Dalintis:
15 vitamino D (natūralių) turtingiausių maisto produktų
Žinokite Maisto produktai, turintys daug vitamino D yralabai svarbu pagerinti kaulų sveikatą, odą ir palaikyti stiprią imuninę sistemą, be kitų funkcijų.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris skiriasi nuo kitų vitaminų, nes jis sintezuojamas daugiausia iš saulės spindulių ir netgi galima gauti daugiau, nei mums reikia..
Tai daugiau nei vitaminas, nes jis veikia kaip hormonas, subalansuojantis hormoninę terpę ir reguliuojant imuninę funkciją.
Dauguma maisto produktų, jei jie nėra sustiprinti, yra prastas vitamino D šaltinis. Tik nedidelis maisto kiekis yra daug vitamino D, iš kurio mes galime pasirinkti kasdien vartoti dietą.
D vitamino trūkumas gali sumažinti kaulų tankį, vadinamą osteomalacija, arba kaulų, vadinamų riksetais, anomaliją..
Kai kurie iš didžiausių vitamino D trūkumo simptomų:
- Silpnėja imuninė sistema
- Sezoninė depresija
- Autoimuninė liga
- Vėžys
- Kaulų silpnumas (osteopenija)
- Egzema ir psoriazė
- Demencija
Žmonės, kurie labiausiai kenčia nuo vitamino D trūkumo, yra tie, kurie gyvena šiauriniuose regionuose, kuriuose yra mažai saulės poveikio, tamsesnės odos žmonių, žmonių, kurie vartoja mažai riebalų turinčius vaistus, ir tie, kurie vartoja steroidus ir vaistus svorio netekimas.
Vitaminas D taip pat padeda su ląstelių replikacija ir gali atlikti vaidmenį autoimuninių ligų vystyme. Rekomenduojama D vitamino paros dozė yra 600 TV / parą, o paros dozė - 400 TV.
Didžiausi Vakarų dietos vitamino D šaltiniai nėra natūralūs maisto produktai, bet perdirbti ir sustiprinti maisto produktai.
Maisto produktai, kuriuose yra daugiau vitamino D
Žemiau išvardyti maisto produktai yra ne tik vitamino D, bet ir suteikia jums kitų būtinų maistinių medžiagų, kurias jūsų organizmui reikia kasdien. Tai omega 3 riebalų rūgštys, baltymai, geležis, pluoštas, kalcis ir kt.
1- Anguilja: 932 TV vitamino D (233% VD)
Nors tai nėra maistas, kuris paprastai valgomas, jis vis dar yra vienas didžiausių vitamino D.
Žuvyje yra EPA ir DHA, omega-3 esminių riebalų rūgščių, kurios pagerina nervų sistemos sveikatą ir mažina cholesterolio kiekį, taip pat apsaugo nuo vėžio..
2 - Lašiša: 906 TV D vitamino (227% VD)
Lašiša suteikia beveik tokį patį kiekį vitamino D kaip ungurys ir gali būti valgoma reguliariai.
Lašiša ne tik užpildys jūsų vitamino D nuosėdas, bet ir suteiks omega-3 riebalus su dideliu priešuždegiminiu poveikiu ir yra labai turtingas baltymų šaltinis. Baltymai yra būtini norint sukurti liesą raumenį arba tiesiog subalansuoti valgį ir padidinti sotumą.
Lašiša yra geras širdies sveikatai skirtas maistas ir netgi susijęs su didesniu smegenų veikimu tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu, taip sumažinant Alzheimerio ir kitų smegenų degeneracinių ligų riziką..
Čia galite sužinoti apie kitas lašišos naudą.
3- Sardinės: 480 TV D vitamino (120% DV)
Sardinės yra žinomos dėl savo stipraus skonio ir aromato, tačiau iš tikrųjų jos turėtų būti žinomos dėl jų vitamino D kiekio, todėl nereikia valgyti viso 100 gramų sardinių, kad galėtumėte pasinaudoti vitaminu D, nes net pusė šio dalis suteiks daugiau nei rekomenduojama dienos suma.
Sardinės yra mėlynos žuvies, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdys ir todėl suteikia daug naudos, susijusios su šiais riebalais..
Kalcio, kalio ir geležies kiekis taip pat randamas didelėse sardinių dalyse.
4 - Krūtis: 408 TV D vitamino (102% VD)
Jūrinis karšis - tai žuvis, kuri, be kita ko, išsiskiria tuo, kad yra geras vitamino D šaltinis. 100 g jūros karšto patiekalas suteikia jums vitamino D tiekimą visą dieną. Nors jūs gaunate pakankamai vitamino A, tai nėra rizikinga, jei praleidžiate vitamino D vartojimą.
Selenas, kuriame yra jūrinis karšis, yra dar viena priežastis jį vartoti. Jis padeda tinkamai funkcionuoti. Be to, jūrinis karšis yra natūraliai mažai kalorijų ir turtingas baltymų šaltinis, kuris taip pat padės optimizuoti Jūsų metabolizmą..
Jūrinis karšis yra tik vienas iš D vitamino turinčių žuvų pavyzdžių, tačiau yra ir kitų rūšių, pavyzdžiui, skumbrės, jūrų liežuvio ir tilapijos, kurios taip pat padės pasiekti reikalavimą dėl šio vitamino..
5- Austeriai: 320 TV D vitamino (80% DV)
Austės yra įspūdingas vitamino D šaltinis ir gali būti naudojamos kaip sveikos mitybos dalis.
Nepaisant to, kad jis yra vitamino D šaltinis, šis maistas yra labai mažas. Austės yra kietas baltymų šaltinis, taip pat geležis ir magnis. Jie taip pat teikia didelę vitamino B12 dozę.
6- Caviar: 232 TV vitamino D (58% VD)
Kaviaras yra vienas iš dešimties vitamino D turtingiausių maisto produktų, ir tai tikriausiai nėra šaltinis, kurį valgyti kiekvieną savaitę.
Tai gali padėti išvengti depresijos ir daugelio kitų ligų bei sąlygų, kurias sukelia omega 3 riebalų rūgštys.
Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitas ikrų naudą.
7- Chanterelles: 212 TV vitamino D (53% VD)
Chanterelės sužavės savo vitamino D lygiu, o grybai pasižymi vienu ar keliais vitaminais.
Jei tai yra voveraitės, jie turi ypatingą išvaizdą ir skonį ir gali būti neprieinami kiekviename prekybos centre. Tačiau verta juos įtraukti dėl didelio vitaminų kiekio.
8- Silkė: 167 TV D vitamino (42% VD)
Silkė duoda gerą D vitamino dozę, beveik pusę dienos paros poreikio.
Jis taip pat suteikia omega 3 esminius riebalus, skirtingai nuo kitų maisto šaltinių, šie riebalai yra paruošti naudoti kūnui ir jiems nereikia aktyvuoti kepenyse.
Galite gauti šviežią arba konservuotą silkę, kad gautumėte šias išmokas. Taip pat gali būti labai praktiška konservuotų silkių, jei neturite laiko virti.
9 - Shiitake grybai: 154 TV D vitamino (39% DV)
Šitake grybai yra vienas iš sveikiausių, kuriuos galite valgyti, ir jūsų vitamino D vartojimas yra viena iš priežasčių.
Didžiulė priežastis, kodėl šitakės grybai pastaraisiais metais turėjo daugiau žinomumo, yra dėl imuninės sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos stimuliacijos..
10 - Sūris: 102 TV D vitamino (26% VD)
Nors sūris iš maisto planų iš esmės pašalinamas dėl didelio riebalų kiekio, jis iš tikrųjų yra geras vitamino D, kalcio ir baltymų šaltinis. Taigi, atsižvelgiant į jūsų galimybes apsvarstyti galimybę jį naudoti saikingai.
Galima sakyti, kad sūris yra koncentruotas maistas, kurio sudėtyje yra daug baltymų, vitaminų D, A, kalcio arba fosforo, tačiau jis taip pat suteikia cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Todėl venkite vartoti daugiau brandžių sūrių arba sumažinti suvartojimo dalį ne daugiau kaip 50 gramų per dieną.
11 - tunas: 80 TV vitamino D (20% DV)
Tunas yra populiarus žuvų pasirinkimas, ir gali labai padidinti vitamino D kiekį, kurį gaunate vienoje porcijoje. Jis yra lengvai prieinamas skardinėse, jei negalite pasiekti šviežios žuvies.
Jis yra puikus lieso baltymų šaltinis, taip pat geležies ir omega-3 riebalai. Pakuotė yra pasirengusi valgyti ir tikrai gali būti naudinga, kai neturite laiko virti. Įdėkite jį į salotas su daržovėmis arba naudokite jį užkandžiais su krutonais ar tapais.
Venkite valgyti prieskonių su natrio kiekiu, nes konservuotuose tunuose yra daug šio mineralo.
12- Pienas: 51 TV vitamino D (13% VD)
Beveik visi parduodami karvės pienai buvo sustiprinti vitaminu D.
Tai puikus vitamino D šaltinis, jei jis yra stiprinamas ir sveikas. Be to, pienas taip pat užtikrina aukštą kalcio kiekį jūsų organizmui. Vitaminas D ir kalcio kiekis papildo vienas kitą, kad jūsų organizmas padidintų osteortikulinę sistemą, kurios reikia tiek, ypač jei sportuojate.
Nebijokite vartoti visą pieną. Kalorijų nėra daug, o vitaminas D bus geriau absorbuojamas.
13 - kumpis: 45 TV vitamino D (11% DV)
Kumpyje yra ne tik vitamino D, bet ir netikėtai didelis B vitaminų kiekis, kuris padės jums gauti energijos visą dieną. Nors kumpis paprastai yra bloga reputacija, nes yra riebaus mėsos, yra liesos kumpio gabalai ir daugiau riebalų.
Turite nepamiršti, kad kumpis taip pat yra labai didelis natrio kiekis ir taip pat turi sąžiningą cholesterolio kiekį, todėl pabandykite išsaugoti saikingumą šiuo atveju..
14- Kiaušiniai: 44 TV vitamino D (11% VD)
Visuotinai pripažįstama, kad kiaušinio trynys turi daugumą maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą D, bet taip pat turi riebalų ir cholesterolio kiekį.
Jei bandote numesti svorio, valgykite tik kiaušinių baltymus, bet jei esate sveikas, valgykite visą kiaušinį, kad pasiektumėte visišką mitybą.
Apsilankykite šiame straipsnyje, kad sužinotumėte apie kiaušinių naudą.
15- Salami: 41 TV vitamino D (10% DV)
Salamyje yra 10% vitamino D, kurį reikia kasdien 100 gramų racione. Vienintelė problema yra ta, kad ta pati dalis gali suteikti jums beveik pusę sočiųjų riebalų, kurie leidžiami per dieną, ir 72% natrio, todėl stenkitės vartoti salami labai retkarčiais ir išlaikyti nedidelį patiekalų dydį..
Kita vertus, salami sudėtyje yra geležies, vitamino B12, kalcio ir kalio, be vitamino D.
D vitamino privalumai
Svorio kontrolė
Vitaminas D trūkumas siejamas su nutukimu ir sunkumu prarasti svorį. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didesnį vitamino D kiekį kontroliuojamoje kalorijų dietoje, prarado daugiau svorio nei mažesnio vitamino D kiekio..
Šiuo metu nėra aišku, ar vitamino D trūkumas sukelia nutukimą, arba jei nutukimas sukelia vitamino D trūkumą, apskritai, jei jums sunku prarasti svorį, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę gauti aktyvų vitamino D iš papildų.
Nervų sistema ir vėžys
Keletas tyrimų parodė, kad žmonės, turintys mažesnį vitamino D lygį, yra prastai veikę standartizuotus tyrimus, gali sumažinti gebėjimą priimti svarbius sprendimus ir turėti sunkumų su užduotimis, kurioms reikia koncentracijos ir dėmesio.
Be to, keliuose tyrimuose nustatyta, kad sveikas vitamino D kiekis sumažina vėžio, ypač storosios žarnos ir krūties vėžio, riziką.
Kaulų ir raumenų sveikata
Didesnis vitamino D turinčių maisto produktų vartojimas yra labai svarbus kalcio absorbcijai ir padeda išlaikyti stiprius kaulus. Jis taip pat gali padėti išlaikyti sveikus raumenis visą gyvenimą.
Vyresni suaugusieji, turintys pakankamą vitamino D kiekį, labiau tikėtina, kad bus aktyvūs, turi didesnę raumenų jėgą ir mažiau linkę nukristi.
Nuorodos
- Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Koreguojant vitamino D nepakankamumą, padidėja jautrumas insulinui nutukusiems paaugliams: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
- Calvo MS, Whiting SJ. Dabartinio vitamino D maisto stiprinimo praktikos tyrimas Jungtinėse Valstijose ir Kanadoje. J. Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
- Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demografiniai, mitybos ir biocheminiai D vitamino būklės veiksniai miesto viduje. Am J Clin Nutr 2012, 95: 137-46.
- Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A ir kt. Saulės apsaugos sluoksnio storio ir vitamino D gamybos santykis po ultravioletinio B poveikio: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
- Jakobsen J, Knuthsen P. D vitamino stabilumas maisto produktuose virimo metu. Food Chem 2014; 148: 170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A ir kt. D3 vitamino kiekio žuvyse įvertinimas: ar vitamino D kiekis atitinka vitamino D mitybos reikalavimus? J. Steroid Biochem Mol Biol 2007, 103: 642-4.
- Nacionalinė mokslinių tyrimų taryba. Dietiniai referenciniai kalcio ir vitamino D kiekiai Vašingtonas: Nacionalinis akademijų leidinys, 2010 m.
- Wagner CL, Greer FR. Gerklės ir D vitamino trūkumo prevencija kūdikiams, vaikams ir paaugliams. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
- Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitaminas D3 stiprinimas, kiekybinis nustatymas ir ilgalaikis stabilumas Cheddar ir mažai riebalų turinčiuose sūriuose. J Agric Food Chem 2008, 56: 7964-9.