Kaip prarasti svorį 10 lengva laikytis patarimų + dietos

Tai gali būti numesti svorio laikydamiesi tinkamos mitybos, vartojant sveiką maistą, dažnai užsiimant sveika gyvensena.

Žinoma, jūs praleidote daug laiko praradę šiuos papildomus kilogramus, net jei jums nepavyko. Jūs bandėte keletą dietų ir sporto, bet jūs nematėte rezultatų.

Nesijaudinkite, yra tinkamas būdas numesti svorį, tiesiog reikia vadovautis teisingais patarimais.

Šiandien mus nuolat bombarduoja visa informacija apie maistą, mitybą ir mitybą.

Turint per daug stimulų ir galimybių šiuo klausimu, yra normalu, kad idėjos yra šiek tiek painios dėl to, kokį kelią pasirinkti.

Kaip mitybos specialistė, mano misija yra suteikti jums visus išteklius ir žinias, kad sužinotumėte, kaip yra subalansuota mityba, ir kad galėtumėte pasiekti idealų svorį, prarasti svorį ir sulaukti sveikos, subalansuotos ir ypač ramybės..

Aš atskleisiu „slaptą“: žodis „dieta“ kilęs iš graikų kalbos "Diaita" kokios gyvenimo būdo priemonės.

Mityba turėtų būti ne tik sveikas ir subalansuotas maitinimo būdas, lengvai įtraukiamas į mūsų kasdienį gyvenimą, leidžiantis mums mėgautis maistu ir rūpintis savimi.

Galiausiai mityba yra gyvenimo būdas, turintis natūralią ir tiesioginę sveiko svorio pasekmę.

Tai neturėtų būti kažkas, kas daroma laiku, o galbūt prieš vasarą operacijos bikini, arba kažkas, kas mums nepriima maisto, kuris yra ir visada bus vienas didžiausių gyvenimo malonumų.

Tada, kaip numesti svorio? Jums įdomu.

Na, turint subalansuotą mitybą, ty maitinimo būdą, kuris turi tinkamą proporciją tarp visų reikalingų maistinių medžiagų, kad būtų pasiekta optimali mitybos būklė.

Kas yra optimali mitybos būklė?

Būtent tokia būsena leidžia:

1. Turėkite pakankamai kalorijų, kad atliktumėte visus medžiagų apykaitos ir fiziologinius procesus.
2. Pateikite pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų tinkamai funkcionuoti organizme visose jo funkcijose.
3. Išlaikyti arba pasiekti idealų svorį.

Šiame straipsnyje noriu pasiūlyti jums labai paprastas gaires, kad galėtumėte gauti subalansuotą mitybą ir prarasti svorį natūraliai, ir kai kurių mažų „gudrybių“, kurios gali padėti jums valdyti tuos atvejus, kurie dažnai jus toli nuo jo.

1 - Sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių (lėtai absorbuojama), kasdien

Kalbu apie neskaldytus grūdus (visą kviečių makaronus, visą kviečių duoną, ruduosius ryžius) ir kitus mažiau žinomus, kurie yra milžiniškas savybių šaltinis mūsų sveikatai ir kad insulino koncentracija organizme būtų kuo pastovesnė.

Kas jie yra? Pavyzdžiui, juodieji ryžiai, quinoa, soros, grikiai, amarantas.

Jei pripratome pakeisti baltą duoną, bimbo duoną, smailes, baltus ryžius su visais šiais maisto produktais, mūsų kūnas pradės veikti kitaip.

Gliukozės koncentracija kraujyje padidės proporcingai ir pastoviai, taip išvengiant insulino šuolio atsiradimo. Tai, be kita ko, yra atsakingas už tai, kad gliukozės perteklius būtų laikomas riebalinio audinio ląstelėse, paverčiant riebalais.

Įvedę visą maistą į mūsų mitybą, sužinosite, kad jūsų pilnatvės jausmas bus ilgesnis ir tai leis jums valgyti mažiau ir labiau subalansuotai.

Jis prasideda mažais žingsniais, jums nereikia viską keisti. Pavyzdžiui, galite integruoti smailes arba duoną ir baltuosius ryžius.

Būsite nustebinti dėl per trumpą laiką pasiektų pokyčių.

2 - Venkite perdirbtų maisto produktų vartojimo

Perdirbti ir (arba) paruošti maisto produktai paprastai turi labai didelį kalorijų kiekį ir yra didelis glikemijos indeksas, dėl kurio staiga padidėja gliukozės koncentracija kraujyje..

Praėjus dviem ar trims valandoms po insulino pagaminimo dideliu kiekiu (insulino smailė), taip vykdant savo funkciją sumažinti gliukozės kiekį, einame į hipoglikemijos būseną, o tai reiškia, kad gliukozės koncentracija kraujyje sumažėja žemiau normalaus lygio.

Kadangi mūsų smegenims reikia gliukozės, kad tinkamai veiktų (kaip automobilis turi benziną judėti), šis cukraus nuleidimas verčia mus netikėtai valgyti daugiau.

Jei grįžtame prie daugiau tokio tipo maisto, kad nuramintume alkio pojūtį, kurį sukelia greitas gliukozės sumažėjimas, mes išskiriame kitą didelę insulino dozę ir tokiu būdu įvedame užburtą ratą, kuris bus kartojamas dar kartą kas kelis kartus. Valandos.

Dėl šios priežasties tortai, pramoniniai ir perdirbti saldainiai, šokoladas ir paruoštas maistas (lasagna, picos ...) tampa priklausomybę: nes jis sukelia šį užburtą ratą.

Taigi nustokite pirkti pyragaičius ir, jei jaučiatės desertu, pasidarykite kempine su natūraliais ingredientais, naudodami miltų miltus ir mažinant cukraus kiekį.

"Ir jei aš neturiu laiko ruošti?" Jūs įdomu.

Mano atsakymas yra toks: nustokite ieškoti pasiteisinimų. Aš taip pat tai darau ilgą laiką savo gyvenime ir galiu saugiai pasakyti, kad užšaldytos picos šildymas užtrunka tuo pačiu metu kaip ir quinoa bei grikių salotos su tunais, avokadais ir daržovėmis.

Gaukite darbus! Patirkite naujus maisto produktus!

3 - Padidinkite impulsų vartojimą

Ankštiniai (pupelės, avinžirniai, lęšiai, azukis) yra labai gausus geležies, lėtai sugeriančių angliavandenių, augalinių baltymų ir mineralinių druskų šaltinis.

Kaip ir sveiki grūdai padeda jums subalansuoti insulino gamybą ir visą dieną išlaikyti gerą sotumo lygį.

Pradėkite valgyti ankštinius porą kartų per savaitę.

Jūs galite prisijungti prie jų su grūdais, tokiu būdu suteikdami savo kūnui visų būtinų aminorūgščių indėlį.

Sužinokite naujus būdus, kaip gaminti juos iš tradicinių: galite paruošti, pavyzdžiui, avinžirnius arba viščiukų mėsainius, kurie yra geras mėsos mėsainiai, kurie, kaip žinote, yra pilni sočiųjų riebalų.

Taip pat galite paruošti šviežią avinžirnių salotas, tiesiog jas verdami ir pridedant pomidorų, avokadų ar kitų daržovių.

Jūs žinote, kad impulsai kartais yra šiek tiek sunkūs, nes jie sugeba gaminti dujas (o tada sukelti pilvo skausmą). Dėl šios priežasties virkite su kombu jūros dumblių gabalu, specialia japonų jūros dumbliais, galinčiais sugerti daugelį medžiagų, atsakingų už dujų susidarymą. Nepamirškite jį pašalinti, kai virimas baigtas.

4 - Paimkite tik sveikus riebalus

Kai mes norime numesti svorio, klaidingai manome, kad riebaus maisto produktai nėra geri.

Jūs klystate Subalansuotoje mityboje turėtume kasdien prisidėti 30% riebalų, palyginti su 55% angliavandenių ir 15% baltymų.

Riebalai, be to, kad jums suteiks pilnatvės jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat sudaro struktūrinę mūsų ląstelių dalį.

Jie taip pat aktyviai dalyvauja gaminant medžiagas, būtinas mūsų organizmui, dalyvaujančioms tinkamai veikiant centrinei nervų sistemai, uždegiminiams procesams ir imuninės sistemos atsakams..

Yra keletas riebalų tipų: prisotintas, nesotus ir hidrintas.

Galite rasti gerų (neprisotintų) riebalų augaliniuose aliejuose (aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, sezamo, linų), riešutais (graikiniais riešutais, migdolais, lazdynų riešutais, anakardžiais ir pušies riešutais) ir sėklose (chia, kanapių, saulėgrąžų, moliūgų, sezamo) ir patalynė).

Apribokite sočiųjų riebalų (gyvūninės kilmės) ir pašalinkite hidrintą, kurį rasite bulvių traškučiuose, pramoniniuose kepyklose, saldumynuose ar krekeriuose. Tai yra pagrindiniai atsakingi už blogo cholesterolio, daugelio širdies ir kraujagyslių ligų ir svorio padidėjimo padidėjimą.

5- Valdykite gėrimą

Didžioji dalis laiko, išskyrus maistą, yra mūsų gėrimų kontrolės trūkumas, nes mes nepakankamai įvertiname didelį kalorijų kiekį, kuris gaunamas iš to, ką geriame.

Pavyzdžiui, gaivieji gėrimai turi labai didelį cukraus kiekį (beveik 8 arbatinius šaukštelius už vieną skardą), kuris sukelia staigią, didelę ir staigią insulino gamybą..

Tas pats pasakytina ir apie pramonines vaisių sultis.

Kitas subalansuotos mitybos priešas yra alkoholis. Kiek alų paprastai geriate, kai išeinate valgyti? Ir kiek stiklinių vyno? Jei atsakymas yra daugiau nei vienas, išmoksite pažvelgti į kokybę, o ne į kiekį.

Pavyzdžiui, jei esate vyno mylėtojas, pasilepinkite sau ypatingu, kurį paprastai negerkite kasdien ir mėgautis visais. Gerkite gėrimą ir likusį valgį lydėkite su keliomis stikline vandens: jie padės jums neviršyti alkoholio ir sodos ir greitai atsipalaiduoti. Tas pats pasakytina ir apie alų.

6- Nusileiskite

Priimti įpročius, kad padėtų savo kūnui patobulinti save ir tada jaustis geriau, pilnas jėgos ir energijos.

Kai atsibunda greitai, paimkite stiklinę vandens, sumaišytą su pusiau citrinos sultimis. Šis vaisius, be to, kad padidinsite savo apsaugą vitamino C pagalba, turi valymo poveikį kepenims ir žarnyne.

Po pietų paimkite taurę TEA BAN-CHA.

Tai žalioji arbata, turinti labai daug mineralų (kalcio, magnio, kalio) ir maža koncentracija. Jis taip pat turi diuretikų, antioksidacinį poveikį ir paprastai mažina cholesterolio kiekį.

Jūs galite palikti šviežius šviežius imbiero gabalus, optimalų priešuždegiminį ir natūralų valiklį.

Išgerti 2 litrus vandens per dieną (6 ir 8 stiklinės vandens).

Pakeiskite gėrimus vandeniui, vandeniui su citrina, natūraliomis vaisių sultimis, arbatomis ar užpilais.

7- Išmatuokite, ką valgote

Nusileiskite, jums nereikia eiti per gyvenimą su skale, kad pasverti savo maistą. Tai nebūtų realu ar naudinga, nes jūs pasipūtėte.

Čia siūlau labai įdomų ir paprastą metodą, kurį galite prisitaikyti prie bet kokio maisto ir situacijos, kad galėtumėte reguliuoti, kiek valgote.

Kaip? Paprasčiausiai naudokite ranką, kuri yra geriausias jų išradimas.

Ar žinote, kodėl? Nes jie yra skirti matuoti, kad galėtumėte matuoti savo porcijas.

Be to, penki pirštai jums primena, kad turite per dieną gaminti penkis patiekalus (pusryčiai, užkandžiai, pietūs, užkandžiai ir vakarienė) ir valgyti penkias dienas vaisių ir daržovių porcijas..

Valgyti „pagal rankų dydį“ prisiminkite, kad:

• Daržovės: tiek žalia, tiek virti, jie turi užimti erdvę, kurioje abu rankos kartu yra dubenyje.
• Angliavandeniai: (makaronai, ryžiai, bulvės ir duona), suma, kuri atitinka uždarą kumštį.
• Baltymai: kai mes kalbame apie kepsnį ar žuvų filetę, reikės pasirinkti tą, kuris yra delno dydis, kuris eina iš riešo į pirštų pradžią. Gabalo storis turi būti didesnis arba mažesnis už mažo piršto storį.
• Daržovės: jo mitybos kiekis išsiskiria didelės biologinės kokybės baltymais, nors jie taip pat yra geras angliavandenių šaltinis, todėl galite jį laikyti kaip baltymų įnašą arba kaip angliavandenių indėlį (su atitinkama priemone).
• Vaisiai: viskas, kas tinka atvirai rankai dubenyje
• Sūriai: sūrio gabalas neturėtų būti didesnis už plotį ir ilgį, indeksą ir vidurinius pirštus
• Riebalai ir cukrūs: riebalų (sviesto ir aliejaus) ir cukraus kiekis turėtų būti apribotas pirmuoju piršto pirštinės dydžiu, t..

7- Negalima praleisti valgio

Daugelis žmonių mano, kad mažiau valgyti daugiau bus prarasti svorio ir tai nėra visiškai tiesa.

Kai pradėsime valgyti labai mažai ir netgi daugiau, kad praleistume maistą, mūsų kūnas, kuris yra labai išmintingas, reaguoja labai logiškai.

Kas vyksta, yra panašus į tai, kai jūsų telefonas ar kompiuteris turi mažai akumuliatoriaus ir įvesite energijos taupymo būseną.

Kai mažiau maistinių medžiagų atvyksta ir nekontroliuojama (be tvarkaraščių), mūsų organizmas, palaikydamas optimalią mitybinę būklę, pradeda sulėtinti medžiagų apykaitą.

Tai reiškia, kad visi fiziologiniai procesai, susiję su metabolizmu, pradeda būti lėtesni, o mūsų kūnas pradeda „sudeginti“ mažiau, nes nežino, kada tai bus kitą kartą, kai bus daugiau maistinių medžiagų..

Jei valgysite atgal subalansuotai ir suskirstę į 5 valgius per dieną, jūsų kūnui siunčiamas pranešimas yra tas, kad maistinės medžiagos nuolat atsidurs, kai jums to reikia, ir kad jūs nesusitiksite akimirksniu mitybos trūkumas. Rezultatas bus toks, kad medžiagų apykaita prasidės greičiau.

Išmokite, kad gausite gerus pusryčius, vidutinio ryto užkandžius vaisius, pietus, užkandžius ir vakarienę.

Jei norite, kad jūsų medžiagų apykaita dar labiau padidėtų, o „deginti“ daugiau riebalų, pradėkite naudotis kasdien.

Raumenys (liesos masės) sudegina daugiau kalorijų (jiems reikia daugiau energijos) nei riebalų masė. Taigi treniruotės metu padidinsite raumenų masę ir pagreitės bazinis metabolizmas.

8- Valdyti perviršius

Kartais, nors tiksliai žinome, kas yra geriausia numesti svorio, galų gale leisime patirti savaitgalio perteklius, darbo pietų pagundai, atostogos, kuriose gausu skanių daiktų ir gerų vynų..

Taigi noriu palikti jums šiek tiek gudrybių, kad valdytumėte šiuos punktualius perviršius.

Jei per šeštadienio vakarą jūs daug valgėte ir išgėrėte per daug, kitą dieną valgote baltą mėsą (vištiena, kalakutiena) arba keptas žuvis kartu su daržovėmis. Negalima valgyti sūrių ar greitai sugeriančių angliavandenių (ryžių, baltos duonos, makaronų).

Per artimiausias 2 dienas išgerkite daugiau sąskaitos vandens (atokiau nuo valgio) ir infuzijų, kurios padės išvalyti jūsų organizmą (horsetail, tea ban-cha, imbieras).

Jei valgykite daugiau nei savo sąskaitą vidurdienį, užpildykite maistą naktį.

Jei valgote labai riebius ir labai kaloringus maisto produktus, visada lydėkite juos su pluoštu (daržovėmis, visais maisto produktais), kad sulėtėtų jų absorbcija ir išvengtumėte insulino smailės.

9- Sužinokite, kaip per dieną padalyti maistą

Žinant, kaip visą dieną paskirstyti maistą, yra labai naudinga „gudrybė“, padedanti jūsų kūnui efektyviausiai veikti ir tada lengviau pasiekti idealų svorį.

Organizuokite savo patiekalus taip, kad jie visada prisidėtų prie angliavandenių, sveikų riebalų ir baltymų ir visada apsuptų daržovių. Tačiau pietų metu jūsų plokštelė turi didesnį angliavandenių kiekį nei vakarienė. Kita vertus, savo vakarienės patiekalas daugiau baltymų, susijusių su pietumis.

Šios proporcijos nėra atsitiktinės. Dienos metu mes esame aktyvesni ir praleidžiame daug energijos, daug daugiau nei miego metu.

Angliavandeniai mūsų organizmui suteikia energiją tiesiogiai gliukozės pavidalu, todėl jo kiekis per dieną yra didesnis.

Be to, per dieną metabolizuojamų hormonų gamyba skiriasi. Tai reiškia, kad kai kurios maistinės medžiagos per naktį gerokai metabolizuojamos, o kitos - kaip ir baltymų atveju..

10 - Įtraukite pluoštą į visus valgius

Nepamirškite lydėti abiejų pagrindinių patiekalų su daugeliu pluoštų turinčių maisto produktų.

Pluoštas nėra lengvai virškinamas mūsų virškinimo sistemoje, todėl jis greitai praeina per žarnyną. Šio proceso metu taip pat dalyvaujate, ką valgėte (baltymai, riebalai ir angliavandeniai)..

Viso to rezultatas yra tai, kad insulino mechanizmas yra labiau kontroliuojamas.

Be to, pluoštas, užpildydamas skrandį, suteiks jums greitą ir ilgalaikį pilnatvės jausmą, kuris padės jums valgyti daugiau kontroliuojamų.

Jūs galite rasti pluoštą vaisiuose, daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Suaugusiam žmogui reikia apie 30 gramų pluošto per dieną, todėl visada prie jūsų patiekalų gausite daržovių ir užkandžių su kai kuriais vaisiais.

O kokiais kitais būdais žinote, kaip numesti svorio?

Nuorodos

1. Nestle, M. (2003) Maisto politika: kaip maisto pramonė daro įtaką mitybos sveikatai. Kalifornijos universiteto spauda.
2. Svorio netekimas - medicinos žodynas, bibliografija ir anotuotų tyrimų vadovas internete Nuorodos „Paperback“ - 2003 m. Lapkričio 24 d
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. KMI, bendrojo testosterono, lytinio hormono surišimo globulino, leptino, insulino ir insulino atsparumo ryšys nutukusiems vyrams. Arch Androl. 2006 m. Rugsėjo-spalio mėn. 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Suaugusiųjų Viduržemio jūros regiono gyventojų nutukimo veiksniai: poveikis plazmos lipidų profiliui. J Am Coll Nutr. 2005 m. Gruodžio 24 d., 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison ir kt. Klinikinės mitybos pagrindai
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapija ir organizazazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Cirkadinis ritmas, maisto laikas ir nutukimas. Proc Nutr Soc. 2016 birželio 24: 1-11.
8. Dietinis pluoštas: gyvybiškai svarbi sveikai mitybai - pluošto nauda sveikatai ir tai, kaip labiau pritaikyti dietai. (Mayo klinika)
9. Pluošto maistinių medžiagų sąrašas - Nacionalinis maistinių medžiagų duomenų bazė, kurioje pateikiamas įvairių maisto produktų sąrašas su jų pluošto kiekiu. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Naratyvinė apžvalga: leptino vaidmuo žmogaus fiziologijoje: atsirandančios klinikinės programos. Ann Intern Med., 2010, Jan 19; 152 (2): 93-100.