32 maisto produktai, turintys daug baltymų (gyvūnai ir daržovės)

Toliau palieku jums sąrašą 32 maisto produktai, turintys daug baltymų, ir gyvūnams, ir daržovėms, kurios taip pat turi ir kitų naudos sveikatai. Kai kurie yra graikų jogurtas, kiaušiniai, liesa mėsa, kalakutų krūtinėlė, tunas, lęšiai, kviečių gemalai arba kvinos.

Šios makroelementai pastaraisiais metais buvo madingi dėl įvairių ir svarbių funkcijų. Viena vertus, raumenims sukurti ir remontuoti reikia pakankamai baltymų. Jie taip pat atlieka labai svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos lygyje, skatinančiame riebalų deginimą ir mažindami alkio pojūtį.

Be to, baltymai yra sudėtingos molekulės, kurioms reikia laiko palikti skrandį ir užkirsti kelią greitam angliavandenių patekimui į kraujotaką, o tai gali padėti išvengti gliukozės ir insulino šuolių kraujyje. riebalų ir mažai energijos.

Baltymų turintys maisto produktai

1 - Graikijos jogurtas

Teikia 23 gramus baltymų per 240 gramų. Graikų stiliaus variantai gali dar labiau prisidėti. Jie turi geros kokybės ir lengvai virškinamų baltymų pranašumą. Be to, jogurtas suteikia probiotinių bakterijų, kurios padeda reguliuoti žarnyno florą ir pagerinti kitų maistinių medžiagų absorbciją..

Jogurtas taip pat skatina kaulų sveikatą dėl didelio kalcio kiekio. Turėtumėte nepamiršti, kad daugelyje jų yra daug cukraus. Todėl prieš perkant patikrinkite maistinę informaciją.

Šiame straipsnyje galite sužinoti kitų jogurto privalumų.

2 - Sūris

Suteikia 14 gramų baltymų per 1/2 puodelio. Jis yra turtingas pieno kazeino baltymų, kurie pasižymi maksimaliu sotumu ir lėtai virškinimu, todėl baltymų aminorūgštys pasieks raumenis pastoviai ir pastoviai. Atminkite, kad varškėje yra daugiau natrio.

3 - Šveicarijos sūris

Teikia 8 gramus baltymų per 30 gramų. Šveicarijos sūris suteikia daugiau baltymų nei kitų prekybos centruose dažniausiai prieinamų veislių, todėl jis idealiai tinka rinkti sumuštinius po treniruotės.

Jei reikia kontroliuoti kalorijų tankį, mažai riebalų turinčių versijų baltymų ir riebalų santykis yra maždaug nuo 8 iki 1, tuo tarpu dar užtikrinant gerą skonį.

4 Kiaušiniai

Didelis kiaušinis suteikia 6 gramus. Tai geriausias kokybės baltymas ir kūnas dažniausiai naudojamas.

Biologinę vertę didele dalimi lemia būtinų amino rūgščių kiekis, kurį turi maistas, ir kiaušinis turi visas šias aminorūgštis.

5- Pusiau nugriebtas pienas

Teikia 8 g baltymų per 1 puodelio patiekalus. Tai baltymų šaltinis, turintis didelę biologinę vertę ir lengvai virškinamas (kol nėra laktozės netoleravimo).

Venkite vartoti visiškai nugriebtą versiją, nes mažai riebalų padeda absorbuoti vitamino D sudėtyje. Be to, pieno riebalai buvo susiję su sumažėjusiais pilvo riebalais ir padidėjusia raumenų mase.

Jei galite gauti geresnį maistą iš žolės šeriamų gyvūnų, nes jis turi palankesnį riebalų profilį.

6 - Išrūgų baltymai

Vidutiniškai tiekiamas 24 g baltymų per šaukštą.

Išrūgų baltymas yra vienas iš greičiausiai virškinamų. Tai puikus priedas prie bet kokios dietos, sukurtos prarasti riebalus ar sukurti raumenis.

Išrūgų baltymai yra mažai kalorijų, lengvai virškinami ir puikiai tinka iš karto po treniruotės, pirmas dalykas ryte, arba net šalia mažo baltymų kiekio.!

Išrūgų baltymas yra labai anabolinis ir idealiai tinka raumenų gamybai, nes jis yra ypač turtingas šakotų grandinių aminorūgščių arba BCAA šaltinis..

7- liesos mėsos

Pateikiamas 23 gramų baltymų per 100 gramų.

Liesos mėsos yra aukštos kokybės baltymų šaltinis ir geriausias geležies šaltinis, nes organizmas jį geriau sugeria.

Tokiu būdu užtikriname amino rūgščių ir deguonies tiekimą raumenims. Kita vertus, mėsos raumenų pluoštai daugeliu atveju slopina alkio pojūtį ir idealiai tinka raumenų apibrėžimo planams..

8- maltos mėsos (95% liesos)

Suteikia 18 gramų baltymų per 100 gramų ir suteikia tinkamą riebalų kiekį, kad jūsų mėsainiai ir mėsos skonio skonio skoniai nepatiktų kaip kartonas. Be baltymų naudingumo, ši raudona mėsa taip pat yra geras kreatino šaltinis.

9 - Kiaulienos gabaliukai (be kaulų)

Jame yra 26 gramai baltymų 100 gramų. Kaip ir puikios biologinės vertės mėsos, nors, atsižvelgiant į riebalų kokybę, ši galimybė yra geresnė.

Mėsos pjaustymas sūrymuose gali padėti juos sušvelninti. Paprastai uždenkite kiaulienos gabaliukus į sūrymą, pagamintą su 1/4 puodelio druskos, kas 4 puodeliai vandens (naudokite pakankamai skysčio, kad mėsa būtų visiškai panardinta). Uždenkite ir šaldykite 30 minučių iki 2 valandų.

10 - Vištienos krūtinėlė (be odos ir be kaulų)

Teikia 24 g baltymų 100 gramų.

Šis maistas suteikia daugiau baltymų nei kitos paukščių dalys, todėl jūsų pirkinių krepšelyje jis turėtų būti pastovus.

11 - Turkijos krūtys

Teikia 24 g baltymų 100 gramų.

Tai baltymai, turintys puikią maistinę kokybę ir beveik nulinį riebalų kiekį.

12 - tunas

Teikia 25 g baltymų 100 gramų.

Tai aukščiausios kokybės baltymas. Jis taip pat suteikia gerą kiekį B vitaminų ir seleno, kuris yra antioksidantas. Jis yra neįkainojamas omega-3 esminių riebalų šaltinis.

14 - Rožinė lašiša

Teikia 23 gramus baltymų 100 gramų. Dėl savo riebalų, ši žuvis lėtina virškinimą ir yra idealus variantas, jei norite prarasti riebalus. Ieškokite lašišos su nepažeistą odą, nes jis virimo metu suteikia daugiau skonio.

Be to, lašiša suteikia kitokių savybių ir naudos sveikatai, pvz., Širdies priepuolių prevencija arba kova su vėžiu.

15 - Vištiena

Teikia 21 g baltymų 100 gramų. Vienintelis dėmesys, kurį reikia turėti omenyje, yra antibiotikų ir hormonų, kuriuos jie paprastai turi, buvimas. Taigi, būtinai pasirinkite viščiukus iš ūkių.

16 - Sardinės

Juose yra 21 g baltymų 100 gramų. Jie taip pat siūlo daug omega-3 riebalų ir vitamino D. Tyrimai rodo, kad didesnis vitamino D vartojimas gali padidinti testosterono gamybą..

17 - Baltos pupelės

Juose yra 20 gramų baltymų per 1 puodelio porciją.

Pupelės yra neįtikėtinai pigūs baltymų šaltiniai ir dažniausiai prieinami ankštiniai ankštiniai augalai. Kiekvienoje puodelyje taip pat yra įspūdingas 13 gramų maistinių skaidulų.

18 - Sausi lęšiai

Juose yra 13 gramų baltymų per 1/4 puodelio porciją.

Jie yra vidutinės kokybės baltymų, pluošto ir gyvybiškai svarbių mineralų šaltinis. Jei norite savo maiste sudėti visą baltymą, sumaišykite lęšius su ryžiais. Jei jiems nepatinka, galite juos apdoroti ir naudoti lęšių miltus.

19 - Kanados šoninė

Teikia 15 gramų baltymų 100 gramų.

Kanados stiliaus šoninė, iš plonesnės kiaulienos nugaros, turi apie šešis kartus mažiau riebalų nei tradiciniame šonine.

20 - Žemės riešutų sviestas

2 šaukštai turi 8 g baltymų. Atminkite, kad jis yra idealus saikingai, nes jame yra daug omega 6 riebalų.

Pamirškite mažai riebalų turinčias versijas. Vienintelis dalykas, kurį jie daro, yra pakeisti sveiką riebalą cukrumi.

21 - Riešutų mišinys

Teikia 6 gramus baltymų kas 60 gramų. Jie yra puikus baltymų šaltinis, turintis daug sotumo ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų.

Atminkite, kad daug kartų jis yra supakuotas su pridėta cukraus ar natrio. Pažvelkite į etiketes ir nepamirškite, kad taip pat galite paruošti atitinkamus miltus.

22 - Baltymų kokteiliai

Gali suteikti iki 16 gramų baltymų per 1 puodelio porciją.

Naminiai baltymų kokteiliai visada yra pageidautini, tačiau jei norite, kad kokteilis greitai pasiektų tuos, kurie neturi cukraus.

Taip pat įsitikinkite, kad kokteilių sudėtyje yra geras baltymų šaltinis, pvz., Išrūgų baltymas, o ne tik vaisiai, kurie gali greitai sukelti cukraus perkrovą..

23 - Tofu

12 gramų baltymų kas 90 gramų.

Galite pasirinkti įmonės tipą ir paruošti jį marinuoti arba kepti. Tofu sudėtyje yra vidutinės kokybės baltymų, kurie turi didelį sotumą ir yra neutralaus skonio, todėl leidžia juos naudoti saldus ir sūrus preparatus..

24 - Edamame

½ puodelio edamame yra 8 g aukštos kokybės baltymų.

Jame taip pat yra pluošto, vitaminų ir mineralų. Jis turi labai aukštą sotumo potencialą ir yra idealus užkandis. Mažai riebalų galite suvartoti po treniruotės.

25 - Žirniai

Žirneliuose yra 7 g baltymų.

Palyginti su kitomis daržovėmis, tai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių. Be to, jie yra labai universalūs ir gali būti naudojami patiekaluose arba miltų pavidalu, kurie pakeičia rafinuotus miltus.

26 - Kviečių gemalas

Suteikia 6 gramus baltymų 30 gramų.

Kviečių gemalas susideda iš trijų endospermo komponentų, sėlenų ir gemalų. Gemalas yra turtingiausių maistinių medžiagų dalis, į kurią įeina žymūs augalinės kilmės baltymai. Jis gali būti naudojamas pridėti baltymų prie jūsų avižų, blynų ir netgi kokteilių.

27 - Grikių makaronai

Juose yra 12 gramų baltymų per 90 gramų.

Juose yra daugiau baltymų nei daugelis kviečių. Dar geriau, jie virinami pusę viso kviečių makaronų. Be to, grikiai yra pseudocerealas, kuriame nėra glitimo, todėl jį gali suvartoti žmonės, netoleruojantys šio baltymo..

28 - Kinoa

Jame yra 8 gramai baltymų per 1 puodelio porciją

Iš visiškų grūdų Pietų Amerikos quinoa yra retenybė, kurioje yra pilnas būtinų aminorūgščių arsenalas, o tai reiškia, kad tai yra pilnas baltymas, turintis didelį raumenų masės padidėjimo potencialą..

Skrudinant kviną sausoje keptuvėje arba puodelyje per mažą ugnį, prieš ruošiant maistą, jis gali turėti ypatingą skonį ir padės sumažinti virimo laiką. Taip pat nepamirškite, kad patogu jį mirkyti prieš kepant.

29 - Pan Ezequiel

Tai duona, kuri gaminama iš neskaldytų grūdų ir organinių bei daigintų ankštinių augalų, įskaitant sorą, miežius, speltas, kviečius, sojos pupeles ir lęšius..

Palyginti su daugeliu duonų, Ezequiel duona yra labai daug baltymų, pluoštų ir įvairių maistinių medžiagų.

1 gabalas turi 4 gramus baltymų su 80 kalorijų.

30 - Moliūgų sėklos

Jie yra puikus baltymų šaltinis su eteriniais aliejais ir daugeliu pluoštų, todėl jie suteikia sotumo. Daugelis maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, magnio ir cinko, yra neįtikėtinai didelės.

14% kalorijų gaunama iš baltymų, ty 1 šaukštas turi 5 g baltymų, turinčių 125 kalorijas. Svarbu, kad jūs suvartotumėte žemės sėklas, kad galėtumėte pasinaudoti visomis jų savybėmis.

Dangtis, kurį jie turi, negali būti virškinamas, o tada organizmas negali prieiti prie daugelio savo maistinių medžiagų, jei jos pirmą kartą arba frakcionuotos.

Jei nemėgstate moliūgų sėklų, galite pasirinkti linų sėklas (12% jų kalorijų yra iš baltymų), saulėgrąžų sėklos (12% kalorijų gaunamos iš baltymų) ir chia sėklos (11% kalorijų). kalorijos prisideda prie baltymų).

31 - Krevetės

Krevetės yra jūros gėrybių rūšis. Jis yra mažai kalorijų, bet labai daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip selenas ir vitaminas B12.

Kaip ir dauguma giliavandenių žuvų, krevetės taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių.

85 g porcijos sudaro 18 gramų, tik 84 kalorijas.

32 - Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai yra augalai, turintys didelę baltymų vertę ne dėl absoliučio baltymų kiekio, bet dėl ​​kalorijų indėlio. Labai mažai kalorijų sudaro daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų.

Tai labai daug pluošto, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų.

Pusė puodelio (78 g) turi 2 gramus baltymų, 28 kalorijas

Jei norite laikytis geros kokybės baltymų, įtraukite šiuos maisto produktus ir venkite pernelyg didelio druskos vartojimo, kuris gali padidinti baltymų praradimą per inkstus..

Kita vertus, nepamirškite, kad šios maistinės medžiagos perteklius gali sukelti kepenų ir inkstų perkrovą. Venkite vartoti daugiau kaip 2 gramus kilogramo svorio per dieną.

Ir ką žinote kiti maisto produktai, kuriuose yra baltymų?