14 maisto produktų, kurie padės sumažinti cholesterolio kiekį



Paimkite maisto produktai cholesterolio kiekiui mažinti Svarbu užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sutrikimams, pvz., Miokardo infarktui ar apoplektiniams išpuoliams.

Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), apie 147 mln. Žmonių kenčia nuo didelio cholesterolio kiekio, o tai nėra ligos, kurią kenčia nuo to kenčiantieji, nes tai yra kasmetinė 17 mln. Mirčių priežastis..

Kas yra cholesterolis?

Dalyvavimas Ispanijos širdies fondas, Cholesterolis yra natūrali riebalinė medžiaga, kuri atsiranda visose žmogaus kūno ląstelėse normaliam kūno funkcionavimui. Dauguma cholesterolio yra gaminamas kepenyse, tačiau jis gali būti gaunamas iš kai kurių maisto produktų.

Jo funkcijos yra:

  • Intervene į tulžies rūgščių susidarymą, būtiną riebalų virškinimui.
  • Saugokite odą nuo cheminių medžiagų ir neleiskite dehidratacijai.
  • Formos hormonai, tokie kaip seksualiniai ar skydliaukės hormonai.

Kepenų ar kasos cholesterolio kiekis kraujagyslėje yra pernešamas į organus, kuriems to reikia per daleles, vadinamas lipoproteinais. Jie gali būti klasifikuojami kaip:

  • Mažas tankis (LDL). Jie atsakingi už kepenyse susidarančio naujo cholesterolio transportavimą į visas kūno ląsteles. Ši sąveika skatina blogas cholesterolio kiekis, kadangi dalelė kaupiasi arterijų sienelėse ir sudaro ateromatines plokšteles.
  • Didelis tankis (HDL). Jie surenka ląstelėse išmestą cholesterolio kiekį ir grąžina jį į kepenis, kad būtų saugomi ar išskiriami į išorę per tulžį. Todėl tai yra teigiama dalelė, nes ji sunaikina cholesterolio perteklių. Jis paprastai žinomas kaip geras cholesterolio kiekis.

Cholesterolio kaupimasis kraujagyslėse sukelia kraujagyslių sienelės pažeidimą, dėl kurio atsiranda arterioscleroris. Dėl arterijų, kurios tampa standžios ir storos, sumažėjimas sukelia sunkumų kraujui ir deguoniui patekti į mūsų organizmo ląsteles..

Jei padidėja kraujo koncentracija, padidėja hiperkolesterolemijos rizikos veiksnys. Tai susiję su koronarine, seksualine, mitybos problemomis ir organizmo endogenine sinteze.

Sunkiausiais atvejais gali pasireikšti miokardo infarktas arba smegenų avarija. Siekiant išvengti šių atvejų, idealas yra išlaikyti normalų cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

Bendras cholesterolio kiekis

  • Normalus: mažesnis nei 200 mg / dl
  • Normalus: nuo 200 iki 240 mg / dl. Hipercholesterolemija laikoma bendra cholesterolio koncentracija, viršijančia 200 mg / dl.
  • Didelis: virš 240 mg / dl

MTL cholesterolio kiekis (blogas cholesterolio kiekis)

  • Normalus: mažesnis nei 100 mg / dl
  • Normalus: nuo 100 iki 160 mg / dl
  • Didelis: virš 160 mg / dl

HDL cholesterolio kiekis

  • Normalus: vyresniems nei 35 mg / dl ir moterims - 40 mg / dl
  • Trigliceridai
  • Normalus: mažesnis nei 150 mg / dl
  • Normalus: nuo 100 iki 500 mg / dl. Hipertrigliceridemija laikoma trigliceridų koncentracija, didesnė nei 150-200 mg / dl
  • Didelis: virš 500 mg / dl.

Gerų lygių pasiekimas yra paprastas, jei laikotės sveikos mitybos įpročių, pvz., Rūkymo, išlaikote pakankamą svorį, dažnai dirbate arba išvengiate sočiųjų riebalų..

Jei jūsų kenksmingas cholesterolio kiekis yra didelis, pabandykite pridėti šią maisto produktų seriją prie dietos.

Maistas, kurį jūsų kūnas tikrai bus dėkingas

1. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra gausus oleino rūgšties, mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra labai sveikos širdžiai, nes mažina MTL cholesterolio kiekį ir padidina HDL \ t.

Alyvuogių aliejus apibūdinamas kaip vitaminų ir antioksidantų šaltinis. Jame taip pat nėra trans-riebalų rūgščių, kurios kenkia cholesteroliui.

Ji turėtų būti suvartojama saikingai, rekomenduojama jį sujungti su salotomis arba vištiena, žuvimi ar daržovėmis.

2. Avokadas

Avokadus sudaro sveikas kiekis mononesočiųjų riebalų (omega 3, omega 6 ir omega 9). Labai sveikas riebalų tipas širdžiai, nes jos padeda didinti DTL cholesterolį, tuo pačiu mažinant MTL. Nepaisant didelio kalorijų kiekio, jo naudingi augaliniai riebalai mažina cholesterolio absorbciją.

Savo ruožtu avokado sudėtyje yra pluošto ir antioksidantų (vitamino C, vitamino C, vitamino B12, magnio ir kt.), Kurie padeda sumažinti riebalų absorbciją iš maisto, kurį mes valgome, ir išvengti oksidacijos.

Avokadas padės jums išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti cholesterolio kiekį.

3. Česnakai

Česnakai turi daug savybių, pvz., Užkirsti kelią kraujo krešuliams ar sumažina kraujospūdį, bet taip pat padeda sustabdyti plokštelę, kuri užkariautų arterijas ankstyvosiose stadijose, neleisdama cholesterolio dalelėms prilipti prie arterijų sienelių.

The Ispanijos širdies fondas (FEC) rekomenduoja į dietą įtraukti česnakus ne tik dėl jo naudos širdžiai, bet ir dėl gydomųjų savybių, pvz., Depresinių, diuretikų, antiseptinių ir antibakterinių medžiagų..

4. Avižos ir miežiai

Šie du maisto produktai yra gausūs beta-gliukano, polisacharido, tirpaus pluošto pavidalu, kuris padeda skatinti organizmo gynybines ląsteles, kurios yra atsakingos už pašalinių elementų pašalinimą. Geba sumažinti cholesterolio kiekį per kelias savaites.

Pasak mokslininkų, rekomenduojama vartoti maždaug 3 gramus beta-gliukano per dieną.

2011 m. Žurnale „Nutrition Reviews“ paskelbtame tyrime maisto produktai, pavyzdžiui, avižos, galėjo sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 5% ir MTL cholesterolio kiekį 7%..

5. Baklažanai

Jie priklauso funkcinių maisto produktų grupei, ty tiems, kurie turi ne tik mitybinį indėlį, bet ir padeda gerinti sveikatą ir mažina ligų susirgimo riziką. Baklažanai yra šios kategorijos dalis, nes padeda sumažinti kenksmingą cholesterolio kiekį organizme.

Taip yra todėl, kad baklažanai yra daug ląstelienos, kuri koreliuoja su MTL cholesterolio koncentracijos sumažėjimu.

Baklažanai yra maistas, kurį galima paruošti įvairiais būdais. Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, reikia vengti kepimo, nes aliejus prideda sočiųjų riebalų.

6. Šokoladas

Nors tai atrodo neįtikėtina, šokoladas yra vienas iš maisto produktų, kurie padeda pagerinti cholesterolio kiekį dėl savo antioksidantų.

Tyrime, paskelbtame 2007 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ (AJCN), nustatyta, kad 12 savaičių kakavos vartoję dalyviai padidino savo HDL lygį 24%, o tie, kurie nenaudojo kakavos, tik padidino. 5%.

Tame pačiame tyrime pranešta, kad kovai su cholesteroliu su šokoladu turite pasirinkti juodą arba bittersweet, kuriame yra iki 3 kartų daugiau antioksidantų, palyginti su pieno šokoladais.

7. Špinatai

Špinatai yra daržovės, turinčios daug vitaminų ir antioksidantų, bet tai, kas iš tikrųjų padeda mus apsaugoti nuo cholesterolio, yra pigmentas, kuris randamas liuteinu. Naujausi leidiniai leidžia manyti, kad tik pusė puodelio špinatų padeda apsaugoti užsikimšusio cholesterolio arterines sienas, kurios sukelia jo užsikimšimą.

Be to, karotinoidai, flavonoidai ir vitaminas E, kuriuose yra špinatų, padeda kovoti su „blogu“ cholesteroliu.

Špinatų su salotomis derinimas yra vienas iš receptų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų širdį.

8. Vaisiai ir daržovės

Mažas sočiųjų riebalų ir daug tirpių pluoštų, vaisių ir daržovių yra maisto produktai, kurie padeda išlaikyti žemą cholesterolio kiekį.

Negalima atimti sau obuolių, braškių, vynuogių, salotų, kopūstų, apelsinų, mėlynių, brokolių ir taip pat gumbų, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių. Sujunkite juos su ankštiniais augalais, pvz., Žirneliais ar lęšiais gali labai padidėti žarnyno tranzitas ir sumažinti blogo cholesterolio kiekį kraujyje.

9. Džiovinti vaisiai

Riešutai yra daug augalinių baltymų, nesočiųjų riebalų, sveikų širdies, pluošto, magnio, kalio ar vitamino E, kurie visi yra labai naudingi mažinant cholesterolio kiekį.

Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti nuo 30 iki 35 gramų riešutų per dieną, iki kurios galite sumažinti iki 5% cholesterolio.

10. Pupelės

Pupelės, pupelės arba pupelės. Skambinkite jiems, kaip norite, bet nepamirškite, kad jie puikiai tinka jūsų širdžiai ir cholesteroliui.

Arizonos politechnikos universitetas (ASU) nustatė, kad per pusę puodelio pupelių su sriuba dažnai mažėja MTL cholesterolio kiekis iki 8%. Svarbiausias dalykas yra tai, kad šio tipo maisto produktai sumažina cholesterolį dėl savo pluošto gausos.

Dauguma ankštinių augalų yra daug vitaminų, mineralų ir tirpių skaidulų. Tyrimai rodo, kad esant mažam glikemijos indeksui, sumažėja gyvūnų baltymai ir trans-riebalai, o tai reiškia, kad širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 5-6%.

11. Mėlyna žuvis

Omega 3 riebalų rūgštis yra viena iš natūralių šio pasaulio gydymo priemonių mūsų sveikatos priežiūrai ir gerinimui. Jūsų indėlis apsaugant mus nuo širdies ligų ar gyvybiškai svarbus. Be to, šis riebalų tipas reiškia papildomą naudą mažinant cholesterolio kiekį.

Riebalinės žuvys, pvz., Sardinės, upėtakiai, lašišų silkės, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį iki 4%, nes jie turi daug omega 3.

Mėlyna žuvis turi iki 20 ar 30 kartų daugiau omega 3 riebalų rūgščių ir nuo 3 iki 5 kartų didesnio vitamino D kiekio nei balta žuvis..

12. Sojų pupelės

Sojos maisto produktai yra mažai sočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau sojos ir jos izoflavonų baltymai yra tikri cholesterolio reguliatoriai.

Kai kurie sojos maisto produktai, kuriuose yra šių baltymų, yra sojos pienas, tofu ar desertai. Be to, tiriamas sojos leticinas, nes jis padeda išvengti cholesterolio prilipimo prie arterijų.

Tyrimų duomenimis, per dieną suvartojus 15 gramų sojos, mes galime sumažinti cholesterolio kiekį maždaug 6%..

13. Arbata

Daugelis yra aptiktos arbatos savybės, pavyzdžiui, gebėjimas kovoti su vėžiu. Cholesterolį taip pat veikia gera gynyba, kurią teikia mūsų kūnas.

Pekine ištirtas tyrimas rodo, kad žaliosios arbatos suvartojimas padeda sumažinti blogo cholesterolio kiekį, nes cheminė medžiaga turi vadinamąjį „katechiną“, kuris riboja cholesterolio absorbciją žarnyne.

Bet kuriuo atveju žalioji arbata nėra stebuklingas produktas, todėl reikia subalansuotos ir įvairios mitybos, kad ji galėtų kovoti su cholesteroliu.

Kita vertus, pagal Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) atliktą tyrimą juoda arbata gali sumažinti kraujo lipidus iki 10% per tris savaites.

14. Vynas

Madride Complutense universiteto (UCM) atliktos studijos arba. \ T Naujosios Anglijos medicinos žurnalas, sutinkate, kad gerti vyną vidutiniškai kasdien gerokai sumažina cholesterolio kiekį.

Vynas yra Viduržemio jūros regiono mitybos dalis, viena iš veiksmingiausių cholesterolio. Vyno įnašas kovojant su cholesteroliu visai nėra aiškus, nes iki šiol manoma, kad šokolado, riešutų, žemės riešutų ar net vyno sudėtyje esantis resveratrolis nebuvo tas, kuris sumažino cholesterolio kiekį. Polifenoliai ir kitos medžiagos yra tai, kas vyksta centriniame etape.

Bet kokiu atveju, ar tai yra komponentas, yra įrodyta, kad vynas yra visiškai rekomenduojamas mažinti cholesterolio kiekį.

Maistas, kurį reikia vengti, jei turite didelį cholesterolio kiekį

Įrašyti maisto produktai, kurie padės jums pagerinti cholesterolio kiekį, ir toliau įspėjame apie tuos, kuriuos reikėtų vengti, kad kova būtų sėkminga.

  • Kiaušiniai. Dauguma cholesterolio yra kiaušinio trynio ir riebalų.
  • Mėsa. Daugelis mėsos, dešrų ir produktų, konservuotų aliejuje, kelia pavojų, jei turite aukštą cholesterolio kiekį.
  • Pieno produktai. Viskas, kas gaunama iš pieno, pvz., Ledų, kremų, sūrių ar jogurto, neturėtų patekti į aukšto cholesterolio kiekio žmogaus mitybą..
  • Gėrimai. Patartina vengti alkoholio ir apsiriboti stikline vyno ar alaus.
  • Riebalai. Sviestas, šoninė arba šoninė suteikia daug cholesterolio tiems, kurie jį vartoja.
  • Padažai. Prieskoniai, pavyzdžiui, majonezas, turi būti išnaikinti iš spintos.

Nuorodos

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Cholesterolio kiekis maisto produktuose. Amerikos dietinės asociacijos leidinys [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramonas Estruchas, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, MD, daktaras, Maria-Isabel Covas, D. Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
    Daktaro laipsnis, MD, PhD, Fernando Arós, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D. Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, PhD, Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    Daktarė, daktarė, daktarė José V. Sorlí, daktarė, daktarė José Alfredo Martínez, D. Pharm, doktorantė, ir Miguel Angel Martínez-González. Pirminė prevencija
    Širdies ir kraujagyslių ligos su Viduržemio jūros regiono mityba. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Avi β-gliukano cholesterolio kiekį mažinantis poveikis. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Kakavos miltelių ir tamsaus šokolado poveikis MTL oksidaciniam jautrumui ir prostaglandinų koncentracijai žmonėms. 2001 m. Amerikos klinikinės mitybos draugija.