Kaip valdyti nerimą natūraliai 10 žingsnių

Šiame straipsnyje paaiškinsiu Kaip kontroliuoti nerimą 10 paprastų žingsnių, kurie labai pagerins jūsų gyvenimo kokybę.

Kiekvienas mūsų gyvenimo taškas jaučiame jų simptomus ir turime kovoti ir įveikti nerimą.

Šie simptomai sukelia jaudulį, minties pagreitį, kontrolės praradimą, prakaitavimą ir ilgą laiką ir dažnai gydomi kaip liga..

Tai pirmoji klaida, nes nerimas nėra liga, o problemos simptomas.

Kai taip atsitinka, atsiranda daug suvartojamų anksiolitinių medžiagų ir sprendžiami tik simptomai, paliekant jiems neišspręstą problemą, todėl tik tai, ką vadinu „pleistru“. Taigi, daugelis žmonių ir toliau vartoja anksiolitinius preparatus jau daugelį metų ir negali išgydyti.

10 žingsnių nerimui valdyti

1-Nustatykite, kas atsitiks su jumis

Šis pirmasis žingsnis yra esminis dalykas, turėtumėte žinoti, kad nerimas vykdo prisitaikomąją funkciją, apsaugo mus, aktyvuodamas mus veiksmais ir energingai reaguodamas po išgyvenimo.

Įsivaizduokite, kad pėsčiomis per kraštą, taip atsipalaidavę ir staiga pasirodo 500 kilogramų bulių. Čia nerimo simptomai pasireiškia, kad apsaugotų mus ir suteiktų mums energijos, kurios reikia pabėgti.

Jūsų mokiniai bus išsiplėtę taip, kad neprarastų žvėries detalių, širdis sugebės sunkiau pumpuoti kraują į visus raumenis, ir tai greičiau reaguos, pradėsite prakaituoti, kad jūsų kūnas atvės, ir tt.

Visi šie pokyčiai, kuriuos patyrė jūsų kūnas, leis jums paleisti saugiai ar net lipti į medį. Tai, ką apibūdinau, yra prisitaikanti funkcija, tačiau šiuo metu tai yra tas bulius, kuris jus persekioja, todėl problema yra.

Mūsų protas įsivaizduoja baisius dalykus, kurie gali atsitikti su mumis, nes mes galime prarasti savo darbą, negalime rasti partnerio, palikti mūsų partnerį, diskutuoti su žmogumi ir ilgai ir pan..

2-Žinokite savo mintis

Jūsų mąstymo būdas, kaip jūs padarote tariamai katastrofišką situaciją naudodami savo vaizduotę, yra tai, kur didžioji problema yra nerimas. Štai kodėl skirtingos anksiolitinės priemonės neveikia keičiant šį mąstymo būdą, bet nerimo simptomais.

Žmogus yra prigimtinė gamta, kuri dažnai pasisuka prieš jus ir atsispindi idėjoje įsivaizduoti katastrofas, kur nėra.

Jūsų smegenys ir mano neva nesiskiria tikrosios iš vaizduotės, bet interpretuoja jūsų padarytą mintį, nes tai yra tikrasis (manęs persekiojamas bulius) arba įsivaizduojamas (aš ne einu į tokią svetainę, nesakau, kad tai nebus, tai nebus ... ir jei ...). Šiose dviejose situacijose protas interpretuoja grėsmę, ji aktyvuos mus ir pajusime baimę.

3-Užsirašykite šias mintis ir informuokite jas

Užrašykite ant popieriaus situaciją, kuri sukelia sunkumus, jų sukuriamas neigiamas mintis ir nerimo laipsnį. Tai labai naudinga, nes viskas, ką turite savo galvoje, kad ją užrašytumėte, kai jį rašote ir savo ruožtu jūs suprantate.

Atkreipkite dėmesį, kad mintys yra katastrofiškos ir neigiamos, o kaip jau minėjau, jūsų smegenys jas interpretuoja kaip tikras, o tai sukelia tikrą diskomfortą, kuris virsta nerimu.

Didesnis įsitikinimas, kad jūs manote, kad gali atsirasti didesnis diskomfortas, todėl jūs turite abejoti tuo, ką manote. Suteikdami didesnę reikšmę, jums taps tvirtas, tapsite standus ir dėl to jūs dar labiau paveikia.

Jei šios mintys sukasi aplink tą pačią situaciją, pabandykite jo išvengti. Tokiu būdu šiek tiek sumažės nerimas, bet kai mes esame tokioje situacijoje, jis vėl sukels nerimą aukštu lygiu.

Jis vėl ir vėl turi atsidurti tokioje situacijoje ir pamatys, kad kiekvieną kartą, kai sumažėja nerimas, tai, kas vadinama psichologija, bus pripratimas. Šis klausimas yra gyvybiškai svarbus, nes susieti, kad buvimas toje situacijoje nereiškia, kad viskas, ką manote, įvyko. Pasitikrink savo neracionalias mintis.

4-Analizuoti įvairias galimas kiekvienos situacijos interpretacijas

Ta pati situacija gali paveikti skirtingus žmones įvairiais būdais. Kita problema yra tipiška kasdienė situacija. Nė viena savaime nėra problema, tačiau ji priklausys nuo to, kaip ji aiškinama, kaip jau minėjau, ir nuo kitų alternatyvių interpretacijų, susijusių su ta pačia situacija..

Jei manote, kad situacija turi tik vieną galimą sprendimą, nes manote, kad tai pats, pagal jūsų pačių argumentus, kurie jų nepadeda testuoti su kitais, ir kad net jei jūs manote ir manote, kol išsekimas nematys jūsų išėjimo, laikykite save standžiu asmeniu.

Jei taip yra, ją labiau paveiks sunkumai, su kuriais susiduriama kasdien. Būkite lankstūs, nereikia reikalauti per daug ir sutelkti dėmesį į sprendimą, pasilikite energiją, kad sukurtumėte alternatyvas, kurios gali suteikti jums kitą perspektyvą.

Savo anksčiau užregistruotas savarankiškas registravimas bus naudingas alternatyvų iš tų griežtų minčių, kurias jis rašė, ir kurios yra diskomforto lygio priežastis. Sutelkti dėmesį į galimų alternatyvų ieškojimą šioms mintims ir atraskite, kad kai randate kitą, labiau teigiamą mintį, jūsų diskomforto lygis pasikeis.

Su tuo jūs pasakysite savo smegenims, kad ši situacija taip pat nėra tokia bloga. Aptarkite problemą su kitais žmonėmis, kad jie ją matytų kitaip ir pridėtų kitus būdus, kaip jį pamatyti savo repertuare, o ne uždaryti. Pagalvokite, kad kiti žmonės ją išsprendė, mokosi iš jų labai naudinga.

5-Žinokite modelį A-B-C

Šis modelis yra tas, kuris reguliuoja pažintinę psichologiją ir yra raktas į minčių vaidmenį, kurį paaiškinau anksčiau. Kognityvinės psichologijos tėvas Aaronas Beckas vienoje iš savo knygų paminėjo paprastą pavyzdį, kurį paprastai naudoju savo pacientams paaiškinti minčių svarba..

Įsivaizduokite, kad tai yra vėjuota diena ir esate namuose. Staiga langas pradeda skleisti triukšmą, ir manote, kad gali būti kažkas vagio, kuris bando patekti pro langą, tada jūs pajusite, kad bijo, ir jūs baigsite paskambinti policijai.

Tačiau toje pačioje situacijoje galite manyti, kad vėjas tiesiog šiek tiek perkelia, todėl jūs nebijosite baimės. Stebėkite, kaip interpretuojantis vėjo pojūtis keičia jūsų nuotaiką, emocijas, ką matėme iki šiol.

6-Abejoti savo mintimis, susidurti su jais

Mintys turi būti laikomos hipotezėmis, kurios turi būti patikrintos.

Paklauskite savęs:

• Kaip tikiu, kad tai įvyktų su manimi? Nuo 0 iki 100, kokiu mastu manau, kad minėta mintis?
• Kokius duomenis turiu ir prieš?
• Kur parašyta, kad taip yra? Kodėl jūs tai sakote?
• Vien tik tai, kas, jūsų manymu, reiškia, yra tiesa? 
• Ar viskas, ką visada galvojate tiesa? Ar kažkas, ko jūs manėte ar įtikėjote apie kada nors buvote klaidinga??
• Ar galiu perskaityti kitų žmonių protus? Kaip man žinoti, kad tai, ką manote? Ar yra galimybė, kad aš klystu?
• Tokie mąstymai padeda man pasiekti savo tikslus?
• Ar man tai daro įtaką mano proto būklei?
• Jei kas nors arti jūsų žino, ką galvojate, kaip šis asmuo reaguotų??
• Kaip kitas asmuo išspręstų tą pačią situaciją?
• Jei pagaliau manau, kad tai buvo tiesa, kas yra blogiausia, kas gali atsitikti man? Ar verta verta eiti hipotetines pasekmes? Ar tai tikrai katastrofa?
• Paklausę savo minčių, paklauskite savęs dar kartą: nuo 0 iki 100, kokiu mastu manau, kad tokia mintis??

Dabar ir pasinaudodami atsakymais, kuriuos pateikėte ankstesniam klausimui, išsiaiškinkite alternatyvų ir realistiškesnį mąstymo būdą, pamatysite, kaip jis keičia tai, ką jaučiatės, ir ką darote.

"Kas kenčia prieš tai, kai reikia, kenčia daugiau nei būtina".

7-Nebandykite galvoti

Daug kartų bandote vengti mąstymo, kad neturite blogo laiko. Mes stengiamės vengti ne mąstymo, kad tai iš mūsų galvos. Rezultatas yra tas, kad atsitinka priešingai, kad minėta mintis tampa daugiau ir užima daugiau jėgų.

Mąstymas yra ne tik neuronų jungtis, bet ir jokio subjekto nebuvimas. Jei jums tai svarbi, sakykime, kad jūs stiprinate šį ryšį, ir todėl smegenys jį supranta kaip svarbią.

Įsivaizduokite, kad aš jums sakau ne galvoti apie baltą lokį, stengtis nenorėti galvoti apie baltą lokį, kad išbandytumėte visas priemones ne apie tai galvoti. Žinoma, pirmas dalykas, kuris atėjo į galvą, yra tas, kad baltas lokys, taigi jūs padarėte priešingą tai, ką jums sakiau. Jei visada stengiatės ne galvoti apie šį susirūpinimą, o priešingai ir vėl atsitiko, pabandykite savarankiškai nustatyti priešingą.

Tegul mintys teka, nebijokite, nes manote, kad keista, jei nesuteikiate svarbos, tai susilpnės.

Kad jis žino, kad mes visi galvojame apie didžiulį kiekį dalykų per dieną dėl mūsų įsivaizduojamų gebėjimų, kuriuos mes sukursime kaip seriją, ir kad nuo to mes manome, kad tai vyksta labai maža procentine dalimi. Taigi suteikite laisvos jėgos savo vaizduotei ir neišduokite, tai netgi gali būti smagu.

Dėl šio patarimo jums gali būti naudingas dėmesys.

8-Praktikuoti tinkamą kvėpavimą

Kai jaučiame baimę ar sielvartą, mūsų kvėpavimas tampa trumpas ir greitas. Dėl to mūsų pulsacijos gaisrui ir pavojaus signalas pasiekia smegenis. Praleiskite bent 20 minučių per dieną, praktikuodami diafragminį kvėpavimą.

Eikite į ramioje vietoje ir patogiai atsigulkite ant nugaros. Susipažinkite su savo kvėpavimu, kvėpuokite per nosį ir sutelkkite dėmesį į jo saugojimą skrandyje. Laikykite 5-6 sekundes ir kvėpuokite per burną.

Apgaulė yra įdėti daiktą virš bambos ir pabandyti pakelti ir nuleisti, tokiu būdu bus naudojama diafragma. Tai paprastai susitraukia dėl perteklinės įtampos, kurią rekomenduoju nutraukti, eidamas į fizioterapeutą, pamatysite, kad pastebėsite skirtumą.

Aš rekomenduoju jums praktikuoti šiuos atsipalaidavimo būdus.

9-Sužinokite relaksacijos metodus

Labai naudojama technika yra laipsniškas Jacobsono atsipalaidavimas. Tai psichofiziologinis metodas, kuris numato sąmoningai ir sistemingai įtempti ir atpalaiduoti raumenų grupes, kad būtų pasiekti du pagrindiniai tikslai:

1. Pašalinkite raumenų susitraukimą.
2. Pakeiskite ją giliai atsipalaidavus.

Iš esmės toks atsipalaidavimas susideda iš mokymosi įtempti ir po to atsipalaiduoti kelis raumenų grupes visame kūne, tuo pat metu atidžiai ir kruopščiai sutelkiant dėmesį į pojūčius, susijusius su įtampa ir atsipalaidavimu. Tokiu būdu mes suvokiame pernelyg didelius įtampos jausmus ir jų skirtumus bei atsipalaidavimo jausmus.

Norėdami tai padaryti, sėdėti taip patogiai, kaip jūs galite, laikykite galvą tiesiai ant pečių ir nugarą palieskite kėdės gale. Padėkite kojas neperžengdami ir visiškai palaikykite kojas ant žemės. Įdėkite rankas ant šlaunų ir tada sutelkkite dėmesį į tai, kad suvoktumėte kvėpavimą.

Pradėkite nuo kelių sekundžių įtempdami kaktą ir sutelkkite dėmesį į įtampos pojūtį, tada atleiskite ir pajuskite skirtumą. Tada mes uždarome rankos kumštį ir sugriežtinsime ją jėga, mes palaikome kelias sekundes ir tada atidarome kumštį ir mes pajusime skirtumą.

Taigi su visomis raumenų grupėmis. Galite ieškoti vaizdo įrašo „YouTube“, kur jį išsamiau paaiškinate ir pasinaudokite jo teikiamais privalumais.

10-Praktikos sportas

Šis paskutinis žingsnis yra labai svarbus. Jūs turėtumėte naudotis ir pajusti savo kūną, pamatyti, kad vyksta aktyvavimas, ir kad jis neturi nieko bendra su nerimo simptomais. Kai naudojate dažniau ir sutelkiate dėmesį į pačią veiklą, nerimas greitai susilpnės.

Čia galite daugiau sužinoti apie sporto privalumus.

Šie žingsniai yra tie, kuriuos mačiau daugeliu atvejų, kuriuos turėjau pasikonsultavusi, kad jei asmuo įsipareigoja juos atlikti ir nustoti atsispindėti, bus pasiekti rezultatai.

Ir ar jie dirbo už jus? Kokios yra jūsų nerimo problemos? Mane domina jūsų patirtis Ačiū!

Galite atsisiųsti žingsnio po žingsnio santrauką šiame paveikslėlyje (dešiniuoju pelės mygtuku spustelėkite ir išsaugokite vaizdą kaip ...):

Atvejo tyrimas, siekiant nuraminti nerimą

Prieš du mėnesius į mano el. Pašto dėžutę buvo išsiųstas el. Laiškas kaip nuraminti nerimą. 

Jis man pasakė, kad jis prakaitavo tik išvykdamas ir manydamas, kad jis užsikimšdavo krūtinę, jis jau metus buvo toks, ir jis pablogėjo su savo šeimos problemomis ir egzaminų laikotarpiu.

Be to, jis daug pablogėjo, kai jis turėjo eiti kalbėti viešai ir turėjo keletą dalykų, kuriuose buvo privaloma tai padaryti..

Veiksmai, kurių sekė mergaitė, buvo šie:

-Atpalaidavimo metodai: Aš jam išmokiau autosuggestion ir progresyvaus raumenų atsipalaidavimo būdus. Nuo tos dienos, kai pokalbis prasidėjo 15 minučių per dieną kiekvieną savaitės dieną.

-Poveikis: Paklausiau jo, ar jis bijo kalbėti viešai, jis stengsis tai padaryti pradedant mažomis užduotimis. Todėl sudarėme jų sukeltų situacijų sąrašą nerimas kalbant viešai. Jis pradėjo užduoti klausimus klasėje, tęsė dalyvavimą mažų klasių dinamikoje ir baigė darbo ekspozicijas.

-Kontroliuokite savo neigiamas mintis: Kaip palikti namus ir nerimauti, pasakiau jam, ką jis manė, kai jis paliko. Paprastai turėjau labai neigiamų minčių ir remiantis diskusijomis, rūpesčiais ir problemomis. Pvz., „Aš niekada nesutiksiu su tėvais“, „Aš sustabdysiu egzaminą ir turėsiu praleisti vasaros studijas“. Aš paprašiau jo sudaryti tų minčių sąrašą ir pakeisti jas realistiškesnėmis ir teigiamesnėmis, pvz., „Aš rasiu būdą, kaip susitarti su tėvais, pagerinti savo elgesį“ ir „kai aš mokysiu egzaminą, aš pritariu“.

-Galiausiai, norėdamas išsiblaškyti, komentavau, kad sprendimas yra sportuoti. Ši mergaitė turėjo draugų, kurie persikėlė į aplinką, kuri pablogino jų nerimą, ir kai ji nebuvo su jais, ji buvo namuose mokosi arba koledže. Todėl visada buvau įtempta aplinka. Praktika sportas Jis padėjo jam: 1) valandą išlaikyti protą. 2) sumažinti nerimą; sportas pagerina ir užkerta kelią nerimui ir 3) naujų draugų kūrimui ir konstruktyvesnių santykių kūrimui.

Ketvirtadienį kalbėjomės ir jis man pasakė, kad jis daug pagerėjo. Jis tęsia savo nedideles diskusijas namuose, nors jis išmoko valdyti save su savo mintimis atsipalaiduoti ir kontroliuoti. Kalbant apie viešą kalbą, ji vis dar jaučia nerimą, bet yra priversta dalyvauti klasėje arba kasdien eiti pasikalbėti viešai. Be to, nors jis pradėjo dirbti su sporto sale, jis pasirašė savo fakulteto krepšinio komandą.

 Atsakydamas į tai, kad jam suteikė šiuos mažus patarimus, aš paprašiau jo padaryti man paprastą naudą: parašykite man, kas jam padėjo labiausiai, kad pagerintumėte šiuos du mėnesius. Čia palieku:

-Valdykite savo mintis: kai jaučiatės nerimas, jūs nežinote, kaip jis prasideda, tai ten, jūs pradėsite prakaituoti, padidėja pulsas, jaučiatės nervingi ir net skrandžio posūkiai. Kas man padėjo labiausiai nuraminti savo nerimą, be abejonės, kontroliuoti savo mintis ir juos suprasti; pasakykite man teigiamus dalykus ir, kai pradėsiu pasakyti neigiamus dalykus, paklausiu jų. 

Šios mintys, su kuriomis prasideda nerimas, visada yra, bet mes esame atsakingi už tai, kad jie galėtų mus paveikti ar ne. Jei turite vieną, manau, kad tai dar vienas, paklauskite ir pakeiskite kitą realistiškesnį ir teigiamą.

-AtsipalaidavimasVienas iš dalykų, kuriuos Alberto mokė mane, yra tai, kad jei atsipalaiduosiu, neįmanoma tuo pačiu metu jausti nerimą. Aš niekada apie tai nemaniau, todėl jis paskatino mane praktikuoti šiuos metodus. Naudodamiesi šiais būdais jūs teigiate, kad kvėpuojate giliai ir atsipalaidavę, ir padedate žinoti, kada esate atsipalaidavęs ar įtemptas. Dar vienas privalumas yra tai, kad jei jūs praktiškai praktiškai dirbate, galite išmokti atsipalaiduoti greitai tokiose situacijose, kurios sukelia labiausiai nerimą..

-Kantrybė: prieš du mėnesius jaučiau daug daugiau nerimo nei šiandien. Nerimas gali būti kontroliuojamas, nors jį reikia atlikti žingsnis po žingsnio ir planu. Šiandien aš vis dar jaučiu nerimą, bet prieš tai neturiu tokio diskomforto; Aš jį sutinku ir darau tai, ką turiu daryti kontroliuodamas. Aš nemanau visą dieną apie savo nerimą, tai tik dar vienas dalykas, kurį galiu pagerinti.

-Pasakykite man apie nerimą: Alberto mokė man du labai svarbius dalykus: 1) kad, kai jaučiatės nerimas, atleidžiate adrenaliną kraujyje ir daugeliu atvejų jis nėra susijęs su išoriniais įvykiais. 2) nerimas atsiranda situacijose, kai manome, kad mums gali atsitikti kažkas blogo. 

Dabar, kai jaučiu nerimą, pirmiausia manau, kokias neigiamas mintis turiu, kas, mano manymu, bus neteisinga. Ir žinau, kad nerimą ir tuos nepatogius jausmus sukelia adrenalinas, o ne kažkas, kas vyksta, ar kažkas blogo, kas man atsitiks.

-Pratimai: Šiandien aš negalėjau gyventi be pratybų. Tai yra miręs laikas, kai jis mato viską, kas pamiršta, ir smagiai. Tai parodo fizinę ir psichinę gerovę, atėjau namo labiau atsipalaiduoti ir geriau miegoti. Jis taip pat padėjo man susirasti gerų draugų kolegijoje.

Tikiuosi, kad ši patirtis padėjo jums, ir mes tikimės, kad pakomentuosite savo bylas ir kas jums tarnavo.