Progresyvūs raumenų atsipalaidavimo žingsniai praktikai

The progresuojantis raumenų atsipalaidavimas Tai atsipalaidavimo technika, kuri moko atsipalaiduoti visus raumenis dviem pagrindiniais žingsniais: įtempta ir atsipalaiduoti. Jį sukūrė psichologas Jacobsonas 1929 m., Kad padėtų jo pacientams įveikti nerimą. Jacobsonas suprato, kad raumenų atsipalaidavimas taip pat gali atsipalaiduoti protui.

Kaip veikia šis metodas? Pirma, tai yra įtampos kūrimas kūno dalyje ir jausmas, kaip ši įtampa yra. Tuomet tai apie kūno atsipalaidavimą ir atsipalaidavimą.

Svarbu ne tik įtempti ir atsipalaiduoti raumenis, bet ir tai, kad jūsų protas yra sutelktas į kiekvieną procesą. Atminkite, kad tai fizinis ir protinis pratimas.

Šis pratimas padės jums sumažinti kūno įtampos būseną, streso lygį ir atsipalaiduoti, kai jaučiatės nerimas. Jis taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmą ar galvos skausmą, taip pat padėti pagerinti miego kokybę.

Žmonės, kenčiantys nuo nerimo, dažnai būna labai įtempti per dieną, tokiu mastu, kad jie neprisimena, ką nori atsipalaiduoti ir jausti savo kūną.

Per šį pratimą jie išmoksta atskirti pojūčius tarp įtemptų raumenų ir atsipalaidavusių raumenų. Tokiu būdu jie geriau sugeba atpažinti pirmuosius įtampos požymius per dieną ir gali juos atsipalaiduoti, taip išvengiant nerimo simptomų..

Indeksas

• 1 Kaip praktikuoti progresyvų raumenų atsipalaidavimą?
  • 1.1 Atsipalaidavimo paruošimas
• 2 Viršutinės galūnės
  • 2.1 Įtempkite ir atsipalaiduokite rankas
  • 2.2 Priveržia ir atsipalaiduoja dviratį
  • 2.3 Įtempkite ir atsipalaiduokite tricepsą
• 3 Veidas ir kaklas
  • 3.1 Įtempkite ir atsipalaiduoja kaktą
  • 3.2 Įtempkite ir atsipalaiduokite akis
  • 3.3 Įtempkite ir atpalaiduokite burną
  • 3.4 Įtempkite ir atsipalaiduokite kaklu
• 4 Trunk
  • 4.1 Įtempkite ir atsipalaiduokite pečius
  • 4.2 Įtempkite ir atsipalaiduokite krūtinę
  • 4.3 Įtempkite ir atsipalaiduokite pilvą
• 5 Apatinės galūnės
  • 5.1 Sustiprina ir atpalaiduoja klubą
  • 5.2 Įtempkite ir atsipalaiduokite kojas
• 6 Atsipalaidavimas baigiasi
• 7 Trumpa progresyvaus raumenų atsipalaidavimo versija
• 8 Tiesiog atsipalaiduokite

Kaip praktikuoti progresyvų raumenų atsipalaidavimą?

Atsipalaidavimo rengimas

Norėdami palaipsniui atsipalaiduoti, ieškokite vietos, kur jaučiatės ramus ir patogus.

Jūs galite tai padaryti gulėdami lovoje, ant sofos ar sėdėdami fotelyje, bet bandydami neužmigti. Jei manote, kad galite lengvai užmigti, geriau tai sėdi ant kėdės.

Prieš pradėdami uždarykite akis ir 5 giliai įkvėpkite. Tegul visi jūsų mintys ir rūpesčiai išnyksta ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kaip oras patenka ir išeina iš jūsų kūno.

Pratimai trunka apie 20 minučių. Įsitikinkite, kad pertraukos metu nepertraukiate.

Privalote tai daryti kartą per dieną 2 savaites. Pasibaigus šiam laikotarpiui, kai jau turėsite mokymą, galite atlikti trumpesnę šios atsipalaidavimo versiją, kurią paaiškinu straipsnio pabaigoje..

Viršutinės galūnės

Įtempkite ir atsipalaiduokite rankas

Pradėkime atsipalaidavimą kairėje rankoje. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu įkvepiate jį uždarydami kairiąją ranką su jėga. Laikykite kelias sekundes užsikimšę savo kumštį ir pajusti sukurtą įtampą. Sutelkite dėmesį į rankos įtampą.

Išstumdami orą, lėtai atsipalaiduokite ranką ir dabar sutelkite dėmesį į savo rankų pojūtį. Svarbu, kad jūs sąmoningai jaustumėtumėte visus savo įtampos-įtempimo rankų jausmus.

Pakartokite tą patį pratimą su dešine ranka. Kai kvėpuojate, išspauskite dešinės rankos kumštį. Pajuskite stiprumą rankoje, kai ją sugriežtinate, o pasibaigus, atsipalaiduokite ranką palaipsniui. Pajuskite atsipalaidavimą dešinėje.

Priveržia ir atsipalaiduoja dviratį

Mes tęsime rankomis ir konkrečiai dviračiu. Įkvėpkite giliai ir tuo pačiu metu, kad įkvepiate, paimkite kairiąją ranką į kairiąją petį, paspaudę tos pačios rankos bicepsą (nespausdami savo kumščio, nes jūsų kumštis jau atsipalaidavęs).

Laikykitės savo kairiojo bicepso šioje padėtyje sąmoningai jausdami sukurtą įtampą. Po kelių sekundžių palaipsniui atsipalaiduokite dviratį ir grąžinkite ranką į pradinę padėtį.

Pajuskite bicepso atsipalaidavimo procesą visą laiką.

Pakartokite pratimą su dešine ranka. Kai kvėpuojate, išspauskite bicepso pojūtį keletą sekundžių, po to atsipalaiduokite, po to bicepsas sužino apie atsipalaidavimą.

Tvirtina ir atsipalaiduoja tricepsas

Kaip matote paveikslėlyje, tricepsas yra raumenis, kurį mes turime po bicepsu.

Norėdami sugriežtinti tricepsą, giliai įkvėpkite, pakeldami kairę ranką virš galvos. Su dešine ranka nuspauskite kairę ranką žemyn.

Tokiu būdu pastebėsite, kaip tricepsas laiko. Jūs galite pamatyti, kaip tai padaryti toliau pateiktame paveikslėlyje. Įtampos metu pajusti, kaip ši kūno dalis laiko, stebi kiekvieną jausmą, kuris atsiranda, kai raumenys yra įtemptas.

Be to, iškvėpkite orą per burną ir pamatykite atsipalaidavimą tricepse ir palaipsniui perkelkite rankas į pradinę padėtį.

Rūpinkitės kiekvienu judesiu, kurį pajusite, ir pajusti atsipalaidavimą, kuris palaipsniui išeina rankoje.

Pakartokite pratimą su dešine ranka.

Po šio pratimo, kaip jaučiatės savo rankas? Kokius jausmus turite rankose ir rankose? Paimkite sekundę, kad analizuotumėte šiuos pojūčius.

Veidas ir kaklas

Įtempkite ir atsipalaiduoja kaktą

Dabar sugriežtinkime ir atsipalaiduokite veidus sudarančias dalis. Pradėkime nuo priekio.

Giliai įkvėpkite ir paspauskite savo kaktą, sudaužykite jį taip, tarsi pyktų. Šią įtampą palaikykite kelias sekundes. Pajuskite savo kaktos sandarumą, kaip jis lėtai įkraunamas.

Palaipsniui jis išstumia orą iš plaučių ir tuo pat metu iškreipia kaktą. Pajuskite, kaip jis atpalaiduoja, atpalaiduoja ir ramina. Paimkite kelias sekundes, kad pajustumėte dabar atsipalaiduotą kaktą.

Atlikite pratimą dar kartą.

Įtempkite ir atsipalaiduokite akis

Mes tęsime akis. Giliai įkvėpkite, o uždarykite abi akis. Nedarykite to, jei dėvite kontaktinius lęšius, galite pakenkti sau.

Kai uždarote akis įkvėpimo jėga, pajusite įtampą, kuri susidaro jūsų akyse ir apkrova, kuri susidaro šioje vietovėje. Po kelių sekundžių ištrinkite orą iš kūno, o atsipalaiduokite akis, jausdami, kaip plotas atsilaisvina ir išvalo.

Stebėkite, kaip tai atsipalaiduoja.

Pakartokite pratimą dar kartą.

Įtempkite ir atpalaiduokite burną

Mes paliekame akis atsipalaidavę ir einame į burną.

Paimkite gilų kvėpavimą per nosį ir atidarykite burną, kiek galite. Pajuskite įtampą, kuri atsiranda žandikaulyje. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes ir stebėkite sukurtą apkrovą.

Pabaigoje atsipalaiduokite žandikaulį ir pajuskite atsipalaidavimo pojūtį šioje srityje.

Kaip dabar pajusti žandikaulį?

Įtempkite ir atpalaiduokite kaklą

Mes paliekame žemyn, paliekant veidą ir pasiekdami kaklą. Kvėpuokite ir, kvėpuodami, pasukite kaklą, sukdami jį į dešinę, kol nebegali pasukti. Laikykite kaklą toje padėtyje. Pajuskite, kaip šioje srityje sukuriama įtampa ir sąmoningai stebite kaklo spaudimą.

Po kelių sekundžių, pasibaigus galiojimui, grąžinkite kaklą į pradinę padėtį ir stebėkite atsipalaidavimo jausmą.

Tada padarykite naują, sukdami kaklą į kairę. Laikykite kelias sekundes, kad pajustumėte įtampą ir standumą. Ištraukdami orą, atsipalaiduokite kaklą, įdėdami jį į pradinę padėtį.

Kaip jaučiuosi mano kaklas?

Trunk

Įtempkite ir atsipalaiduokite pečius

Giliai įkvėpkite ir, kaip tai darote, pakelkite pečius. Laikykite pečius ir palaukite keletą sekundžių. Pajuskite sąmoningai, kaip ši kūno sritis yra pakrauta. Žiūrėti.

Toliau jis išstumia orą ir atpalaiduoja pečius, grąžinančius juos į įprastą padėtį. Pajuskite savo pečių atsipalaidavimą.

Tada paimkite kvėpavimą ir atneškite pečius atgal. Laikykitės savo pečių šioje padėtyje, stebėdami kiekvieną atsiradusią pojūtį.

Pasibaigus, atsipalaiduokite pečius ir sąmoningai jaustis atsipalaidavimu. Paimkite kelias sekundes, kad jaustumėtės.

Įtempkite krūtinę ir atsipalaiduokite

Palikite pečius ir eikite į krūtinę. Jis sukuria įtampą krūtinėje, giliai įkvėpdamas. Pajuskite, kaip jūsų krūtinė ištinka ir sulaiko kelias sekundes.

Iškvėpkite visą orą ir jauskitės, kaip atpalaiduoja krūtinę.

Pakartokite pratimą dar kartą.

Įtempkite ir atsipalaiduokite pilvą

Mes tęsiame žemyn kamieną į pilvą. Norėdami priveržti pilvą, stumkite jį ir laikykite kelias sekundes į šią padėtį. Pajuskite įtampą, kuri atsiranda jūsų pilvoje įkvepiant.

Kai kvėpuojate, atsipalaiduokite savo pilvą ir stebėkite atsipalaidavusio pilvo jausmą.

Toliau giliai įkvėpkite ir, šį kartą, sukurkite įtampą traukdami pilvą. Stebėkite, kaip ši įtampa yra, pastebėkite bet kokį pojūtį.

Kaip iškvepiate, atsipalaiduokite savo pilvą ir žiūrėkite savo atsipalaidavusį pilvą. Paimkite kelias sekundes, kad pajustumėte šią kūno sritį.

Apatinės galūnės

Priveržia ir atpalaiduoja klubą

Mes tęsiame kūną ir pasiekiame klubą. Sukuria įtampą šlaunyje spaudžiant įkvėpimą, asilą prieš kėdę ar sofą, kurioje esate.

Laikykite kelias sekundes šioje padėtyje ir stenkitės sąmoningai pajusti klubų spaudimą.

Atsipalaiduokite klubus, kvėpuodami ir stebėdami pojūčius, kuriuos palikote šioje srityje. Stebėkite ištiestus ir atsipalaidavusius klubus.

Pakartokite pratimą dar kartą.

Įtempkite ir atsipalaiduokite kojas

Kai jūs giliai kvėpuojate, ištempkite kojas ir padėkite savo pakeltus pirštus į save. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes. Pajuskite įtampą, kuri eina per jūsų kojas ir atidžiai stebėkite.

Ištraukdami orą iš kūno, atsipalaiduokite kojų pirštus, laikydami kojas. Stebėkite kojos atsipalaidavimą.

Pakartokite pratimą, bet dabar nukreipkite pirštus į priešingą pusę. Laikykite kelias sekundes šioje padėtyje. Atkreipkite dėmesį į įtampą ir apkrovą, kuri susidaro kojose ir pakelkite. Susipažinkite su šiais pojūčiais.

Kai kvėpuojate, atsipalaiduokite pirštus ir atsipalaiduokite kojas, įdėdami jas atgal į pradinę padėtį. Paimkite kelias sekundes, kad sąmoningai jaustumėte atsipalaidavimą, kurį jaučiate savo kojose. Pažvelkite į šiuos ramybės ir atsipalaidavimo jausmus.

Atsipalaiduoja

Jūs baigėte kiekvieno kūno dalies įtampą ir atsipalaidavimą. Paimkite minutę, kad ištirtumėte, kaip dabar yra jūsų kūnas. Atlikite kiekvienos srities nuskaitymą ir pažiūrėkite, kokie jausmai turite.

Atlikite 5 gilius įkvėpimus ir sąmoningai stebėkite, kaip oras patenka į plaučius ir oksiduoja visą kūną.

Kaip jausti? Kokie jausmai atsiranda? Kaip jausti savo kūną? Mėgaukitės šiuo momentu.

Trumpa progresyvaus raumenų atsipalaidavimo versija

Trumpoje versijoje nebūtina įtempti ir atsipalaiduoti kiekvieno raumenų, bet tai daroma raumenų grupėse. Raumenų grupės yra:

• Ginklai (bicepsas), pečiai ir kaklas
• Veidas
• Pilvas ir krūtinė
• Šlaunys ir kojos

Įkvėpus orą, įtemptą (pvz., Klubo ir kojų) tuo pačiu metu ir iškvėpti atpalaiduoja abi kūno dalis. Susipažinkite su įtampa ir atsipalaidavimu.

Per šį atsipalaidavimą labai naudinga naudoti žodžius ar frazes, kurios leidžia jums prisijungti prie atsipalaidavimo. Šių žodžių ar frazių pavyzdžiai gali būti: atsipalaiduoti, leisti sau eiti, jaučiu ramybę, jaustis gerai ...

Ši sumažinta versija gali būti daroma bet kur ir bet kuriuo metu, kai jaučiate stresą ir norite atsipalaiduoti savo kūnui.

Tiesiog atsipalaiduokite

Įvaldę įtampos ir atsipalaidavimo techniką, jūs galite atlikti tik atsipalaidavimo dalį be pirmojo įtempimo. Pavyzdžiui, vietoj tensing ir atsipalaiduoti kaklą, pabandykite atsipalaiduoti.

Iš pradžių atsipalaidavimo jausmas bus mažesnis nei pirmą kartą, bet praktikoje tai padės jums atsipalaiduoti vis daugiau ir daugiau..

Galutinė pastaba: nepamirškite dažnai praktiškai pailsėti, nesvarbu, ar esate nerimas, ar ne. Iš tiesų pratimai bus dar veiksmingesni, jei tai padarysite, kai nereikia atsipalaiduoti.

Iš pradžių šios technikos praktika gali būti šiek tiek varginantis, tačiau nepamirškite, kad mokydami galėsite valdyti kažką tokio pat svarbaus dalyko kaip kasdienį nerimo valdymą..