Kaip valdyti stresą su 5 metodais (greitai)

Stresas yra fiziologinė reakcija, kuri paveikia didelę pasaulio gyventojų dalį. Tiesą sakant, jūs tikriausiai turėjote jį tam tikru momentu ir tikriausiai jaučiate kažką.

Dėl šio didelio pasaulio gyventojų skaičiaus nusprendžiau parašyti šį straipsnį kaip kontroliuoti, valdyti ir užkirsti kelią stresui.

Apie nuostabius faktus streso procentas Lotynų Amerikos šalyse:

-Kolumbija: 38% darbuotojų patiria stresą.

-Argentina: 60% suvokia išsekimo simptomus. 80 proc. Nuovargis ir išsekimas ir 35 proc.

-Peru: 78% darbuotojų patyrė stresą.

-Daugiau kaip 30% Jungtinių Valstijų gyventojų kenčia stresą ir didėja.

-49% ispanų patiria stresą.

-Meksikoje 75% darbuotojų turi stresą ir 25% širdies priepuolių yra susiję su ja.

-Čilėje 30% nedarbingumo atostogų kyla dėl streso.

Nepriklausomai nuo to, kurioje šalyje esate, galbūt pasiekėte tašką, kuriame manote, kad stresas yra neišvengiamas, kad negalite nieko daryti, kad jaustumėtės geriau ir turėtumėte geresnę gyvenimo kokybę. Tačiau, jei galite veikti ir išspręsti šią problemą.

Kas sukelia stresą?

Nors turbūt jūs suprantate, koks yra stresas, ir jūs jį apibrėžiate kaip „nervingumą“ ar „užvaldyti“, paaiškinsiu, kas tai yra ir kada jaučiatės, nes supratimas padės jums priimti sprendimus, įveikti ir užkirsti kelią tai.

Stresas yra fiziologinė organizmo reakcija, ir jūs manote, kad suvokiate, kad jūsų reikalavimai (ką reikia padaryti, jūsų įsipareigojimai) yra didesni už jūsų išteklius (dalykus, su kuriais turite susidurti kasdieniame gyvenime).

Aš pabrėžiu „suvokimą“. Pavyzdžiui, prieš matavimo testą mergaitė gali jaustis labai ramus, nes ji nesuvokia kaip grėsmė ir jos draugas jaučiasi pabrėžęs, nes ji mano, kad ji jį sustabdys.

Todėl tai nėra fiksuotas reiškinys, atsirandantis iš išorinių situacijų (egzaminas, vestuvės, darbas), bet priklauso nuo to, ką tikite, ir jei manote, kad galite susidurti su situacija ar ne.

Stresas apima:

1-Stresinė situacija ar stimulas (daiktai, žmonės, tai, kas atsitinka).
2-Mūsų reakcija ar elgesys su šia situacija ar paskata.
3 - Mūsų mintys.

Tačiau nėra situacijų, kurios sukelia daugiau streso nei kiti?

Taip, yra situacijų, pavyzdžiui, kažko praradimas, stichinės nelaimės, svarbios gyvenimo situacijos (vestuvės, egzaminai), kurios sukelia daugiau streso nei kiti, nors emocijos ir streso lygis, kurį jaučiate iš šių situacijų, priklauso nuo jūsų interpretavimo..

Kodėl yra žmonių, kurie, susidūrę su susiskaldymu, yra labiau pabrėžti ir kiti juos lengvai įveikti? Dėl jų aiškinimo; Pavyzdžiui, kai kurie mano, kad „jie neras kito asmens“ ir kiti „tuos, kuriuos norėčiau būti dar kartą“.

Galite atsidurti stresinėje situacijoje, kurią negalite keisti, pvz., Rūpintis priklausomu ar turinčiu reikiamą darbo grafiką (neturint galimybės palikti darbą). Tokiais atvejais turėsite naudoti pakartotinio aiškinimo strategijas situacijoms, kurias matysime vėliau.

Jei ilgą laiką patiriate stresą, galite turėti neigiamų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai, socialiniams santykiams ir darbui: tachikardija, padidėjęs kraujospūdis, iniciatyvos stoka, impotencija, spuogai, diabetas, demotyvacija, agresyvumas mažas produktyvumas, nedalyvavimas ir daug daugiau.

Tačiau ne visi stresai yra neigiami

Tai gali būti paini, bet lengvai suprantama. Jei, pavyzdžiui, pateikiate ataskaitą ir esate pernelyg atsipalaidavęs (priešingai nei stresas), būsite mažai aktyvūs ir užtruksite valandų. Todėl yra dviejų rūšių stresas:

-The neigiamas kuris sukelia organizmo aktyvacijos viršijimą išorinėse situacijose, palaikomas ilgą laiką. Tai, kas yra šnekamoji kalba, vadinama „stresu“ ir profesinės / sveikatos pasaulio „baime“.

-The teigiamas, kuri suteikia energijos ir aktyvavimo, reikalingo situacijų, žinomų kaip „eustres“, poreikiams įveikti.

Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai jaučiatės pirmasis, ty neigiamas stresas ar baimė.

Ir kaip pasiekti pusiausvyrą?

Apskritai, aktyvinimas yra teigiamas, kad geriau veiktų, tačiau kai lygis yra per didelis, problema kyla. Nenorime turėti pernelyg aktyvaus (hiperaktyvinimo) ar aktyvinimo (atsipalaidavimo).

Idealiu atveju turėtumėte rasti sau tai, kas žinoma kaip Optimali veikimo zona, taškas, kuriame jūsų įgūdžiai atitinka jūsų užduotus reikalavimus.

Pavyzdžiui, jei esate naujas jūsų darbas, yra trys situacijos:

1-Jie prašo jums pateikti ataskaitą per dvi valandas: jūs nebebus savo sugebėjimų, nes vis dar nežinote savo naujos įmonės, savo funkcijų, darbo būdo ir pan. Tikriausiai norėtumėte pabrėžti: situaciją hiperaktyvacija.

Tai yra situacijos, kuriose turėsite gyventi, jei arba, jei jūsų gyvenime, tačiau streso jausmas jais priklausys nuo jūsų ir kaip jūs atstovausite situaciją. Vėliau apie tai sužinosite.

2-Jie prašo jums pateikti ataskaitą per dvi savaites, kurios priklauso jūsų dabartinei kompetencijai. Galėsite susidurti su tokia situacija, kai bus tinkamai suaktyvinta: Optimali veikimo zona.

3-Jie prašo išvalyti lenteles. Jūs nuobodžiajate ir neprisidėjote: Atsipalaidavimas.

Strategijos, skirtos valdyti, sumažinti ir išvengti streso

Strategijos, kurias ketinu komentuoti jums, yra vienodai svarbios, tačiau ketinu jas užsisakyti, kad jums būtų lengviau juos suprasti. Jie nėra sunkūs, priešingai. 

Profesiniame pasaulyje daug kartų kalbama apie metodus, kurie vėliau realiame pasaulyje neveikia. Vis dėlto aš pats bandžiau tai ir aš žinau, kad jei jie bus taikomi gerai, jie duoda labai gerų rezultatų psichikos gerovei ir gyvenimo kokybei gerinti..

Aš turėjau sunkumų mokantis juos, bet tai verta. Siūlykite juos šiek tiek įdėti į savo kasdienius įpročius ir pamatysite, kad išmoksite valdyti stresą.

1 Laiko valdymo metodai

Daugeliu atvejų stresas kyla dėl to, kad turime padaryti daug dalykų, ir mes manome, kad neturime laiko tai padaryti, todėl suvokiame, kad neturime situacijos kontrolės. Tačiau, jei jį valdote gerai, turėsite laiko viską, o ne tik gausite laiko, bet būsite veiksmingesni, efektyvesni ir kūrybiškesni.

Kai kurie patarimai, kaip valdyti laiką:

• Visada planą: parašykite užduočių, kurias turite atlikti per dieną, sąrašą.
• El. Laiškas daug laiko praleidžia: žiūrėkite vieną kartą ryte ir po pietų.
• Jei dirbate, išjunkite išmanųjį telefoną / kamerą.
• Naudokite Parkinsono įstatymas; nustatyti ribas užduotims baigti, planuoti mažiau laiko dirbti greitai, nedirbkite namuose ...  
• Prioriza svarbiausias ir pirmas dalykas baigti.
• Jei galite, paprašykite pagalbos ar deleguoti kitiems žmonėms.

2-Sumažinti poreikius ir kurti išteklius 

-Vienas paklausą tai yra viskas, kas reikalauja fizinių ar protinių pastangų ir yra susijusi su fizinėmis ar psichologinėmis išlaidomis. Pavyzdžiui, vaikų priežiūra, darbas baigiant, įsipareigojimai ir kt..

-A apeliacija Tai yra kažkas, kas padeda jums pasiekti savo tikslus ir sumažinti poreikius. Yra asmeninių išteklių (savigarba, optimizmas ir savarankiškumas), socialiniai (šeima, draugai ...) ir ekonominiai.

Tai bus gerai kontroliuoti savo stresą:

1)Sumažinkite poreikius: nedirbti per daug, nustatyti daugiau laiko iš anksto, turėti daugiau laisvo laiko ...

2)Sukurkite išteklius: draugai, geri santykiai su šeima, kas mėnesį sutaupykite pinigų ...

3-Priimti teigiamas įveikimo strategijas

Kovojant su strategijomis, elgiamės, kai susiduriame su reikalavimais, problemomis ir gyvybiniais įvykiais. Yra daug ir kai kurie yra labiau teigiami nei kiti. Tai yra tie, kuriuos siūlau jums priimti, kad nesijaustumėte tiek daug neigiamo streso:

-Proaktyvus elgesys: tai aktyvus elgesio metodas, prieštaraujantis reaktyvumui, nuo kurio jūs elgiatės savo iniciatyva.

-Savireguliavimas: ar gebėjimas žinoti savo elgesį, planuoti ir sugebėti kontroliuoti reakcijas, kurios sukelia neigiamas pasekmes.

-Tikslo orientacija: ar gebėjimas nustatyti tikslus ir būti nuolatinis jų pasiekti. 

-Skatinimas sutelkti dėmesį: tai apie tai, kaip atkreipti dėmesį į teigiamus rezultatus, kuriuos galite gauti, atlygį, augimą ir pažangą.

-Sutelktas į veiksmą: į veiksmą orientuota įveikimo strategija grindžiama veiksmais sprendžiant stresą sukeliančias problemas. Sutelkiant dėmesį į tai, ką turite padaryti, kad išspręstumėte stresą, padėsite tai išspręsti tol, kol jūs elgiatės. Kita vertus, kai kažkas yra neišsprendžiama (pvz., Žmogaus mirtis), geriau sutelkti dėmesį į jūsų mintis (venkite neigiamų minčių ir mąstyti labiau teigiamai).

4 - Imtis laiko ir įsitraukite į sveiką gyvenimo būdą

Visada užimtas ir dirbantis be laiko, nėra geras ir taip pat bus neigiamas jūsų produktyvumui ir sveikatai.

Išsaugokite bent vieną valandą per dieną, kad atsipalaiduotumėte ir atliktumėte jums tinkančią veiklą.

• Bendrinkite.
• Priimti sveiką mitybą.
• Pratimai nuolat.
• Sumažina cukrų ir kofeiną.
• Venkite alkoholio, tabako ir kitų vaistų.
• Gaukite pakankamai miego, kad jaustumėtės ramiai.

5-Meichembaum streso įveikimo technika

Tai yra metodas, sukurtas „Meichembaum“ ir yra šiuo metu labiausiai naudojamas streso gydymui.

Pagrindinis šios technikos tikslas yra 1) pamatyti stresines situacijas, kurias galima išspręsti, ir 2) neskatinti sveikatai blogų reakcijų.

Norėdami tai sužinoti, turėsite sekti ir išmokti keletą veiksmų:

1-Nustatykite situacijas

Mokymosi metodai ir tai, kas yra stresas, yra labai geri, tačiau tai nepadės jums, jei nežinote, kokios situacijos jūsų gyvenime ir kokių interpretacijų jums reikia streso.

Jei patiriate daug streso, galite būti taip užsiėmę ir pabrėžę, kad nemanote apie tai, kur ir kaip atsiranda stresas. Tačiau, norint laikytis savo streso priežasties, reikės laiko pailsėti ir apmąstyti; svarbus tyrimas, asmeniniai santykiai, tam tikras įsipareigojimas ir pan..

Nustatykite savo gyvenimo stresą Tai bus pirmasis žingsnis organizuojant ir imantis veiksmų.

-Nustatykite situacijas, kurios sukelia stresą, ir apsvarstykite, kaip interpretuojate šią padėtį. Paklauskite savęs: ar tai objektyvi situacija? Ar tai priklauso nuo mano aiškinimo, kad jaučiu stresą? Ar galiu galvoti apie kitą būdą, kuriuo aš tai nesuprantu kaip stresą?

Kai žmonės susiduria su situacija, jie ją vertina subjektyviai, tai yra, jie ją aiškina. Pavyzdžiui, du žmonės gali sudėtingą projektą interpretuoti dviem būdais:

-Antonio: „Nemanau, kad tai darau, tai yra papildomas darbas, ir jei aš tai darau blogai, būsiu atleistas“.

-María: „Galų gale aš galiu praktiškai išnaudoti įgytus įgūdžius“.

Priklausomai nuo to, kaip vertinate situaciją (tai, ką galvojate apie situaciją, kaip ją interpretuojate), rodysite vieną ar kitą elgesį ir turėsite tam tikrų reakcijų ar kitų (stresas ar motyvacija šiuo atveju).

2-streso įveikimo įgūdžių mokymas

Šio etapo tikslas - mokyti streso įveikimo įgūdžius.

Kokiose situacijose naudoti vieną ar kitą metodą?

1) Dėl situacinių problemų

Esant situacinėms problemoms, labai svarbu, kad sutelktumėte dėmesį į problemos sprendimą, ty nesirūpinkite problema, o tai, ką turite padaryti, kad ją išspręstumėte.

Pavyzdžiui, jei stresą sukelia mažai laiko, nes tai neleidžia matyti savo šeimos, turėsite nustatyti prioritetus ir sužinoti, kaip efektyviau valdyti laiko valdymą. Jei problema yra ta, kad jūsų kambario draugas rūko kambaryje, turėsite pasikalbėti su juo ir paprašyti, kad jis to nedarytų ryžtingiau.

Šias situacijas galite rasti:

Tais atvejais, kai galite išvengti streso, turėsite išmokti: pasakyti „ne“, venkite streso problemų (politikos, religijos), venkite konfliktų ar nuodingų žmonių.

Situacijose, kurias galite pakeisti, turėsite išmokti: valdyti laiką, būti atkakliu, išreikšti jausmus.

Tais atvejais, kai negalite pakeisti, išmoksite: iš naujo interpretuoti problemas, pakoreguoti savo standartus, sutelkti dėmesį į teigiamą pusę, nebandykite kontroliuoti nekontroliuojamo, išmokti pamiršti.

2) Dėl interpretavimo ar mąstymo problemų

Daugeliu atvejų nėra situacija, kuri sukelia stresą, bet jūsų aiškinimas. Tikslas yra pakeisti, kaip suvokiate stresines situacijas:

-Mąstymo restruktūrizavimas: teisingai suvokti situacijas ir išteklius, su kuriais jie susiduria. Jis pagrįstas tinkamesniu ir teigiamu būdu ištaisytomis mintimis apie save ir apie įvykius bei vertėjus.

-Trikčių šalinimas: Nustatykite parinktis ir pasiimkite geriausią, kas jums tinka. Prieš iškeldami problemą, suraskite sprendimų sąrašą ir, apsvarstydami jo pasekmes, pasirinkite tai, kas jums geriausiai tinka.

-Teigiami saviregistravimai susidoroti su situacijomis: apie save pasakyti pasyvias frazes kaip „galiu tai padaryti“, „galiu ją išspręsti“, „turiu galimybę tai padaryti“.

-Poveikio būdai: jos tikslas - susidurti su situacijomis, su kuriomis paprastai nesuprantate pradėti galvoti, kad jūs turite galimybę tai padaryti. Jei norite daugiau sužinoti apie tai, apsilankykite šiame straipsnyje.

3) elgesio problemoms

-Sužinokite atsipalaidavimo metodus.
-Poveikio technika: siekiant išvengti elgesio.
-Socialinių įgūdžių mokymasis. Išsamūs 6 skyriuje.

3 - Išlaikyti situaciją be streso

Norint susidoroti su streso įveikimo įgūdžiais, kad jūsų elgesys būtų nusistovėjęs, būtina, kad jūs juos praktikuojate ir sustiprintumėte (pvz., Duodate sau atlygį, jūs darote kažką, kas jums patinka) nuolat, kai gerai atlikote tam tikrą veiklą, nesijaudindami streso.

6 - NLP kovoti su stresu

NLP (neurolingvistinis programavimas) yra pagrįstas mūsų elgesio valdymu ir vadovavimu siekiant geresnių rezultatų, būti efektyvesni, efektyvesni, laimingesni ir geriau..

Ir kaip mes kontroliuojame savo elgesį? Per mūsų valstybę, kuri priklauso nuo mūsų atstovavimo pasauliui, kuris priklauso nuo mūsų vertybių ir įsitikinimų.

Pavyzdžiui, tarkime, kad turime tris pusiau profesionalias teniso mergaites.

Maria mano, kad tai:

• Tikėjimai ir vertybės (tai, kas man priklauso, priklauso nuo manęs)> atstovavimas (galima laimėti konkursą ir tai padaryti, ar ne priklausyti nuo mano pastangų ir laiko, skirto mokymui)> valstybė (skatinama ir motyvuojama mokyti, nes žinote, kad tai padarysite, kad gausite a premija)> elgesys (daug traukinių).

Rezultatai: turėsite daug šansų laimėti varžybas, nes mokysite ir stresas (eustresas, kaip paaiškinau šio straipsnio pradžioje) bus teigiamas, nes žinote, kad galite kontroliuoti situaciją.

Priešingai, jo partneris Marta mano:

• Tikėjimai (kas priklauso nuo sėkmės)> atstovavimas (konkurencija, nesusijusi su juo)> statusas (pasyvumas, nepasitenkinimas ir demotyvavimas)> elgesys (ne mokymas ir praradimas).

Marta netruks, ji praras ir jos aktyvinimo lygis tikriausiai bus per mažas. Tai būtų hipoaktyvacijos atvejis. Atminkite, kad yra teigiamas ir neigiamas stresas ir kad pusiausvyra yra vidutinio aktyvinimo lygio.

Sandra mano, kad tai:

• Tikėjimai (aš ne kitų lygiu)> atstovavimas (konkurencija neįmanoma laimėti, nes aš nesu geras teniso žaidėjas)> statusas (mažas savigarba, stresas)> elgesys (nervai, klaidos, per daug aktyvavimo).

Sandros atvejis vyksta daugelyje darbuotojų ir studentų, kurie mano, kad jie nėra kitų lygiu ir kad jie neturi galimybių kontroliuoti situacijas. Tai verčia juos būti nervingais, padaryti klaidas ir net išvengti situacijų, kai jie galėtų sėkmingai veikti, bet vengti, nes mano, kad jie nėra „aukštyje“..

Ar sutinkate su manimi, kad labai tikėtina, jog Maria eis daug toliau konkurencijos ir teniso karjeros metu??

Tokia tikėjimo sistema padės išvengti neigiamo streso, nes jei manote, kad „kas priklauso nuo tavęs“, manote, kad galite kontroliuoti situacijas ir atitinkamai elgtis. Ir būtent šis stresas suvokia, kad negalime kontroliuoti situacijų ir kad reikalavimai yra didesni nei mūsų ištekliai, kad galėtume susidurti su jais.

Jūsų praeitis neapibrėžia jūsų ateities

Gali būti, kad kai kurie jūsų praeities įvykiai turėjo įtakos jūsų elgesiui ir tam tikram dabartiniam elgesiui, dėl kurio galite būti nepatenkinti, nors jei žinote, kaip išprovokuojate šį elgesį, galite jį pakeisti.

Iš PNL patvirtinta, kad jei jau keletą metų elgiatės tam tikru būdu, nes jūs turėjote tuos pačius įsitikinimus ir todėl tuos pačius atstovus. Keisdami šiuos įsitikinimus galite pakeisti savo elgesį.

Dirbkite ir nustatykite naujus įsitikinimus, kad išvengtumėte streso

Iš pusiau profesionalių teniso mergaičių pavyzdžių jūs suprasite įsitikinimų svarbą, kad gautumėte gerų rezultatų ir pagerintumėte savo gyvenimo kokybę.

Vis dėlto jums gali būti įdomu, kurie įsitikinimai yra patogiausi būti laimingiems, išvengti streso ir padės jums gauti tai, ko norite. Štai keletas iš jų:

• Tai, kas vyksta jūsų gyvenime, priklauso nuo jūsų: galite kontroliuoti situacijas ir su jais susidoroti ir turite pakankamai išteklių jų įveikti.
• Problemos gali būti išspręstos atkreipti dėmesį į sprendimus.
• Jūsų emocijos priklauso nuo jūsų kiekvienos situacijos suvokimas ir suvokimas.
• Situacija neturi būdingos reikšmės. Jo reikšmė priklauso nuo to, ką jūs suvokiate ir kaip ją atstovaujate.
• Jūs turite asmeninius išteklius spręsti situacijas, kurios sukelia stresą.
• Jūs Vertė nepriklauso nuo rezultatų kad jūs gaunate tam tikrą užduotį.
• Nesėkmė arba gedimas yra paprastas rezultatas, iš kurių jūs galite sužinoti ir dar vieną žingsnį, kad pasiektumėte savo tikslus.

Nors šie įsitikinimai jums tinka, jums reikia žinoti, ką tu pats sakai sau galvodamas ir bandydamas keisti mintis apie kažką teigiamo. Dėl to aš rekomenduoju praktikuoti protingumą.

Ir kokie kiti būdai naudojami stresui kontroliuoti?