Dalintis:
Geriausi dietos bėgikai (numesti svorio ir fiziškai perduoti)
Atlikite a speciali dieta bėgėjams gali apimti visus jūsų mitybos poreikius, pagrindinį bet kurio sportininko elementą. Minimalus deficitas gali turėti rimtų pasekmių jūsų veiklai ir sveikatai.
Yra tam tikrų pavojų, pvz., Bėgikų anemija, kurią galima išvengti geru valgio planavimu.
Dauguma bėgikų suvartoja daug kalorijų ir maistinių medžiagų, kaip energijos barai, praturtinti gėrimais ar spirituotais supakuotais maisto produktais. Tačiau „tikri“ maisto produktai, pvz., Daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai arba liesos mėsos, yra geresni už spirituotus produktus, tačiau šis požiūris retai svarstomas..
Kūno sudėtyje vitaminai, mineralai ir kitos esminės maistinės medžiagos veikia kartu su tūkstančiais kitų junginių, pvz., Vaisių ir daržovių pigmentai, specialūs krakmolai ir pluoštai, grūdai, vienkartiniai riebalai, sėklos, riešutai ar pieno produktai. Ir tai yra visas paketas, kuris skatina gerą sveikatą ir atletiškumą.
Žinoma, yra kartų, kai būtina sustiprinti tam tikras maistines medžiagas, tačiau apskritai sportininko mitybai nereikia papildomo papildomo mokesčio, jei jis yra gerai suplanuotas.
Taip pat svarbu paaiškinti, kad, nepaisant jų sėkmės, ekstremalios dietos (pvz., Baltymai arba labai daug angliavandenių) nėra ilgalaikės..
Kaip turėtų būti runner dieta?
Pradedant nuo energijos, reikalingos per dieną padengti, ir, atsižvelgiant į teisingą maistinių medžiagų paskirstymą, turite pateikti:
- nuo 19 iki 26 kcal kiekvienam 1/2 kilogramui kūno svorio
- 7–10 g angliavandenių kilogramui kūno svorio
- 1,2–1,4 g baltymų kilogramui kūno svorio
- 20–35% visų kalorijų riebalų pavidalu
Didėjant bėgikų mokymosi rida, taip ir jų kalorijų poreikiai, ypač kalorijos iš angliavandenių. Treniruočių metu bėgikai turi turėti nuo 7 iki 10 g angliavandenių kilogramui kūno svorio.
Bėgikams reikalingi dideli angliavandenių kiekiai, kad prisotintų raumenis su glikogenu, angliavandenių saugojimo forma, kuri yra ištvermės praturtinimo kuras.
Mokymo dieta turėtų būti bent 55% angliavandenių kasdieninio mokymo metu ir 55% -65% prieš pasipriešinimo įvykiui ar tolimojo mokymosi kursą.
Be to, kadangi lenktynės (ir pratimai apskritai) gamina laisvuosius radikalus papildomu deguonies kiekiu, bėgikai turėtų atkreipti dėmesį į jų antioksidantų vartojimą.
Nors kūno ląstelės yra aprūpintos fermentais, kurie apsaugo nuo laisvųjų radikalų (pvz., Superoksido dismutazės), jie atlieka tik dalį darbo. Antioksidantai dietoje suteikia likusią natūralios gynybos dalį.
Bėgikai turėtų suvartoti ne mažiau kaip aštuonias dienas vaisių ir daržovių, turinčių daug antioksidantų. Treniruotojams reikia daug mineralų (pvz., Cinko, geležies, mangano, vario), be vitamino C ir E, kad padidintų jų antioksidantų apsaugą..
Galima pasiekti pakankamą šių maistinių medžiagų suvartojimą, vartojant įvairias žalias lapines daržoves, citrusinius vaisius, morkas, sveikus grūdus, mėsą, žuvį ir jūros gėrybes bei spirituotus pusryčius..
Kiekvieną savaitę bėgikai turėtų suvartoti bent dvi riebalų žuvų porcijas, nes omega-3 riebalų rūgštys gali kovoti su uždegimu, tuo pačiu padedant sumažinti raumenų skausmą ir didinti imunitetą..
Užkandžiai arba užkandžiai prieš mokymą
Valgymas prieš naudojimą gali būti sudėtingas. Bėgiai turėtų suvartoti nuo 400 iki 800 kcal iš maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, mažai riebalų ir vidutinio baltymų kiekio, praėjus 2–4 valandoms iki treniruotės. Tačiau, priklausomai nuo treniruočių ar renginio pradžios, tai gali būti sunku atlikti.
Bėgikai, kurie dalyvauja lenktynėse, prasidedančiose labai anksti valandą, gali pavėluoti vakarienę ir / ar valgyti sumuštinį naktį ir vartoti lengvai virškinamą maistą su angliavandeniais prieš lenktynes (pavyzdžiui, sporto gėrimai, sporto barai, energijos gelis).
Bėgikams, kurie gali patiekti pusryčius prieš lenktynes arba kurių skrandis toleruoja maistą arčiau pratybų pradžios, rekomenduojama valgyti pusryčius su vaisiais ir pienu (1% riebalų) arba sojos pienu. Kitas variantas yra integruotas ritinys su pomidorų ir mažai riebalų sūriu.
Prieš dvi valandas treniruotojai turėtų stengtis vartoti ne mažiau kaip 300 ml vandens ar sporto gėrimo.
Maitinimas pratimo metu
Vienas iš didžiausių iššūkių, su kuriais susiduria kai kurie bėgikai, mokantys maratoną, yra drausti savo kūną priimti maistą pratybų metu. Tačiau jei tai yra nuolatinis atsparumas, kuris trunka ilgiau nei 45 minutes, valgymas treniruotės metu yra privalomas.
Angliavandenių, skysčių ir elektrolitų pusiausvyra yra gyvybiškai svarbi sėkmingam veikimui. Svarbu, kad bėgikai treniruočių metu eksperimentuotų su įvairiais maisto produktais, kad nustatytų, kurie yra geriausi.
Valgydami treniruotės ar varžybų metu, bėgikas turi vartoti maistą, kuriame yra didelis angliavandenių kiekis, lengvai virškinamas ir mažai riebalų ir baltymų. Kadangi riebalai, baltymai ir pluoštas sulėtina virškinimo procesą, bėgikai turi vengti šių maistinių medžiagų, kad skrandis būtų ramybėje.
Virškinimas treniruotės metu yra gana sudėtingas. Taip yra todėl, kad kraujo tiekimas nukreipiamas į dirbančius raumenis ir negali tinkamai tekėti skrandžiui, kad atitiktų virškinimo poreikius..
Kai kurie populiarūs maisto produktai, kuriais sportininkai naudojasi degalų ištvermės pratybomis, yra sporto barai, sporto gėrimai (kurie tarnauja kaip dvigubas angliavandenių ir skysčių tiekimas), energiniai geliai, guminukai, figų barai, bananai ir bretzels ( sūrūs slapukai).
Maisto pasirinkimas priklausys nuo patogumo, nes, pavyzdžiui, daug lengviau užpildyti porą pakuotės energijos želė, nei pervežti porą bananų. Tie, kurie mėgsta barus, turėtų rinktis tuos, kurie neturi šokolado, kad užkirstų kelią šokoladui lydytis lenktynių metu.
Bėgiai turi gerti mažiausiai 230 ml vandens ir bandyti suvartoti 30–60 g angliavandenių per valandą (120–240 kcal per valandą)..
Skysčių suvartojimas fizinio krūvio metu turėtų sutapti su nuostoliais. Bėgikai gali užtikrinti, kad treniruotės metu jie tinkamai hidratuojami pasveriant prieš juos ir po jų. Svorio netekimas po lenktynių yra skysčių praradimas ir turi būti pakeistas tinkamai rehidratuoti.
Už kiekvieną prarastą svorio kilogramą bėgikai per dieną po truputį turi paimti dar 2-3 puodelius (350–700 ml) skysčio..
Treniruočių metu bėgikai turėtų vartoti 150-350 ml skysčio kas penkiolika minučių. Tie, kurie vartoja angliavandenius gelių, barų ar kitų maisto produktų, turinčių daug maistinių medžiagų ir elektrolitų, pavidalu, gali suvartoti vandenį lenktynių ar renginio metu..
Kai kurie bėgikai gali pasirinkti sportinius gėrimus kaip angliavandenių, elektrolitų šaltinį ir optimalų drėkinimą. Sporto gėrimuose turi būti 100–110 mg natrio ir 38 mg kalio per 240 ml.
Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad brokeriai neturi galimybės nuspręsti, kuri kompanija lenktynių dieną pasiūlys sporto gėrimą. Siekiant sumažinti kintamuosius, žmonės turėtų mokytis sporto renginyje, kuris yra renginio metu. Ši informacija paprastai pateikiama maratono svetainėje prieš kelis mėnesius.
Būkite atsargūs, kad suvartotumėte per daug vandens ar sporto gėrimų. Pastaraisiais metais buvo pranešta apie hiponatremijos atvejus, nes bėgikai maratono metu per daug sunaudojo vandens. Gryno vandens perteklius praskiedžia natrio kiekį ir sukelia hiponatremiją, kuri gali būti mirtina.
Priešingai, bėgikas, kuris suvartoja labai mažai skysčio arba vartoja gelius ar sportinius gėrimus be pakankamai vandens, gali būti hipernatemijos pavojus. Hidratacija maratono metu yra subtilus skysčių, angliavandenių ir elektrolitų vartojimo balansas.
Mitybos poreikiai po treniruotės
Pasibaigus mokymui ar varžybų varžyboms, bėgikai turėtų suvartoti kalorijų ir skysčių. Ypač maisto produktai arba skysčiai, kurių sudėtyje yra 100–400 kcal (pavyzdžiui, sporto gėrimai, pieno šokoladas, apelsinų sultys).
Buvo įrodyta, kad užkandžiai, kuriuose yra daug angliavandenių, turintys nedidelį kiekį baltymų, per greitą pratimą, greitai skatina glikogeno pakaitalą, kuris buvo naudojamas pratybų metu. Tai padeda atsigauti ir leis bėgikas pradėti angliavandenių įsigijimą kitai varžybai.
Bėgikai turėtų suvartoti didesnį maistą ir maistą per dvi valandas po įvykio pabaigos, turintys angliavandenių ir baltymų santykį 3: 1, kad būtų tinkamai papildomi glikogeno sandėliai ir atkuriami raumenys. Jie taip pat turėtų suvartoti daug skysčio, kol šlapimas yra šviesiai geltonas arba skaidrus.
Patarimai atsisiuntimo laikotarpiui
Iškrovimo metu svarbu, kad bėgikas sumažintų apie 100 kcal už kiekvieną 1,5 km, kuris yra sumažintas mokymo metu. Tai koreliuoja su daugiau ar mažiau 17–26 kcal per 0,5 kg.
Įprasta, kad dėl padidėjusio glikogeno kiekio padidės svoris. Tačiau daugelis bėgikų šiuo metu jaučiasi alkanas ir paprastai turi papildomą svorio padidėjimą, nes jie tinkamai nekoreguoja dietos.
Dėl pernelyg didelio svorio maratonas taps sunkesnis, todėl svarbu pabrėžti šį aspektą. Svarbu vartoti maisto produktus, kurie nesuteiks daug nereikalingų kalorijų, tokių kaip sriubos, vaisiai ir daržovės.
Vidutinė bėgikas per savaitę iki įvykio, kuriam reikia, turi bent 375 g iki 450 g angliavandenių, 60–90 g riebalų ir 80–110 g baltymų..
Diena prieš pagrindinį renginį
Minimali pastanga turi būti padaryta prieš lenktynes. Bėgikai turi suvartoti pakankamai skysčių ir angliavandenių, kurie turėtų sudaryti apie 70% tos dienos dietos. Bėgikai turėtų valgyti nedidelius kiekius visą dieną ir nuolat gerti vandens butelyje.
Šią dieną reikėtų vengti alkoholio, kuris gali sutrikdyti glikogeno metabolizmą kepenyse, ir dujas gaminantys maisto produktai (pvz., Kryžminiai daržovės, slyvos, pupelės), kad būtų išvengta nepageidaujamų virškinimo trakto sutrikimų prieš lenktynėse.
Daugelis bėgikų pasirinks didelį makaronų patiekalą prieš vakarienę, tačiau yra daug kitų angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie gali būti šio valgio dalis, pavyzdžiui, keptos bulvės ar ryžiai su tofu arba vištiena.
Priklausomai nuo vakarienės, jie gali valgyti didelį angliavandenių užkandį nakties viduryje (pvz., Grūdai su pienu).
Po rasės
Mityba greičiausiai užtruks keletą dienų, tačiau bėgikai vis dar turi įsitikinti, kad jie papildė maistines medžiagas ir tinkamai hidratavo.
Kaip ir treniruočių dienomis, „užkandžiai“ turėtų būti vartojami iškart po lenktynių. Bananai ir užkandžiai paprastai yra prieinami po varžybų dalyviams.
Kai kurie gali ne jaustis kaip valgyti, ir gali pasirinkti sportinį gėrimą hidratacijai ir energijos tiekimui. Tada galite mėgautis mėgstamais maisto produktais.
Nuorodos
- Higdon H. Marathon: „Ultimate Training Guide“. Rodalės knygos; 1999 m.
- „Applegate L.“ Valgykite „Smart“, „Play Hard“: individualius maisto planus visiems sporto ir fitneso užsiėmimams. Rodalės knygos; 2001 m.
- Clark N. Nancy Clark „Marathoners“ maisto vadovas, 2-asis red. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007 m.
- Clark N. Nancy Clarko sporto mitybos vadovas, 3-asis red. Champaign, Ill.: Žmogaus kinetika; 2003 m.
- „Dunford M.“ sporto mityba: praktikos vadovas profesionalams, 4-asis red. Amerikos dietinė asociacija; 2006 m.
- Rich M. Geriausių maratonų vadovas.