7 labiausiai išryškinti lizino turtingi maisto produktai

Pagrindiniai maisto produktai, turintys daug lizino Jie yra gyvūninės kilmės. Lizinas yra viena iš aštuonių esminių amino rūgščių žmonėms, o tai reiškia, kad ji turi būti dietoje, nes organizmas negali jo sintezuoti. Amino rūgštys yra struktūrinės baltymų sudedamosios dalys, todėl jų ląstelių funkcija yra būtina.

Nors yra šimtų aminorūgščių, baltymų sudaro tik 20 jų. Lizinas yra ribojanti aminorūgštis daugumoje grūdų sudarančių baltymų, tačiau daugelis ankštinių baltymų yra daug..

Ribojama aminorūgštis tam tikrame maiste reiškia esminę aminorūgštį, kuri yra mažesnė proporcingai nustatytam reikalavimui. Iš tiesų, kad vyktų baltymų sintezė, ląstelėse turi būti visos būtinos aminorūgštys.

Lizinas atlieka svarbų vaidmenį formuojant raumenų baltymą, kalcio absorbciją, hormonų, fermentų ir antikūnų gamybą, pooperacinio gydymo metu ir po gydymo herpes simplex..

Indeksas

• 1 Maisto produktai, turintys daug lizino
  • 1.1 Žuvys ir kiti jūros gėrybės
  • 1.2 Mėsa ir kiaušiniai 
  • 1.3 ankštiniai augalai 
  • 1.4 Pienas ir jo dariniai
  • 1.5 Riešutai
  • 1.6 Grūdai 
  • 1.7 Daržovės
• 2 daržovių baltymai gyvūniniai baltymai
• 3 Nuorodos

Maisto produktai, turintys daug lizino

Tarp šių maisto produktų yra tam tikrų žuvų, pavyzdžiui, tunų, silkių, menkių ir sardinių, taip pat kitų jūros gėrybių. Be to, išsiskiria mėsa (jautiena, kiauliena ir vištiena), pienas ir jo dariniai bei kiaušiniai.

Jie taip pat yra svarbus ankštinių, sojos pupelių, pupelių, pupelių ir lęšių šaltinis. Rekomenduojama paros dozė yra 30 mg lizino kilogramui kūno svorio.

Tai reiškia, kad maždaug 70 kg svorio suaugusiam žmogui reikia maždaug 2100 mg lizino.

Žuvys ir kiti jūros gėrybės

Žuvys yra vienas iš pagrindinių lizino šaltinių dietoje. Tunas išsiskiria, nes 100 g virinto tuno yra 2590 mg lizino. 70 tonų suaugusiesiems tik tunas gali padengti 123% rekomenduojamos dienos vertės (DV). 

Reguliarus lašišų, skumbrių, silkių ir menkių vartojimas užtikrina gerą lizino suvartojimą. Krabai, krevetės, krevetės ir omarai taip pat yra daug lizino. Pavyzdžiui, 100 g virtos krevetės yra 2172 mg lizino ir šiuo atveju padengtų 103% RV.

Mėsa ir kiaušiniai 

Jo aminorūgščių sudėtis yra labai panaši į nustatytą žmonių poreikiams. Gyvūninės kilmės produktai turi vidutiniškai 89 mg lizino / g baltymų.

Tai reiškia, kad nors kepta mėsa yra maža, ji gerokai pagerina valgio maistinę vertę. 100 g liesos jautienos arba kepto ėrienos patiekalas turi 3582 mg lizino, ty 171% RV.

100 g virtos vištienos krūtinėlės sudaro 3110 mg lizino; tai yra 148% DV. 100 g liesos kiaulienos gabaliukų yra 2757 mg lizino, kuris apima 131% rekomenduojamą RV. Iš viso žaliavinio kiaušinio 100 g yra 912 mg lizino; tai yra 43% DV.

Ankštiniai 

Žirniai, pupelės, pupelės, pupelės ir lęšiai yra geri lizino šaltiniai. Jie sudaro vidutiniškai 67 mg lizino kiekvienam baltymų gramui.

Puikus derinys, didinantis maistinį patiekalą, yra, pavyzdžiui, miežių ir lęšių sriuba, kviečių ir pupelių tortilija, žemės riešutų sviestas ir duona.

100 g virtų baltųjų pupelių sudaro 668 mg lizino, kuris sudaro 32% RV. Ankštiniai augalai yra svarbiausias lizino šaltinis žmonėms, kurie seka veganų dietą.

Sojos, puikiai proteino aliejus, yra puikus lizino indėlis. 100 g skrudintų sojų pupelių yra 2634 mg lizino, kuris atitinka 125% DV.

Pienas ir jo dariniai

Tarp pieno baltymų šaltinių parmezano sūris išsiskiria turtingiausiu lizino šaltiniu. Jo kiekis yra 3306 mg lizino 100 g sūrio; tai yra 157% DV.

Nors pieno produktai, atrodo, nėra tokie dideli lizino kaip kiti gyvūninės kilmės maisto produktai, tačiau jų derinys su grūdais, pavyzdžiui, leidžia padidinti valgio maistinę vertę..

Tarp šių derinių turime pusryčių grūdus su pienu, ryžių flankais (paruošti su pienu) ir makaronus su sūriu. Vienas puodelis nugriebto pieno sudaro apie 700 mg lizino; tai yra 33% DV.

Riešutai

Riešutuose yra geras lizino kiekis. Vidutiniškai riešutai ir pistacijos kiekvienam baltymų gramui sudaro 43,5 mg lizino. 100 gramų moliūgų sėklų yra 1386 mg lizino, ty 66% DV.

Grūdai 

Jie yra mažai lizino, nes kiekvienas baltymų gramas turi vidutiniškai 30,5 mg lizino. Duonos baltymuose lizinas yra ribojanti aminorūgštis: yra tik 47% reikalingo lizino kiekio.

Daržovės

Vidutiniškai vaisiai ir daržovės turi 49,2 mg lizino viename grame baltymų. Quinoa yra puikus šaltinis aukštos kokybės baltymams.

Palyginti su grūdais, jame yra daugiau histidino, cistino, metionino ir izoleucino ir yra ypač gausu lizino, kuris sudaro 6% jo baltymų kiekio..

Gerai subalansuotas kino baltymo pobūdis (apie 15% šviežių sėklų) rodo, kad jis gali būti toks pat geras kaip pieno baltymai, nes baltymų efektyvumo koeficientas (PER) yra didesnis nei kazeino.

Daržovių baltymai gyvūniniai baltymai

Baltymų analizė rodo, kad augalinės kilmės sudėtyje yra mažiau mitybos požiūriu palankių amino rūgščių nei gyvūnų.

Mėsos, vištienos, žuvies, kiaušinių, pieno, sūrio ir jogurto baltymai sudaro aštuonias esmines aminorūgštis, o daržovių - mažiausiai vienoje iš šių medžiagų..

Daugelyje augalinės kilmės baltymų mažas kai kurių esminių aminorūgščių kiekis riboja baltymų maistinę vertę.

Pavyzdžiui, tai ypač svarbu grūdams, kur biologinė baltymų kokybė yra maža dėl mažo lizino ir triptofano kiekio. Jis taip pat pasitaiko su ankštiniais augalais, kurių metionino kiekis yra prastas.

Nuorodos

1. Blom, L., Hendricks, P. ir Caris, J. (1967). Turimos lizino nustatymas maisto produktuose. Analytical Biochemistry, 21 (3), pp.382-400
2. Campbell, M. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelės lizino ir žemos, sąrašas arginine. Gauta „Livestrong.com“ 2018 m. Kovo 8 d
3. Damodaran, S., Parkin, K. ir Fennema, O. (2008), Maisto chemija. Saragosa: Acribia. p. 295 
4. Jansen, G. (1962). Lizinas žmogaus mityboje. Mitybos leidinys, 76 (suppl_2), p.1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. ir Hause, N. (1962). „Teff“ grūdų baltymai, amino rūgščių sudėtis ir lizino papildymas. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), pp.62-64.
6. Mendel F. (1996). Maistinė baltymų iš skirtingų maisto šaltinių vertė. A
   Peržiūra J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. 10 geriausių maisto produktų, esančių lizinu. Gauta 2018 m. Kovo 8 d. Iš myfooddata.com
8. "7 geriausi lizino turtingi maisto produktai, įtraukti į jūsų mitybą" Indija Gauta 2018 m. Kovo 8 d. Adresu morphemeremedies.com
9. „10 geriausių lizino turtingų maisto produktų“. Gauta 2018 m. Kovo 9 d. Iš Stylecraze. stylecraze.com
10. Merilendo universiteto medicinos centras. (2018). Lizinas Gauta 2018 m. Kovo 8 d.: Umm.edu