Nerimas nėštumo metu 13 žingsnių mažinti

The nerimo problemos nėštumo metu, jie dažniau nei manote, bet, laimei, yra būdų, kaip juos veiksmingai sumažinti.

Nėštumas, nepaisant to, kad tai yra tikėtinas ir norimas įvykis, apima daug fizinių ir psichologinių pokyčių, kuriuos turite žinoti kaip prisitaikyti ir elgtis. Pavyzdžiui, nėštumo metu anksčiau susidariusios streso dienos situacijos gali sukelti nerimą, kad nežinote, kaip kontroliuoti.

Daugybė tyrimų rodo, kad nerimo problemos dažniau pasireiškia moterims nei vyrams, ypač kai jos priklauso nuo nėštumo pokyčių ir streso. Taip pat ir nerimo problemos, kurias patiria moteris, prieš tai gali būti padidintos.

Šie emociniai pokyčiai paprastai stipriai priklauso nuo hormoninių pokyčių, kurie yra motinos atsakas į nėštumą, nors kiti aspektai taip pat įtakoja pora santykių pokyčius ir jų gyvenimo būdą arba baimę skausmo gimdymo metu..

Didelis nerimo lygis trukdo psichologiniam ir socialiniam būsimos motinos funkcionavimui, netgi sukeldamas nerimo sutrikimus, tokius kaip panikos sutrikimas arba generalizuotas nerimas..

Be to, keli tyrimai parodė, kad pernelyg didelis nerimo lygis gali būti susijęs su kūdikio pokyčiais, pvz., Mažu gimimo svoriu arba vaisiaus aktyvumo ir vystymosi pokyčiais..

Be to, nėštumo metu nerimo problemos patiria ne tik nėščios moterys. Jūsų partneriai taip pat gali patirti šios rūšies problemą tuo metu, kai laukia naujos šeimos nario atvykimo. Jiems tai taip pat reiškia radikalius jų gyvenimo pokyčius, net jei jie nepatiria fizinių pokyčių, atitinkančių nėštumą.

Jei esate nėščia ir sergate nerimo problemomis arba manote, kad galite juos nukentėti, aš pateikiu keletą veiksmų, kuriuos galite sekti, kad sumažintumėte šį nerimą ir gautumėte šiek tiek daugiau nėštumo.

Veiksmai, kuriais siekiama sumažinti nerimą nėštumo metu

1. Žinokite, kas atsitiks su jumis

Žinant, kas atsitinka su jumis ir kodėl tai atsitiks, galite kontroliuoti nerimo simptomus.

Nerimas yra pernelyg didelė reakcija į situacijas, kurios, mūsų manymu, kelia grėsmę ar stresą. Svarbu atskirti šį nerimą keliantį nerimą kaip asmenybės bruožą ar charakteristiką, kuri yra atsakinga už kai kurių žmonių polinkį reaguoti nerimauti bet kokių nelaimių akivaizdoje..

Dažniausiai pasitaikantys simptomai paprastai yra susijaudinęs kvėpavimas, tachikardija, raumenų įtampa, nemiga, intensyvus baimės pojūtis.

Kažkas svarbus dalykas, kurį turėtumėte turėti aiškus ir kuris padės jums įveikti nerimo būseną, yra tas, kad šie simptomai, kaip jie ateina, išnyksta. Kuo daugiau dėmesio jiems duosite, tuo intensyviau jie bus. Žinau, kad sunku ne juos sutelkti, kai jie atsiranda, tačiau blaškymas bus geriausias jūsų ginklas.

2. Nustatykite, kas sukelia nerimą

Paprastai nerimo būsenos nėštumo metu paprastai atsiranda dėl neigiamų minčių, kylančių iš paties nėštumo neapibrėžtumo ir nesaugumo atliekant motinos vaidmenį, ypač jei esate naujas.

Tačiau šios mintys paprastai neturi realaus pagrindo, todėl ji linkusi perdėti savo neigiamas pasekmes ir ten, kur pradeda kilti nerimas.

3. Įvertinkite, kokie jūsų gyvenimo aspektai sukelia daugiau streso

Analizuokite savo dabartinę situaciją ir nustatykite situacijas, kurios gali sukelti stresą ir pakenkti jums. Nors jie gali atrodyti nesvarbūs, neišspręstų klausimų kaupimas gali sukelti stresą.

Gali būti, kad darbo problema, ekonominė, tam tikra problema su savo partneriu, šeima ... neigiamai veikia jus, nei manote. Tokiu atveju atkreipkite dėmesį į tai, kas gali sukelti jums diskomfortą, įvertinti savo realų gebėjimą susidurti su dabartine padėtimi ir parengti planą, kaip jį spręsti.

4. Pasidalinkite savo problemomis

Visos minėtos mintys ir problemos, kurias galite kankinti, gali būti mažesnės, kai jas bendrinate su kitais žmonėmis. Nesvarbu, ar jūsų partneris, šeima, draugai ... Jie gali suteikti jums objektyvią ir net patyrusią viziją, kas atsitinka su jumis ir kaip ją išspręsti.

Be to, jūsų partneriui gali tekti pasidalinti su jumis susijusiais klausimais. Taigi, be ventiliacijos, dar labiau sustiprinsite savo santykius ir galėsite sujungti jėgas, kad susidurtumėte su visais pakeitimais.

5. Paruoškite gimdymui

Paprastai problema, kuri sukelia daugiau nerimo, yra netikrumas dėl to, kaip bus gimimas, jei ištversite skausmą arba kaip jūsų partneris reaguos, kai ateis laikas..

Galite gauti knygas ir žurnalus arba apsilankyti specializuotose svetainėse, kur galite rasti reikiamą informaciją apie gimimo etapus, fizinius ir emocinius pokyčius, kurie žymi kiekvieną iš jų ir tt.

Taip pat patartina lankyti gimdymo klases, kurios paprastai prasideda nuo 28 arba 30 savaitės. Jie padės jums išspręsti visas jūsų abejones ir netgi išlaikyti jus formuojant per pratimus, pritaikytus nėščioms moterims.

6. Ar jums patinka

Daugeliui nėščių moterų jų pasaulio centras tampa nėštumu, užmiršdamas save kaip moterį ir asmenį.

Todėl svarbu pasilikti laiko sau, daryti visus tuos dalykus, kurie jums labai patinka, ir atmesti visas tas blogas mintis ir problemas.

Pasivaikščiojimas, skaitymas, išvykimas į filmus, bricolage ... nepriklausomai nuo jūsų pomėgių, skiriamas laikas padės jums atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką.

7 - praleisti laiką su savo partneriu

Yra kartų, kai pora santykiai kenčia nėštumo metu. Nesaugumas, daugybė pokyčių, pernelyg daug nuovargio lytinių santykių ... Visi šie dalykai gali paveikti poros santykius.

Jūs galite planuoti savaitgalį, ką ir jums patinka, ir jūs galite mėgautis kaip pora.

Jei turite sunkumų organizuojant laisvalaikio planus, labai naudinga technika yra užrašyti ant skirtingų popieriaus lapų, ką norėtumėte padaryti kaip pora ir laikyti juos dėžutėje ar maišelyje. Kartą per savaitę galite pasiimti vieną iš šių popieriaus lapų ir atlikti nurašytą veiklą. Tokiu būdu kiekvieną savaitę tikrai atliksite kažką naujo ir smagu.

Skirkite laiko mėgautis viena kitai ir bendrauti, gerinti santykius ir atsikratyti neigiamų aspektų.

8- Nepamirškite apie šeimą ir draugus

Nors yra atvejų, kai šeima yra labiau streso šaltinis nei laisvalaikis ir įdomus, jei tai nėra jūsų atvejis, praleisti laiką su jais padės jums atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti labiausiai įtemptose akimirkose.

Tas pats atsitinka su draugais. Būdami su jais, kalbėdami, dalindamiesi jausmu, pagerinsite nuotaiką.

Parodyta, kad socialinė parama duoda didelę naudą: ji gerina sveikatos būklę ir pasitenkinimo gyvenimu jausmą, skatina problemų ir konfliktų sprendimą, stiprina imuninę sistemą ... Iš tiesų, socialinės paramos trūkumas laikomas veiksniu susirgimų rizika.

Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad socialinių santykių kiekis ir kokybė tarnauja kaip buferis nuo žalingo streso ir nerimo poveikio, padedant jums matyti, kad stresai kelia mažiau grėsmę ir geriau susidoroti su jais..

9 - Atlikite fizinius pratimus

Tai daugiau nei įrodyta, kaip naudinga yra fizinis pratimas pasiekti kūno ir proto gerovę.

Pratybų metu smegenys išleidžia keletą medžiagų (serotonino, dopamino ir endorfinų), kurie teigiamai veikia mūsų nuotaiką. Jie yra atsakingi už malonumo ir atsipalaidavimo jausmą, kurį jaučiatės reguliariai.

Pasitarkite su savo gydytoju, kokių pratimų rekomenduojama, atsižvelgiant į nėštumo būklę ir mėgautis!

10 - Praktikos atsipalaidavimo pratimai

Geriausios nerimo problemos yra atsipalaidavimo metodai, nes jie kviečia jus sustoti, kvėpuoti, sutelkti dėmesį į akimirką ir prisijungti prie kūno. Nereu, Neves de Jesus ir Casado (2013) atliktas tyrimas patvirtina, kad atsipalaidavusios moterys yra sumažėjęs nerimo, depresijos ir streso lygis..

Yra įvairių atsipalaidavimo būdų, pradedant pratimais, daugiausia susijusiais su atsipalaidavimu, pvz., Jacobsono atsipalaidavimo technika arba Schultz autogeninis mokymas. Taip pat kaip visapusiškesni, pavyzdžiui, protingumas ar meditacija.

Tačiau, be abejo, jei norite pasinaudoti fizinio krūvio ir atsipalaidavimo teikiamais privalumais, vienintelis geriausias variantas yra joga..

11 - Rūpinkitės maistu

Sveikas ir subalansuotas mityba yra labai svarbi jūsų organizmui, kad gautų visas reikalingas maistines medžiagas, o ne įtakotų teigiamą nuotaiką.

Yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti jums subalansuoti hormonų poveikį streso metu. Pavyzdžiui, maisto produktai, turintys daug vitaminų B, pavyzdžiui, duona ir rudieji ryžiai, padidina serotonino kiekį, pagerindami jūsų nuotaiką.

12 - Poilsis, kai tik galite

Kartais sunku rasti laiko poilsiui, darbui, namams, socialiniams santykiams ... Tačiau tai naudinga ir jums, ir kūdikiui, todėl nesijaučia kalta dėl laiko praleidimo.

Vienas iš nerimo simptomų yra nemiga ir, savo ruožtu, nesugebėjimas miegoti padidina jautrumą nerimo simptomams, tokiu būdu patekdamas į užburtą ratą. Todėl prieš miegą naudokite tam tikrą atsipalaidavimo techniką.

13- Mėgaukitės

Tikėtina, kad per šiuos devynis mėnesius einate per blogus laikus, gerus laikus ir geresnius laikus, tad kodėl sutelkti dėmesį tik į blogus? Geros akimirkos taip pat nusipelno, ir mes linkę juos palikti.

Jūs žinote, kad galų gale jūs turėsite rankas, kurias laukėte taip ilgai, ir viskas bus verta. Taigi, būkite laimingi ir mėgaukitės nėštumu ir viskas, kas dar ateis. 

Kiti nerimo gydymo būdai

Jei šie patarimai neatrodo pakankami ir jums reikia papildomo įnašo, yra ir kitų būdų, kurie gali sumažinti šį nerimą. Nerimas gali būti sprendžiamas narkotikais ir (arba) psichologine terapija.

Plačiai paplitęs anksiolitinių vaistų vartojimas, nors jo vartojimas nėštumo metu sukelia abejonių dėl galimo jo poveikio kūdikio vystymuisi..

Tiesa, yra vaistų, kurie gali būti kenksmingi kūdikiui, tačiau daugelyje tyrimų teigiama, kad pernelyg intensyvios nerimo problemos yra tokios pat tikėtinos, kad sukels neigiamą poveikį kūdikio vystymuisi, kurį vartoja kai kurių tipų anksiolitikai.

Pasak Amerikos Pediatrijos akademiko, tinkamiausios anksiolitinės priemonės ūminių nerimo problemų atveju, tai yra laiko ribojimas, yra kai kurie benzodiazepinai, pvz. lorazepamas ir alprazolamas. Ilgalaikiam gydymui tai būtų tinkamesnis lorazepamas, dėl priklausomybės rizikos, kuri gali sukelti alprazolamas.

Vis dėlto svarbu žinoti, kad anksiolitikų tikslas yra sumažinti nerimo simptomus, o ne pašalinti ją sukeliančią problemą. Taigi, kai nustosite juos vartoti, pradinė problema išliks, kol bus priimta rezoliucija.

Daugybė tyrimų parodė, kad bendras farmakologinio gydymo ir psichologinės terapijos poveikis yra daug naudingesnis nei vaistų vartojimas vien tik tada, kai nerimo sutrikimas yra labai sutrikęs.

Taigi, jei nesate visiškai įsitikinęs, kad kreipiatės į vaistus, išmintingiausias dalykas būtų kreiptis į kvalifikuotą psichologą, kad padėtų jums sumažinti tokį nerimą, kuris jums labai trukdo.

Psichologinė terapija suteiks jums reikiamų įgūdžių, kad galėtumėte susidurti su šiuo nauju gyvenimo etapu, padėti jums dirbti su šiomis neigiamomis mintimis ir mokyti jus, kaip atsipalaiduoti ir mėgautis savo nėštumu.

Nuorodos

1. Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M. ir Bixo, M., (2006), Depresija ir nerimas nėštumo metu ir šeši mėnesiai po gimdymo: tolesnis tyrimas, Akušerijos ir ginekologijos įstatymas. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Socialinė parama, stresas ir sveikata, Psichologija ir sveikata, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Motinos nerimas nėštumo metu ir vėlesnis kūdikių vystymasis, Kūdikių elgesys ir vystymasis, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), nerimas nėštumo metu, Mokslinio vystymosi programa, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), motinos stresas ar nerimas nėštumo metu ir emocinis vaiko vystymasis, „British Journal of Psychiatry“, 171, 105-106.
6. Hall W. A., Hauck, Y. L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. ir Stoll, K. (2009), gimdymo baimė, nerimas, nuovargis ir miego trūkumas nėščioms moterims, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), motinos streso atsakas ir nerimas nėštumo metu..
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Vedęs M.I., (2013), Atsipalaidavimo strategijos nėštumo laikotarpiu. Nauda sveikatai. Klinika ir sveikata, 24, (2), 77-83.
9. Šlyties, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Nerimo sutrikimai nėščioms ir pogimdyminėms moterims, Psichofarmakologijos biuletenis;; 31, 4; „ProQuest Central“, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych (2008), Nerimo sutrikimai nėštumo metu, Dabartinės psichiatrijos ataskaitos,10, 331-335.