10 pratimai, skirti pagerinti jaunimo ir suaugusiųjų koncentraciją

Šiame straipsnyje paaiškinsiu 10 pratimai, skirti pagerinti koncentraciją vaikų, paauglių, suaugusiųjų ir pagyvenusių žmonių psichikos sveikata. Koncentracija yra lyg raumenys, galite mokyti ir galima palaipsniui įgyti reikiamų įgūdžių, kad sutelktumėte dėmesį į tai, ką darote, ir venkite dėmesio.

Prieš norėdami pamatyti pratimus, norėčiau, kad trumpai apžvelgtume, kokia koncentracija yra, kad veikla būtų suprantama aiškiau.

Koncentracija yra pažintinis gebėjimas, kuris, nors ir atrodo keistas, daromas per motyvaciją. Ši pažinimo veikla yra skirta sutelkti savo dėmesį savanoriškai tam tikram aspektui ir jį išlaikyti.

Tai reiškia, kad koncentracija leidžia mums „įdėti“ informaciją į mūsų galvą, kad visas mūsų dėmesys būtų sutelktas į konkretų tikslą, ir mes gauname, kad mes nekreipiame dėmesio į kitų rūšių informaciją.

Indeksas

• 1 Kodėl taip svarbu sutelkti dėmesį?
• 2 10 Pratimai psichinės koncentracijos mokymui
  • 2.1 1. Organizuokite anksčiau
  • 2.2 2. Vienu metu sutelkti dėmesį į vieną dalyką
  • 2.3 3. Atsipalaiduokite
  • 2.4 4. Naudokite numerius
  • 2.5 5. Mokykitės savo dėmesį
  • 2.6 6. Visiškas dėmesys
  • 2.7 7. Sąmoningas stebėjimas
  • 2.8 8. Psichinis vaizdas
  • 2.9 9. Mūsų prisiminimų išraiška
  • 2.10 10. Koncentruokite savo dieną
• 3 Nuorodos

Kodėl taip svarbu sutelkti dėmesį?

Koncentracija, galbūt, yra naudingiausias žmogus. Kai mes turime gerą koncentracijos gebėjimą, mes galime daug efektyviau dirbti ar mokytis, būti produktyvesni ir leisti mums vykdyti veiklą lengviau ir maloniau.

Kai atliekame užduotį ir mes išsiblaškėme, manoma, kad vidutiniškai 20–25 minučių reikia sutelkti dėmesį į tai, ką mes darome, o tai yra labai didelės laiko ir pastangų išlaidos.

Manau, jūs sutiksite su manimi, kad daug naudingiau ir naudingiau atlikti užduotis koncentruotai, o ne tai daryti su blaškymais. Tačiau šiandien mes turime nuolatinį stimulą aplink mus, kurie gali paskatinti nerimą.

Ir kas atsitiks? Na, po truputį įpratę atkreipti dėmesį į tokius blaškymus, kad prarastume savo sugebėjimą susikoncentruoti. Taigi, kad tai mums nepasikartotų, patogu mokyti mūsų koncentraciją. 

10 Pratimai psichinės koncentracijos mokymui

1. Organizuokite anksčiau

Pirmasis ir galbūt svarbiausias, daugiau nei pratimas, galintis padėti mums pagerinti mūsų koncentraciją, yra reikalavimas, kurį turime atitikti, jei norime, kad šis gebėjimas būtų.

Ir taip, šis pirmasis reikalavimas, nors ir mums labai nepatinka, yra organizacija. Ši organizacija apima du skirtingus aspektus:

Aplinka be trukdžių:

Tačiau jums gali būti mokomi, jei bandote sutelkti dėmesį į aplinką, kurioje yra daug dirgiklių, kurie gali jus atitraukti, nesugebėsite kuo labiau susikoncentruoti į užduotį, kurią norite atlikti..

Prieš pradėdami, pabandykite turėti tvarkingą ir nekreipiančią aplinką: uždarykite duris, tyliai mobiliuoju telefonu, uždarytus mėgstamus interneto puslapius ir tt.

Užduočių struktūra:

Jei norite sutelkti dėmesį, bet tiksliai nežinote, ką darote, kokia tvarka ar kokia forma, koncentracija, kurią taikote užduotims, kurias esate
tai bus mažiau naudinga, nes tai nebus koncentracija, nukreipta į konkrečią veiklą.

Prieš pradėdami, pabandykite užrašyti ant popieriaus lapo, kokias užduotis atliksite, kaip tai padarysite ir kokia tvarka. Tokiu būdu galite naudoti savo koncentraciją struktūriškai.

2. Vienu metu sutelkti dėmesį į vieną dalyką

Viena iš problemų, kurios dažnai neleidžia mums susikoncentruoti, kad norėtume, mūsų galvose turi daugybę minčių ir nesugebame sutelkti dėmesio tik į vieną.

Kai taip atsitinka, mūsų sugebėjimas susikoncentruoti yra labai sumažintas, nes mūsų smegenys nėra skirtos sutelkti dėmesį į keletą užduočių ar minčių tuo pačiu metu.

Todėl taip pat svarbu įgyti gerą koncentracijos gebėjimą, kad galėtume pritaikyti šį gebėjimą konkretiems faktams ir pašalinti minčių įvairovę..

Norėdami įgyti šį gebėjimą išgauti konkrečią mintį, pratimas, kuris gali mums padėti, yra toks: Sėdėkite kėdėje ir, kai esate atsipalaidavęs, iš visų minčių, kurios ateina į galvą, pasirinkite tik vieną.

Jūsų pasirinkta mintis gali būti bet kas. Pavyzdžiui: pokalbis, kurį šį rytą turite su savo bendradarbiu, nuotraukos, kurias tavo dukterėčia parodė praeitą savaitę, arba futbolo rungtynės, kurias matėte šeštadienį.

Pasirinkę, praleiskite apie 5 minutes galvoti apie tai ir nieko daugiau. Jei atliksite šią užduotį reguliariai, jūs pripratsite, kad prireikus galėsite sutelkti dėmesį į vieną mintį ir bus lengviau sutelkti dėmesį.

3. Atsipalaiduokite

Daug kartų tai, kas trukdo mūsų susikaupimui, yra nerimo, nervingumo arba nesugebėjimo įgyti ramybės būsenos, kai atliekama užduotis.

Norint tinkamai susikoncentruoti, patogu atsipalaiduoti ir išvengti per didelio streso. Jei pastebėsite, kad stresas ar nerimas trukdo koncentruotis, galite atlikti šią gilų kvėpavimą:

• Sėdėkite patogiai, švelniai uždarykite akis ir padėkite dešinę ranką ant pilvo.
• Įkvėpkite per nosį ir pasibaigkite per nosį arba per burną.
• Lėtai kvėpuokite per nosį (5 sekundes), laikykite orą dar 5 ar 7 sekundes ir oras baigiasi maždaug 10 sekundžių.
• Kai kvėpuojate, įsivaizduokite, kad įtampa išeina per pasibaigiantį orą ir esate laisvas.
• Atlikite šį procesą 3 kartus iš eilės.
• Kai visi trys kartus, eikite į kontroliuojamą kvėpavimą: įkvėpkite per nosį 3 sekundes ir pasibaigkite dar 3 sekundes, tačiau nelaikykite oro.

Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau atsipalaidavimo metodų.

4. Naudokite numerius

Vienas iš kognityvinių veiklų, kurios stiprina mūsų koncentraciją, yra skaičiavimas. Norint atlikti šio tipo psichines operacijas, reikia didelės koncentracijos.

Taigi, jei jums sunku susikoncentruoti, praktikuojant šią veiklą savo laisvalaikiu geriausiu būdu, galite gerokai padidinti savo sugebėjimą susikoncentruoti.

Yra tūkstančiai skaičiavimo veiksmų, kuriuos reikia atlikti, ir visi bus veiksmingi, kad pagerintumėte savo koncentraciją tol, kol juos atliksite kruopščiai.

Padarykite garsųjį sudoku, kuris daugeliui žmonių gali būti malonesnis būdas atlikti šią veiklą, reguliariai atlikti bet kokią matematinę operaciją, pagerins jūsų sugebėjimą susikoncentruoti.

5. Mokykitės savo dėmesį

Kadangi koncentracija yra pažintinė veikla, skirta sutelkti mūsų dėmesį į konkretų aspektą, kitas labai naudingas pratimas yra mokyti mūsų dėmesį.

Kitaip tariant, jei mes labiau kontroliuojame savo dėmesio procesus, mums bus daug lengviau sutelkti dėmesį. Vienas iš efektyviausių būdų, kaip dirbti savo dėmesį savo laisvalaikiu, yra tipiškų raidžių sriubų gamyba.

Pavyzdžiui, prieš tai, kai ši sričių sriuba bando pažymėti pieštuku:

• Visi 4 numeriai, kuriuos rasite.
• Visos raidės T, kurias rasite.
• Visi nelyginiai numeriai.
• Visi surasti balsiai.

Kai baigsite, užrašykite laiką, praleistą keturių užduočių atlikimui.

6. Visiškas dėmesys

Tai „Mindfulness“ metodas, kurį galite atlikti bet kuriuo paros metu: prieš išvykdami į darbą, laukdami autobuso ar pertraukos į biurą.

Treniruotės tikslas - sutelkti dėmesį į jūsų kvėpavimą porą minučių, o jūsų tikslas yra padėti jums atkurti jūsų mintis, atsipalaiduoti ir gauti protinį aiškumą, kurį galbūt praradote per dieną.

Kad tai padarytumėte, turite atsistoti, palikti akis atviras, kvėpuoti savo pilve (ne krūtine), išstumti orą su nosimi ir sutelkti visą dėmesį į kvėpavimo garsą ir ritmą.

Tikėtina, kad, kai tai padarysite, į galvą ateina kitos mintys. Kai tai atsitiks, stenkitės grąžinti savo dėmesį į kvėpavimą ir ignoruoti kitus stimulus.

Kadangi tai paprastas pratimas, kuriam reikia mažai laiko tai padaryti, rekomenduojama tai padaryti tose streso akimirkose, kai trūksta aiškumo idėjose ar jaučiatės užsikimšęs.

Tai padarius tuos momentus bus atkurtos jūsų mintys ir jūsų dėmesys, daugiau bus pertvarkyti savo galvos sąvokas, ir jūs pasieksite tinkamesnę valstybę, kad sutelktumėte.

7. Sąžiningas stebėjimas

Šis pratimas, kaip ir sąmoningumas, taip pat yra „Mindfulness“ metodas, kurį galima atlikti paprastu būdu, ir tai gali padėti jums daug geriau sugebėti susikoncentruoti.

Šiuo atveju sąmoningas stebėjimas - tai bet kurio objekto pasirinkimas. Tai gali būti knygos, lempos ar puodelio kavos viršelis (objekto savybėms nepriklauso).

Pasirinkę objektą, jį reikia atidžiai stebėti ir apie 3–4 minutes atkreipti dėmesį į jį.

Šis paprastas pratimas yra labai naudingas, nes jis sulaužomas su mūsų proto rutina. Jei atrodysime, visą dieną matome daugybę dalykų, mes stebime kai kuriuos su daugiau ar mažiau dėmesio, bet retai stebime kažką 100% sąmoningai.

Tai darydami, mūsų protas atleidžiamas nuo tam tikrų minčių, sutelkia dėmesį į dabartį ir suteikia mums „budrumo“ jausmą, kuris padeda mums sutelkti dėmesį į konkretų aspektą..

8. Psichikos įvaizdis

Kitas pratimas, panašus į sąmoningą stebėjimą, yra psichinis vaizdas.

Kaip ir kitoje pratyboje, turite pasirinkti bet kokį turimą objektą (pieštuką, šakutę, kai kuriuos batus ...) ir atidžiai stebėti, sutelkdami visą dėmesį į jį ir bandydami prisiminti kiekvieną šio objekto detalę.

Kai 2 ar 3 minutes stebėjote objektą taip kruopščiai, kaip reikia, pabandykite atkurti protinį vaizdą apie objektą galvoje, kad vaizdas būtų kuo arčiau objekto.

Naudodami šią užduotį, be dėmesio sutelkdami į dabartinį dėmesį, kaip ir ankstesniame, jūs dirbsite su savo informacijos saugojimo procesais, taigi turėsite atlikti papildomą koncentracijos darbą, kad susigrąžintumėte ką tik stebėto objekto informaciją..

9. Mūsų prisiminimų išraiška

Mintys apie mūsų prisiminimus yra pratimas, kuris paprastai suteikia mums malonumą ar malonumą, bet tuo pačiu metu reikalauja didelės koncentracijos, kad galėtume susigrąžinti mūsų smegenyse esančią informaciją..

Kai prisimename, ne tik vykdydami savo atmintį, bet ir netiesiogiai mokome savo koncentraciją. Dabar mes turime prisiminti struktūrizuotai ir išsamiai, tai nėra verta galvoti apie praeities įvykius, nesutelkdami dėmesio į juos.

Todėl pratimas, kurį galime atlikti, yra prisiminti mūsų atostogas, rašyti visas detales, kurias mes prisimename apie juos: kur jie nuvyko, su kuo nuėjote, kokiose vietose lankėtės, kas įvyko anekdotai ir tt.

Šis pratimas gali būti atliekamas naktį, ramiai ir ramiai, apie 30-40 minučių prieš miegą.

10. Koncentruokite savo dieną

Kitas pratimas, kurį galite padaryti prieš miegą, yra pabandyti prisiminti viską, ką darėte visą dieną, kai įeinate į lovą.

Tai paprastas pratimas, kuriam praktiškai nereikia jokių pastangų ir rekomenduojama tai daryti kasdien, įgyjant įprotį tai daryti ankstesnėse užmigimo akimirkose.

Jūs galite tai padaryti, kai jau gulite lovoje, ir tikslas yra tai, kad per 5 ar 10 minučių, kai atliksite šią užduotį, galite kiek įmanoma išsamiau prisiminti, ką jūs padarėte per dieną, žmones, kuriuos matėte ar tai, kas atkreipė jūsų dėmesį.

Galbūt jus domina:

• Žaidimai smegenų mokymui.
• Pratimai atminties tobulinimui.

O ką jūs darote, kad pagerintumėte savo koncentraciją? Pasidalink su mumis!

Nuorodos

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Pažintinės stimuliacijos pratybos 1. Visuomenės sveikatos institutas. Madrido sveikata Madrido miesto taryba.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognityvinės stimuliacijos knyga 2. Visuomenės sveikatos institutas. Madrido sveikata Madrido miesto taryba.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Peržiūrėkite „Notebooks“: Praktiniai kognityvinės stimuliacijos pratimai Alzheimerio ligonių pacientams lengvosios fazės metu. Barselona: Redakcinis žodynas.