10 sporto papildų, skirtų pagerinti našumą

The sporto papildai gali prisidėti prie sportinio pasirodymo gerinimo ir būti svarbiausias dalykas siekiant tikslų, nesvarbu, ar esate sportininkas, mėgėjas ar profesionalas.

Žmonių šėrimas yra ne tik malonus, bet ir organoleptinių savybių (skonio, kvapo, spalvos, nuoseklumo ir kt.) Funkcija arba tarnauti tik kaip socialinių susirinkimų su kitais asmenimis (paprastai šeima, bendradarbiais) priemonė. arba studijavimas).

Biologiniu aspektu taip pat siekiama patenkinti energijos poreikius ir makro / mikro maistines medžiagas, kad sėkmingai vykdytume kasdienę veiklą (vaikščioti, rašyti, kalbėti, šepečiu dantis ar net kvėpuoti)..

Kaip tai pasiekiama??

Kiekvienas maistas turi savo mitybinį įnašą, kuris priklauso nuo maistinių medžiagų kiekio ir kokybės, ir kuris savo ruožtu turi pagrindinę funkciją:

• Angliavandeniai: energija
• Baltymai: formos struktūros.
• Riebalai: rezervinė energija.
• Vitaminai ir mineralai: medžiagų apykaitos takų reguliavimas.

Kas atsitiks, jei aš taip pat sportuosiu?

Apskritai, jūsų energijos, makro ir mikroelementų poreikiai padidės, nes jūs daug daugiau energijos išleisite raumenų susitraukimo, širdies galios, audinių remodeliavimo procesuose, kuriuos pažeis drausmės nusidėvėjimas, tarp daugelio kitų veiksnių, kuriuos reikia apsvarstyti.

Tada kiek daugiau turėčiau valgyti?

Atsakymas nėra toks paprastas, o kai kuriais atvejais net nereikės padidinti savo suvartojimo.

Šiuo aspektu įtakojame įvairius veiksnius, pvz., Sporto discipliną, poziciją, mokymų apkrovą, savo amžių ir svorį, bet visų pirma noriu labai aiškiai parodyti, kad yra visiškai skirtingas būti mėgėjų sportininkui arba taip pat vadinamas „savaitgalio sportininku“. , kad jūs susiduriate su milžiniškais profesionalių ar elitinių sportininkų fiziniais ir psichologiniais reikalavimais.  

Kas yra maisto papildas?

Pradėkime nuo to, kad jie yra „papildai“, nes jie turėtų būti naudojami tik tuo atveju, jei negalite patenkinti savo mitybos reikalavimų per įprastą maistą (pvz., Valgyti ryžius, mėsą, vaisius, daržoves ir tt)..

Todėl, jei nesate bent pusiau konkurencingas sportininkas arba neturite pakankamos prieigos prie maisto, vargu ar turėsite investuoti į maisto papildą, išskyrus vieną konkretų. Siekiant išsiaiškinti šį klausimą, būtina apsilankyti dietologe arba dietologe.

Sportiniai maisto papildai yra ergogeninės priemonės

"Ergogeninis" reiškia bet kokią medžiagą (maistinę, mechaninę, farmakologinę), kuri padidina gebėjimą atlikti darbą ar pastangas šiuo atveju sporto rūšis (ergogeninė pagalba gali būti, pavyzdžiui, labai geras teniso raketas). 

Jei save atpažinsite kaip sportininką (bet kokio lygio), turėtumėte nepamiršti, kad nors šie sportiniai maisto papildai kasmet auga, tai yra daugiau šlovės ir skvarbos įvairiose gyventojų grupėse (mados ar sėkmingos rinkodaros būdu) ne visi jie yra saugūs.

Štai kodėl įrodymai yra nuolat aptariami ir peržiūrimi tiek už, tiek prieš jų naudojimą, siekiant juos klasifikuoti skirtingose ​​kategorijose, pradedant nuo labiausiai rekomenduojamų ar saugių, iki tų, kurios paprasčiausiai neviršija kontrolės ir jų naudojimas yra atgrasomas..

Kažkas, kas labai prieštarauja jos teisingam naudojimui, yra tai, kad jiems nereikia oficialios profesinės nuorodos jų įsigijimui, jie gali būti lengvai surandami rinkoje, o blogiausia yra tai, kad juos paprastai rekomenduoja „draugo draugas“. iš mano trenerio ... "Ar tai atsitiko su jumis ar girdėjote??

Po šių svarbių aiškinamųjų ir konceptualių punktų, kurių aš negalėjau ignoruoti kaip sveikatos priežiūros specialisto vaidmuo, pateikiu kai kurių žinomiausių sporto mitybos priedų, kurie, kaip buvo įrodyta, turi tam tikrą teigiamą poveikį, santrauką. sporto rezultatus ir kad kai kuriais atvejais galėtumėte naudotis pagal kompetentingą sanitarinę priežiūrą.

1- Angliavandeniai

Kaip minėta pirmiau, angliavandeniai yra pagrindinė atsakomybė už energijos tiekimą, pavyzdžiui, priešintis 10 kilometrų lenktynėms ar užbaigti geros būklės futbolo rungtynes.

Jie yra saugomi mūsų kūno glikogeno pavidalu, ir daugeliui testų (pvz., Maratono) labai svarbu pasiekti gerą šių rezervų rezervą..

Jo svarba yra prieš veiklą, jos metu (ypač jei fizinė jėga viršija 60 minučių), o vėliau - prarastą.

Juos galite rasti kaip angliavandenių koncentratus (tipiškus miltelius stiklainiuose), energijos barus (yra daug, geresni nei kiti) ir sporto želė. Jie yra tie, kurie paprastai naudojami, nes jie yra patogūs valgyti ilgų rasių metu arba netgi matome juos teniso rungtynėse.

Kokiais atvejais juos naudoti? Daugiau nei vienos valandos sportas (barai ar geliai) arba, jei reikia svorio, galite naudoti miltelių koncentratą.

2- Baltymų hidrolizatai

Tai neabejotinai vienas iš populiariausių, ypač kultūrizmo ir sporto salių apskritai.

Apibendrinant, kai norite gauti raumenų masę, turite sukurti teigiamą baltymų pusiausvyrą. Tai reiškia, kad jūs turite praryti daugiau nei jūs išleidžiate, nes jei treniruojate sunkiai, ką darote, sukurkite mikroseksusus raumenų pluoštuose, kurie turi būti pataisyti, ir jei jūs suteikiate gerą kiekį baltymų, raumenys padidės.

Raumenų hipertrofijos (didesnių raumenų) derinys yra gerai suplanuotas mokymas, tinkama mityba ir poilsis. Jei nepavyksta pasiekti vieno iš jų, jūsų tikslas nebus pasiektas.

Dažniausiai yra išrūgų, tačiau yra ir kitų variantų, pvz., Mėsa ir daugybė skonių (šokoladas, avietė, vanilė, sausainiai ir kt.).

Negalima piktnaudžiauti jo naudojimu. Įrodyta, kad iki 2,8 g / kg svorio dozės neturi jokios žalos sveikatai, nors realios dozės nauda nebuvo nustatyta daugiau kaip 2,4 gramo kilogramui. Patarsite profesionalą.

3-šakotos amino rūgštys

Tiesa ta, kad sportininkui gerai suplanuota dieta turėtų suteikti daugiau nei pakankamai šių aminorūgščių (valino, leucino ir izoleucino)..

Tačiau jie vis dar yra vienas iš labiausiai naudojamų produktų sporto pasaulyje, ypač pasaulinio tinkamumo ar kryžminio lygio. Nesvarbu, ar tai yra placebas, ar tikrasis poveikis, galima teigti, kad jie gali pagerinti sportą, atidedant nuovargį, ypač centrinės nervų sistemos lygmeniu..

Paprastai jos yra suvartojamos 30–45 minučių prieš fizinį aktyvumą, o jų pateikimas paprastai yra kapsulėse. 

4 - Glutaminas

Jis yra gausiausias nepagrįstas aminorūgštis ir jo sintezė yra didesnė skeleto raumenyse nei bet kuri kita, nes, pavyzdžiui, ji plačiai naudojama imuninei funkcijai. 

Jis buvo primygtinai raginamas kaip anti-katabolinis raumenų produktas, tačiau jo pagrindinis privalumas būtų atidėti nuovargio atsiradimą, skatinantis raumenų atsigavimą po intensyvių pratimų (pvz., Sunkios svorio sesijos) ir gerai žinomą imuninės sistemos stiprinimo funkciją.

Jo naudojimo protokolas paprastai yra 15 gramų 150-200 cm3 vandens, suskirstyto į 2-3 kartus per dieną. Gali pasireikšti individualūs atsako ir dozės pokyčiai.

5- Kreatinas

Kitas žvaigždės produktas ir geriausias pardavimas. Mes turime pradėti sakydami, kad mūsų organizmas natūraliai sintezuoja kreatiną iš arginino, glicino ir metionino. 

Kita vertus, tai yra maistinė medžiaga, kurią gauname iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tai yra jos išorinis šaltinis (svetimas mūsų kūnui)..

Jo naudingumas kaip sporto papildas yra susijęs su energijos prieinamumo didinimu intensyviems raumenų susitraukimams, kur reikia daug jėgos ir greičio (galios), pvz..

Ar tai tikrai veiksminga? Taip, tarkime, kad jis pagerina našumą galios (greičio stiprumo) atžvilgiu, bet ypač trumpalaikiams sportams ar intensyviems pasikartojantiems sprintams.

Bet koks galimas nepageidaujamas poveikis? Kreatinas sukelia vandens susilaikymą, taigi jums bus šiek tiek svorio.

6- hidroksi-metilbutiratas (HMB)

Tai produktas, kilęs iš leucino metabolizmo ir jo svarba yra jo vaidmuo mažinant raumenų baltymų katabolizmą ir jų ląstelių vientisumą..

Jo tikrasis veiksmingumas vis dar yra vertinamas, nes dauguma jo teigiamo poveikio fiziniam veikimui buvo tiriami sėdimuose dalykuose, kurie pradėjo sportinę programą, todėl jis taip pat gali būti placebo efektas arba tinkamas mokymas.

Iš čia pateiktų produktų yra mažiausiai žinoma, tačiau literatūroje teigiama, kad 1 g HMB suvartojimas trunka apie 2 valandas, kad pasiektų maksimalią koncentraciją, ir trunka 90 minučių kraujyje. Tai būtų veiksmingiau, jei jūsų sporto lygis būtų paprastas ar mažas. Nenustatyta jokių nepageidaujamų poveikių.

7- Glicerolis

Šis produktas yra gana prieštaringas ir jį naudos tam tikri patvarumo sportininkai (ilgas kvėpavimas) ir nepalankiomis sąlygomis (temperatūra, drėgmė)..

Glicerolis gali būti naudojamas energijos gamybai, tačiau įdomiausias jo pagrindimas kaip sportinis priedas yra tai, kad ji išlaikytų tinkamą kūno hidratacijos būseną ir sumažina nuovargio suvokimą..

Asmeniškai aš patariu, kad gydytojas ar mitybos specialistas jums patars, jei tikrai norite jį naudoti, nors jei esate pradedantysis sporto pasaulyje, nemanau, kad tariama nauda yra jums naudingesnė.

8- karnitinas

Ar kada nors buvo pasiūlyta numesti svorio? Žinoma, ar girdėjote, kad tai yra „riebalų degiklis“. Nors fone yra tam tikra tiesa, ši sąvoka yra labai blogai naudojama, nes riebalai nėra „sudeginti“ (atsižvelgiant į tai, kad galime paliesti kitą kartą).

Jei einame į ląstelių fiziologiją, mūsų kūno riebalai gali būti naudojami energijai gaminti, tačiau ši reakcija yra per brangi ir sudėtinga, nes riebalų rūgščių patekimui į mitochondrijas reikia „transporterio“..

Tik tai, kad „transporteris“ yra karnitinas, tuo daugiau „vežėjų“ turime, tuo daugiau riebalų mūsų organizmas gali pašalinti per šį procesą. Tai nėra taip paprasta, tai priklauso nuo užsiėmimų tipo, o kai kurie žmonės geriau, nei kiti.

Trumpai tariant, įrodymai, susiję su karnitinu, nėra 100% įtikinami, todėl negaliu jus patikinti, kad jis įvykdo savo tikslą. Norėčiau rekomenduoti, jei jūsų tikslas yra sumažinti jūsų kūno riebalų procentą (be svorio), suvartokite jį iki širdies sesijų (bėgiojimo ar panašių) apie 30–45 min..

Bet koks atlygis? Jis turi būti aiškiai pažymėtas „L“ formos karnitinu.

9-kofeinas

Ar manote apie kolos gėrimą ar skaniąją kavą? Aš nesuprantu tokio kofeino tipo, bet „gryno kofeino“, kuris paprastai būna kapsulėse. 

Jo fiziologinis principas yra tai, kad jis didina katecholaminų (adrenalino ir noradrenalino) kiekį, kuris padidina širdies susitraukimų dažnį ir su juo padidina kraujo kiekį, kuris pasiekia jūsų raumenis fizinio aktyvumo metu. Su šiuo krauju gali būti didesnis maistinių medžiagų ir ypač deguonies kiekis, didinantis atsparumą.

Kita naudinga priemonė, kuri jai priskiriama, yra palengvinti riebalų rūgščių naudojimą (ši savybė yra daug labiau aptarta).

Dozė yra 6 mg / kg kūno svorio, o papildai paprastai sudaro nuo 90 iki 300 mg. Aš rekomenduoju jį naudoti tik aerobinėse ir individualiose disciplinose.

Bet koks atlygis? Jis gali sukelti skrandžio ir žarnyno diskomfortą, aritmiją, galvos svaigimą, pernelyg prakaitavimą ar galvos skausmą. Nerekomenduojama vartoti hipertenzijos ar širdies ligoniams.   

10 - Izotoniniai gėrimai

Jie labai naudingi vandens ir elektrolitų pakeitimui. Rekomenduojama vartoti ilgą laiką (nuo 1 val.) Arba ekstremaliomis oro sąlygomis (šiluma, drėgmė)..

Jei tiesiog einate 20 minučių arba atliksite nedidelę pertrauką, tiesiog reikia gerti vandenį.

Galutinės pastabos

Bet kuris iš šių produktų, kuriuos turėtumėte pabandyti treniruotis, niekada varžybų metu!

Nepamirškite, kad prieš naudodamiesi bet kuriuo iš šių priedų svarbu apsilankyti pas gydytoją ar mitybos specialistą, kad galėtumėte patarti, nes su sveikata jums nereikės žaisti, be to, jūs galite prarasti daug pinigų, jei šių produktų nenaudojate teisingai.

Ar bandėte bet kurį iš šių sporto papildų? Kokią patirtį turite? 

Nuorodos

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportinė mityba: įvadas į energijos gamybą ir efektyvumą. Žmogaus kinetika 2004 m.
2. Juhn M. Populiarūs sporto papildai ir ergogeninės priemonės. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Prenxercise angliavandenių nurijimo poveikis kalnų dviračių veikimui. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Europos maisto saugos tarnyba (EMST) dietinių produktų, mitybos ir alergijos grupė (NDA). Mokslinė nuomonė apie maistines baltymų vertes. EFSA leidinys 2012, 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA baltymų suvartojimas paveikia raumenų apykaitą, bet ne fizinio krūvio metu. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konsensuso konferencija dėl mitybos atletikai IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Maisto papildų ir teigiamų narkotikų testų užteršimas sporte, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R ir kt. ISSN pratybų ir sporto mitybos apžvalga: tyrimai ir rekomendacijos. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Šaltinis.