6 gausiausi geležies maisto produktai

Žinokite maisto produktai turtingesni geležimi gali leisti žmonėms gauti pakankamą šios mineralinės medžiagos kiekį ir pasinaudoti jo savybėmis.

Apie 700 milijonų žmonių turi kūno trūkumą geležyje. Tai yra labiausiai paplitęs besivystančių šalių mitybos trūkumas, taip pat kaltas anemija, liga, turinti įtakos žmonių, kurie kenčia nuo jo, veikimui ir koncentracijai..

Kas yra geležis?

Geležis yra esminis mineralas mūsų organizmui, nes jis yra molekulių, tokių kaip hemoglobinas arba mioglobinas, ir kitų medžiagų, tokių kaip citochromai, dalis. Hemoglobinas yra kraujo ląstelėse randamas elementas, kuris suteikia jai raudonos spalvos. Jie yra būtini vandens ir deguonies transportavimui mūsų kūno įvairiuose organuose.

Žmonės suvalgo geležį per maistą. Tai pridedama tokiuose produktuose kaip:

- Mėsa, jūros gėrybės, paukštis.

- Grūdai.

- Daržovės.

- Džiovinti vaisiai.

Yra dviejų rūšių geležis: geležies ir geležies:

• Heme geležis. Jis dažniausiai randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose (mėsa, paukštiena, jūros gėrybės). Jis pasižymi geru įsisavinimu, kuris yra apie 10-25%.
• Geležis ne heme (ar heme). Iš augalinės kilmės jis pasižymi tuo, kad jis nėra hemoglobino dalis. Jo absorbcija svyruoja nuo 2 iki 5%. Ją galime rasti daržovėse, ankštiniuose augaluose, grūduose, kiaušiniuose ar riešutuose.

Mūsų mityba suteikia geležies savo geležies būsenoje, bet mums reikia vitamino C, kad jį būtų galima konvertuoti į geležies geležį, kad mūsų kūnas galėtų jį sugerti. Dauguma šios absorbcijos vyksta dvylikapirštės žarnos.

Kada geriau vartoti vitamino C? Idealiu yra vitamino C vartojimas tuo pačiu metu kaip ir maistas, nors yra išimčių, pavyzdžiui, vaisių, kurie geriau virškinti vieni ir tarp valandų.

Žmonės, turintys mažai geležies, patiria nuovargį, išsekimą, dirglumą ir blaivumą, kuris yra didžiąją jų kasdienio gyvenimo dalį. Todėl svarbu išlaikyti geležies lygį, kad organizmas tinkamai veiktų.

Bet kiek geležies mums reikia? Vidutiniškai geležies kiekis mūsų organizme yra apie 4-5 g, iš kurių 65% atitinka minėtą hemoglobino kiekį. Tik 10% sugeria, plius arba minus 1 mg geležies per dieną.

Idealus geležies suvartojimas skiriasi priklausomai nuo žmonių lyties ir amžiaus. Kanados dietologų asociacija (DC) paskelbė lentelę, skirtą šių geležies kiekių, kuriuos reikia nuryti, katalogavimui.

- Vaikas iki 6 mėnesių amžiaus, 0,27 mg.

- Vaikas nuo 7 iki 12 mėnesių amžiaus, 11 mg.

- Vaikas nuo 1 iki 3 metų, 7 mg.

- Vaikas nuo 4 iki 8 metų amžiaus, 10 mg.

- Vaikas nuo 9 iki 13 metų amžiaus, 8 mg.

- Paauglys nuo 14 iki 18 metų amžiaus, 11 mg.

- Paauglys nuo 14 iki 18 metų amžiaus, 15 mg.

- Vyras, vyresnis nei 19 metų, 8 mg.

- Moteris nuo 19 iki 50 metų, 18 mg.

- Moteris, 51 metai ir vyresnė, 8 mg.

- Nėščia moteris, 27 mg.

- Moteris laktacijos metu, 9 mg.

Vegetarams, kurie susilaiko nuo mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių vartojimo, jie turi suvartoti beveik dvigubai daugiau geležies, kaip nurodyta lentelėje. Išsamiau paaiškinsime šį konkretų atvejį.

Kaip ir kasdien reikalingas minimalus geležies kiekis, mes neturėtume viršyti tam tikros sumos, kad organizmas gerai veiktų. Tokiu atveju lygiai yra labiau standartiniai visoms grupėms, ty 40-45 mg maksimalaus dienos suvartojamo kiekio.

Maisto produktai, turintys daug geležies

Remiantis Ispanijos mitybos draugijos, sukurtos Ispanijos maisto duomenų bazės (BEDCA) duomenimis, didžiausias geležies šaltinis randamas raudonos mėsos, žuvies ir ypač moliuskų. Mes išvardysime penkis maisto produktus pagal miligramų geležies kiekį 100 gramų, kad neturėtumėte praleisti, jei jūsų organizmui reikia geležies įnašo.

1- Klamonai

Jie priskiriami klasifikacijai, apytiksliai 25 mg geležies 100 gramų. Kiti moliuskai, tokie kaip chirla (24) arba kaklelis (24) yra pakankamai arti. Jie suteikia perdėtą sumą už tai, kas rekomenduojama mūsų kūnui, todėl jų vartojimas turėtų būti nedidelis.

2 - Grūdai su kukurūzų ir kviečių pagrindu

Su 24 mg geležies 100 gramų, pereikite prie vėžiagyvių kulnų. Suma, kuri prisideda prie grūdų žievės stiprinimo ir priežiūros. Tačiau, nepaisant per didelio geležies kiekio, šio tipo maisto produktai yra augalinės kilmės ir taip pat yra pluošto, kuris žymiai sumažina jo absorbciją.

3 - Kepenys

Jautienos arba kraujo dešros vidaus organų suvartojimas yra apie 19-20 mg. Raudona mėsa lengvai absorbuojama, nes jose yra daug hemoglobino iš gyvūninės kilmės kraujo. Nėščioms moterims tai nėra labai rekomenduojama, nes jų didelis vitamino A kiekis siejamas su naujagimių problemomis.

4- ankštiniai

Lęšiai, pupelės, moliūgų sėklos, sojos pupelės arba avinžirniai turi 7–8 mg geležies 100 gramų. Labai populiarus tarp vartotojų dėl mažos kainos ir suderinamumo su vegetarais. Jo absorbcija, augalinės kilmės, yra mažesnė, tačiau jie turi daug baltymų. Jei nesate daržovių gerbėjas, eikite į priekį ir išbandykite hummus, tikrai jos tekstūra bus malonesnė.

5- Špinatai

Tiek žali, tiek virti, špinatai mūsų kūnui suteikia daug geležies. Apie 6 mg, kartu su pluoštu, kalciu ir A bei E vitaminais, siūlo labai sveiką maistą. Kaip ir ankštiniai augalai, jų absorbcija yra mažesnė, todėl svarbu bandyti sujungti juos su vitaminu C. Chard ir kiti žalieji daržovės taip pat gali būti suformuoti šiuose maisto produktuose..

6- Kita

Sausos pupelės (8 mg), Pistacijos (7,3), Jautienos file (3), Kiaušinis (2,8), Kiaulienos nugarinė (2,5), Riešutai (2,1), alyvuogės (2), tunai ( 1.5) arba europinė jūrų lydeka (1) yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų mūsų mityboje ir suteikia gerą kiekį geležies.

Mes, kaip smalsumas, galėtume paminėti, kad prieskoniai yra maisto produktai, kuriuose geležies kiekis yra 100 g. Čiobreliai sukelia šį reitingą su 123,6 mg geležies, po to - kuminu (89.2), krapais (48,8) raudonėliais (44), lauro lapais (43), baziliku (42), cinamono milteliais (38, 1), čili milteliai (34.1), karis (29,5) ir rozmarinas (28.9).

Akivaizdu, kad suvartojant 100 gramų bet kurios iš šių rūšių, neįmanoma. Jei jis naudojamas kaip nuoroda, bendroji valtis iš bet kurios iš šių rūšių yra 40 gramų talpos ir paprastai jos naudojimas gali būti pratęstas iki vieno ar kelių metų pagal namų kulinarinę veiklą..

Vegetarai, ypatingas atvejis

Geležis yra labiausiai paplitęs mitybos deficitas pasaulyje, tačiau nebūtina jį susieti su vegetarais ar veganais. Tačiau, jei jie yra žmonės, kurie laikosi dietos su geležies trūkumu ir turėtų jį papildyti.

Vegetarai susiduria su sunkumais įsigydami daržovėse tam tikro tipo geležį, ne hemą, kuri yra absorbuojama blogiau nei geležis, daugiausia gyvulinės kilmės. Norėdami išspręsti šią problemą, vegetarai gali derinti daržovių geležį su vitaminu C, kuris padeda absorbuoti geležį iki keturių kartų daugiau.

Kur galime rasti šį vitaminą? Citrusuose, pomidoruose, pipiruose, brokoliuose, kryžminiuose arba vaisių sultyse. Papildomi maisto produktai, turintys daug augalinio geležies, pavyzdžiui, ankštiniai arba riešutai su vitaminu C, vegetarai ar geležies trūkumas dietoje, gali užkirsti kelią tokioms ligoms, kaip geležies trūkumo anemija.

Kai kurie iš labiausiai rekomenduojamų vegetariškų maisto produktų gali būti:

- Ankštiniai (pupelės, lęšiai).

- Riešutai (anakardžiai, pistacijos, pušies riešutai).

- Abrikosų abrikosai.

- Švieži vaisiai (kepsnių obuolys, pasifloros vaisiai).

Turtingas receptas rekomenduojamas vegetarams? Daržovių lėkštė su salotomis su razinomis ir pušų riešutais pabarstyta citrinos sultimis.

Geležies papildai

Geležies papildai yra labiausiai paplitusi strategija išsivysčiusiose šalyse kontroliuoti geležies trūkumą organizme.

Šių papildų biologinė nauda buvo įrodyta keliuose tyrimuose, o tokiose šalyse kaip Švedija, Danija arba Vokietija sveikatos administracija teikia geležies papildus maisto produktams, turintiems labai teigiamą poveikį..

Jie dažniausiai rekomenduojami kūdikiams ir mažiems vaikams, vegetarams ar nėščioms moterims, kurios dažniau kenčia nuo anemijos, jei nepasiekia pakankamai geležies kiekio.

Ypatingas atsargumas turi būti skiriamas vaikams iki trejų metų, nes geležies trūkumas gali turėti labai sunkų neurologinį poveikį, kaip nurodė Amerikos vaiko asociacijos (AAP) specialistai..

Taip pat dažnai naudojami papildai sunkių menstruacijų, inkstų ligų ar chemoterapijos metu.

Geležies papildai yra kapsulių, tablečių, miltelių ar skysčio pavidalu. Jie gali būti įsigyti vaistinėse ir vidutinė kaina nuo 2 iki 7 eurų dėžutėse, kuriose yra 30 tablečių.

Nors jo veiksmingumas yra daugiau nei įrodyta, gydytojui visada reikia skirti tokius vaistus, kad negalėtumėte patirti neigiamo poveikio:

- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

- Pykinimas.

- Vėmimas.

- Skrandžio degimas.

- Dantų nešvarumai.

Kad būtų išvengta šių simptomų, patartina laikytis kai kurių rekomendacijų, pvz., Vengti kalcio ar antacidinių vaistų suvartojant geležies priedus, o ne derinant juos su kofeino gėrimais ar pluoštu turinčiais maisto produktais.

Geležies papildai turėtų būti vartojami saikingai, nes ilgainiui geležies kaupimasis gali sukelti komplikacijų organizme. To pavyzdys yra hemochromatozė, būklė, kurią sukelia geležies perkrova kepenyse, kasoje ir kt..

Natūralus papildas, kuris pritraukia dėmesį, yra runkeliai. Nepaisant to, kad jo sudėtyje nėra daug geležies, jis turi labai veiksmingas savybes prieš anemiją. Norint jį užgerti sultimis arba virti salotose, padeda skatinti limfinius kraujo kūnus, išvalyti kraują..

Nuorodos

1. Ginder GD. Mikrocitinės ir hipochrominės anemijos. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 159 skyrius.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Pasaulio sveikatos organizacija. Geležies trūkumo anemija: programos vadovų vertinimas, prevencija ir kontrolės vadovas. Ženeva, Šveicarija: Pasaulio sveikatos organizacija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikos pediatrijos akademija, mitybos komitetas. Kūdikių mišinių geležies įtvirtinimas. 1999; 104 (1 p. 1): 119-123.

5. Dallman PR. Geležies trūkumo anemija: dabartinių mokslo žinių sintezė ir JAV. prevencijos ir gydymo rekomendacijos. In: Earl R, Woteki CE, red. Geležies trūkumo anemija: rekomenduojamos rekomendacijos dėl prevencijos, aptikimo ir valdymo tarp JAV. Vaikai ir vaisingo amžiaus moterys. Vašingtonas: Nacionalinės akademijos spauda; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV ir kt. Emochromatozės diagnostika ir valdymas: 2011 m. Amerikos kepenų ligų tyrimo asociacijos praktikos gairės. Hepatologija. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.