30 Kalio turtingi maisto produktai, kurie pagerins Jūsų sveikatą

Kai kurie iš maisto produktai turtingesni kaliu yra saldžiosios bulvės, pomidorų padažas, runkelių žalumynai, pupelės, jogurtas, moliuskai, slyvos, morkos, melasos, žuvys, sojos pupelės ir kiti, kuriuos toliau paaiškinsiu.

Kalis yra būtinas mineralas tinkamam mūsų kūno funkcionavimui, nes jis veikia kaip elektrolitas, padedantis sutelkti raumenis ir nervus. Jis taip pat palaiko širdies ritmą reguliariai.

Kita vertus, mūsų inkstai yra atsakingi už tinkamo kalio kiekio palaikymą mūsų organizme. Tie, kurie kenčia nuo lėtinių inkstų ligų, nereikia vartoti papildomo kalio.

Rekomenduojamas kalio vartojimas per dieną yra 4700 miligramų, todėl svarbu ieškoti kalio šaltinių, kurie padėtų mums padidinti šio mineralo kiekį organizme..

Tiems, kurie kenčia nuo šių inkstų negalavimų, vienas iš būdų gerinti sveikatą yra kalio vartojimas per gėrimus ir maistą. 

30 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalio

1 - Batata

Saldžiosios bulvės yra vienas geriausių natūralių kalio šaltinių. 100 g saldžiųjų bulvių randame 337 miligramus kalio. Be to, jis tiekia gerus angliavandenius, kuriuose yra daugiau kaip 131 kalorijos saldžiosios bulvės, aukštos pluošto ir beta karotino kiekis.

2 - Pomidorų padažas

Šis turtingas vaisius, taip pat klasifikuojamas kaip daržovė, taip pat yra svarbus kalio šaltinis. Jei jums patinka, galite pasigaminti įvairius preparatus dėl savo skanaus skonio ir pasinaudoti visais jo privalumais 

Jei vartojate 100 gramų pomidorų, suvartosite 227 mg kalio. Ketvirtadalis pomidorų pastos padažo suteikia 664 miligramus kalio, o pusė puodelio pomidorų tyrės turi 549 miligramus. Pomidorų sultys taip pat tiekia 400 mg kalio.

Be to, pomidorai yra stiprus antioksidantas ir turi daug vitamino C.

3- Runkelių lapai (vabalas)

Beetraga yra viena iš daugiau kalio turinčių daržovių, nes 100 gramų yra 325 miligramai kalio, tiek žaliavos, tiek virti.

Visų pirma, beetraga arba runkelių lapai pateikia maksimalų kalio kiekį, 644 miligramus per pusę puodelio. Nors jie yra šiek tiek kartūs, jie gali būti virti padažu ir būti gera alternatyva, kurioje yra daug mineralų, antioksidantų ir folio rūgšties..

4. Pupelės arba pupelės

Baltos pupelės taip pat yra didelis kalio šaltinis, tiekiantys beveik 600 miligramų pusę puodelio virtų baltųjų pupelių.

Iš visų pupelių veislių, juodieji, kurie suteikia didžiausią kalio kiekį, daugiau nei 1500 miligramų 100 g virtų pupelių.

Kiti svarbūs šaltiniai yra lęšiai su 955 miligramais 100 gramų, avinžirniai, kurie tiekia 875 miligramus už tą patį kiekį, ir sojos pupelės, kurios suteikia 515 miligramų kalio 100 gramų..

Mažai riebalų turintys jogurtai siūlo daugiau kalio nei riebalų turintys jogurtai.

5- Jogurtas

Jogurtas yra geras kalio šaltinis, teikiantis 141 mg kalio 100 gramų porcijai. Be to, kai kurie jogurtai yra praturtinti vitaminu D, kuris padeda padidinti kalcio absorbciją organizme.

6- Klamonai

Šiuose jūros gėrybėse yra daugiau kaip 600 miligramų kalio 100 gramų porcijos. Galite juos vartoti švieži, konservuoti arba garinti, o jų teikiama nauda bus tokia pati.

7- Slyvos arba razinos

Šie vaisiai yra geras kalio šaltinis, nes pusę puodelio virtų slyvų galima rasti daugiau nei 400 miligramų kalio. Tas pats pasakytina ir apie slyvų sultis, tiekiančias 530 miligramų ¾ puodelio.

Kiti privalumai, kuriuos suteikia slyvos, yra tai, kad jie skatina gerą virškinimą, vengia vidurių užkietėjimo ir taip pat pagerina kaulų sveikatą, didina kaulų tankį, kaip parodė tyrimas su moterimis, vartojančiomis 10 vaisių per dieną.

8- morkų

Morkas yra dar vienas didelis kalio kiekis. Jūs galite juos vartoti sulčių ir ¾ puodelio, kurį galite gauti daugiau nei 500 miligramų kalio. Minnesotos universiteto studijos rodo, kad morkos taip pat tiekia kitus mineralus, tokius kaip magnio, vario ir boro..

Morkos taip pat yra daug beta-karotino, kuris naudingas akių ir regos sveikatai.

9 - Melasa

Melasa yra galutinis cukranendrių cukraus kristalizacijos liekanas ir puiki alternatyva kaip saldiklis baltam cukrui, medui ar sukralozei. Tamsūs ir stori melasai taip pat suteikia svarbų kalio kiekį 293 miligramais už šaukštą.

Melasa taip pat yra geras mineralų, pvz., Kalcio, magnio, geležies, vario ir cinko šaltinis.

10 - Žuvys

Žuvys, kaip ir kitos jūros gėrybės, yra kalio ir kitų mineralų šaltinis. Pavyzdžiui, 3 unciose tunų (85 gramų) galima rasti beveik 500 miligramų kalio. Lygiai taip pat yra daug kitų žuvų, pvz., Upėtakių ir menkių.

Kalio indėlis yra dar vienas žuvų vartojimo privalumas, be sveikų riebalų, randamų šviežiose žuvyse, o pagal Harvardo tyrimus mokslininkai gali užkirsti kelią mirties nuo širdies ligų rizikai iki 35%..

11 - Sojų pupelės

Sojos pupelės ir daugelis iš jo pagamintų produktų, pvz., Edamame, tempeh, sojos pienas, miso; Jie yra dar vienas svarbus kalio šaltinis, kurį randame. Pusė puodelio virtų sojos pupelių suteikia iki 500 miligramų kalio; Be to, tiekiami svarbūs baltymai ir antioksidantai.

12 - Moliūgų ir moliūgų

Skvošas yra dar vienas iš didžiausių kalio daržovių, kurių svyruoja nuo 250 iki 445 miligramų per pusę puodelio virinto skvošo. Jis taip pat tiekia kitus mineralus, tokius kaip fosforas ir natris.

Priešingai nei manoma, moliūgai ir moliūgai turi labai mažai angliavandenių, kurie svyruoja nuo 4 iki 11 miligramų per pusę puodelio, todėl jie yra gera alternatyva mažai kalorijų turinčiam maistui, turtingam jų skoniui ir sotumui..

13 - Pienas

Pienas yra geras maistinių medžiagų ir kalio šaltinis, kuriame yra daugiau kaip 382 miligramai puodelio.

Ne tik karvės pienas yra geras kalio pasirinkimas. Ožkos pienas turi dar daugiau kalio nei karvės pienas, o porcijoje yra daugiau nei 498 miligramai. Sojos pienas taip pat yra svarbus kalio indėlis, suteikiantis 292 miligramus kalio per puodelį.

14 - Bananai

Bananai yra vienas iš maisto produktų, geriausiai žinomų dėl didelio kalio kiekio. Tiesą sakant, jie yra labiausiai rekomenduojami užkandžiai atlikus aukštos kokybės pratimus elektrolitų regeneravimui.

Bananas prisideda prie svarbaus 400 miligramų kiekio, be to, jis yra puikus šaltinis sveikiems angliavandeniams ir krakmolams, kurie suteikia sotumo ir skatina organizmo metabolizmą..

15 - Apelsinų sultys

Apelsinai yra vienas iš geriausių kalio šaltinių. Ne tik tiekiami mineralai, tokie kaip kalcis ir folatas, bet ir daug vitamino C bei vitamino B.

100 gramų apelsinų, kalio įnašas yra 237 miligramai, o apelsinų sultys padidina 372 miligramus, kaip teigia Linus Paulingo instituto tyrimas..

16 - Arbūzas

Šis gaivus vaisius yra geras kalio šaltinis. Dviejuose gabaluose galite suvartoti 641 mg kalio. Arbūzas taip pat susideda iš vandens, kuris užtikrina didelę maistinių medžiagų, pvz., Vitamino C, ir labai mažai kalorijų.

17 - Špinatai

Špinatai yra įdomus kalio šaltinis. Viename puodelyje špinatų radome 540 miligramų kalio. Jūs galite pridėti jį prie visų rūšių preparatų ir valgyti žaliavomis kaip salotos arba virti troškiniuose. Jis taip pat turi kitų svarbių mineralų, tokių kaip geležis, yra vienas iš rekomenduojamų maisto produktų nuo anemijos. 

18 - Avokadas arba avokadas

100 gramų avokado ar avokado galima rasti 485 miligramus kalio. Be to, jis yra puikus sveikų riebalų rūgščių šaltinis, turi mažai kalorijų - tik 50 porcijų - ir jo kreminė ir apetitinė tekstūra leidžia jį įtraukti į visų rūšių maisto produktus, įskaitant pridedant jį prie saldžiųjų kokteilių ir desertų.

19 - Razinos

Razinos siūlo didelį kiekį kalio. 100 gramų randame 741 mg kalio. Jūs galite juos vartoti kaip užkandį, salotose arba pridėti juos prie bananų sultinio, kad padidintumėte šios mineralinės medžiagos kiekį organizme.

Mes, turintys riešutų, turime atsižvelgti į tai, kad juose yra daugiau cukraus nei šviežių vaisių, tačiau razinų dalyje randame mažiau cukraus nei sodos skonio ir daug daugiau maistinių medžiagų..

20 - Melonas

Melionas yra dar vienas vaisius, daugiausia sudarytas iš vandens ir turtingo skonio, kuriame taip pat yra daug svarbių mineralų, tokių kaip kalis. 134 g melionų, atitinkančių porciją, randame 358 miligramus kalio.

21 - Papaja

Papaja yra vaisius, turintis daugybę savybių, pvz., Antioksidantų, vitamino A ir C, labai mažai riebalų ir kalorijų.

Be to, tai yra svarbus kalio šaltinis. Taurėje papajų galite suvartoti 264 miligramus kalio.

22 - Bulvės

Bulvės yra viena iš didžiausių kalio suvartojamų daržovių. Virti bulvės, įskaitant žievelę, tiekia daugiau nei 1000 miligramų kalio. Jei pašalinate žievelę, kiekis yra 600 miligramų.

23 - Persikai

Persikuose galite rasti 190 mg kalio. Jie yra puiki alternatyva sveikai ir saldžiai užkandžiams, todėl turėkite omenyje, kad jie turi didelį cukraus kiekį. Dekantuokite geriau šviežiais persikais, nors sušaldyti taip pat tiekiami mineralai.

24 - Coco

Šiame vaisiuje rasite gerą kiekį pluošto, baltymų, sveikų riebalų ir, žinoma, kalį, 356 miligramus 100 gramų. Tačiau kalis yra tik šviežių vaisių, ne kokoso miltų ar kokoso aliejaus.

25 - Dehidruoti damaskai

Jie yra svarbus kalio šaltinis, kuriame yra daugiau nei 1160 miligramų. Juose taip pat yra svarbus vitaminas C, vitaminas A, beta karotinas ir galingi antioksidantai, tokie kaip flavonoidai.

26- Datos

100 gramų šių skanių vaisių galima rasti 696 miligramų kalio. Jie yra gausūs užkandžiai, kai norite ką nors saldaus ir sveiko, taip pat pristatyti pluoštą į kūną.

27 - Kiwi

Šis vaisius yra geras vitamino C, pluošto ir kalio šaltinis. 100 gramų kivių mes galime nuryti 312 miligramus kalio. Kiivai taip pat gerina virškinimo sistemos sveikatą ir imuninės sistemos funkcionavimą.

28- Fig

Figos yra dar vienas vaisius, iš kurio galite gauti didelį kalio kiekį. Nesvarbu, ar jie yra švieži, ar dehidratuoti, jie suteikia priimtiną kiekį šio mineralinio. 100 gramų figų patiekalas tiekia 680 mg kalio. Džiovintos figos vis tiek skiria daugiau kalio nei šviežios.

29 - Rúcula

Šioje daržovėje, plačiai naudojamoje kaip žaliųjų salotų, sumuštinių, picų ir visų rūšių užkandžių, taip pat yra geras kalio kiekis. 100 gramų arugulos įnašas yra 369 miligramai kalio.

30 - Salierai

Ši daržovė, ypač jei virti, suteikia 426 miligramų kalio vienam puodeliui kapotų salierų. Jei jis pridedamas prie sultinių ar troškinių, jis suteikia skanų aromatą ir išryškina valgio skonį. Kaip salotos tai yra gaivus variantas, nors miligramų kalio kiekis, kurį jis suteikia, yra mažesnis.

Kodėl vartoti daugiau kalio?

Kalis, veikdamas kaip elektrolitas, ne tik padeda papildyti raumenis po treniruotės, bet ir veikia skysčių susilaikymą..

Kalio trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip silpnumas, raumenų skausmas, nerimas, išsekimas, pykinimas, mėšlungis ir nereguliarus širdies plakimas..

Būdamas natūraliai daugelyje maisto produktų, vaisių ir daržovių, jis lengvai sugeria ir padidina jo suvartojimą leis jums jaustis geriau ir jūsų kūnas padidins savo našumą įvairiomis funkcijomis.

Nuorodos

1. Puglisi M (2008). Nepriklausomas ir adityvus razinų poveikis arba pėsčiomis ant koronarinės širdies ligos biomarkerių vyrams ir moterims nuo 50 iki 70 metų. Ištraukta iš „Google“ knygų.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: nauda sveikatai, informacija apie maistingumą.
3. Young L (2016). Įtraukite šiuos maisto produktus į savo mitybą sveikai širdžiai. Ištrauka iš „Huffington Post“.
4. Pottasium ir jogurtas. Ištrauktas iš sveikos mitybos.
5. Kiek kalio yra 100 gramų inkstų pupelių? Ištrauktas iš sveikos mitybos.
6. MacMillan A. Geriausias maistas kiekvienam vitaminui ir mineralui. Ištraukta iš „Health.com“.