Dalintis:
24 geriausi maisto produktai, skirti padidinti raumenų masę
Kai kurie iš Pagerinkite maistą, kad padidintumėte raumenų masę yra kopūstai, soros, kanapių sėklos, varškės, kvinos, lašišos, lęšiai, špinatai, avokadai, uogos, sojos pupelės ir kt..
Svarbiausia, kad padidėtų raumenų masė, ne daryti svorį, kol nebesibaigsite, bet žinodami, kaip subalansuoti fizinę veiklą su tinkama mityba. Tam tikri maisto produktai skatina kraujo tekėjimą į raumenis, didina jų efektyvumą ir greitį, kuriuo jie pataisomi, todėl jie gali tonuoti ir augti.
Tinkama mityba, paremta maistingosiomis medžiagomis turinčiomis maistinėmis medžiagomis, ne tik padės jūsų raumenims tapti labiau apibrėžtomis, bet taip pat gali padėti sustiprinti pastangas, kad būtų užtikrintas tinkamas svorio kritimas, pagrįstas riebalais neprarandant raumenų tono..
24 maisto produktai, skirti moterims ir vyrams padidinti raumenų masę
1 - Garbanos kopūstai
Ši daržovė yra puikus geležies šaltinis, gyvybiškai svarbus mineralas raumenų vystymuisi. Geležis padeda pernešti deguonį į raumenis, padeda ją ištaisyti po intensyvaus mokymo ir stimuliuoja raumenų skaidulų sintezę.
Vėžlys taip pat yra labai svarbus, norint pamatyti pastebimus raumenų apibrėžties pokyčius dėl geležies kiekio, kuris taip pat padidins jūsų atsparumą, todėl galėsite pratęsti ir sustiprinti treniruotes.
Be to, kopūstai yra daug vitamino K, kurie apsaugo jus nuo didelio uždegimo lygio.
Daugiau informacijos apie kopūstus naudokite mūsų straipsnyje „10 didelių kopūstų privalumų“.
2 - Pjūvis
Nors tai techniškai sėkla, soros turi būti traktuojamos kaip grūdai. Labai panašus į quinoa, jis padeda pagerinti kraujo tekėjimą į raumenis dėl jo magnio kiekio, kuris leidžia jums sukurti ir atspindėti raumenų masę.
Dar geriau, ši sėklai turi galią stiprinti jūsų kūną ir suteikti jūsų raumenims ilgalaikį kurą, kurio jiems reikia, nes tai puikus šaltinis augalinės kilmės baltymams ir sudėtingiems angliavandeniams.
3 - kanapių sėklos
Šios sėklos yra gausios amino rūgščių, labai svarbių jūsų raumenims augti ir remontuoti po treniruotės. Tik trys šaukštai siūlo iki 11 gramų lengvai virškinamų baltymų.
Be to, šios sėklos skatina ne tik augimą, bet ir raumenų apibrėžimą, turint omenyje gama linoleno rūgšties (GLA), omega-6 riebalų rūgšties, kuri skatina sveiką metabolizmą ir padeda odai, plaukams ir nagams, energingas.
Patartina juos naudoti vidutiniu kiekiu, nes norint pasiekti jų poveikį, būtina tiekti omega 3 riebalus.
4- Chia sėklos
Chia sėklos yra daug omega 3 riebalų ir pluošto. Sumažinti uždegimą, padėti stiprinti ir atstatyti raumenis per baltymų sintezę.
Be to, pluoštas apsaugo gliukozės kiekį kraujyje, skatindamas riebalų padidėjimą. Iš tiesų tik du šaukštai sėklų turi 11 gramų pluošto.
5- Quinoa
Puikus baltymų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis, kuris padeda išlaikyti pastovų energijos srautą jūsų treniruotėse.
Be to, quinoa gausu lizino, aminorūgšties, kuri padeda remontuoti audinius ir raumenis.
Quinoa yra turtingas mineralų, tokių kaip magnio, šaltinis, kuris padeda išplėsti kraujagysles ir pagerinti raumenų kraujotaką..
6 - Sūris
Sūris turi du svarbius komponentus, skatinančius raumenų masę: kazeiną (lėtai virškinamą pieno baltymą) ir gyvas kultūras..
Valgydami kazeiną, kraujo aminorūgščių kiekis kraujyje didėja lėtai ir ilgiau išlieka padidėjęs, palyginti su kitais pieno proteinais.
Probiotikai padės suskaidyti ir įsisavinti visas maistines medžiagas, kurių reikia norint gauti didesnius ir stipresnius raumenis.
7- Špinatai
Špinatai yra puikus geležies ir folio rūgšties šaltinis, būtinos maistinės medžiagos raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Šia prasme idealiai tinka, kad šį maistą gausite vitamino C, pvz., Pomidorų, citrusinių vaisių, braškių, pipirų ir pan..
Špinatai taip pat yra puikus magnio šaltinis, kuris atlieka labai svarbų vaidmenį raumenų veikimo metu treniruočių metu, energijos gamyboje ir angliavandenių apykaitoje..
Testosterono kiekis ir raumenų stiprumo lygis paprastai yra tiesiogiai susiję su magnio koncentracija organizme.
8- Lęšiai
Vienas puodelis virtų lęšių turi daugiau kaip 15 gramų vidutinio mitybinės kokybės baltymų ir yra šaltinis, turintis daug mažo glikemijos angliavandenių..
Tarp daugybės privalumų ir savybių, mes galime paminėti, kad jie yra labai pigūs, turi ilgą galiojimo laiką ir greitai virkite, jei laikote juos ankstesniame mirkyme. Jie taip pat yra puikus geležies šaltinis.
9 - Laukinė lašiša
Lašišos sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų ir ilgos grandinės omega-3 riebalų, kurie yra viena iš žuvų, turinčių daugiau naudos ir savybių nei jūros..
Šios riebalų rūgštys yra būtinos ne tik širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatai, bet taip pat užkerta kelią raumenų baltymų skaidymui tuo pat metu, kad padidina raumenų aminorūgščių baltymų susidarymą..
Jei ne pripratę valgyti riebias žuvis, galite jas pakeisti žuvų taukų priedu.
10 - Saldžiosios bulvės
Vienas iš geriausių kuro šaltinių. Su dideliu pluošto ir angliavandenių kiekiu (atitinkamai 4 gramai ir 27 gramai), šie gumbai turi mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad po treniruotės jie suteikia ilgalaikę energiją ir padeda susigrąžinti raumenų glikogeno atsargas.
Pluoštas išlaiko jus ilgiau, o tai padeda išvengti persivalgymo. Vienas puodelis saldžiųjų bulvių kubelių turi keturis kartus didesnę rekomenduojamą A vitamino paros dozę, kuri padeda sintezuoti baltymus.
11 - Brokoliai
Šis super žalias maistas yra gausus sulforafano, junginio, kuris ne tik padidina testosterono kiekį ir neleidžia kauptis riebalams, bet ir blokuoja fermentus, susijusius su sąnarių naikinimu ir uždegimu..
Brokoliai taip pat gausu vitamino C, maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, o tai padės jums dar labiau sustiprinti kūną..
12 - Avokadas
Avokadas yra turtingas kalio šaltinis, be to, jame yra sveikų mononesočiųjų riebalų (oleino riebalų rūgščių), kurios gali padėti sumažinti pilvo riebalus..
Tyrimai rodo, kad pridedant sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokado, skirtingiems patiekalams gali būti padidinta maistinių medžiagų absorbcija ir biologinis prieinamumas. Tokiu būdu jis padeda formuoti raumenų masę.
13 - Uogos
Uogos turi antocianinų ir ellago rūgšties, antioksidantų junginių, kurie apsaugo nuo sąnarių uždegimo ir skausmo..
Nustatyta, kad uogos mažina riebalų ląstelių susidarymą ir prisideda prie raumenų masės apibrėžimo.
14 - Sojos
Soja yra būtinas maistas, jei norite padidinti raumenų masę. Taip yra dėl stipraus baltymų kiekio (vienas puodelis tofu yra 52 g).
Pagal USDA, sojos yra daržovės, turinčios didžiausią leucino kiekį, aminorūgštis, skatinanti baltymų sintezę.
15- Runkeliai
Runkeliai yra mažai kalorijų, daug skaidulų ir daug geležies, mineralinių medžiagų, kurios padeda raumenų funkcijai ir efektyvumui didinant kraujo tekėjimą.
Nepamirškite suvartoti daržovių geležies šaltinių su vitamino C šaltiniu. Tai daržovė, kuri suteikia paprastus angliavandenius, bet turi daug privalumų prieš žarnyno florą, o tai reiškia, kad maistinės medžiagos geriau naudojamos.
16 - graikų jogurtas
Tai geras baltymų, kalcio ir vitamino D šaltinis, kuris yra naudingas raumenims. Jums reikia stiprių, sveikų kaulų, kad palaikytumėte raumenis ir kad baltymų sintezė vyktų tinkamai.
Nustatyta, kad žmonės, kurių vitamino D koncentracija yra maža, turi mažesnį atsparumą ir didesnį raumenų masės sumažėjimą.
Pasirinkite jogurtų įvairovę su normaliu riebalų kiekiu (kuris yra didesnis nei maistinių medžiagų), tačiau venkite galimybių, kurių sudėtyje yra cukraus ar vaisių.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad graikų jogurtas yra vienas iš maisto produktų, kurie suteikia daugiau energijos, o tai tikrai suteiks papildomos vertės mokymui.
Čia galite sužinoti daugiau apie natūralaus jogurto naudą.
17 - Arbūzas
Kentukio universiteto tyrimas rodo, kad arbūzo vartojimas pagerina lipidų profilį ir sumažina riebalų kaupimąsi dėl didelio koncentracijos, kurią šis vaisius turi antocianinų.
Tarp daugelio įnašų arbūzas taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą po intensyvaus mokymo.
18 - Greipfrutai
Tai maistas su 90% vandens. Dėl didelio vitamino C ir vandens kiekio šis maistas skatina riebalų oksidaciją, vengia streso ar lėtinio nuovargio ir prisideda prie sportinio veikimo.
Visi šie veiksniai yra svarbūs raumenų vystymuisi. Arizonos universitetas tyrime rodo, kad tik pusė greipfrutų, valgytų prieš valgį, gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Tai tik vienas iš 12 patvirtintų greipfrutų savybių.
19 - Pupelės
Pupelės yra puikus baltymų šaltinis su pluoštu. Tai užtikrina, kad cukraus kiekis kraujyje nesukeltų, suteikiant jums energijos norint sukurti norimą raumenį.
Kita vertus, staigus gliukozės kiekio padidėjimas sukelia insulino, kuris sukelia riebalų saugojimą, padidėjimą. Vienas puodelis juodųjų pupelių turi 12 gramų baltymų ir 9 g skaidulų.
Jie taip pat gausu folio rūgšties, B vitamino, maitinančio raumenų augimą, ir varį, kuris stiprina sausgysles.
20 - Alyvuogių aliejus
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali padidinti serotonino, hormono, susijusio su pilnatvės jausmu, kiekį, todėl idealiai tinka vartoti per daug maisto.
Be to, kaip ir avokadas, jis yra puikus alyvos rūgšties šaltinis.
21 - Papaja
Šis maistas yra puikus vitamino C šaltinis ir padeda išvengti antinksčių nuovargio. Tai svarbu ne tik sporto veiklai, bet ir streso prevencijai, kuri sukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir riebalų saugojimą..
1 puodelis kubo papajos suteikia 146% vitamino C dienos vertės. Vokietijos mokslininkų teigimu, ši maistinė medžiaga gali sumažinti kortizolio kiekį streso situacijose..
22 - Žolių, šeriamų žolėmis, mėsa
Šios mėsos yra geriausias kreatino šaltinis, kuris padidina raumenų masę, spartindamas raumenų baltymų sintezę.
Šios mėsos yra daug CLA, priešuždegiminių riebalų rūgščių, kurios sumažina pilvo riebalų kiekį ir padidina raumenų masės santykį.
Galiausiai mėsa suteikia daugiau kaip pusę rekomenduojamų kasdienio baltymų suvartojimo 1115 gramų. Jie gausu geležies, magnio ir vitamino B12, kurie reikalingi raumenų statybai.
23 - Migdolai
Šie riešutai turi ypatingų savybių deginti riebalus, jei jie suvartojami prieš treniruotę. Pavyzdžiui, galėtume paminėti migdolų L-argininą, kuris degina riebalus ir angliavandenius.
Kai kalbama apie raumenų statybą, ketvirtį puodelio žalių migdolų yra aštuoni gramai baltymų ir gausu magnio, o tai padidina atsparumą.
Rekomenduojama maksimaliai valgyti 20 vienetų. Jei jį pernelyg apsunkinsite, jūsų kūnas greičiausiai pradeda kaupti riebalus, o ne statyti raumenis.
24 - Bananai
Idealus kuro šaltinis. Jie gausu gliukozės, gerai virškinamo cukraus, kuris suteikia greitą energiją.
Be to, jo didelis kalio kiekis padeda išvengti raumenų spazmų treniruočių metu.
Kiekvienoje bananų terpėje yra apie 36 g gerų angliavandenių. Tai idealiai tinka vartoti jį su baltymų šaltiniu prieš arba po treniruotės.
Patarimai
Svarbu paaiškinti, kad ne visi baltyminiai maisto produktai yra sveiki, kad padidintų raumenų masę. Tai yra mitas.
Gerai atsižvelgti į bendrą maisto produkto maistinę sudėtį. Taip pat yra keletas angliavandenių šaltinių, kurie yra puikus raumenų augimo stimuliatorius, nes jie yra natūralūs ir skatina insulino išleidimą po treniruotės..
Tai padeda ištaisyti raumenų pluoštus ir neleisti, kad baltymai būtų naudojami kaip energijos šaltinis.
Galiausiai, jei bendras dietos suvartojimas nėra pakankamas, maistinės medžiagos bus naudojamos kitiems tikslams, o ne naudojami raumenų augimui..
Dėl šios priežasties venkite patekti į ekstremalias dietas, turinčias didelį baltymų kiekį ir nepakankamą kalorijų ar angliavandenių kiekį. Papildai ne visada būtini.
Pasirinkti geros mitybos kokybės maisto produktus, kuriuos suteikia gamta.
Ir ką kiti maisto produktai, siekiant padidinti raumenų masę, žinote?
Nuorodos
- Borsheim, E., et al. 2002. Esminės aminorūgštys ir raumenų baltymų atsigavimas nuo pasipriešinimo. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
- Gatorade sporto mokslo institutas. 1994 m. Svorio padidėjimo metodai. Sporto mokslo mainų apskritojo stalo # 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998 m. Pratybų poveikis mitybos baltymų poreikiams. Tarptautinis sporto mitybos žurnalas, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartmanas, J. W., & Wilkinson, S.B. Mitybos baltymai, skirti jauniems vyrams palaikyti anabolizmą ir pasipriešinimą. Amerikos mitybos kolegijos leidinys, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005 m. Kūno priežiūra ir remontas: kaip išlaikyti raumenis ir naudotis raumenų ir kaulų sistemos forma. Eksperimentinė fiziologija, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999 m. Svoris tampa tinkamas mitybai ir sveikatai. Mityba sveikatai, fitnesas ir sportas (5-asis red.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.