Kaip greitai suderinti „Dream 19“ metodus

Naudokite užmigti greitai ir giliai tampa visiškai būtina, kai jūsų gyvenimą paveikia nesugebėjimas pailsėti naktį arba kenčia nuo nemigos. Ir tai, kad vykstant aplink ir aplink lovą niekada neišveriant akių, yra labai dažnas gyventojų skaičius, nes tai gana paplitęs sutrikimas.

Nesugebėjimas gerai miegoti gali turėti labai neigiamą poveikį gyvenimo kokybei, taigi ir socialiniams bei profesiniams santykiams. Kai kuriais atvejais, pvz., Nėščios moterys, gali būti labai kritiškos, todėl būtina imtis priemonių. 

19 Miego metodas

1. Atlikite atsipalaidavimo metodus

Jei neturite laiko parsisiųsti visą stresą, kurį sukaupėte per dieną sportuodami, reikia atsipalaiduoti nuo 10-15 minučių, kad išnyktumėte, kad tinkamai miegotumėte.

Geras būdas atsipalaiduoti prieš miegą arba kai negalite to padaryti. Yra daug pratimų, kuriuos galite padaryti tokiu būdu, tačiau jis dirbo, kad įkvėpė ir baigtųsi lėtai, sutelkdamas dėmesį į pakartotinį kvėpavimą 15 minučių.

Tai jūs išbandote įvairius pratimus, kuriuos žinote, kad galėtumėte atsipalaiduoti, kad galėtumėte miegoti be rūpesčių.

2 - Šviesinkite šviesą

Daugeliu atvejų raktas į negalėjimą miegoti yra dėl to, kad jūs pailsėjote, nes jis turi pakankamai šviesos ar nepakankamai tamsos. Svarbu įsitikinti, kad turite optimalią šviesą.

Kita vertus, jūs taip pat turite atkreipti dėmesį į tai, ar kambario temperatūra yra tai, ko jums reikia, kad išvengtumėte prabudimo nuo aušros atidaryti balkoną ar langus ar įjungti oro kondicionierių..

3 - Nežiūrėkite į išmanųjį telefoną

Per mūsų nemigos naktį labai dažnai norime pažvelgti į telefoną, kad atitrauktumėte mus žiūrėti vaizdo įrašus ar žiūrėti socialinius tinklus. Tačiau šis įprotis vietoj to, kad mus miega, gali prabusti mus daugiau nei mes dėl savo šviesos, o tai padidina smegenų veiklą..

Todėl turime stengtis įveikti pagundą, kad kas penkias minutes norite patikrinti mūsų mobilųjį telefoną arba net žiūrėti televizorių. Vietoj to, ieškokite pozicijos, kurioje mes esame patogūs ir uždarome jūsų akis (Basner ir Dinges, 2009).

4. Nebandykite miegoti, jei nesate mieguistas

Kiek mes einame miegoti, jei neturime miego, mes to neturime. Taigi viskas, ką darome, kad galėtume užmigti, bus veltui, jei tiesiog norime pamatyti, kas vyksta.

Jei kai kurios naktys patiriame šį pojūtį, geriausia, kad mes stengiamės išleisti energiją, kurią dar darome kitą dieną, kurią laukiame kitą dieną. Tikslas yra pernelyg pavargti, kad galėtų miegoti tą naktį.

5- Sumažinti erzinančius triukšmus

Naktinis triukšmas taip pat gali pažadinti mus ir neleisti mums miegoti, nesvarbu, kiek pavargę esame. Kažkas, padedantis man daug greičiau užmigti ir greitai užmigti, yra klausytis atsipalaiduojančios muzikos ar kitos dainos iš kito žanro, kuris daro tą patį poveikį.

Tai neleis mums susikoncentruoti į erzinančius triukšmus, kurie yra išorėje ir kurių negalime kontroliuoti. Jei mūsų kambaryje yra tam tikrų objektų, kurie kelia mums triukšmą, patartina juos nuvežti į kitą kambarį arba išjungti, jei taip būtų.

6. Gerkite infuziją, pvz., Ramunėlę, arba išgerkite karštą pieną

Norint miegoti ir nesulaukti to, ką norime, gali kilti nerimas ir būti blogas draugas, kuris mums nepadės pasiekti mūsų tikslo.

Kai kurie Nacionalinės papildomosios ir alternatyviosios medicinos centro 2009 m. Tyrimai rodo, kad ramunė gali sumažinti nerimą, o tai savo ruožtu leis mums miegoti miego metu. Kita vertus, gerti šilto pieno stiklą taip pat padėsime šilti ir jaustis gerai miegoti. 

Jei jus domina gamtos gynimo priemonės, nepraleiskite 12 geriausių infuzijų ir žolelių gerai miegoti.

7. Išbandykite vonią arba karštą dušą

Kitas dalykas, kuris padėjo man užmigti mieguistose naktyse, buvo dušas su karštu vandeniu, nes ji gali pašalinti visą įtampą ir stresą. Jei jūs taip pat lydėsite muziką, atsipalaiduojančią jums, jums bus lengviau užmigti.

8- Skaičiuokite avis

Klasikinis avių skaičiavimo metodas, peršokantis per tvorą, taip pat gali padėti jums užmigti naktimis, kurios yra daugiau nemiga. Tiesiog vienintelis dalykas, kurį jūs turite padaryti, yra sutelkti dėmesį į tai, kaip jie šokinėja, ir kai mažiausiai tikitės, kad jūs užmigsite, nesuprasdami..

Šis metodas man neveikė, nors aš žinau žmones, kurie turėjo tokį poveikį. Kaip jau minėjome anksčiau, tai yra klausimas, kaip bandyti rasti tai, kas mums yra, ir padeda mums įvykdyti mūsų pagrindinį tikslą, miego.

9- Negalima judėti iš lovos

Prieš jums sakydamas, kad jei jaučiatės labai energingas, patartina išeiti iš lovos ir atlikti veiklą, kuri jus užimdavo ...

Jei mes nejaučiame taip, geriausia yra tai, kad mes neišeiname iš lovos ir tiesiog uždarome akis ir paliekame savo protus tuščius, nesistengdami galvoti apie tai, kas pabrėžia mus ar visą veiklą, kurią turime daryti kitą dieną.

10 - Pagalvokite apie tai, kas atsipalaiduoja

Kita vertus, be to, kad paliekame proto tuščią, taip pat galime galvoti apie dalykus, kurie mus atsipalaiduoja ir verčia mus jaustis saugiai ir gerai su savimi. Nesvarbu, ar tai prisimena keliones, kurias mes padarėme su šeima ar draugais, ar linksmus anekdotus iš mūsų paskutinių kelionių, dar kartą svarbu, kad atsipalaiduotume ir kad galėtume ramiai miegoti.

11 - Nemanykite, kad negalėsite miegoti

Obsessing yra blogiausias dalykas, kurį galime padaryti savo mieguistomis naktimis, nes galų gale mes pabrėžsime, ir mes būsime nervingi, tik priešingai nei mums reikia tomis akimirkomis.

Nėra gera, kad mes per dieną galvojame, kad dar kartą naktis bus per ilgas ir negalėsime miegoti. Visada nepamirškite galvoti apie teigiamą ir pamatysite, kad galiausiai su patarimais, kuriuos pristatėme, galėsite miegoti.

Kaip išvengti nemiga?

Tie žmonės, kuriems yra nemiga, gali patirti tokius simptomus kaip: ankstyvas ar naktinis pabudimas, negalėjimas miegoti, nesugebėjimas susikaupti ... Kaip žinote, nemiga gali būti lėtinė arba situacinė. Tai reiškia, kad jis gali trukti mėnesius ar metus arba tik kelias dienas.

Jei mes kalbame apie duomenis, tarp 10–15% suaugusiųjų kenčia nuo lėtinės nemigos, o 25–35% ją patyrė, bet kartais dėl streso jų kasdieniame gyvenime (Sarrais ir Castro, 2007).

Be abejo, kai kuriose savo nemigaose naktyse jūs sužinosite, ką turėtumėte padaryti, kad būtų užkirstas kelias ar bent pabandyti. Štai keletas patarimų, kurie padės jums.

12 - Ribokite gėrimus su kofeinu

Jei esate kavos ar energijos gėrimų mylėtojas, jūs žinosite, kad jie turi kofeino, dėl kurio jūs negalite užmigti. Ypač, jei vartojate kelis kartus per dieną, kad nesijaustumėte pavargę ar mieguistai, arba jei net tai darote valandomis arti nakties.

Net jei manote, kad jis nieko nedaro jums dėl jo suvartojimo kiekio ir laiko, jūs esate neteisingas, nes jis gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę. Todėl stenkitės ne gerti tiek daug gėrimų, kuriuose yra kofeino, ypač valandomis, artimomis poilsio laikotarpiui (Van Dongen ir Kerkhof, 2011).

13 - Sukurti įprastą

Kartais mūsų pagrindinė problema, kai norime miegoti, yra tai, kad mes neperėjome kasdienės rutinos į mūsų kūną ir jis yra „nekontroliuojamas“. Todėl turime stengtis nustatyti tvarkaraštį, kai kurias veiklas, kurias kiekvieną dieną atliekame kiekvieną savaitę, tai padės mums geriau suderinti svajonę.

Atlikite sportą prieš miegą ar veiklą, kuri mus atpalaiduoja, yra ideali vieta mūsų kūnui ir protui.

14 - Naudokite lovą miegoti

Daugeliu atvejų mes naudojome lovą kažkam daugiau nei miegoti, pavyzdžiui, gulėti studijuoti ar dirbti su kompiuteriu. Net jei jūs netikite, šie įpročiai gali sukelti mūsų miego problemas, nes mūsų kūnas susieja lovą su darbo vieta, o ne poilsio. 

15 - Nerūkykite

Pagal Jaehne tyrimą kartu su kitais kolegomis 2012 m. Rūkyti žmonės parodė miego sutrikimus, ty nemiga. Gal todėl, kad jų kūnai turi rūkyti net naktį.

Todėl, jei esate žmogus, kuris rūkote ir sunkiai užmigęs, galbūt turėtumėte apsvarstyti galimybę palikti šį blogą įprotį, nes tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl jūsų naktys yra amžinos.

16 - Atlikite pratimus

Sportas turi neįtikėtiną naudą tiek kūnui, tiek protui, todėl negalime nustebinti, kad dėl šio sveiko įpročio galite pagerinti miego kokybę ir kovoti su nemiga pagal Amerikos miego medicinos akademiją.

Bet ... Kaip įmanoma, kad paprasčiausiai naudodamiesi mes pageriname miego laiką? Jūs jau žinote, kad mes gyvename nuolatiniame streso ir spaudimo mūsų kasdieniame gyvenime ir tai gali turėti įtakos mūsų miego ir sukelti mums nemiga. Todėl, jei atliksime pratybas, įvykdysime visą tai, ką turime mūsų kūne, ir mes nueisime miegoti.

17 - Naudokite gerą čiužinį

Kitas svarbus veiksnys, kuris pagerins mūsų miegą, yra čiužinys. Mums neturėtų stebinti tai, kad jei neturime gerų čiužinių, tai galėtų būti viena iš priežasčių, dėl kurių negalime tinkamai miegoti.

Todėl, jei neturime sąlygų, mūsų miego kokybė bus neigiamai paveikta, o jei mes naudojame patogų, galime sėkmingai pailsėti (Jacobson ir kt., 2010).

18 - Eikite į gatvę

Jei visą dieną liksite namuose, nevykdydami ar nesėdėdami be sėdimo gyvenimo būdo, negalėsite pakankamai pavargti, kad užmigtumėte. Todėl turėtumėte paskatinti save užsiimti veikla ir būti aktyviais, nes kuo daugiau energijos sunaudojate per dieną, tuo daugiau pavargę rasite sau ir tuo lengviau miegoti naktį.

Nereikia, kad jūs visą dieną esate gatvėje, tiesiog, kad padarytumėte normalų gyvenimą (eikite į darbą, pasiimkite šunį, vaikščiotumėte į parką, pirkite ...), jei to nepakanka..

19 - Venkite valgyti per daug naktį

Kalbant apie svajonės kokybę, sakoma „pusryčiai, kaip karalius, pietūs kaip princas ir vakarienė, kaip elgeta“ apie tai turi daug ką pasakyti. Jei tu esi tas, kuris seniai valgosi prieš miegą, jūs pastebėsite, kad jums sunku užmigti ir kartais jaučiatės blogai.

Ir tai nenuostabu, nes mūsų virškinimas taps sunkesnis ir negalėsime rasti geriausių sąlygų, kad galėtume turėti kokybišką svajonę. Todėl geriausias variantas yra ne per daug valgyti ir tai padaryti, kol prieš miegą, tai palengvins virškinimą ir turėsime saldus svajones.

Išvados

Kaip galėjote patikrinti, patarimai, kuriuos mes jums pristatėme dėl to, ką jūs turite padaryti, ir tai, ką negalite užmigti, dažniausiai yra paprasta. Taigi jūs neturite jokio pasiteisinimo ne išbandyti.

Atminkite, kad paslaptis yra išbandyti juos ir pasilikti su tuo, kas yra naudingiausia ir tarnauja jums.

Galiausiai atkreipkite dėmesį, kad jei atliksite tuos veiksmus, kuriuos sutelkiate į kitus, kurie leidžia užkirsti kelią nemigos atsiradimui, jūs greičiausiai iš tikrųjų jį gausite ir pagaliau būsite visą naktį miega, nesikeldami.

Kokius kitus pratimus žinote užmigti?

Nuorodos:

1. Amerikos miego medicinos akademija. (2008 m. Birželio 12 d.). Vidutiniškas pratimas gali pagerinti mieguistumo pacientų miego kokybę. Gauta 2016 m. Rugpjūčio 29 d.
2. Basner, M., ir Dinges, D. F. (2009). Abejotinas sandoris: prekyba „Leno“ ir „Letterman.Sleep“, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., ir Grande, J. A. P. (2008). Nemigos gydymas. Nacionalinės sveikatos sistemos terapinė informacija, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., Acharya, H. (2010). Nurodytų miego paviršių poveikis nugaros skausmui ir miego kokybei pacientams, kuriems diagnozuota nugaros ir pečių skausmas. Taikoma ergonomika, 42 (1), 91–97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Kaip rūkymas daro įtaką miegui: polisomnografinė analizė. Miego medicina, 13 (10), 1286-1292.
6. Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras. (2009). Tyrimas parodė, kad ramunėlių kapsulės yra lengvos.
7. Sarrais, F. ir de Castro, M. P. (2007). Nemiga. InAnales del sistema sanitario de Navarra (30, p. 121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Kofeino poveikis miegui ir pažinimui. Žmogaus miego ir pažinimo II dalis. Klinikiniai ir taikomieji tyrimai, 2, 105.