Kaip įveikti depresiją 10 praktinių patarimų

Depresija yra viena iš labiausiai paplitusių ligų išsivysčiusiose šalyse, be to, ji yra labiausiai žinoma psichinė liga. Tai sukelia labai nemalonių simptomų, tokių kaip gilus liūdesys, motyvacijos stoka ir sunkumai kasdienėje veikloje.

Šiame straipsnyje matysime Kaip įveikti depresiją ir aš jums parodysiu, ką galite padaryti tiksliai. Žemiau pateikiami patarimai yra labai praktiški ir tu gali juos nedelsiant atlikti. Įdėkite juos į testą, sužinokite, kurie geriausiai tinka jums, ir per trumpą laiką pamatysite, kaip geriau atsidursite.

Geros naujienos yra tai, kad, kaip ir dauguma psichologinių ligų, depresija gali būti kovojama ir net išgydoma. Padarydami tam tikrus jų gyvenimo būdo pakeitimus arba net naudojant psichologinę terapiją, tūkstančiai žmonių visame pasaulyje sugebėjo atsikratyti šios problemos visam laikui.

Net ir šiandien nėra tiksliai žinoma, kas sukelia depresiją. Atrodo, kad šios temos tyrimų rezultatai rodo, kad tai yra daugiafunkcinė problema; tai yra, yra daug veiksnių, kurie gali padėti pradėti šį sutrikimą, tačiau jie savaime negali sukelti.

Praktiniai patarimai kovoti su depresija

1 - Rūpinkitės savo mityba

Gal įdomu, ką daro maistas su psichologine problema, pvz., Depresija? Daugumai iš mūsų maistas, kurį valgome, ir mūsų proto būklė neturi nieko bendro su juo. Tačiau tyrimai rodo, kad tai, ką mes valgome, labai įtakoja mūsų jausmą.

Daugelio žmonių atveju depresiją daugiausia lemia nesveikų įpročių, kurie keičia jūsų smegenų cheminę pusiausvyrą, serija..

Dėl šios priežasties viena iš pirmųjų atakų linijų prieš šią psichologinę problemą turėtų būti atkurti fizinės sveikatos būklę, kuri palanki jūsų psichinei gerovei.

Tam yra daug pakeitimų, kuriuos galite padaryti savo mityboje. Toliau matysime tik keletą svarbiausių.

Pašalinkite rafinuotus angliavandenius iš dietos

Daugelis tyrimų rodo, kad per daug rafinuotų angliavandenių (pvz., Cukraus, duonos, makaronų ar gaiviųjų gėrimų) valgymas gali iš esmės pakeisti mūsų hormonus. Šie maisto produktai mūsų organizme sukelia insulino smailę, kuri verčia mus pavargti, liūdna ir nenori nieko daryti.

Be to, rafinuotų angliavandenių poveikis jūsų smegenyse gali trukti ilgai. Todėl venkite kiek įmanoma valgyti šio tipo maisto. Didžiausia problema yra ta, kad jie yra gana priklausomi, o depresijos metu labiausiai paplitęs dalykas yra tai, kad jūsų kūnas prašo juos visą laiką imtis.

Tačiau, jei galėsite juos pašalinti iš dietos, pastebėsite, kaip gerokai pagerėja jūsų nuotaika.

Sutelkti dėmesį į tikrą maistą

Mūsų kūnas yra pasirengęs nuryti tam tikrus maisto produktus, kurie toleruoja daug geriau nei kiti. Tai yra mėsa, daržovės, vaisiai, žuvis, riešutai ... Jei padidinsite šių maisto produktų kiekį, labiausiai tikėtina, kad jūsų energija ir motyvacija pagerės proporcingai.

2. Rūpinkitės savo kūnu

Be to, kad žiūrėtumėte savo mitybą ir bandote valgyti tik sveiką maistą, kai kalbama apie kovą su depresija, labai svarbu, kad jūs elgiatumėte su savo kūnu kiek įmanoma gerbiant. Apskritai tai apima du dalykus: fizinio krūvio atlikimą ir tinkamą poilsio laiką.

Fizinis pratimas

Mūsų kūnai nėra pritaikyti sėdėti gyvenimui, kaip ir daugumos žmonių dabartinėje visuomenėje. Priešingai, jie prašo mus judėti, naudoti mūsų raumenis. Iš tikrųjų, kai tai darome, mūsų smegenys mus apdovanoja puikiu gerovės jausmu.

Daugybė tyrimų parodė, kad fiziniai pratimai gali atleisti medžiagas, vadinamas endorfinais. Jie yra atsakingi už tai, kad mus jaustųsi laimingi, ramūs ir patenkinti. Todėl pridedant treniruotę ar įprotį važiuoti į savo gyvenimą galite padaryti stebuklus savo nuotaikai.

Poilsis

Kitas veiksnys, labiausiai paveikiantis depresijos pradžią, yra miego stoka. Dėl mūsų pagreitinto gyvenimo būdo, daugelis iš mūsų yra įpratę miegoti 6 ar 7 valandas per naktį ar net mažiau. Tačiau jau keletą metų buvo žinoma, kad dauguma žmonių turi miegoti ne mažiau kaip 8, kad galėtų atlikti geriausius..

Jei paprastai miegojate mažiau nei 7 valandas per naktį, ir manote, kad liūdna ar nenori nieko daryti, pabandykite miegoti anksčiau kelias dienas iš eilės. Tai, kas atrodo labai paprasta, gali iš tikrųjų padaryti didžiulį skirtumą jūsų nuotaikoje.

3 - Sujunkite kitus žmones

Žmonės yra socialiniai gyvūnai. Kai esame izoliuoti, vieni su savo mintimis, paprastai yra labai paprasta, kad įvedame neigiamą spiralę, kuri verčia mus pajusti depresiją. Priešingai, kai mus supa žmonės, kurie mus myli arba skatina mus, mūsų proto būklė linkusi gerėti.

Net jei nesijaučia kaip bendrauti, bendravimas su kitais žmonėmis padės jums sumažinti blogiausius depresijos simptomus. Tiesa, kad vien tik socialinė parama negali išgydyti šios ligos, tačiau ji gali suteikti jums drąsos išspręsti šią problemą kartą ir visiems laikams.

4. Attack savo neigiamas mintis

Vienas iš labiausiai paplitusių depresijos simptomų yra beveik nuolatinis pesimistinių idėjų apie pasaulį ir patį gyvenimą buvimas. Tiems, kurie turi šią psichologinę problemą, viskas atrodo baisu; ir nuolatinis apsisukimas, kaip blogi dalykai vyksta, daro juos dar blogesnius.

Dėl šios priežasties, jei pastebėsite, kad daugelis jūsų minčių turi neigiamą krūvį, vienas iš geriausių veiksmų, kurių galite imtis norėdami nutraukti depresiją, yra pabandyti juos pakeisti pozityvesniais..

Norėdami tai pasiekti, pirmas dalykas yra aptikti neracionalius įsitikinimus. Tai yra mintys, kurios atrodo teisingos, bet nėra pagrįstos jokiais realiais faktais.

Pvz., Jei jūs patys sau galvojate, kad niekada nieko nepasieksite, paklauskite savęs: ar kada nors pavyko įveikti bet kokį iššūkį? Jei taip, tai kodėl tu negali tai padaryti dar kartą?

Tokiu būdu iššūkis jūsų neigiamoms mintims paprastai suteiks jums neatidėliotiną pagalbą. Be to, ilgainiui šis įprotis bus depresijos gydymo pagrindas. Tiesą sakant, terapija, pvz., Pažintinis elgesys, daugiausia naudoja šį metodą.

5 - Pasiekite savo tikslus

Yra daug skirtingų strategijų, kurias galite pabandyti pakelti savo savigarbą ir pagerinti savo nuotaiką. Tačiau vienas iš efektyviausių ir geriausių rezultatų atneš jūsų gyvenimą - tiesiog nustatyti tikslą ir pradėti dirbti su juo.

Daugybė tyrimų patvirtino, kad sunkus tikslas ir siekis jo pasiekti beveik iš karto gali pagerinti asmens sampratą..

Be to, nauda yra dvejopa: viena vertus, jūs netiesiogiai pagerinsite savo nuotaiką, o kita vertus, jūsų gyvenimas taip pat bus geresnis dėl jūsų pastangų.

Kas jus motyvuoja? Ką norėtumėte pasiekti, jei žinotumėte, kad negalite žlugti? Apsvarstykite šiuos klausimus, parengite planą, kad pasiektumėte savo tikslus, ir per trumpą laiką pamatysite, kaip depresija yra praeities dalykas.

6. Eikite į gatvę ar gamtą

Vienas iš cheminių medžiagų, kurios labiausiai veikia mūsų nuotaiką, yra vitaminas D. Jo svarba yra tokia, kad daugelis gydytojų ir specialistų mano, kad tai turėtų būti laikoma hormonu dėl visų mūsų kūno padarinių. Ir daugeliu atvejų depresija, vitaminas D yra mažesnis nei įprastai.

Pagrindinė šios cheminės medžiagos problema yra ta, kad tai neįmanoma natūraliai gauti iš bet kokio maisto. Vienintelis būdas gaminti vitamino D tinkamu lygiu yra tiesioginis saulės spindulių poveikis; tačiau dėl mūsų sėdimo gyvenimo būdo, mes vis daugiau ir daugiau laiko praleidžiame patalpose.

Nenuostabu, kad šalyse, kuriose žiemą yra labai nedaug valandų šviesos, sezoninė depresija yra tokia dažna. Todėl, jei pastebėsite, kad jūsų nuotaika yra labai silpna ir praleidžiate per daug laiko tarp keturių sienų, pabandykite į savo įprastą laiką įtraukti daugiau lauko momentų.

7 - praktikuokite tam tikrą meditaciją

Kaip jau minėjome, viena iš pagrindinių depresijos priežasčių yra daugybė neigiamų minčių, kurias kai kurie žmonės turi visą dieną. Tačiau kas atsitiks, jei negalime būti optimistiškesni? Galų gale, tai, ką manome, keisti ne visada lengva.

Kai kuriems žmonėms požiūris, kuris geriausiai veikia, yra atskirti nuo savo minčių ir išeiti iš jų. Meditacija gali jums padėti šiuo požiūriu; su keletu minučių kasdienės praktikos, po truputį galėsite išmokti neleisti jūsų proto idėjų jums taip keisti.

Šiandien yra daug išteklių, kurie gali padėti jums pradėti medituoti. Ištirkite tinklą, pasirenkate jaustis patogiai ir pradėkite praktikuoti šį naują įgūdį, kuris gali gerokai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.

8- Laikykite padėkos žurnalą

Daugeliui psichologijos ekspertų laimės raktas yra ne viskas, bet sugebėjimas būti patenkintas tuo, ką jau turite. Tačiau, nepaisant to, kad beveik visų žmonių gyvenime yra tiek teigiamų, tiek neigiamų elementų, tiesa yra ta, kad mes linkę sutelkti dėmesį į tai, kas mums nepatinka..

Padėkos žurnalas gali padėti jums kovoti su šia tendencija. Idėja yra kiekvieną naktį prieš miegą parašyti nedidelį sąrašą dalykų, kurie jums atsitiko tą dieną ir dėl kurių esate dėkingi.

Tai gali būti paprasti renginiai, pavyzdžiui, nepažįstamo šypsena arba malonus kavos aromatas ryte, kažką daug svarbiau.

Iš pradžių, jei jums sunku rasti kažką dėkingam, nesijaudinkite: tai normalu. Nuolat, ir per trumpą laiką atsidursite vis daugiau dėmesio tam teigiamam dalykui, kuris atsitinka jums.

9 - Tęsti būseną srautas

Vienas svarbiausių atradimų psichologijos srityje pastaraisiais dešimtmečiais buvo valstybės būklė srautas. Tai yra momentai, kai mes taip sutelkiame dėmesį į tai, ką mes darome, kad šis laikas atrodo greičiau ir įvedame tam tikrą transą.

Tyrimai šiuo atžvilgiu rodo, kad srautas Tai vienas iš svarbiausių raktų būti laimingesnei ir išspręsti depresiją. Norint tai pasiekti, būtina sutelkti dėmesį į užduotis, kurios apima pakankamai didelį iššūkį, kad motyvuotų jus, bet ne toks didelis, kad sukeltų nusivylimą.

Valstybės būklės tema. \ T srautas tai gana sudėtinga; bet jei jums reikia pagerinti savo nuotaiką, ištirti apie tai ir pabandyti atlikti veiklą, kuri leis jums įvesti ją į savo dieną. Kai jį gausite, jūsų depresija bus praktiškai praeities dalykas.

10 - Rūpinkitės savimi

Paskutinis mūsų patarimas kovoti su depresija daugeliu atvejų gali būti priešingas ankstesnėms; ir vis dėlto jis yra toks pat svarbus kaip ir bet kuris iš jų.

Norint išeiti iš tokios neigiamos būklės, kaip depresija, paprastai reikia išeiti į darbą ir pakeisti daugelį savo gyvenimo aspektų. Pratimai, geriau valgyti, eiti daugiau ... visi jie yra veiksmai, kurie padės jums šiek tiek pagerinti.

Problema ta, kad šis požiūris gali būti pasiektas kraštutiniu. Kai kurie žmonės, turintys depresiją, tiek daug dėmesio skiria jų problemai kuo greičiau pašalinti, kad jie patys pernelyg stengtųsi. Paradoksalu, tačiau tai gali pabloginti situaciją ir padaryti jūsų atsigavimą lėčiau.

Todėl, kol mokotės tobulinti savo įpročius ir keisti savo gyvenimo būdą ir mąstymo būdą, nepamirškite rūpintis savimi. Atminkite, kad laimės pasiekimas yra ilgas procesas ir kad per daug spaudimas jums nepadės.

Kartais, be to, gerai, kad jūs darote kažką teigiamo. Klausykitės muzikos, kuri skatina jus, suteiks sau masažą ar atpalaiduojančią vonią, arba tiesiog leiskite sau valgyti savo mėgstamą maistą, nesirūpindami, kaip jūs sėdėsite. Galų gale, mažų dalykų mėginimas yra būtinas, kad būtų geras su savimi.

Nuorodos

1. „Susitaikymas su depresija“: „Help Guide“. Gauta: 2018 m. Spalio 2 d. Iš pagalbos vadove: helpguide.org.
2. "Depresijos įveikimo strategijos": Psichentriniame. Gauta: 2018 m. Spalio 2 d. Iš „Psychcentral“: psychcentral.com.
3. „12 žingsnių įveikti depresiją“: „Jūsų gyvenimas tavo balsas“. Gauta: 2018 m. Spalio 2 d. Iš Jūsų gyvenimo Jūsų balsas: yourlifeyourvoice.org.
4. „Kaip elgtis su depresija ir liūdesiu“: „Kelias į viršų“ Gauta: 2018 m. Spalio 02 d. Iš šio kelio: thiswayup.org.au.
5. „Penkiolika paprastų būdų įveikti depresiją“: „Lifehack“. Gauta: 2018 m. Spalio 2 d. Iš Lifehack: lifehack.org.