Numatomi nerimo simptomai, priežastys ir gydymas

The išankstinis nerimas Tai yra nervingumo jausmas, kuris pasirodo, kai galvojame apie būsimus įvykius. Paprastai šis nerimo sutrikimas yra patyręs, kai negalime kontroliuoti būsimų įvykių, ir mes turime pernelyg didelį poreikį viskas gerai eiti, arba turime mažai kontrolės jausmų.

Tokiu būdu, vien tai, kad nesate tikri dėl to, kas atsitiks, sukels mums labai didelius nerimo jausmus, kurie patiria didelį diskomfortą ir gali turėti didžiulį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui. Todėl pagrindinė išankstinio nerimo priežastis yra kontrolės trūkumo jausmas ir susirūpinimas, kas gali atsitikti ateityje. 

Simptomai

Numatomas nerimas pasireiškia akimirkose prieš tam tikrus įvykius, kai asmuo patiria labai aukštą įtampos ir nervingumo lygį.

Paprastai jis pasireiškia situacijose, kai žmogus tikisi savo pačių veiklos rezultatų ir patiria baimę, kad jų tikslai nebus pasiekti, patys sumišę ar gėdingai..

Kai kurie išankstinio nerimo pavyzdžiai yra tie nervingumo jausmai, kurie pasirodo prieš pateikiant visuomenę, keliaujant lėktuvu arba vykdant konkrečią veiklą, pvz., Vairuojant ar dirbant..

Akimirkos prieš veiksmą

Akivaizdu, kad asmuo, patiriantis laukiančią nerimą prieš patekdamas į automobilį, baiminasi vairuoti, o kas tai patyrė prieš kalbėdamas viešai, bus labai nervingas, kad galėtų atlikti tokią veiklą..

Vis dėlto numatomasis nerimas neatrodo vykdant baimę, bet ankstesniais momentais, kai asmuo nustoja galvoti apie konkrečią situaciją ir jausti nemalonius pojūčius, kai įsivaizduoja jų nesėkmę.

Tai ne visada yra patologinis nerimas

Šis nerimas, patyręs ypatingose ​​situacijose, neturi būti visada patologinis. Tai, ką mūsų kūnas daro tuose momentuose, yra tinkamas būdas suaktyvinti našumą.

Tačiau, kai šis aktyvinimas yra per didelis, o nerimas sparčiai didėja iki labai aukšto lygio, nervingumas gali pasukti prieš mus. Tai tuos momentus, kai patiriame nemalonius pojūčius, tokius kaip raumenų įtampa ir pernelyg didelis prakaitavimas, širdies plakimas, drebulys, galvos svaigimas ir pykinimas..

Visų šių simptomų atsiradimas patiria didelį diskomfortą ir tuo pačiu metu jie praranda mūsų gebėjimą tinkamai veikti.

Todėl tokiais atvejais svarbu žinoti, kaip tinkamai elgtis su mūsų aktyvacijos būsena, kontroliuoti savo pojūčius ir žinoti, kaip valdyti nerimą, kad tai nekeltų nepatogumų..

Gydymas: 10 praktinių patarimų

1-Aptikti savo mintis

Pirmas žingsnis, norint sužinoti, kaip tinkamai kontroliuoti mūsų numatomą nerimą, yra žinoti, kaip aptikti mūsų mintis.

Jei nukentėsite su tokia problema, tikrai žinosite, kokios yra situacijos, dėl kurių kyla išankstinis nerimas ir kokios mintys ateina į galvą tuose momentuose.

Na, pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra paprasčiausiai nustatyti ir užsirašyti tokias aplinkybes, kokias turite. Jei turite gerą atmintį ir galite prisiminti juos, galite pradėti juos užsirašyti dabar.

Vis dėlto, jei jūs juos galėsite aptikti ir užfiksuoti tik tuose momentuose, kurie pasirodo, juos aptiksite daug geriau, jei juos atliksite „gyvai“..

Tikslas yra sugebėti aptikti visas neigiamas mintis prieš visas situacijas, kurios sukelia išankstinį nerimą, nes jos yra atsakingos už jausmų ir nemalonių jausmų, kuriuos turite tuose momentuose, sukūrimą.

2-Įvertinkite mintis ir jas modifikuokite

Nustačius juos, galime pradėti dirbti su jais. Kaip jau minėjome, jūsų išankstinio nerimo kilmė yra jūsų mąstyme ir neigiamose ar katastrofiškose prognozėse, kurias jūs padarote savo mintyse.

Jūsų neigiamos mintys suteikia jums nesaugumo jausmus, įsitikinimus, kad negalite kontroliuoti situacijos ar idėjų, kad viskas nesiims jūsų norimo būdo.

Tačiau paradoksas yra tai, kad jūs tikriausiai žinote, kad tuo metu turėtos mintys nėra visiškai teisingos ir kad
Situacijos visada linkusios jus į blogiausią.

Paimkime pavyzdį, jei prieš išvykdami į darbą dirbate iš anksto, tai yra todėl, kad žinote, kad eisite į darbą, sėdėsite savo darbo vietoje ir turėsite atlikti savo užduotis.

Tiesą sakant, tikėtina, kad jūs darote šią veiklą kiekvieną dieną, ir kiekvieną dieną, kai atliekate tinkamą darbą, tačiau kai tik kažkas yra svarbi darbe, nerimas pasirodo prieš išvykdami.

Tokiu būdu, nepaisant to, kad žinosite, kad tinkamai atliksite savo darbą, prieš pradėdami nervintis, ir tuose momentuose jūs negalite atlikti tokio racionalaus įvertinimo, kas nutiks, kaip jūs darote dabar, kai esate ramesnis.

Na, tikslas yra tai, kad, jei jūs galėsite aiškiau įsivaizduoti tuos atvejus, kai atsiranda išankstinis nerimas, kad jūsų mąstymas galėtų kontroliuoti jūsų nervingumą, o ne atvirkščiai.

Taigi, paimkite anksčiau atliktą minčių sąrašą ir kiekvienam iš jų pasiūlykite racionalesnį ir neutralesnį mąstymą.

Tikslas yra tai, kad, kai atsiranda mintis, kuri sukelia nerimą, turite vieną ar kelias alternatyvias mintis, galinčias konkuruoti su neigiamu mąstymu ir sumažinti savo nerimo lygį.

3-Sužinokite, kaip nustatyti savo emocijas

Kai turėsite alternatyvių minčių apie savo nerimą keliančius pažinimo būdus, jau turėsite medžiagą, kad pradėtumėte kovoti su savo nerimu. Tačiau svarbu žinoti, kaip tai tinkamai atlikti.

Alternatyvios mintys turi būti naudojamos sudėtingomis akimirkomis, kuriose jau prasidėjo išankstinis nerimas. Tokiu būdu, kad galėtumėte juos tinkamai panaudoti ir sugebėti kovoti su savo neigiamomis mintimis, jūs taip pat turite žinoti savo emocijas ir jausmus.

Ką jūs jaučiatės kūno, kai pradeda nerimauti? Kokias emocijas tu jaučia tuose momentuose? Jūs turite gerai pažinti save ir gerai žinoti savo nerimo reakciją, kad galėtumėte pradėti dirbti prieš ją perėmę.

Tokiu būdu, kai nustatote pirmuosius nerimo simptomus ir pirmąsias neigiamas mintis, galite pradėti kovoti su kiekvienu iš jų savo alternatyviomis mintimis.

Pakartokite alternatyvias mintis ir vėl ir bandykite suabejoti savo neigiamomis mintimis, tokiu būdu jūs galėsite sumažinti savo nerimo pažangą.

4 - sutelkti dėmesį į tai, ką galite valdyti

Kitas labai naudingas pratimas, skirtas sumažinti savo išankstinį nerimą, yra sutelkti dėmesį į tuos dalykus, kuriuos galite kontroliuoti ir nukreipti nuo tų dalykų, kuriuos jūs turite kontroliuoti.

Ir tai, kad ankstesnis pratimas gali būti labai naudingas, kad sumažintumėte savo nerimą pradinėse akimirkose, bet jei jūs nuolat sutelksite tik į tas mintis, galite gauti daugiau nervų, nei turėtumėte.

Taigi, nukreipkite savo dėmesį į tuos dalykus, kuriuos žinote, kad galite kontroliuoti, tokiu būdu jūsų abejonės išnyks ir jums bus daugiau pasitikėjimo savimi. Pvz., Kai einate į darbą, nežinote, ar diena bus gerai, ar ne, jei susitikimas bus sėkmingas, jei visi mėgsta jūsų parodą arba jei viskas bus gerai.

Tačiau galite kontroliuoti tuos dalykus, kuriuos darysite. Jūs galite kontroliuoti tai, ką pasakysite susitikime, kaip padarysite pristatymą ir kokie ištekliai bus naudojami, kad įsitikintumėte, jog viskas gerai vyksta.

Tiesą sakant, tai, ką jūs darysite, priklausys tik nuo šių dalykų, kuriuos galite kontroliuoti, o likusi dalis negali kontroliuoti dabar ar kada nors, taigi, nesvarbu, kiek jūs apie tai galvojate, nepadarysite jokių naudingų išvadų.

Tokiu būdu, jei sutelksite dėmesį į tuos dalykus, kuriuos darysite, o ne į išorinius veiksnius, jūs suprasite, kad jūs turite daugiau kontrolės nei jūs manėte, todėl jūsų nerimo jausmai nebebus prasmės.

5-Priimkite nekontroliuojamą dalyką

Tuo pačiu metu, kai sutelkiate dėmesį į tuos dalykus, kuriuos galite valdyti, turite pripažinti, kad yra daug dalykų, kurie yra nekontroliuojami.

Nėra nieko verta, jei sutelkiate dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, bet jūs išmoksite valdyti nekontroliuojamus dalykus. Tokiu būdu jūs turite žinoti ir dar kartą patvirtinti mintį, kad yra dalykų, kurie nepriklauso nuo jūsų.

Padarykite šiek tiek laiko galvoti apie tas situacijas, kurios reguliariai sukelia jums išankstinį nerimą, ir racionaliai išanalizuokite, kuriuos aspektus galite kontroliuoti ir kuriuos tu negali kontroliuoti..

Jei atliksite šį pratimą, kai esate ramus, jums bus lengva greitai diskriminuoti, kurie aspektai nepriklauso nuo jūsų. Parašykite juos visus ir naudokite šią medžiagą situacijai analizuoti taip pat, kaip dabar, kai pradėsite nerimą.

Tokiu būdu jums bus lengviau turėti platesnę viziją, kai artėsite prie savo baimės ir optimaliai valdysite savo nerimo būsenas.

6-Atlikite atsipalaidavimo pratimus

Kitas metodas, kurį galite naudoti, kad sumažintumėte nerimą tuose momentuose, kurie jus nervina, yra atsipalaidavimo pratimai.

Jei atsipalaiduosite po kelių minučių, kai pradėsite nerimauti, jūs ne tik atsipalaiduosite, bet ir raminsite visą kūną. Jūs galite ištiesti raumenis, pašalinti skrandžio nervus, sumažinti savo baimę ir sumažinti diskomfortą, kurį pastebite savo kūną.

Tačiau, priklausomai nuo situacijos, kai randate, ne visada lengva atlikti atsipalaidavimo pratimus, nes jūs neturite vietos ar laiko, reikalingo tai padaryti.

Tokiais atvejais labai paprastas pratimas, kurį galite naudoti, kad sumažintumėte nerimo jausmus, yra paprastas kvėpavimo kontrolės valdymas. Taigi, sėdėkite kėdėje ar gulėkite kažkur patogiai, jei turite šansą ir uždarykite akis švelniai.

Kai esate patogūs, pradėkite kontroliuoti savo kvėpavimą 8 sekundes lėtai kvėpuodami per nosį, 8 sekundes laikykite orą ir per tą patį laikotarpį švelniai kvėpuokite..

Vykdydami šią užduotį labai svarbu, kad sutelktumėte savo kvėpavimą, pastebėdami, kaip oras patenka į kūną ir išeina iš jo. Taip pat galite pakartoti alternatyvias mintis, padarytas anksčiau, kai kvėpuojate.

Atlikite šią užduotį maždaug 5 ar 10 minučių, kai jaučiatės labai nerimas, ir pastebėsite, kaip galite atsipalaiduoti savo kūną nuo nervingumo.

7 spindulių sportas

Dažnai sportavimas yra praktika, suteikianti daug fizinės ir psichologinės naudos.

Pavyzdžiui, 1996 m. Rejeski, Brawley ir Schumaker atliktas tyrimas parodė, kaip dažnai fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį nerimo kontrolei..

Taigi, fizinio aktyvumo įtraukimas į savo gyvenimo būdą nepadės jums kontroliuoti numatomo nerimo, kai jis pasirodys, tačiau jis leis jums būti mažiau jautrus jai.

Žmonės, kurie atlieka fizinį aktyvumą, dažnai išlaisvina savo įtampą dažniau ir gauna daugiau naudos iš sporto psichologinio poveikio, todėl jie mažiau kenčia nuo nerimo problemų..

Tokiu būdu, jei sugebėsite įtraukti fizinio krūvio naudą į savo psichinę gerovę, numatomasis nerimas apsunkins išaiškinimą.

8 - Atskleisti nekontroliuojamoms situacijoms

Galiausiai, galutinis pratimas, kurį galite atlikti, kad galėtumėte labiau kontroliuoti savo išankstinį nerimą, yra atsidurti sąmoningai nekontroliuojamose situacijose..

Jūs galite atskleisti save bet kokios rūšies nekontroliuojamoje situacijoje arba tiesiogiai atsidurti tokiose situacijose, kurios sukelia jums išankstinį nerimą.

Naudojimasis situacijomis, kurios kelia nerimą, yra sudėtingesnis ir paprastai tai reikia padaryti pasitelkiant psichoterapeutą, kuris vadovaus parodai ir pažinimo bei atsipalaidavimo metodams..

Vis dėlto galite atsidurti situacijose, kurios tiesiogiai nesukelia nerimo, bet turi svarbų nekontroliuojamumo elementą.

Tokiu būdu jūs pripratsite prie tokių situacijų, kai negalite kontroliuoti tam tikrų aspektų, o ankstesnes pratybas galite praktiškai įgyvendinti, kad, pritaikius jas prie realių situacijų, turite daugiau valdymo išteklių.

Nuorodos

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Prognozuojantys simptomai ir numatomas imuninis atsakas vaikų vėžiu sergantiems pacientams, gydomiems chemoterapija. Brain, Behavior ir Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Numatomas pykinimas ir vėmimas 5-HT3 antiemetikų eroje. 1998 m. Parama Care Cancer; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M. ir Chorot, P. (1999). Psichosocialinio streso vertinimas. B. Sandín (red.), Psichosocialinis stresas: sąvokos ir klinikinės sekos (p. 245-316). Madridas: Klinik.
4. Redd WH. Numatomo pykinimo ir vėmimo valdymas. In: Holland JC. Psichoonkologijos vadovas. Niujorkas Oksfordo universiteto leidykla 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M. ir Chorot, P. (1999). Psichosocialinio streso vertinimas. B. Sandín (red.), Psichosocialinis stresas: sąvokos ir klinikinės sekos (p. 245-316). Madridas: Klinik.