Kognityvinių iškraipymų tipai ir sprendimai

The Kognityviniai iškraipymai jie yra klaidingas samprotavimo būdas ir paprastai yra susiję su realybės transformacija, sukelia kančią ir kitas neigiamas pasekmes asmeniui..

Tinkamas skirtingų psichikos sutrikimų, asmuo, kuris juos pateikia, iškraipo tikrovę daugiau ar mažiau. Nors tiesa, kad mes visi galime turėti nenuoseklių ar neteisingų idėjų, šių pacientų savybė yra ta, kad jų idėjos linkusios pakenkti sau.

Pagal Mičigano universiteto (JAV) Campus Mind Woks laišką, kognityviniai iškraipymai ir neigiamos mintys yra dažni žmonėms, turintiems nerimo, depresijos ir kitų psichikos sutrikimų..

Tiesa, kad kartais mes visi galime turėti neigiamų minčių, tačiau jis pradeda kelti problemą, kai jie yra labai dažni ir intensyvūs, nustatydami:

- Būdami perdėtos ar klaidingos idėjos.

- Nepaisant to, kad jis yra klaidingas ar netikslus, asmuo, kuris juos patiria, paprastai jose tvirtai tiki.

- Jie sukelia didelį diskomfortą.

- Jie yra automatiniai ir sunku atpažinti ar valdyti.

Be to, neigiamas mintis apibūdina:

- Moduliuoti, kaip mes jaučiame.

- Pakeiskite savo elgesį.

- Būkite labai įtikinami asmeniui, nepripažindami, kad jie gali būti visiškai ar iš dalies klaidingi.

- Padaryti asmenį blogai apie save ir kitus.

- Jie linkę provokuoti neviltį prieš dabartinį gyvenimą ir ateitį.

Koncepciją pristatė Aaron Beck (1963) ir Albert Ellis (1962).

Albert Ellis A-B-C modelis

Ellis sukūrė teoriją, kuri rodo, iš kur kilo pažinimo iškraipymai. Teorija vadinama „ABC“ (įvykio aktyvinimas ar įvykis, tikėjimo sistema arba tikėjimo sistema ir pasekmės ar pasekmės) ir gina, kad žmonės nėra tiesiogiai keičiami konkrečiu įvykiu, bet tai yra minties, kuria remiasi šis įvykis kas sukelia emocinę reakciją.

Todėl Albertas Ellis nurodo, kad tarp A ir C visada yra B. Pažiūrėkime, ką kiekvienas susideda iš:

- „A“ arba aktyvinimo įvykis: reiškia įvykį ar situaciją, kuri gali būti išorinė (bloga žinia) arba vidinė (fantazija, vaizdas, pojūtis, mintis ar elgesys), kuri sukels reakciją žmonėms, kurie gyvena.

- „B“ arba tikėjimo sistema: kuri apima viską, kas susijusi su pažinimo sistema ir individo įsitikinimais, pvz., jų prisiminimais, mąstymo būdais, schemomis, atributais, nuostatomis, taisyklėmis, vertybėmis, gyvenimo būdais ir kt..

- „C“ arba pasekmė: čia rasite reakciją, kurią sukėlė "A" ir moduliuoja "B", ir gali būti 3 tipai: emocinis (sukuriant tam tikrus jausmus asmeniui), pažinimo (kėlimo mintys) arba elgesio (sukėlimo veiksmai). Pasekmės taip pat klasifikuojamos kaip tinkamos, ty jos nekenkia asmeniui ir netgi naudos; netinkami, kurie yra klasifikuojami kaip trikdantys ir netinkami asmenims.

Neteisėtos pasekmės išsiskiria sukuriant žmogui kančias, kurios yra nereikalingos arba neproporcingos situacijai: vykdykite veiksmus, kurie galiausiai prieštarauja mūsų pačių interesams arba neįgyvendina strategijų, kurios būtų geros mūsų tikslams pasiekti. Žinoma, jie yra susiję su pažinimo iškraipymais.

A -> B -> C

Šiuo metu šis modelis buvo išplėstas, autoriai suprato, kad šis reiškinys yra daug sudėtingesnis nei Ellis apibrėžta ABC schema. Dabar manoma, kad santykiai nėra tokie tiesūs, bet visi ankstesni komponentai yra tarpusavyje susiję ir tarpusavyje sąveikauja nuolat. Pamatysime pavyzdžius:

B-A: Tokiu būdu autoriai aktyviau atlieka asmenį, kuris supranta, kad „A“ yra asmuo, kurį asmuo suvokia subjektyviai, sukūrė ar pastatė dėl savo įsitikinimų, vertybių, priskyrimo sistemų ir pan. Be to, tai įtakoja tikslai ar tikslai, kuriuos kiekvienas turi, ir jų pažinimo schemos (B)..

C-B: Kita vertus, emocijos, kurios gali kilti „C“ etape arba pasekmės, kognityvines schemas ir iškraipymus (B) moduliuoja rengdami įvykį arba „A“..

C-A: emocijos ir mūsų elgesys taip pat tiesiogiai pakeis mūsų požiūrį į situaciją.

A-C: kartais „A“ gali greitai sukelti greitą ir išmintingą atsakymą („C“ etapas) per „B“ arba pažintinę sistemą vėliau.

Pažinimo iškraipymų tipai

Minties poliarizacija arba „balta ar juoda“

Asmuo sukuria ekstremalias mintis apie dvi priešingas kategorijas (pvz., Svarstydamas kažką ar tobulą ar mirtiną), ignoruodamas tarpinius žingsnius ar skirtingus laipsnius, kažką, kas nėra realu, jei apsvarstysime labai įvairius niuansus, kurie egzistuoja mums.

Poliarizuota mintis taip pat apima visų viltys grindžiamos vienu įvykiu ar gyvenimo rezultatu, kuris sukelia nepasiekiamus standartus ir didelį streso padidėjimą..

Per dauginimas

Tai reiškia, kad vienas neigiamas įvykis ar incidentas tampa bendra išvada, atsižvelgiant į tai, kad panašiose situacijose jis visada atsitiks. Tokiu būdu, jei kasdien įvyksta kažkas blogo, žmogus linkęs manyti, kad šis faktas atsitiks vėl ir vėl..

Tai taip pat susiję su dichotominiu mąstymu apie faktų išdėstymą „visada“ arba „niekada“. Pavyzdys galėtų būti manyti, kad „nieko gero niekada neįvyksta“.

Ši kognityvinė schema gali paskatinti asmenį vengti situacijų, kai jis mano, kad neigiamas incidentas atsitiks dar kartą.

Selektyvus abstrakcija arba filtravimas

Tai apima teigiamų įvykių pašalinimą ar nežinojimą ir nukrypimą nuo dėmesio neigiamiems duomenims. Tokiu būdu žmogus priima tik neigiamus aspektus, kad interpretuotų ir vizualizuotų jų tikrovę.

Pavyzdžiui, kas nors gali sutelkti dėmesį į savo nesėkmes, galvodamas, kad jų gyvenimas yra pražūtingas, bet nežiūrėdamas į jų sėkmę.

Šiame kognityviniame iškraipyme žmonės linkę lankyti tuos įvykius, kuriuos labiausiai bijo.

Lygiai taip pat asmenys, turintys nerimą, filtruos jiems pavojingas situacijas, depresijas; jie sutelks dėmesį į įvykius, kuriuose gali būti prarandama arba atsisakyta, o piktas dėmesys bus skiriamas neteisybės ar konfrontacijos situacijoms..

Reikalavimai ir perfekcionizmas, taip pat žinomi kaip „privalomi“

Jie yra nelanksti ir griežtos idėjos apie tai, kaip kiti turėtų būti ir patys. Tokiu būdu asmuo niekada nepatenkina savimi ar su kitais, nes jis visada randa kritiką. Jie vadinami taip, nes jie paprastai prasideda „turėtų“, „turiu“, „būtina“ ir pan..

Tai sukelia slopinamą elgesį, nusivylimą, kaltę ir žemą savigarbą, nes jaučia, kad nesilaikoma tobulumo lūkesčių. Griežti reikalavimai kitiems žmonėms sukelia neapykantą, pyktį ir pyktį jiems.

Keletas pavyzdžių būtų: „Aš neturėčiau padaryti klaidų“, „Turiu visiems patinka“, „Aš visada turiu būti laimingas ir ramus“, „Turiu būti tobulas savo darbe“, „žmonės turėtų pabandyti sunkiau“ ir tt.

Didinimas (katastrofiška vizija) ir sumažinimas

Katastrofinė vizija yra mąstymo būdas, kuris sukelia nerimą. Jai būdinga tikimybė, kad blogiausias visada bus arba yra laikomas rimtesniu įvykiu, nei jis iš tikrųjų yra.

Be to, mintys yra sutelktos į nelaimę, kuri neįvyko, pradedant „kas, jei…?“ Arba jie pernelyg interpretuoja faktą kaip neigiamą.

Pavyzdžiui: kas atsitiktų, jei aš pateksiu į liftą ir įstrigsiu? Ką daryti, jei atvyksiu į partiją ir niekas su manimi nekalba? Galų gale, žmogus keičia savo elgesio būdą tapdamas vengiančiu. Po ankstesnio pavyzdžio asmuo nuspręs negrįžti į liftą ar ne eiti į vakarėlį.

Kita vertus, mažinimas reiškia priešingą; ir žmonėms, nukentėjusiems nuo nerimo, depresijos ar obsesijos, dažniausiai ignoruojami teigiami įvykių, gerų laikų ar įvykių, prieštaraujančių jų schemoms, dalys.

Pavyzdžiui, depresiją turintis asmuo gali nesuvokti, kad jis gerai įvertino egzaminą arba priskyrė jam sėkmės ar tikimybės, kad tą dieną jis jaučiasi gerai.

Rasti du poskyrius, kurie geriau paaiškina šį požiūrį:

• Negativizmas: pasirodo, kai asmuo linkęs nuolat daryti neigiamas prognozes apie jų kasdienio gyvenimo faktus, pvz., „aš tikiu, kad darbo pokalbyje blogai dirbau“ arba „aš tikiu, kad išlaikau egzaminą“.
• Neleidimas: Kita kognityvinio iškraipymo forma - neigimas, kuris yra priešingas katastrofiškam regėjimui; su minimalizavimu. Jį sudaro slepiasi silpnybės, problemos ir nesėkmės, manydamas, kad viskas yra gerai, arba kad negatyvūs dalykai nėra svarbūs, kai tai nėra iš tikrųjų.

Neleidžiant sau jaustis blogai, pikti ar nerimauti gali daug pakenkti.

Projektavimas 

Šiuo atveju žmogus turi tam tikrą silpnumą, problemą ar nusivylimą, kad nenori juos atpažinti ir projektuoti kitiems žmonėms, nurodydamas, kad jie yra tie, kurie pateikia šias charakteristikas.

Teigiamas diskvalifikavimas

Kaip rodo pavadinimas, šis mąstymo būdas reiškia, kad žmonės pamiršia teigiamus dalykus, kuriuos jie pasiekia, arba kas jiems atsitinka, dažnai susiejant su sėkme, atsitiktinumu ar galvodama, kad jie yra pavieniai įvykiai, kurie paprastai neįvyksta, kai iš tikrųjų jie nėra atkreipkite dėmesį. 

Suasmeninimas

Tai egocentrinė minties tendencija, kurioje dalyvaujantys asmenys mano, kad viskas, ką kiti daro ar sako, yra susijusi su jais. Viskas sukasi aplink save.

Paprastai jie lygina save su kitais vertindami vertinimus, jei jie yra daugiau ar mažiau protingi, gražūs, sėkmingi ir pan. Šio tipo žmonės vertina savo vertę, lygindami save su kitais, kad jei jie aiškintų, kad aplinkiniai žmonės jiems yra „pranašesni“; jie jaučiasi nepatogūs, nusivylę ir liūdni.

Be to, kiekviena sąveika su kitais mano, kad tai yra situacija, kai jos vertė yra bandoma.

Kita vertus, jie neteisingai priskiria faktus tokiu būdu, kad jie gali manyti, kad jie yra įvykių, kurie nėra jų kontroliuojami arba kurie įvyko dėl kitų priežasčių, taip pat kaip ir su kitais žmonėmis, įkūrimo kaltu, priežastis. Turėjau nieko ar mažai ką daryti.

Mąstymo skaitymas

Nesant akivaizdžių įrodymų apie tai ar tiesiogiai klausdami kitų, šie asmenys įsivaizduoja, ką jie jaučia, galvoja ar ketina daryti.

Akivaizdu, kad jie paprastai turi neigiamą reikšmę, kenkiančią asmeniui, kuris apie tai galvoja, ir daugeliu atvejų tai yra iš dalies arba visiškai klaidinga. Keletas pavyzdžių galėtų būti: „Žinoma, jie mano, kad aš esu kvailas“, „Ši mergaitė nori mane apgauti“ arba „Ji yra malonu, nes ji nori, kad aš padarytum jai palankumą“.

Išsiaiškinkite išvadas

Sukurti neigiamas prognozes, pagrįstas idėjomis, kurios nėra paremtos empiriniais įrodymais, pagrįstais pojūčiais, intuicijomis ar vaizduotėmis, kurios nesutampa su tikrove. Šioje kategorijoje yra:

• Skyrimas: susijęs su tuo, kas pirmiau minėta, bet, kalbant apie asmenį, tiki, kad įvykiai bus įvykdyti, kol jie praeis, ir be gerų įrodymų, kad manau, kad, kaip manote, kad tavo draugė jus išeis arba kad kitą savaitgalį bus nelaimė.
• Kaltė: jis primena asmeninį pritaikymą, tačiau čia konkrečiai kalbama apie asmenį, kuris jaučiasi kaltu dėl kitų žmonių iš tikrųjų sukeltų dalykų; arba atvirkščiai, tai yra, kaltinti kitus, kai juos sukėlėte.
• Emocinis argumentavimas: manau, kad, atsižvelgiant į jausmus, kuriuos pristato, tai kaip realybė bus. Tai reiškia, kad dažnai neigiamos emocijos nebūtinai atspindi tikrovę. Šis pažinimo iškraipymas paprastai yra labai sudėtingas atpažinti. Pažiūrėkime geriau su kai kuriais pavyzdžiais: „Bijau važiuoti lėktuvu, todėl važinėjimas lėktuvu turi būti pavojingas“, arba „jei jaučiuosi kalta, tai aš kažką padariau“, arba „jaučiu, kad žemesnis, tai reiškia, kad Aš esu ".
• Ženklinimas: tai yra kraštutinė mąstymo „visa ar nieko“ forma ir tai yra žmonių ir savęs klasifikavimas į nelanksčias, nuolatines kategorijas, susijusias su išankstiniais nusistatymais. Tokiu būdu vienas ar du asmens požymiai paprastai pasirenkami ir ženklinami, neatsižvelgiant į kitas dorybes ar defektus. Pavyzdžiui: „Aš buvau neteisingas, todėl esu nenaudingas“, „tas vaikinas yra melagis, kai jis bandė mane apgauti“..
• Patvirtinantys poslinkiai: Tai atsitinka, kai prisimenate ar suvokiate tik tuos dalykus, kurie atitinka mūsų dabartines schemas. Pavyzdžiui, jei manome, kad mes esame nenaudingi, mes linkę prisiminti tik akimirkas, kai mes darėme neteisingus dalykus, ir ateityje mes tik suvokiame informaciją, kuri ją patvirtintų, ignoruodama tą, kuri rodo priešingą.

Fallacies

Yra keletas tipų:

• Priežastis: šie žmonės nuolat bando įrodyti, kad jie turi absoliučią tiesą, ir jie stengsis nepadaryti klaidų ar pateisinti savo klaidų, kad jie tik priimtų savo tiesą.
• Kontroliuoti klaidingumą: Tai gali būti išorinė kontrolė arba vidaus kontrolė. Pirmasis susijęs su asmeniu, kuris jaučia, kad negali kontroliuoti savo gyvenimo, bet kad jis yra likimo auka. Vietoj to, vidaus kontrolės klaidingumas yra tas, kad žmogus jaučiasi atsakingas už kitų žmonių nuotaiką.
• Teisingumo praradimas: asmuo, kuris pristato, jaučiasi nusivylęs, nes mano, kad jis yra vienintelis, kuris elgiasi sąžiningai, nepaliaujamai vertindamas, kas yra teisinga ir kas ne pagal savo pačių nuomones, norus, poreikius ir lūkesčius.
• Dieviškojo atlygio nuokrypis: Šiuo atveju asmuo yra įsitikinęs, kad vieną dieną bus atlygintos visos kančios, kurias jis patyrė, ir aukos, kurias jis padarė. Tuomet žmogus gali būti labai nusivylęs, jei tas nuostabus atlygis, kurio jis tikisi, nepasiekia.

Kaip elgtis su pažinimo iškraipymais?

Paprastai kognityviniai iškraipymai susiduria su psichologine terapija, pirmiausia mokydami asmenį nustatyti jų iškraipymus (kurie pasirodys užmaskuoti kaip kasdieninės mintys) ir pakeis juos alternatyviais motyvais.

Dažniausiai naudojamas metodas, skirtas šioms mintims pašalinti, vadinamas pažintiniu restruktūrizavimu, ir jūs galite žinoti, kas tai yra ir kaip tai įgyvendinama čia. 

1 - Sužinokite, kaip nustatyti iškraipymus

Pirma, jūs turite žinoti, kas yra kognityviniai iškraipymai, ir tada atidžiai stebėkite savo mintis, kad jas atpažintumėte, kai jie pasirodys.

Tai gali būti sunkiausias žingsnis, nes pažinimo iškraipymai yra mąstymo būdai, kurie gali būti giliai įsišakniję arba greitai ir automatiškai atsirasti. Be to, žmonės yra linkę tikėti jais, todėl jiems kyla diskomfortas. Paslaptis yra atkreipti ypatingą dėmesį į tai, ką galvojate.

2. Išnagrinėkite jo teisingumą

Kaip tiesa, ką aš manau? Tam galite užduoti sau šiuos klausimus ir bandyti atsakyti sąžiningai:

Kokių įrodymų turiu, kad ši mintis yra reali?

Kokius įrodymus turiu, kad tai nėra reali?

Ką pasakytumėte draugui, kuris turėjo tą pačią mintį?

Jei galiausiai tai tiesa, ar pasekmės yra tokios blogos, kaip manau??

3 - Ar elgsenos eksperimentas

Patartina atlikti eksperimentus taip, kad juos būtų galima tiesiogiai patikrinti su faktais, jei kažkas yra teisinga, kaip manoma ar ne.

Pavyzdžiui, asmuo, baiminantis viešai kalbėti, gali išvengti situacijos, nes jis mano, kad jis bus nervingas, jis nuleidžiasi, o kiti ketina juoktis.

Tačiau, jei atliksite eksperimentą ir bandote išspręsti tokius klausimus: Kiek žmonių pastebės, kad jis buvo nervingas ar praplaukęs? Ar kas nors iš tiesų suprato, kad tai buvo svarbi? Ar kas nors iš tikrųjų smarkiai išgirdo situaciją?

Taip pat šis žmogus galėjo stebėtis Norėčiau juoktis kažkam, kuris jaučiasi nervingas ar blaškantis viešai?

4. Pabandykite pakeisti savo vidinį dialogą

Ar šis mąstymo būdas padeda pasiekti savo tikslus ar būti laimingesni gyvenime? Ar ji stengiasi įveikti jūsų problemas? Jei ne, turite pakeisti tai, ką matote.

Pavyzdžiui, žmogus, turintis lėtinį skausmą, visada gali galvoti apie tą skausmą ir kaip tai yra gaila. Tačiau šis mąstymo būdas neleidžia jums jaustis geriau, nei didina jūsų dvasias, nei padėti jums daryti tai, ką norėtumėte; bet priešingai.

Dėl šios priežasties labai svarbu pasakyti sau teigiamus verbalizavimus, kurie mums padeda pakeisti neigiamus, kurie mus užgožia. Tai nėra savęs apgaudinėjimas, bet mąstymas apie pozityvesnius dalykus, kurie yra realūs.

Pavyzdžiui, asmens, kuris bijo kalbėti viešai, atveju, nes mano, kad jis pasakys nenuoseklumą dėl nervų; Jūs galite padaryti, kad pakeistumėte minėtą mintį ir sutelktumėte dėmesį į tai, kaip planuojate savo kalbą taip, kad tai neįvyks.

Tiesą sakant, kiekvienas iškraipymo tipas gali būti nukreiptas kitaip, nors tikslas visada bus nuplėšti ir pakeisti jį kitu mąstymo būdu.

Pavyzdžiui, galvodamas, kad „baltas ar juodas“ žmogus turi žinoti, kad yra daug laipsnių tarp sėkmės ir nesėkmės ir kad dauguma situacijų yra kažkur tarp.

Arba katastrofų atveju gali būti praktiškai įgyvendinama kiekvienam renginiui tinkama svarba. Svarbu žinoti, kad pavienis nusivylimas nenustatys nuolatinio asmens gerovės ir laimės.

- Jei norite pasirinkti sistemingesnį variantą, galite parengti minčių įrašą kurioje jūs įtraukiate neigiamą mintį, kuri atsirado, kognityvinio iškraipymo rūšį ir racionalią alternatyvą minčiai. Pabandykite, kad mintis būtų labai aiški ir aiški ir tiksliai atspindėtų tai, kas jums rūpi.

- Visada ieškokite teigiamos dalies arba bent jau „neigiamas“.

- Pripažinkite savo pasiekimus ir augimą. Prisiminkite tuos dalykus, kuriuos jūs pasiekėte savo gyvenime, ką tu gerai, savybes ir pan. Ir ne tik sutelkti dėmesį į nesėkmes, defektus ar problemas, kurios yra labai paplitusi pažinimo iškraipymuose.

- Dėmesys ieškokite sprendimo. Nemanykite apie „kas atsitiko, kas atsitiko!“ Bet „ką aš galiu padaryti, kad tai išspręstumėte?“..

- Padidinkite empatiją ir supratimą kitiems: tobulumo nėra. Kiekvienas žmogus turi dorybių ir trūkumų, turi skirtingus būdus, kaip pamatyti pasaulį ir elgtis taip, kad galbūt jūs nesidalinate. Labai svarbu būti tolerantiškiems, suprasti ir pakeisti išankstinius nusistatymus ar kritiką: „ir kodėl gi ne? Kiekvienas yra nemokamas “.

Arba, pavyzdžiui, nenukreipkite kitų į izoliuotą charakteristiką, pvz., „Gremėzdišką“ ar „tingią“. Šiuo atveju pabandykite surasti įrodymų, kad tai patvirtintumėte kaip atmestą, įsitikinkite, kad asmuo turi daugiau funkcijų ir kad etiketėje jis nėra visiškai apibrėžtas.

- Negalima piktnaudžiauti savimiPer daug reikalaujant, tai yra todėl, kad manote, kad tai yra vienintelis būdas parodyti savo vertę sau ir kitiems. Tokiu būdu, jūs gaunate depresiją arba nusivylėte daugiau nei įprasta, nes labai sunku patenkinti jūsų keliamus reikalavimus.

Pabandykite būti lankstesni, tolerantiškesni ir suprasti su savimi, pakeisdami „aš turiu“ arba „aš turiu“ išraiškas „norėčiau“ arba „norėčiau“..

Nuorodos

1. Albert Ellis, racionali emocinė elgesio terapija. (s.f.). Gauta 2016 m. Liepos 14 d. Iš CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Mąstymas ir depresija. Idiosinkratiškas turinys ir pažinimo iškraipymai. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Pažinimo iškraipymų kontrolinis sąrašas. Gauta 2016 m. Liepos 14 d. Iš Austin Peay State University.
4. Kognityviniai iškraipymai (s.f.). Gauta 2016 m. Liepos 14 d. Iš Miuncheno universiteto „Campus mind Works“.
5. Dažni su nerimu susiję mąstysenai. (s.f.). Gauta 2016 m. Liepos 14 d. Iš „Reconnect Mental Health“.
6. Franceschi, P. (2007). Papildymas kognityvinių iškraipymų teorijai. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. ir Fanning, P. (1988): Kognityviniai metodai streso gydymui. Martínez Roca: Barselona.
8. Nenaudingi mąstymo stiliai. (s.f.). Gauta 2016 m. Liepos 14 d. Iš psichologijos įrankių.