24 labiausiai turtingi maisto produktai Vitaminas A (natūralus)

Kai kurie iš maisto produktų, turinčių daug vitamino A jie yra morkų, salotų, saldžiųjų bulvių, menkių kepenų aliejaus, raudonųjų pipirų, kalakutų kepenų, paprikos, mango, kopūstų, moliūgų ir kitų, kuriuos paminėsiu toliau.

Vitaminas A yra vitaminas, turintis didelę antioksidacinę galią ir yra susijęs su akių sveikata.

Dieta, turinti daug vitamino A, gali užkirsti kelią naktiniam aklumui, akių uždegimui ir sausoms akims. Vidutiniškai suaugusiems reikia maždaug 5000 tarptautinių vienetų (TV) per dieną vitamino A.

Maisto produktai, kuriuose yra didesnio vitamino A kiekio

1- Morkos

Šis augalas yra turtingas beta-karotinas, junginiai su previtamino poveikiu. Beta-karotinai aktyvuojasi mūsų organizme ir virsta A vitaminu. Didelis šių daržovių vartojimas gali pagerinti jūsų regėjimą.

Vidutiniškai morkos suteikia daugiau kaip 200% A vitamino reikalavimo, kurį vidutinio amžiaus žmonėms reikia per dieną. Jie taip pat yra puikus vitaminų C, K ir B šaltinis, be magnio ir pluošto.

Patiekimo dydis: 1 terpės vienetas, 10,191 TV A vitamino (204% VD), 25 kalorijos.

2 - ledkalnio arba kopūstų salotos

Žalios žalios daržovės yra viena maistingiausių, kai kalbama apie sveiko maisto produktus.

Šviesesnio žaliojo ledkalnio salotų įvairovė turi didelę šio esminio vitamino dalį. Be to, jis gali būti suvartojamas be apribojimų. Puodelis tarkuotų ledkalnių salotų yra tik 10 kalorijų, o jūsų organizmui yra daug kitų vitaminų ir mineralų.

Patiekimo dydis: 1 puodelis, 361 TV vitamino A (7% DV), 10 kalorijų.

3 - Batata

Saldžiosios bulvės buvo vienas iš svarbiausių amerikiečių gyvenančiųjų maisto šaltinių. Šiandien jie vis dar plačiai pripažįstami dėl savo skanaus skonio ir turtingo maistinių medžiagų kiekio.

Vidutiniškai saldžiosios bulvės suteikia neįtikėtiną 438% vidutinio suaugusiojo vitamino A reikalavimo, tuo pačiu metu prastai pridedant tik 103 kalorijas maistui.

Patiekimo dydis: 1 vidutinio dydžio vienetas, 21,909 TV A vitamino (438% VD), 103 kalorijos.

4 - Menkių kepenų aliejus

Daugelis žmonių vartoja menkių kepenų aliejų, nes jie yra svarbus vitaminų ir mineralų šaltinis.

Menkių kepenų aliejuje, kuris yra skystoje ir kapsulėse, yra vitamino D, vitamino A ir omega-3 riebalų rūgščių. Šaukštas menkių kepenų aliejaus leis jums padengti ir viršyti rekomenduojamą dienos vitamino A paros dozę.

Patiekimo dydis: 1 šaukštas, 14 000 TV A vitamino (280% VD), 126 kalorijos.

5- Raudonieji pipirai

Visą dieną į virtuvę pridėkite raudonųjų pipirų žiupsnį ir tai bus didelis skirtumas tiek dėl jūsų valgio skonio, tiek dėl bendros sveikatos. Šaukštą šio pikantiško prieskonio yra įspūdingas 42% rekomenduojamo vitamino A kiekio.

Patiekimo dydis: 1 šaukštas, 2081 TV vitamino A (42% VD), 16 kalorijų.

6 - kalakutų kepenys

Daugelis žmonių turi įpročius laikyti kalakutų subproduktus įvairiems patiekalams. Turkijos kepenys yra stebina daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis. 100 gramų kalakutų kepenų, kurios suteikia neįtikėtiną 1,507% rekomenduojamos vitamino A dienos vertės.

Patiekimo dydis: 100 gramų, 75,333 TV A vitamino (1,507% VD), 273 kalorijų.

7- Paprika arba paprika

Paprika dažniausiai naudojama Pietų Amerikoje, Indijoje ir ispanų virtuvėje. Bet nesvarbu, iš kur esate ir kokio stiliaus maistas jums patinka, nes galite mėgautis daugybe naudingų šio ryškaus raudonos prieskonių naudos, įtraukdami jį į mėgstamus maisto produktus.

Vienas šaukštas suteikia 69% rekomenduojamo vitamino A kiekio. Jis taip pat yra puikus vitamino C, kalio ir kalcio šaltinis..

Patiekimo dydis: 1 šaukštas, 3448 TV A vitamino (69% VD), 20 kalorijų.

8- Mangai

Mangai yra saldus ir sultingi vaisiai, kurie gali būti naudojami tiek saldžiais, tiek pikantiškais patiekalais. Jie taip pat puikiai papildo sveiką ir subalansuotą mitybą dėl daugelio jų teikiamų maistinių medžiagų ir vitaminų.

Vienas puodelis supjaustytų mangų sudaro apie 36% rekomenduojamo vitamino A kiekio.

Patiekimo dydis: 1 griežinėlį puodelis, 1785 TV A vitamino (36% VD), 107 kalorijos.

9 - Visas pienas

Daugelis žmonių mėgsta visišką pieną nugriebti pieną daugeliui maistinių medžiagų ir turtingo skonio. Vienas puodelis pilno pieno yra daug vitaminų D ir A ir yra geras kalcio, baltymų ir magnio šaltinis.

Jis taip pat yra didelis riebalų kiekis, tačiau galite jaustis saikingai arba pereiti prie nugriebto pieno, jei riebalai ir kalorijos tampa susirūpinimu.

Patiekimo dydis: 1 puodelis) 395 TV A vitamino (8% VD), 146 kalorijų.

10 - garstyčių lapai

Nesvarbu, ar vartojate virti arba neapdorotus garstyčių žolelius, iš šio aromatinio augalo gausite daug skonio ir maistinių medžiagų. Tik vienas puodelis šių kapotų lapų sudaro 118% rekomenduojamos vitamino A dienos vertės.

Juos galite dažnai mėgautis, nes jie taip pat turi daug vitamino C, vitamino E, mangano, folio rūgšties, pluošto, baltymų ir kalcio..

Tiekimo dydis (1 puodelis lapų), 5880 TV A vitamino (118% VD), 15 kalorijų.

11 - Moliūgas

Moliūgų geltonai oranžinė spalva yra ženklas, kad jis yra didelis beta karotinų kiekis. Vienoje puodelio moliūgų kubelių porcijoje yra daugiau kaip 400% rekomenduojamos vitamino A dienos vertės.

Jame taip pat yra pakankamai vitamino C, kalio ir skaidulų, kad būtų galima iš tikrųjų pakeisti bendrą kūno sveikatą.

Patiekimo dydis: 1 puodelis kubeliais, 22,868 TV A vitamino (457% VD), 82 kalorijos.

12- Kale

Kale yra daug daugiau nei paplitęs garnyras - tai skanus ir maistingas augalas, kuris nusipelno vietos jūsų mityboje.

Kale ar kopūstai gali padaryti stebuklus jūsų sveikatai, įskaitant pagalbą susitikimui ir rekomenduojamam vitamino A kiekiui viršyti. Vieno puodelio serveryje yra apie 200% vidutinio žmogaus poreikio.

Patiekimo dydis: 1 puodelis, 10 302 TV A vitamino (206% VD), 34 kalorijos.

Žinokite šiame straipsnyje daugiau kopūstų naudos.

13 - Melonas

Melionas yra mažai kalorijų ir riebalų, bet yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Tai taip pat skanus indėlis į jūsų dieną. Mėgaukitės sultingu melionu vaisių salotose, kaip užkandis arba po pietų po desertu.

Vienas gabalas arba apie aštuoniasdešimt vidutinio dydžio melionų suteikia jums 120% dienos vitamino A kiekio.

Tiekimo dydis: 1 gabalas arba 1/8 vidutinio meliono, 5,986 TV A vitamino (120% DV), 23 kalorijos.

14 - Žalieji žirniai arba žirniai

Saldūs žalieji žirniai yra skanus papildas daugeliui maisto produktų ir puikiai papildo sveiką mitybą.

Žirnių patiekalas (pusė puodelio) suteikia 134% rekomenduojamo vitamino A kiekio ir tik 62 kalorijas. Žirniai yra taip pat daug vitaminų C, K ir B.

Tiekimo dydis: 1/2 puodelio, 1,680 TV A vitamino (134% VD), 62 kalorijos.

15 - Ropės lapai

Pridėjus daugiau žalių lapų prie dietos, tai yra puiki idėja dėl kelių priežasčių: jie yra mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų ir lengvai paruošiami.

Dauguma tamsiai žalių daržovių gali būti valgomos, tačiau ropių žalumynų atveju, valgant arba garinant juos prieš valgant juos, galėsite įsisavinti jų gyvybiškai svarbias maistines medžiagas..

Tiekimo dydis: 1 puodelis lapų, 6,373 TV A vitamino (127% VD), 18 kalorijų.

16 - Sausi damaskai

Džiovinti vaisiai yra lengvi užkandžiai, kai reikia padidinti maistinių medžiagų, antioksidantų ir energijos kiekį.

Džiovinti abrikosai yra puikus pasirinkimas dietai, kurioje yra daug vitamino A. Tik vienas puodelis džiovintų abrikosų pusių yra 94% rekomenduojamos vitamino A dienos vertės.

Tiekimo dydis: 1 puodelis abrikosų, 4,685 TV A vitamino (94% VD), 313 kalorijų.

17 - Pomidorai

Botanikos požiūriu pomidorai techniškai yra vaisiai, nors daugelis žmonių juos laiko daržovėmis.

Tačiau pabandykite valgyti daugiau jų, nes jie yra mažai kalorijų, bet yra daug įvairių vitaminų ir mineralų. Tik vidutiniškai pomidorai suteikia jums 20% dienos vitamino A. Jie taip pat yra puikus vitamino C ir likopeno šaltinis.

Patiekimo dydis: 1 vidutinio dydžio, 1025 TV A vitamino (20% DV), 22 kalorijų.

18 - Špinatai

Kiekvieną dieną į savo mitybą pridėkite daugiau špinatų ir gausite nuostabų postūmį daugeliui jūsų sveikatos aspektų.

Ypač puodelio špinatų porcijoje yra 49% rekomenduojamos dienos vertės. Špinatai taip pat suteikia jūsų organizmui vitamino C, vitamino K, mangano, geležies ir kalcio.

Patiekimo dydis: 1 puodelis, 2464 TV A vitamino (49% VD), 8 kalorijos.

19 - Persikų

Persikas yra tiek daug maistinių medžiagų, kaip ir skonio. Persikai yra daug vitamino C, kalio, kalcio, fosforo, magnio ir geležies.

Be to, jei jums reikia greitai paspartinti vitamino A, vidutinio dydžio persikas suteikia maždaug 10% vidutinio žmogaus poreikio per dieną.

Patiekimo dydis: 1 vidutinio dydžio, 489 TV A vitamino (10% VD), 59 kalorijos.

20 - Papaja

Atogrąžų papajos yra daug vitaminų, mineralų, fermentų ir antioksidantų.

Visų pirma, tai yra gyvybingas vitamino A šaltinis. Tik nedidelė papajos suteikia 29% rekomenduojamos dienos vertės. Papajos vaisiai dažnai valgomi vieni arba yra puiki vaisių salotų ir kokteilių sudedamoji dalis.

Patiekimo dydis: 1 mažas vienetas, 1 444 TV A vitamino (29% VD), 59 kalorijos.

21 - Raudonieji pipirai

Raudonosios paprikos yra tokios pat universalios, kaip ir skanios. Daugelis žmonių valgo juos įdaryti, padažuose, bet taip pat galite mėgautis jais salotomis, kiaušiniais ir makaronų patiekalais.

Nepriklausomai nuo to, kaip juos valgyti, patirkite visą naudą sveikatai, kurią jie teikia savo kūnui. Raudonieji pipirai gausu antioksidantų, įskaitant likopeną, vitaminą C ir vitaminą A.

Patiekimo dydis: 1 vidutinio dydžio, 3726 TV A vitamino (75% VD), 37 kalorijų.

22 - Kiaulpienės

Jei darote sveiką salotą ar kokteilį, apsvarstykite galimybę įmaišyti kai kuriuos kiaulpienės žalumynus. Jie turi daug kalcio, jodo, daug antioksidantų ir mažai kalorijų.

Jei vitaminas A kelia susirūpinimą dėl dietos, tik viena puodelis šių daržovių suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos vertės.

Patiekimo dydis: 1 puodelis, 5589 TV A vitamino (112% VD), 25 kalorijos.

23 - Res

Kepenys dažnai laikomi dideliu vaistu nuo anemijos, tačiau jis taip pat yra geras vitamino C ir A šaltinis. 100 gramų karvės kepenų yra daugiau kaip 300 proc..

Tiekimo dydis (100 g), 16,898 TV A vitamino (338% VD), 135 kalorijos.

24 - Stiprinti avižiniai dribsniai

Daugelis grūdų ir pieno produktų yra stiprinami vitaminais, kurių žmonės paprastai nepatenka į savo mitybą. Tai yra vitaminai D ir A.

Vitamino A atveju daugelis prieskonių, kurių sudėtyje yra prieskonių, yra iki 29 proc. Vienos porcijos porcijos. Būtinai patikrinkite maistingumo etiketę kitą kartą perkant savo mėgstamą avižinių dribsnių tipą.

Patiekimo dydis: 1 puodelis virtų avižinių dribsnių, 1 453 TV A vitamino (29% VD), 159 kalorijos.

Vitaminas A yra svarbi sveikos mitybos dalis. Tai ypač svarbu tinkamai akims, odai ir imuninei sistemai vystyti, funkcionuoti ir palaikyti.

Laimei, šį svarbų antioksidantinį vitaminą galima rasti daugelyje vaisių, daržovių, mėsos, žuvies ir pieno produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą..

Nuorodos

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Vitaminų kiekio tyrimas tarp JAV suaugusiųjų pagal mitybos priedą. J Acad Nutr Dieta. 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A ir kt. Beta-karotinas yra svarbus A vitamino šaltinis žmonėms. J Nutr. 2010 m. Gruodžio mėn .; 140 (12): 2268S-2285S. Paskelbta internete 2010 m. Spalio 27 d. 
3.  Tang G. Biotransformacija iš dietinių provitamino A karotinoidų į vitaminą A žmonėms. Am J Clin Nutr. 2010 m. Gegužės mėn. 91 (5): 1468S-1473S. Paskelbta internete 2010 m. Kovo 3 d. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Β-karotino sulaikymas virintoje, išpilstytoje oranžinės spalvos saldžioje bulvėje. Maisto sudėties ir analizės žurnalas, 19 tomas, 4 leidimas, 2006 m. Birželio mėn., 321–329 psl.