10 maisto produktų su žemu glikemijos indeksu (natūralus)



Pabandysime 10 maisto produktai su mažu glikemijos indeksu kad galėtumėte atrasti kai kuriuos mechanizmus, kurie įsijungia valgant tam tikrus produktus, ir kad jūs galėtumėte juos kontroliuoti.

Pirmas žingsnis išmokti gerai valgyti yra ne tik žinoti, kokie maisto produktai yra geriausi mūsų sveikatai, bet ir sužinoti, kodėl ir kaip jie veikia mūsų kūną.

Kai išmoksime, kaip mes dirbame, kitaip tariant, mes tapome savininkais.

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas (GI) yra sisteminis būdas klasifikuoti angliavandenius, atsižvelgiant į jų poveikį kraujo gliukozės kiekio padidėjimui..

Paprasčiausiai žodžiais tariant, kiekvienas maistas (kuriame yra angliavandenių), suvartojus, padidina gliukozės (cukraus) koncentraciją mūsų kraujyje vienaip ar kitaip..

Kai gliukozės koncentracija didėja labai staiga ir staiga, sakoma, kad maistas turi aukštą GI. Atvirkščiai, ji veikia taip lėtai ir subalansuotai, jos GI vertė yra maža.

Kad mūsų organizmas tinkamai veiktų, ši koncentracija (glikemija) negali pakilti daug (hiperglikemija) arba per maža (hipoglikemija).

Kai mes esame hiperglikemijos būsenoje, mūsų kasa išskiria hormoną, vadinamą insulinu, kurio funkcija yra sumažinti gliukozės kiekį kraujyje..

Insulinas veikia taip, tarsi jis būtų cukraus surinkėjas: kai jis atvyksta į kraujo ratą, jis pradeda rinkti gliukozę taip, kad jo koncentracija sumažėtų iki mūsų kūno toleruotino lygio..

Taigi jis jį paima ir perkelia į keletą parduotuvių: raumenų, smegenų ir kepenų.

Kiekvienas iš jų turi ribotą pajėgumą. Taigi, jei gliukozės kiekis yra labai didelis, dalis išliks ir bus laikoma riebalinio audinio ląstelėse, paverčiant riebalais.

Praėjus dviem ar trims valandoms po insulino pagaminimo dideliu kiekiu (insulino smailė), taip vykdant jo funkciją sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, einame į hipoglikemijos būseną, o tai reiškia, kad jo koncentracija yra mažesnė normalus.

Šiuo metu, kai mūsų smegenys tinkamai veikia, reikia gliukozės, šis cukraus lašas mus netikėtai turi daugiau valgyti.

Jei grįžtame prie daugiau paprastų angliavandenių (tortų, rafinuotų grūdų, saldainių, turinčių didelę GI vertę), norint nuraminti alkio pojūtį, kurį sukelia greitas gliukozės kiekio sumažėjimas, mes išskiriame kitą didelę insulino dozę ir tokiu būdu įvedame į užburtą ratą, kuris bus kartojamas dar kartą kas kelias valandas.

Pasirinkus mažus angliavandenilius, mes galime pagerinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti insulino sekreciją ir prarasti svorį natūraliai ir lengvai.

10 maisto produktų su mažu glikemijos indeksu

Toliau žinosime kai kuriuos maisto produktus, kurių glikemijos indekso vertė yra maža, todėl galite juos įtraukti į savo kasdienį mitybą ir paversti juos gerais sąjungininkais, kad pasiektumėte ar išlaikytumėte idealų svorį.

1) Visa kviečių duona

Yra klaidinga mintis, kad duona daro jus riebalais. Jei kalbame apie baltą duoną, pagamintą su rafinuotais miltais, jei tai tiesa.

Kodėl? Kadangi, turintis aukštą glikemijos indeksą, sukelia visą insulino gamybos piko mechanizmą, kurį minėjau anksčiau.

Kita vertus, ištisinė duona turi daug mažesnę GI vertę, apie 40 metų. Tai yra todėl, kad miltų miltai, turintys baltą ir rafinuotą, turi pluoštą ir daug daugiau baltymų.

Taip atsitinka dėl miltų, išgyvenusių rafinavimo procesą, kai grūdai pašalinami iš jų išorinių sluoksnių, kuriuose yra pluošto, mikroelementų (antioksidantų, vitaminų, mineralų), polinesočiųjų riebalų rūgščių ir baltymų..

Rafinavimo procesas pašalina visas šias maistines medžiagas ir 25% baltymų, daugiausia krakmolo. Dėl šios priežasties baltiems grūdams (rafinuotiems) yra didesnis glikemijos indeksas, palyginti su sveikais grūdais, išskyrus tai, kad maistinių medžiagų lygis yra daug blogesnis.

Visų produktų autentiškumą galime atrasti skaitydami jų sudedamųjų dalių sąrašą (etiketėje). Jei jie gabenami kviečių miltais ir sėlenomis, tai nėra iš tikrųjų neatskiriama.

Nepamirškite, kad jis turi būti pagamintas iš viso kvietinių miltų.

2 - Basmati ryžiai ir rudieji ryžiai 

Tai, kad rudieji ryžiai turi mažesnį GI nei balta, yra tas pats mechanizmas, kurį ką tik paaiškinau duonui: visa ši rafinavimo procedūra nebuvo atlikta, todėl jos pluošto ir baltymų kiekis yra pranašesnis.

Vienintelis „baltas“ ryžiai, išlaikantys žemą GI, yra basmati. Tiems, kurie nežino, yra tipiškas ilgas ryžiai, naudojami Indijos virtuvėje.

Jo GI yra vidutiniškai mažas (58 baltos ir 45 integruotos) dėl didesnio mikroelementų ir baltymų kiekio.

Be to, jis pasižymi dideliu B vitaminų kiekiu (ypač B1, B2, B3 ir B6 ir B9). Jis taip pat suteikia vitamino K.

Jos indėlis į pluoštą ir mineralus (manganą, magnį, seleną, geležį, kalį, kalį, varį ir cinką) taip pat daro šį maistą geru sąjungininku, kuris kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje..

3 - Ruginė duona

Rugiai, kaip kviečiai, yra grūdai.

Dėl didelio pluošto kiekio (jis sudaro daugiau kaip 30% rekomenduojamos paros dozės), jis padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo riebalų kaupimosi pilvo ir virškinimo organų aplinkoje..

Ruginė duona padeda sumažinti vidurių užkietėjimą, gerina žarnyno judėjimą.

Dėl savo lėtai atpalaiduojančių angliavandenių jis leidžia ilgai suvartoti energiją, padeda kontroliuoti alkį ir leidžia sotumo jausmą pailginti laiku.

4- Quinoa

Kvinoja yra tik sėkla. Tačiau tai paprastai suvartojama taip, tarsi tai būtų grūdai, ir dėl šios priežasties tai vadiname pseudocereal.

Jis suteikia didžiąją dalį kalorijų sudėtingų angliavandenių pavidalu, bet taip pat suteikia apie 16 gramų baltymų 100 gramų ir siūlo apie 6 gramus riebalų tokiu pačiu maisto kiekiu. Jo mažas GI kiekis priklauso nuo šio didelio baltymų ir riebalų kiekio, palyginti su bet kuriuo kitu grūdu.

Svarbu prisiminti, kad jame esantys riebalai yra nesotieji, pabrėžiant omega-6 ir omega-3 rūgščių buvimą.

Didelį glikemijos rodiklį turintis aukštas pluošto kiekis ir didesnis baltymų kiekis nei grūdai, todėl kvinos yra idealus maistas diabetui sergantiems žmonėms arba norintiems numesti svorio valgant sveikus.

5- Lęšiai

Šie brangakmeniai, įperkami ir universalūs, turi daug baltymų ir pluoštų ir mažai riebalų. Jie yra palyginti mažai kalorijų ir geras vitaminų ir mineralų šaltinis.

Kadangi lęšiai yra mažai GI, jie taip pat užtikrina lėtą degimo energiją, kuri gali turėti papildomos naudos sveikatai.

Lęšiai yra geras tirpių ir netirpių pluoštų šaltinis. Tirpus pluoštas padeda pašalinti cholesterolį, nes jis jungiasi su juo, mažindamas jo kiekį kraujyje.

Jis taip pat daro poveikį angliavandenių gaudymui, lėtina virškinimą ir absorbciją, padeda išvengti didelio cukraus kiekio kraujyje svyravimų per dieną..

Kita vertus, netirpūs netirpūs pluoštai praeina per kūną beveik nepažeistus. Kadangi virškinimo traktas turi tam tikrą pajėgumą ir maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, užima daugiau vietos nei kiti maisto produktai. Žmonės, kurie valgo lęšius, linkę valgyti mažiau.

 6- Avinžirniai

Jo savybės labai panašios į lęšių savybes. Dėl geležies kiekio, kurį jis prisideda, jis tampa rekomenduojamu maistu žmonėms, kurie naudojasi intensyviais pratimais ar sportu ekstremaliomis sąlygomis, nes jie turi nuolatinį šios mineralinės medžiagos nusidėvėjimą..

Avinžirnių sudėtyje yra cinko, kuris prisideda prie vystymosi brandos ir padeda augti, be to, jis yra naudingas imuninei sistemai ir žaizdų gijimui ir padeda metabolizuoti baltymus.

Atsižvelgiant į tai, kad jie yra tarp daugelio pluošto turinčių maisto produktų, padeda skatinti žarnyno tranzitą ir padeda kontroliuoti nutukimą.

Taip pat rekomenduojama gerinti gliukozės kiekį kraujyje cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, sumažinti cholesterolio kiekį ir išvengti storosios žarnos vėžio.

Gausu folio rūgšties rekomenduojama vartoti nėštumo ar žindymo etapais.

7- Riešutai

Nepaisant didelės kaloringumo, glikemijos indekso (riešutų, išskyrus kaštonus) vertė yra maža (15).

Pagrindinė priežastis yra ta, kad jos pagrindinė maistinė medžiaga yra riebalai (nesotieji, omega-3) ir baltymai.

Jie taip pat yra labai geras mineralų (ypač kalcio, geležies, seleno ir kalio) ir pluošto šaltinis.

8- Amarantas

Amarantas yra sparčiai augantis amarantas ir, nors ir kilęs iš žydėjimo augalo vaisių, paprastai vadiname jį kaip grūdą.

Amarantas yra vienas iš maisto produktų, kuriuose nėra glitimo, todėl jo vartojimas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems celiakija.

Dėl didelio pluošto ir baltymų kiekio amarantas mažina insulino kiekį kraujyje, kuris padeda mums jaustis sotūs, skatindami subalansuotą svorio netekimą ir sumažindami troškimą valgyti.

Jis turi dvigubą pieno kalcio kiekį, todėl jo vartojimas rekomenduojamas moterims, sergančioms menopauzės laikotarpiu, kad būtų išvengta osteoporozės.

Amaranto sėklos turi pluoštą, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina vidurių užkietėjimą. Jie taip pat gausu fitosterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne.

9 - Mėlynės

Spanguolės yra laukiniai vaisiai su melsva juoda spalva. Mitybos požiūriu tai labai vertinama už A, B2, B3, C, K vitaminų ir mineralų, pvz., Geležies ir magnio, bei flavonoidų ir taninų kiekį..

Dėl mažo GI, be priešuždegiminio ir antibakterinio poveikio, jis puikiai tinka vartoti kasdien.

Tai puikus šaltinis antioksidantams, kurie apsaugo mus nuo laisvųjų radikalų atakos.

10 - Pieno produktai

Skirtingai nuo iki šiol matytų augalinių angliavandenių šaltinių (grūdų, ankštinių augalų ir vaisių), kuriuose GN padidėja proporcingai maisto produktų kalorijoms, pieno produktų glikemijos indekso vertės ir kiekis kalorijų yra atvirkštinės.

Pavyzdžiui, pilnas pienas turi mažą GI vertę 11 taškų, tačiau jame yra 146 kalorijų viename stikle, o nugriebto pieno GI yra didesnis nei 37, bet vienoje porcijoje yra tik 86 kalorijos..

Kodėl taip vyksta? Šiuo atveju riebalai, o ne pluoštas, mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Tada svarbu prisiminti, kad mažas GI ne visada reiškia mažą kalorijų kiekį. Jei valgote labai daug riebalų turinčius maisto produktus, dar svarbiau juos derinti su kitais, turinčiais mažesnį GI ir riebalų kiekį..

Maisto produktų charakteristikos pagal jų IG

Michelas Montignacas atliko keletą maisto glikemijos rodiklių matavimų, kol jie buvo klasifikuojami pagal jų vertes (nuo 0 iki 100) mažo GI maisto produktuose (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

IG vertė didėja, kai maistas:

  •  Ji neturi pluošto
  • Jis turi cukrų

IG vertė didėja, kai maistas:

  • Jame yra pluošto
  • Jame yra baltymų
  • Jis yra neapdorotas, su oda arba nevirškintas

Dabar žinote, kad galite kontroliuoti insulino gamybą savo organizme, tiesiog reikia eksperimentuoti su naujais receptais, naudojant kasdienį maistą vartojantį maistą..

Prarasti svorį ir gauti tinkamumą gali būti smagiau, nei manote.

Insulino kontrolės būdai

Norėdami baigti, palieku jums keletą bendrų gairių, kurios gali padėti jums lengvai ir paprastai kontroliuoti insulino gamybą jūsų kūno sudėtyje:

  1. Būkite atsargūs maisto ruošimui, ypač virimo ryžiams ir makaronams. Tas pats pasakytina apie daržoves: visada geriau turėti traškius.
  1. Vartojant vaisius ir daržoves su oda (jei tai yra vaisiai ir biologinės daržovės), nes tai apima daugiau pluošto ir daugiau skaidulų, mažesnis IG.
  1. Daržovių ir liesų baltymų pridėjimas į visus patiekalus, kad sumažintumėte angliavandenių šaltinių GI. Pavyzdžiui, vartokite grūdus su pienu ir šviežiais vaisiais, valgykite visą kviečių duoną su sūriu ir pomidorais arba lydėkite mėgstamus makaronus su mėsa ir įvairiomis daržovėmis.
  1. Pasirinkus šviežiąsias daržoves, dėl šios paskutinės formos jų pluoštas išnyksta ir IG padidėja.
  1. Pasirenkant sveikus grūdus, turinčius daugiau baltymų ir skaidulų, todėl yra mažesnis GI.
  1. Vengti maisto produktų, kuriuose yra tuščių kalorijų, gautų iš cukraus, nes nesant daugiau maistinių medžiagų, pvz., Baltymų ar gerų riebalų, jie bus lengvai absorbuojami, todėl jie staiga padidins gliukozės koncentraciją kraujyje.

Nuorodos

  1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá. Gliukozės kiekio kraujyje metabolizmo kontrolė ir savikontrolė insulinu gydomiems pacientams, sergantiems cukriniu diabetu. Endocrinol Nutr. 2015 m. Gegužės mėn., 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 m. Kovo 23 d.
  2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. KMI, bendrojo testosterono, lytinio hormono surišimo globulino, leptino, insulino ir insulino atsparumo ryšys nutukusiems vyrams. Arch Androl. 2006 m. Rugsėjo-spalio mėn. 52 (5): 355-61.
  3. pateikė Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. 2 palyginamųjų lentelių palyginimas su mitybos antropometriniu vertinimu]. Nutr Hosp 2000 m. Gegužės-birželio mėn., 15 (3): 114-7. Ispanų.
  4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Suaugusiųjų Viduržemio jūros regiono gyventojų nutukimo veiksniai: poveikis plazmos lipidų profiliui. J Am Coll Nutr. 2005 m. Gruodžio 24 d., 24 (6): 456-65.
  5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak ir Joanna McMillan. Glikemijos indeksas ir nutukimas, 2002 Amerikos klinikinės mitybos draugija
  6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets didelis ir mažas glikemijos indeksas, palyginti su dideliu mono-prisotintu riebalų dieta: poveikis gliukozės ir lipidų metabolizmui NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
  7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC boulingas; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glikeminis maisto produktų indeksas: fiziologinis pagrindas angliavandenių mainams". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Gauta 2009-01-28.