Izotoniniai gėrimai ar jūros vanduo sportui?

Sportuojančių žmonių paklausos lygis tampa vis didesnis, kad pasiektų savo tikslus.

Hidracija, kaip sveika mityba ar tinkamas drabužiai, yra esminė bet kokio sportininko veiklos dalis, bet kokios yra galimybės? Kuris yra labiausiai rekomenduojamas? Ar izotoniniai gėrimai arba jūros vandenį, kad sportas būtų geresnis?

Kodėl turite hidratuoti??

Dehidratacija gali pasireikšti ligų (gastroenterito, choleros), didelio karščio ar intensyvaus fizinio krūvio sąlygomis. Tai sukelia vandens ir mineralinių druskų pokyčius, dėl to organizme susidaro apie 3% ar daugiau vandens. Kovoti su ja būtina, nes kitaip mes galime išsivystyti nuo galvos skausmo iki blogiausių atvejų mirties.

Kai kurie dehidratacijos simptomai, pvz., Troškulys, pykinimas, galvos skausmas, mieguistumas, galvos svaigimas ar nuovargis, neleidžia tinkamai funkcionuoti sporto šakose, tačiau jie yra pavojaus signalas, kad būtų išvengta fizinės žalos fizinio krūvio metu..

Didelio našumo sportininkas paprastai praranda nuo 1,5 iki 3,5 litrų per valandą reikalaujamų pratimų. Suma, kuri turi būti susigrąžinta prieš veiklą, jos metu ir po jos.

Ankstesnė hidratacija yra labai svarbi sportininko atliekama treniruotės dalis. Nerekomenduojama gerti per daug, kad išvengtumėte šlapimo pūslės pūslės jausmo ir nesukeltumėte šlapimo padidėjimo, kuris gali sukelti pertrauką ar diskomfortą pratybų metu. Idealiu atveju, prieš porą valandų gerti 0,5 litrų vandens, o šildymo metu - apie 200 ml.

Kai tik prasideda fizinis aktyvumas, būtina nuolat slopinti organizmą, kad organizmas nebūtų priverstas daugiau nei veikiamas. Idealus yra gerti skystį kas 10 ar 20 minučių, priklausomai nuo poreikio. Gauti nuo 200 iki 300 ml yra specialistų rekomenduojama suma.

Fizinio aktyvumo pabaigoje, kai organizmas pastebės daugiau mineralų ir gliukozės trūkumo, svarbu atstatyti rehidrataciją. Skysčių ir (arba) kitų skysčių suvartojimas turėtų būti apie 0,5 litrų. Svarbu neviršyti nurijusio vandens kiekio, nes piktnaudžiavimas gali sukelti inkstų ligas, pvz., Hiponatremiją.

Nors šios sumos paprastai yra tai, ką specialistai pataria, kai reikia geros rehidratacijos, visa tai priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio, aukščio ir pratimo trukmės bei intensyvumo. Pavyzdžiui, žmonės, turintys didelį kūno masės indeksą, turi suvartoti daug daugiau vandens, nes jų prakaitavimas didesnis.

Yra keletas variantų, kurie atliekami planuojant hidrataciją, kurią mes išvardiname ir vertiname.

Izotoniniai gėrimai

Jie gimė aiškiai siekdami padėti sportininkams ir gauti mokslinės bendruomenės pritarimą. Šiandien jo vartojimas buvo ekstrapoliuotas ne tik sportui, bet ir įprasta rasti tam tikrus izotoninių gėrimų ženklus bet kuriame vietiniame restorane ar maisto parduotuvėje.

Izotoniniai gėrimai daugiausia sudaryti iš vandens, kuris yra pagrindinis prarastų organinių skysčių papildymas. Tuo pačiu metu angliavandeniai sudaro apie 9% gėrimo, kuris yra cukraus (gliukozės, fruktozės, sacharozės ir maltozės). Juose taip pat yra elektrolitų, kuriuos sudaro mineralai, tokie kaip kalcio, chlorido, fosforo, magnio, natrio arba kalio..

Izotoniniuose gėrimuose yra trys pagrindinės grupės:

- Izotoniniai gėrimai. Dauguma mėgėjų ir profesionalių sportininkų teikia pirmenybę. Jie pakeičia skysčius, kurie prarandami prakaituojant, ir, atsižvelgiant į jų turimus angliavandenius, patiriate didesnį našumą.

- Hipotoniniai gėrimai. Jis išsiskiria, nes jame yra nedidelis angliavandenių kiekis ir labai greitai pakeičiami prakaitais prarasti skysčiai. Rekomenduojama naudoti tik prieš fizinį aktyvumą. Jie turi daug sėkmės tarp gimnastų ar raitelių.

- Hipertoniniai gėrimai. Juose yra didelis angliavandenių kiekis. Tai rekomenduojama tik tais atvejais, kai sportininkas, nepaisant to, kad yra hidratuotas izotoniniais ar hipotoniniais gėrimais, nepatiria reikiamo skatinimo. Ji turėtų būti suvartojama tokiose situacijose, kai jos nėra labai prakaituojamos, temperatūra yra švelna ir nereikia gerti daug skysčio.

2014 m. Izotoniniai gėrimai Jungtinėse Valstijose užrašė 3,2 mlrd. Skardinių, pranešė apie 5,7 mlrd. Dolerių pelną. Savo ruožtu atsiranda tendencija, kad vis daugiau žmonių, turinčių mitybos problemų, paruošia net savo izotoninius gėrimus.

Jūros vanduo

Daugiau nei 2/3 mūsų kūno sudaro vanduo. Tai nepakeičiama mūsų kūno dalis, nes ji padeda maitinti mūsų kūną arba išlaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Jo suvartojimas yra labai svarbus, ir, nors ir nėra bendrystės, rekomenduojama gerti nuo 1,5 iki 2 litrų per dieną, kad organizmas gerai veiktų..

Jo vartojimas sportuoti yra labai svarbus ir labai sveikas, nes tai leidžia organizmui naudoti riebalus, kad juos paverstų energija, leidžiančią tonizuoti ir taip pagerinti estetiką. Be to, jis turi papildomų privalumų, pvz., Odos drėkinimą ir raumenų elastingumo pagerėjimą.

Kaip barefoot bėgimas ar paleolitinė mityba, naujausia minimalistinės praktikos tendencija susijusi su hidratacija per jūros vandenį..

Nors dabar kalbame apie jo teikiamą naudą, turėtume šiek tiek susikurti šios dabarties kontekstą.

XIX a. Pabaigoje ir XX a. Pradžioje prancūzų mokslininkas René Quinton sukūrė natūralią terapiją, kurioje jis naudojo jūros vandenį žmonėms. Jo tyrimas buvo grindžiamas tuo, kad jūros vandens komponentai yra tokie patys, kaip ir žmogaus kūno ląstelės, nes gyvenimas kilęs iš jūros.

Remiantis tyrimais, jūros vanduo visiems organiniams ir mikroelementams suteiktų organinių savybių. Tai būtų kliūtis, nes jie nėra biologiškai prieinami, ką įmonės, kurios prekiauja vandens darbais, tinka žmogaus organizmui..

Šios bendrovės teigia, kad jų didžiausia nauda yra mineralų „kuro“ indėlis į didesnį ląstelių funkcijų vystymą. Kai kurie iš šių mineralų yra fosforas, natris arba kalis, būtini bet kokiai sportininkų dietai.

Tiesa, kad dezineralizacija, kurią sukelia prakaitavimas, yra viena iš pagrindinių sportininko problemų, susijusių su raumenų atsigavimu, veikimu ar galimu sužalojimu..

Jūros vanduo gali būti girtas po mikrofiltracijos proceso, vengiant modifikuoti cheminę vandens sudėtį ir dėl to jo savybes, o savo ruožtu paversti jį kūno maistinėmis medžiagomis..

Rinka parduoda dviejų tipų jūros vandenį: izotoninį ar hipertoninį.

Izotoninis yra išskirtas, nes sumažina druskingumą nuo 36 g / l iki 9 g / l. kuriame yra mūsų kraujo plazma. Jis naudojamas sportininkams kaip bet kuris įprastas izotoninis gėrimas.

Hipertoniniai išlieka druskingumo lygiu. Nors rekomenduojama jį vartoti prieš fizinį krūvį, tokia didelė mineralų koncentracija leidžia jas pakeisti po labai sudėtingos praktikos..

Kaip ir izotoniniai gėrimai, jūros vanduo taip pat gali būti apdorotas naminiu būdu, filtruojant jį per šilumą

Kitos parinktys

Be vandens (saldaus ar jūros) ir izotoninių gėrimų yra keletas papildomų galimybių, leidžiančių sportui atlikti skysčių vartojimą.

Arbata

Tokie junginiai, kaip vitaminai (K, B2, b6 ir kt.), Polifenoliai, antioksidantai arba nuosavas vaistas (riebalų deginimas, glikogeno taupymas, didesnis derlius), suteikia pranašumų fizinio aktyvumo praktikai. Yra dabartis, kuri paprastai ryte pirmas dalykas, ir visiškai nevalgius, palaikomas tik arbatos absorbcijos pradžioje.

Vaisių sultys

Be drėkinimo funkcijos, tai ypač rodo mitybos specialistai sportui. Rekomenduojama, kad jie būtų natūralūs, nes juose yra daug vitaminų ir mineralų, kurie puikiai atitinka energijos profilį.

Kokosų vanduo

Jį sudaro 95% vandens, jis pasižymi turtingu vitaminu B ir yra turtingas šaltinis elektrolitams ir mineralinėms druskoms, pvz., Magniui ir kaliui, labai efektyviam sportininkų našumui didinti..

Energetiniai gėrimai

Jo suvartojimas yra dvigubai didesnis už izotoninius gėrimus. Kartu su kofeinu, taurinu ir B grupės vitaminais tai įrodo keletas tyrimų, kurie žymiai padidina sportinę veiklą. Tačiau šalutinis poveikis, atsirandantis dėl kofeino, pvz., Nemiga ar nervingumas, kelia abejonių, kad tai yra geriausias pasirinkimas sporto praktikai..

Mitybos pasaulis yra sritis, kurioje nėra absoliučių tiesų. Kiekvieno asmens kūnui būdingos labai skirtingos savybės, todėl pasirinkimo galimybė nebūtų geriausias būdas. Šiuo atveju mes rodome izotoninių gėrimų savybes, vyrauja sportininkai ir jūros vanduo, kurių vartojimas plečiasi.

Kaip ir daug rūšių organizmų, taip pat turėtumėte atsižvelgti į sportininko tipą ir jo veiklą, kad nustatytumėte, kuris yra geriausias variantas. Pavyzdžiui, izotoniniuose gėrimuose yra elektrolitų, kraujyje esančių mineralų, kurie turi neigiamą krūvį, o tai yra jūros vandens trūkumas, nors jis stengiasi kompensuoti savo daugiau nei pilną mineralų kiekį savo sudėtyje.

Abiejų atveju jų vartojimas turėtų būti nedidelis, nes mineralų kiekio padidėjimas organizme gali sukelti inkstų ligų, širdies aritmijų ar edemos vystymąsi..

Viena iš dorybių, kuriomis jūros vanduo turi pranašumą, pagal Mursijos Katalikų universiteto sportininko prevencijos ir gydymo departamentus (UCAM), yra gebėjimas susidoroti su hipotoniniu hiponatremija, kuri yra labai dažna. sportininkai.

Kita vertus, jūros vandeniui trūksta cukrų, kuriuos izotoniniai gėrimai atneša, ty labai rūgštūs organizmo komponentai. Vanduo, kuriame nėra cukraus, yra be riebalų ir todėl neturi kalorijų.

Kalbant apie naudą ar trūkumus, kurie yra mažiau susiję su veiklos rezultatais, galime pabrėžti, kad šiandien izotoniniai gėrimai yra pigesni už jūros vandenį, o jo skonis yra modifikuotas, kad jis būtų skanus..

Galiausiai, reikia pažymėti, kad, nors vandens tyrinėjimai grįžo į senąją Graikiją, nėra moksliškai patvirtintų tyrimų, kurie patvirtintų naudą, kurią jūros vandens aidą vartoja sportininkai..

Bibliografija

1. Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P. Pratimai, šiluma, hidratacija ir smegenys. J Am Coll Nutr.2007; 26: 604S-612S.

2. L'Eau de mer, Milieu Organique, Masson, Edition Encre, Paryžius, 1904 m.

3. Martín, F. Jūros vandens gerinimas. Barselona, ​​2012 m.

4. Juan J. Salinero, Beatriz Lara, Javier Abian-Vicen, Cristina Gonzalez-Millán, Francisco Areces, César Gallo-Salazar, Diana Ruiz-Vicente ir Juan Del Coso. „Energetinių gėrimų naudojimas sportui: suvokiamas ergogeniškumas ir šalutinis poveikis vyrų ir moterų sportininkams“. „British Journal of Nutrition“, 1 puslapis iš 9 doi: 10.1017 / S0007114514002189.

5. David C. Dugdale, III, MD, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos Medicinos katedros medicinos profesorius, Bendrosios medicinos skyrius. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.

6. Verghese C, de Leon J, Josiassen RC: Polidipsijos ir hiponatremijos diagnozavimo ir gydymo problemos ir pažanga. Schizophr Bull 1996; 22: 455-464.

7. http://www.ibizayformenteraaguademar.com/composicion-agua-mar.php.