių, kai reikia atlikti užduoties reikalaujamą darbą, tempą, kurį asmuo turi atlikti, įtampą, kuri palaiko arba nuolatinį dėmesį skiria tiems, kurie gali susidoroti.

Bet kuriuo atveju privalome būti aiškūs, kad psichinis nuovargis ne visada sukuriamas darbo dėka ir jokiu būdu nėra vien tik dėl darbo, nes jis taip pat daro įtaką asmens gyvenimo įpročiams, situacijai susidurti, jų asmeninėms aplinkybėms ir tt Ir visa tai svarbu prevencijos ir intervencijos požiūriu.

Kokie veiksniai lemia psichinį nuovargį arba kodėl jis gaminamas?

Visų pirma, reikėtų paaiškinti, kad nors yra keletas veiksnių, prisidedančių prie psichikos nuovargio atsiradimo, tai yra daugelio priežasčių reiškinys..

Psichikos nuovargį lemiantys rizikos veiksniai yra šie:

a) Užduoties reikalavimai: čia įtraukiamos užduotys, kurių reikia atsakomybei, didelis dėmesys, didelis pavojingumas. Taip pat reikia atsižvelgti į veiklos trukmę ir turinį.

Mes kalbame apie sudėtingas užduotis arba aukštą koncentracijos lygį arba tuos kruopščius uždavinius, kuriems reikia daugiau dėmesio ir vizualinio fiksavimo.

b) Fizinės darbo vietos sąlygos: čia mes turime apšvietimą, temperatūrą, kvapą ar triukšmą, visa tai gali turėti įtakos psichiniam nuovargiui.

c) Organizaciniai veiksniai: Jis taip pat turi įtakos organizacijos tipui ir klimatui, organizacinei kultūrai, grupei ir konfliktams. Taip pat gali turėti įtakos darbo santykiai, pvz., Tarp darbuotojų ir vadovų.

d) Individualios savybės: asmens amžius, jo mokymas, jo požiūris, jo asmenybė, jo sveikatos būklė, patirtis ...

e) laikas: reikia atsižvelgti į laiką, kurį darbuotojas turi atkreipti dėmesį į užduotį, ir į laiką, kurį reikia atlikti darbui atlikti.

f) tvarkoma informacija jų darbe tiek kiekybiškai (jei tai yra daug informacijos, tiek ir mažiau) ir sudėtingumu (jei jų sudėtingumo laipsnis skiriasi).

Psichikos nuovargis gali atsirasti tose darbo vietose, kuriose darbuotojas yra stipriai emocinis. Be to, darbuose, turinčiuose didelę intelektualinę paklausą, arba tose, kurios yra paprastos, yra monotoniškos.

Psichikos nuovargis dažniausiai vyksta tose pozicijose, kuriose darbuotojas yra mažai fiziškai aktyvus.

Kokie yra psichinio nuovargio simptomai?

Psichikos nuovargis veikia visą kūną fiziškai ir protiškai. Tarp simptomų, susijusių su psichiniu nuovargiu, randame:

- Koncentracijos praradimas.

- Sumažintas dėmesys.

- Motyvacijos nusileidimas.

- Sumažintas gebėjimas įsisavinti ir išlaikyti informaciją.

- Klaidų padidėjimas.

- Miego sutrikimai.

- Akių nuovargis.

- Jausmas pavargęs.

- Svaigulys.

- Galvos skausmas.

- Parestezijos (tirpimas).

- Dirginamumas, apskritai emocinis nestabilumas.

- Blogesnis ryšys tarp pastangų ir gauto rezultato.

- Virškinimo sutrikimai.

- Raumenų ir kaulų skausmas.

- Psichosomatiniai pokyčiai.

Esamas nuovargio ir išsekimo jausmas yra organizmo prisitaikymo ir pusiausvyros mechanizmo dalis, nes atrodo, kad jis gali prisitaikyti, parodydamas poilsio poreikį..

Monotoniškumas, sumažėjęs budrumas arba „prisotintas“ yra valstybės, kurios primena psichinį nuovargį.

Psichikos nuovargio padariniai

Psichikos nuovargis turi skirtingas pasekmes ne tik fiziniu ir psichologiniu lygmeniu, kurį jau matėme ankstesniame skyriuje, bet ir organizaciniu lygmeniu.

Psichikos nuovargis turi pasekmių asmeniniu, ekonominiu ir materialiniu lygmeniu.

Asmuo, turintis psichinį nuovargį, bus dar blogesnis, be to, bus daugiau klaidų darbe. Tai gali turėti įtakos duomenų analizei ir priimant sprendimus darbe.

Dėl psichikos išsekimo gali įvykti nelaimingi atsitikimai darbe, kuriuos būtų galima išvengti, jei būtų pasirūpinta psichinio nuovargio poveikiu.

Be to, psichinis nuovargis taip pat turi įtakos žmonių motyvacijai, kad kuo didesnis nuovargis, tuo mažesnė asmens motyvacija.

Psichikos nuovargis taip pat yra susijęs su darbo nebuvimu, ypač dėl trumpalaikio nevykdymo (trūksta kelių valandų ar dienų dirbti be fizinės patologijos).

12 patarimų, kaip kovoti su psichiniu nuovargiu

1. Kelis kartus pertraukas pertraukite per savo darbo dieną

Vienas iš pagrindinių patarimų, kaip susidoroti su psichiniu nuovargiu, tiek įsikišti, kai jis jau įvyko, tiek užkirsti kelią tam, kad būtų pertraukos.

Daug kartų kartų yra pažymėta kompanija, tačiau labai svarbu, kad per darbo dieną dirbtumėte pertraukas ar nedideles pertraukas.

Tinkamiausias dalykas būtų tai, kad galėtumėte pasirinkti šias pertraukas pagal savo poreikius ir per tą laiką jūs galite iš tikrųjų atsijungti nuo savo darbo ir rutinos. Taip jis bus tikrai veiksmingas.

Turėtumėte nepamiršti, kad, pavyzdžiui, „eiti į vonios kambarį“ arba sėdėti laukiant darbo telefonu, neturėtų būti laikoma darbo pertrauka. Tai yra jūsų pagrindinių ar darbo poreikių dalis.

Pertraukos turėtų būti laikas, kai jūs galite iš tikrųjų atsijungti ir kur galite jį skirti poilsiui ar daryti kažką, kas leidžia jaustis gerai.

Atitinkamas dalykas būtų maždaug 10 minučių trukmės poilsio laikotarpių nustatymas maždaug per 90 minučių, atsižvelgiant į užduoties tipą, kurį atlieka asmuo.

Daug kartų pristabdoma, kai jau atsirado nuovargis. Gera alternatyva yra užkirsti kelią jiems pristabdyti prieš pasirodant.

2. Valgykite gerai

Kitas veiksnys, kuris turėtų būti sprendžiamas siekiant įveikti psichinį nuovargį, yra gera mityba.

Maisto vaidmuo yra labai svarbus. Kai valgome maistą netvarkingai arba neturime subalansuotos mitybos, tai gali neigiamai paveikti mūsų kūną ir protą.

Mūsų organizmas sulėtina, kai pastebi, kad trūksta maistinių medžiagų, reikalingų jo tinkamam funkcionavimui ir praranda jėgą, pastebėdamas mus pavargę ir
silpnas.

Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir laiką bei būdą, kaip tai darote. Restoranai netinkamai ar ne kramtant gali turėti įtakos ir jums: pvz., Sunkūs virškinimas.

3. Gauti reguliarų fizinį krūvį

Vidutinis ir reguliarus fizinis krūvis taip pat gali padėti išvengti nuovargio. Aktyvaus gyvenimo ir ne sėdimas faktas yra rekomendacija visiems.

Tačiau, kai darbas yra sėdimas, rekomendacija yra dar svarbesnė.

Kai asmuo nesinaudoja, raumenys praranda jėgą ir žmogus jaučiasi labiau pavargęs. Kai atliekate fizinį krūvį, kuris veikia jūsų energiją.

Fizinis pratimas yra ne tik naudingas fiziškai, bet ir emociškai. Pratimai padeda įveikti kasdienius sunkumus.

4. Pristabdykite pakankamą valandų skaičių

Ir tai, kaip mes valgome ir pailsėjome, miega ir reguliarus fizinis krūvis, yra veiksniai, galintys padėti mums sustiprinti mūsų pasipriešinimą. Jei mes nekreipiame dėmesio, mes galime jaustis pavargę.

Būtina pailsėti ir miegoti tam tikrą valandų skaičių, maždaug 7 ar 8 valandas, nors ir yra individualių skirtumų, nes kai kurie žmonės gali jaustis gerai su mažesniu valandų skaičiumi, o kitiems gali prireikti dar daugiau.

5. Naudokite atsipalaidavimo metodus

Yra įvairių atsipalaidavimo būdų, kurie gali padėti jums susidoroti su protiniu nuovargiu.

Atpalaidavimo metodai - tai metodai, kurie gali padėti asmeniui sumažinti fizinį ir psichinį stresą, kad jis pasiektų ramią ir ramią situaciją, kontroliuojančią nerimą ir stresą..

Mokymas reikalingas tam, kad jį būtų galima pasiekti, tačiau tam tikru laiku galima pastebėti patenkinamus rezultatus.

Tam yra skirtingi metodai, vienas iš geriausiai žinomų visame pasaulyje yra Jacobson progresyvi raumenų atsipalaidavimo technika, kuri siūloma kintančia įtampa su įtempimu.

Tokiu būdu siekiama, kad asmuo galėtų atpažinti įtampą, kad galėtų ją sumažinti ir jaustis geriau.

6. Skirkite laiką

Laiko skyrimas sau per kasdienę rutiną yra kažkas būtino, kuris didina asmens gerovę.

Didžiąją dienos dalį praleidžiame darbe, o tai sukuria stresą ir kartais atlieka užduotis, kurios negamina asmens gerovės.

Praleiskite šiek tiek laiko dieną maloniai veiklai: klausydamiesi muzikos, skaitydami knygą, palaikydami ryšį su gamta, hobį, buvimą su šeima ar draugais ... Visa tai gali padėti susidoroti su nuovargiu ir suteikti psichinę gerovę.

7. Atsargumas padės jums būti šiuo metu

Atkreipimasis į dėmesį ar dėmesingumas visapusiškai suvokia dabartinę akimirką.

Tai gali paveikti jūsų nuovargį ar psichikos išsekimą, kai galvojate apie „viską, ką palikote daryti“, kurioje „jūs neturite laiko“ arba „jūs nesate į viską“, pvz..

„Mindfulness“ pratimai užtruks tik kelias minutes per dieną, todėl būtų patartina tai daryti kelis kartus per dieną. Jūs galite tai padaryti net darbe, tomis akimirkomis, kurias jūs skiriate pailsėti.

„Mindfulness“ tikslas yra išmokti sužinoti dabartinį momentą, negyvenant praeityje ar ateityje.

Jei praktikuosite juos, taip pat rūpindamiesi kvėpavimu, jūs kiekvieną kartą pasiekiate gerovės būklę, kuri gali padėti jums geriau atsidurti.

8. Gaukite organizuotą ir mokykitės planuoti

Užduočių planavimas ir organizavimas gali būti labai naudingas siekiant išvengti psichikos nuovargio.

Daug kartų psichinis nuovargis atsiranda dėl streso, kurį sukelia darbas ir kasdien. Tam nors darbui, kurį jie žymi kai kuriais laikais ir kai kuriais tikslais, kurie turi būti įvykdyti, žmogus visada turi tam tikrą veiksmų laisvę.

Norėdami tai padaryti, naudokite darbotvarkę ir nustatykite dalinius tikslus, trumpalaikius ir lengvai pasiekiamus, kad galėtumėte greitai atsiliepti apie savo darbą, kad galėtumėte jaustis geriau.

Organizavimas ir planavimas leidžia asmeniui išvengti užduočių kaupimo, o tai gali sukelti pernelyg didelį darbą ir didelį stresą.

9. Spręsti darbo aplinkos sąlygas

Kažkas taip paprasta, kaip apšvietimas ar triukšmas, gali padėti atsirasti protiniam nuovargiui.

Dėl šios priežasties svarbu, kad jūs pasirūpintumėte sąlygomis, kuriose dirbate. Kad jūs pasirūpintumėte triukšmu, apšvietimu, temperatūra ... ir, kiek įmanoma, pritaikytumėte darbo vietą, kad ji būtų jums naudinga ir netrukdytų jūsų darbui.

Tinkamas apšvietimas ir ekrano pertraukų, pavyzdžiui, kompiuterių, naudojimas yra būtinas.

Be to, jūs taip pat turėtumėte rūpintis triukšmu, kad būtų išvengta užduočių su psichikos poreikiais tose vietose, kuriose yra didelis triukšmas. Jei reikia, reikia naudoti ausų apsaugos priemones (pvz., Ausų kištukus).

Taip pat svarbu, kad darbo ekranuose būtų tinkami padėties kampai ir baldai.

Pavyzdžiui, atidžiai stebėkite atstumą, kuriuo dirbate, gerai ekranuokite, nustatykite 60 laipsnių kampą darbui, kai sėdite.

10. Pailsėkite akis

Svarbus aspektas, į kurį turite atkreipti dėmesį, yra likęs regėjimas. Pavyzdžiui, kai baigsite dieną, išskirkite išskirtinį laiką.

Padarykite nedidelius masažus, užspauskite antakius su pirštu ir nykščiu uždarytomis akimis.

Vizualinis nuovargis taip pat yra gana dažnas ir susijęs su psichiniu nuovargiu. Akių reakcija yra pernelyg didelė pastanga ir gali būti akių simptomai, pvz., Įtampa ir sunkumas, niežulys ar akių paraudimas, taip pat regos, pavyzdžiui, neryškus matymas, juodų šešėlių matymas ir pan..

11. Pareigų rotacija ir užduočių plėtra ar keitimas

Daugeliu atvejų šis patarimas negali būti vykdomas, tačiau tikėtina, kad kai kuriuose darbuose tai įmanoma.

Būtų naudingas sprendimas pasukti darbo vietas ir išplėsti užduotis, kad būtų nutraukta darbo monotonija.

Kadangi kai kuriais atvejais tai neįmanoma, asmuo gali pakeisti skirtingas užduotis, kurias jis turi atlikti savo darbo dieną.

12. Pritaikykite savo darbo ritmą

Poilsis, kurį sukūrėme kaip vieną iš pagrindinių psichikos nuovargio prevencijos ir gydymo sąlygų.

Tačiau kitos alternatyvos, į kurias taip pat galima atsižvelgti, yra darbo tempo pritaikymas. Kartais gali būti neįmanoma, nes laiko spaudimas darbui atlikti yra labai didelis.

Tačiau kitu metu jis gali būti vykdomas. Pvz., Galite išsamiau patikrinti darbą, kurį atliekate, kad būtų išvengta klaidų, atsisiųsti atmintį naudojate kalendorių, pavojaus signalus ar bet kokią kitą išorinę pagalbą, kuri padeda pašalinti ją iš galvos.

Jūs taip pat galite atidėti tuos kritiškesnius uždavinius, nes daugelis pažinimo išteklių yra reikalingi, arba dėl to, kad jie daug demotyvuoja ir pasirinkti tuos, kurie yra malonesni ar paprastesni.

Ką apie jus, ką jūs darote, kad pailsėtumėte, kai atsidursite psichiškai pavargęs??

Nuorodos

1. Alonso Castaño, L. (1995). Darbuotojų sveikata ir sauga viešbučių ir restoranų pramonėje. AMV Ediciones, Madridas.
2. Arquer, M. I. (1999). Pastaba: psichikos darbo krūvis: nuovargis. Nacionalinis darbų saugos ir higienos institutas. Darbo ir socialinių reikalų ministerija.
3. Sveikatos, socialinės gerovės ir aplinkos rektoriaus delegacija. Darbo nuovargis: sąvokos ir prevencija.
4. Profesinės rizikos prevencijos fondas (2011). Informacinis lapas: rizika, susijusi su protiniu ir regimu nuovargiu. Prevencinės priemonės. Ispanijos verslo organizacijų konfederacija.
5. Garrosa, E., Moreno-Jiménez, B. ir González, J. L. Psichinė apkrova ir darbo nuovargis: santykiai, šaltiniai, pagalbininkai ir susijusios pasekmės.
6. Bendra darbuotojų sąjunga. Psichinė apkrova. FSP / UGT Almería profesinių sąjungų politikos sekretoriatas.