28 sveikiausi maisto produktai vaikams (natūralūs)

Kai kurie iš sveikesni maisto produktai vaikams yra avižos, graikiškas jogurtas, moliūgas, burokėliai, avokadai, kopūstai, džiovintos pupelės, špinatai, brokoliai, riešutai ir kiti, kuriuos aš išsamiau aprašysiu toliau.

Sveikas maitinimas gali būti sunkus suaugusiems, bet vaikams gali pasirodyti beveik neįmanoma. Su savo gomuriu ir jų skoniu apsiriboja picos ir bulvytės, vaikai nėra tiksliai geriausi salotos mėgėjai.

Bet su kai kuriais protingais gudrybėmis ir idėjomis galite būti nustebinti tuo, kaip gali būti paprastas sveikas šeimos maitinimas. 

Sveikas maistas vaikams

1 - Avižiniai dribsniai

Maitinantis ir lengvai gaminamas avižiniai jau seniai buvo vienas iš mėgstamų pusryčių pusiau pasaulio namuose.

Tačiau pastaraisiais metais ji taip pat buvo plačiai pripažinta kaip dietos dalis, kuri gali sumažinti cholesterolio kiekį. Dubenyje avižinių yra 6 gramai tirpaus pluošto, kuris padeda sumažinti bendrą ir MTL cholesterolį.

Geriausias dalykas yra tai, kad galite pridėti šimtus papildymų pagal savo vaikų skonį, pvz., Vaisius, kakavą, kokosą, cinamoną, jogurtą, riešutus ir kt..

2 - Graikijos jogurtas

Kaip ir reguliariai jogurtas, graikų jogurtas gausu kalcio ir probiotikų. Tačiau, kai pusė cukraus ir du kartus daugiau baltymų, graikų jogurtas gali būti sveikesnis.

Patikrinkite riebalų kiekį ir, jei jūsų vaikas yra vyresnis nei dveji metai, galite pasirinkti nugriebtą versiją. Taip pat turėtumėte vengti tų, kurie pridėjo cukrų.

Natūralus jogurtas yra geriausias vaiko virškinimo sveikatos sąjungininkas. Sudėtyje yra sveikų bakterijų, kurios padės išvengti infekcijų.

3 - moliūgų

Yra daug žiemos skvošo veislių su įvairiais skoniais ir tekstūromis, todėl jie yra neįtikėtinai universalus žiemos ingredientas.

Vienas dalykas, kurį jie visi turi, yra puiki mitybos savybė, kuri gali padėti plaučių sveikatai ir atsparumui uždegimui, kartu su kitais privalumais..

Dėl savo turinio beta-karotinų, moliūgas puikiai tinka apsaugoti akių sveikatą ir stiprina imuninę sistemą.

4. Burokėliai

Runkeliai yra ypatingai maistingi. Jie pilni folio rūgšties, mangano ir kalio. Tai daro juos sveikus kaip rudens daržoves.

Jūs galite pabandyti juos sudėti kartu su bulvėmis, o jūsų vaikai jį mylės. Jie turi daugiau saldaus skonio.

5- Avokadas

Kaip ir alyvuogių aliejus, avokadas gausu mononesočiųjų riebalų. Taip pat gausu pluošto. Abi jos puikiai tinka jūsų vaikų mitybai.

Avokadas idealiai tinka kepinti kepinius, kurių sudėtyje yra kiaulienos, ir į skrudintuvą taip pat galite pridėti bulvių košė su citrinos sultimis ir kietai virtu kiaušiniu, kad jie taptų maistingesni ir mažesni cukraus kiekiai..

6. Nugriebtas pienas

Jame yra puikios kokybės kalcio baltymų, riboflavino ir A bei D vitaminų, tačiau be įprastos versijos riebalų.

Jei jūsų vaikui nepatinka pieno užpilai, galite pabandyti gaminti kokteilius su vaisiais ar šokoladu.

7- Lašiša

Tai puikus sveikos omega-3 riebalų rūgščių šaltinis širdžiai, vitaminai D ir B12. Taip pat žinoma, kad omega-3 riebalai skatina smegenų vystymąsi, mažina depresijos riziką ir turi puikių priešuždegiminių jėgų.

Įsitikinkite, kad pasirenkate laukinį tipą, kuris yra mažesnis gyvsidabrio ir didesnis omega-3 riebalų rūgščių.

Geriausias būdas paruošti lašišą jūsų vaikams yra sumuštinio pavidalas, kurį galite pagaminti sveikai ir be perdirbtų mėsos. Įdėkite daržovių ir mažai riebalų majonezo ar avokado.

8- Kale

Vasarą lengva gauti daug šviežių ir sveikų daržovių, tačiau, kai oras tampa šaltesnis, tai tampa sunkiau.

Tačiau kopūstai yra švieži ir skanūs net žiemos mėnesiais. Ir tai yra labai gera, nes ji yra viena iš sveikiausių daržovių, turinčių daug vitaminų A, C ir K.

9 - Sausos pupelės

Ne tik pupelės ir ankštiniai augalai turi daug baltymų, pluošto, geležies ir folio rūgšties, jie taip pat gali būti galinga sąjungininkė kovoje su vėžiu.

Šie maisto produktai paprastai nėra gerai virškinami vaikams, todėl būkite atsargūs, kad palikite juos pamirkyti 4–6 valandas ir tada virkite 20 minučių.

10 - Špinatai

Dėl didelio geležies ir kalcio kiekio špinatai yra puikus maistas vaikams, ypač nuo 6 iki 11 metų amžiaus..

Jis taip pat yra puikus A, B9, C, E ir K vitaminų, taip pat pluošto šaltinis.

11 - Kiaušiniai

Jie suteikia palyginti mažai kalorijų baltymų, B vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių.

Nėra problemos, susijusios su cholesterolio kiekiu trynyje, nes nustatyta, kad aukštas cholesterolio kiekis kraujyje nėra nustatomas dėl šio junginio vartojimo per mitybą.

12- Riešutai

Riešutai yra labai daug riebalų, todėl gali būti stebina, kad ne tik jie yra labai turtingi, bet ir vienas iš maisto produktų, galinčių sumažinti blogą cholesterolį ar MTL..

Ypač riešutai yra vienas iš idealiausių riešutų, kuriuos galite įtraukti į dietą.

Jie yra puikus maistas, kad vaikai galėtų valgyti bet kuriuo metu, ir gali net padidinti serotonino kiekį.

Kai kurios iš labiausiai naudingų riešutų savybių yra tai, kad jie yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pluošto, vitamino E ir augalų sterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį.

13 - Brokoliai

Brokoliai yra puikus geležies, vitamino A ir pluošto šaltinis mūsų mityboje. Jis yra didelis visose vitaminų ir mineralų rūšyse ir beveik neturi mitybos trūkumų.

Vienintelis dalykas, kurį turėtumėte turėti omenyje, yra tai, kad reikia gerai paruošti, kad jis būtų tinkamai virškinamas.

14 - Tofu

Tai puikus baltymų šaltinis, kurį galima naudoti tiek saldus, tiek pikantiškus patiekalus.

Kaip alternatyvą raudonai mėsai, bandykite įtraukti tofą, kuris taip pat yra pilnas baltymas, tačiau, skirtingai nei mėsa, neturi cholesterolio, yra mažai riebalų ir turi didelį kalcio kiekį..

Tačiau „Tofu“ arba „tofu“ neturi tokio paties kiekio geležies, kaip ir mėsa, todėl jis yra reguliuojamas su šiais pakeitimais.

15 - Alyvuogių aliejus

Palyginti su kitais riebalais, tokiais kaip sviestas ir augaliniai aliejai, alyvuogių aliejuje yra palyginti didelis mononesočiųjų riebalų kiekis, kuris yra susijęs su koronarinės širdies ligos rizikos sumažėjimu..

Tiesiog įsitikinkite, kad padidėjęs alyvuogių aliejaus vartojimas atitinka kitų riebalų sumažėjimą. Bendrą augalinį aliejų galite pakeisti be alyvuogių aliejaus.

Čia galite sužinoti apie kitas alyvuogių aliejaus naudą.

16 - Saldžiosios bulvės

Jie taip pat žinomi kaip saldžiosios bulvės, jie turi didelį kiekį pluošto, kalio ir vitamino A ir idealiai tinka kroketams, kuriuos vaikai gali nuvykti į mokyklą..

Taip pat galite juos paruošti lazdelių pavidalu, kad pakeistumėte keptas bulves, kad valgytumėte su padažu.

17 - Česnakai

Česnakai jau seniai laikomi turinčiais gydomųjų savybių.

Nors poveikis vis dar šiek tiek painus, buvo įrodyta, kad dieta su daugeliu česnakų yra susijusi su mažesne vėžio ir širdies ligų rizika. Taip yra dėl jos junginių, gautų iš sieros.

18 - Quinoa

Quinoa tapo populiari alternatyva grūdams JAV. pastaraisiais metais. Dėl savo santykinai didelio baltymų ir kalcio kiekio ir malonaus riešutų skonio, tai nenuostabu, kad ji ėmėsi daug svarbos.

Tai pseudocerealas, kurį galima naudoti įvairiais būdais, pavyzdžiui, makaronais, salotomis ir pan..

19 - Sėmenų sėmenys

„Mayo Clinic“ teigimu, linų sėmenų sultys yra daug ląstelienos, omega-3 riebalų rūgščių ir lignanų (naudinga fotocheminė).

Nustatyta, kad jis sumažina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje ir MTL cholesterolio kiekį. Norėdami pasinaudoti šiomis lengvatomis, naudokite grūdų sėmenų sėklą. Ją galite naudoti daržovėms ir mėsai kepti ir pakeisti mėsos rupinius.

20 - Mėlynės

Švieži vaisiai visada yra sveikas pasirinkimas, kai ieškote kažko saldaus, bet mėlynės, kuriose yra daug antioksidantų, yra ypač geros vaikams..

Dėl savo antioksidantų, šie vaisiai gali skatinti širdies sveikatą ir pagerinti atmintį. Idealiai tinka vaikams mokykloje.

Taip pat buvo įrodyta, kad spanguolės mažina perteklių riebalų, riebalų, kurie susikaupia į gyvybiškai svarbius organus, ir yra susiję su nutukimu ir diabetu, kiekį..

Mėlynės yra lengvai vartojamos vaikams, tiek salotose, tiek desertuose ir leduose!

21 - Spirulina

Nustatyta, kad Spirulina stimuliuoja imuninę funkciją ir kovoja su anemija. Jis taip pat pilnas naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip A, C, E ir B6 vitaminai, ir du kartus viršija rekomenduojamą riboflavino paros dozę ir beveik dvigubai didesnį už tiaminą..

Bet tai nereiškia, kad jūsų vaikams bus lengva valgyti. Norėdami praturtinti savo mitybą su šia jūros dumbliais, pabandykite pridėti spirulinos miltelių į savo pyragus ir kokteilius. Spirulina turi neutralaus skonio ir nepastebėsite jo buvimo.

22 - Kakava

Cukraus neturinčio tamsaus šokolado ir kakavos vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu kraujo spaudimu, kraujagyslių sveikata ir pagerėjusiu cholesterolio kiekiu, be kitų privalumų ir savybių..  

Šokolado sudėtyje yra polifenolių, kurie padeda išvengti vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų. Be to, jie puikiai tinka nervų sistemos sveikatai.

23 - Pomidorai

Tai didžiausias likopeno mitybos šaltinis, stiprus antioksidantas, susijęs su mažesne vėžio ir priešuždegiminių funkcijų rizika.

Pomidorų įtraukimas į šeimos mitybą nėra sudėtingas. Galite išbandyti salotas, kokteilius su įvairiomis daržovėmis, gazpacho ir pomidorų padažu.

Čia galite sužinoti apie kitas pomidorų naudą.

24 - Apelsinai

Yra žinoma, kad apelsinai turi daug vitamino C, tačiau jie taip pat yra pluošto, folio rūgšties, kalio, vitamino B1 ir net kalcio..

Pabandykite, kad jūsų vaikas nevartotų įtemptų apelsinų sulčių, nes praranda ląstelienos pluoštą ir padeda išvengti cukraus įsisavinimo greitai.

Tai lemia mažesnę koncentraciją mokykloje ir alkio bei nuovargio jausmą.

25 - Coco

Sotieji kokoso ir kokoso aliejaus riebalai yra mados.

Šie sveiki riebalai kokosų aliejuje yra susiję su imunoprotekcinėmis savybėmis, cholesterolio kiekio sumažėjimu, svorio kritimu, mineralų absorbcija ir cukraus kiekio stabilizavimu kraujyje..

Visa tai yra puiki naujiena tėvams, nes kokoso aliejus yra natūraliai saldus ir kreminis, todėl jį lengva įtraukti į įvairius šeimos patiekalus.

26 - Kopūstai

Jis turi minkštą, traškų skonį, kad vaikai linkę priimti daugiau nei įprastas žalias daržoves.

Ir kryžminėmis daržovėmis, pavyzdžiui, kopūstais, brokoliais ir kopūstais, yra Phytonutrients, kurie mažina daugelio rūšių vėžio riziką, taip pat pagerina virškinimą.

Ji taip pat padeda iš organizmo pašalinti toksinus, aktyvuodama tam tikrus fermentus. Per salotą su mažai riebalų turinčiu majonezu galite įmaišyti kopūstus; Supjaustykite sriubas ar patiekalus su Azijos makaronais.

27 - Bazilikas

Ši žolė yra supakuota su antioksidantų A, C ir K vitaminais, taip pat geležimi, kaliu ir kalciu ir gali padėti pagerinti virškinimą. Bazilikas turi skanų aromatą ir skonį.

Kai kurie būdai, kaip papildyti baziliką savo vaiko mitybai: paruošite pestą ir kepkite ant vištienos krūtinėlės arba išmaišykite virti makaronus.

Jei jūsų vaikui nepatinka maži žalios dėmės savo maiste, susmulkinkite baziliką, kol jis bus labai švelnus, ir galite jį paslėpti padažuose, sriubose ir mėsos kepaluose.

28 - Cinamonas

Tyrimai rodo, kad šis prieskonis gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda išvengti valgymo užkandžių vaikams, ypač rytoj viduryje..

Galite pridėti cinamono per avižą, blynus, grūdus ir jogurtą ir pridėti papildomą cinamono skonį, skirtą bandelėms ar blynams..

O kokie kiti sveiki maisto produktai vaikams yra žinomi??

Nuorodos

1. Amerikos dietinė asociacija. Dietiniai patarimai sveikiems vaikams nuo 2 iki 11 metų - ADA pozicija. American Dietetic Association 1999 leidinys; 99: 93-101. 1999 m.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervencijos vaikų nutukimo prevencijai. Cochrane Database Syst Rev 2001 (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC ir kt. Makrobiotinė mityba ir vaikų sveikata: gyventojų skaičiaus, mišrios išilginės kohortos tyrimo Nyderlanduose rezultatai. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994 m.
4. Hirai Y. [Rekomenduojami mitybos pašarai ir maistinis įvertinimas kūdikiams ir vaikams]. Nippon Rinsho 2001 m. Gegužės mėn. 59 p. 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Ar riebalų suvartojimas yra riebalų augimo rizikos veiksnys vaikams? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Aleksandro MP, Scanlon KS, Bowman BA. Kas yra ikimokyklinio amžiaus vaikai? Mitybos vertinimo apžvalga. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vitaminų ir mineralinių medžiagų vartojimas Europos vaikams. Ar reikia maisto įtvirtinimo? Visuomenės sveikata Nutr 2001 m. Vasario 4 d. (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitaminas ir mineralinis maistas Europos vaikų sveikatai ir vystymuisi. Visuomenės sveikata Nutr 2001, vasario 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Mityba: sveika mityba vaikams
10. Mieli maisto produktai: gaukite savo vaikus sveikiau
11. Restoranai vaikams (2) - jauni vaikai