10 Pratimai vaikams ir suaugusiems



Atlikite rūpestingumo pratimai namuose Tai paprasta ir reikalinga tik dažna praktika tiek vaikams, tiek suaugusiems. Ši psichologinė koncepcija, pagrįsta budistine meditacija, išplito į Vakarus ir jos praktiką gali atlikti vaikai ir suaugusieji, kurie yra idealus būdas nerimui ir veiksmingai atsipalaiduoti..

Įdomumas perskaičiuojamas į Kastilijos „mintingumą“ ir yra apibrėžiamas kaip žmogaus gebėjimas būti dabartyje ir prisiminti būti dabartyje, ty nuolat grįžti į čia ir dabar, atpažinti, kas vyksta tuo metu, kai vyksta.

Jis grindžiamas vadinamosiomis keturiomis kilnomis tiesomis:

  1. Kančia yra būdinga žmogaus būklei.
  2. Kančių kilmė yra noro nepasitenkinimas.
  3. Kančių šalinimas yra noro pašalinimas.
  4. Kelias kančių šalinimui yra aštuonis kartus, kurį sudaro: supratimas, mintis, žodis, veiksmas, profesija, pastangos, dėmesys ir koncentracija.

Pagrindinis nurodymas praktikuoti protingumą yra tas, kad kas nors pasirodo prote, tiesiog jį stebėkite. Tai reiškia, kad nepriimama, kritikuojama ar reaguojama. Turite išlaikyti pradedančiojo protą, tarsi viskas būtų nauja, atvira ir neužsikimšusi. Turėkite užuojautos, gerumo ir meilės požiūrį į savo patirtį, kaip parodyta šiuo metu.

Pramogos pratimai praktikuoti namuose

Nors iš pradžių mums gali būti sunku praktiškai elgtis, laikui bėgant mums tai bus daug lengviau. Kaip ir viskas, įprasta praktika padės mums pasiekti didesnį veiklumą, kol galime tai padaryti beveik automatiškai.

Čia pateikiame keletą pratimų, kurie gali būti lengvai ir paprastai praktikuojami, kad galėtume pradėti suprasti.

1 - sąmoningas kvėpavimas

Tai vienas iš dažniausiai naudojamų pratimų. Nedidelėje praktikoje galite gauti kontrolę per trumpą laiką ir atlikti jį bet kurioje vietoje ar situacijoje. Nauda yra daug, be kita ko, beveik nedelsiant sumažinti nerimo ir streso lygį.

Paprastai mes atliekame seklią kvėpavimą, vadinamąją krūtinę. Norėdami atlikti gilų ir sąmoningą kvėpavimą (taip pat vadinamą diafragminiu kvėpavimu), galime atlikti šiuos veiksmus:

  • Raskite patogią vietą atsigulti ir ramiai. Jums gali padėti atsipalaiduoti foninė muzika ar gamtos garsai.
  • Pirma, suraskite diafragmą įdėdami rankas ant pilvo, kur tik baigiasi šonkauliai.
  • Įkvėpkite lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų rankos juda aukštyn, be krūtinės ląstos judėjimo zonos, tik plotas, kuriame jūs turite rankas, yra pripūstas.
  • Dabar jis baigiasi ir jaučiasi kaip jūsų rankos vėl nusileidžia, tarsi jūsų pilvas būtų oro balionas, kuris išnyksta tol, kol išeis visas oras. Negalima priversti kvėpuoti, prisitaikyti prie kūno reikalingo ritmo.
  • Valdę kvėpavimą, galite tai padaryti bet kur ir bet kurioje padėtyje. Atkreipkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Sutelkkite dėmesį tik į tą ir garsą, kurį atliksite atlikdami juos. Jei mintys pasirodys už kvėpavimo ribų, leiskite joms tekėti, nebandykite jų atmesti, tiesiog stebėkite juos ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą.

2. Stebėkite žvakę

Kitas būdas sutelkti dėmesį į paprastą būdą yra patogus laikymas, kambaryje be triukšmo ar atsipalaiduoti muzika fone ir stebėti žvakės liepsną kelias minutes. Sutelkite dėmesį į formą, spalvą, turimus variantus ir kt..

Kaip ir ankstesniais atvejais, jei praktikos metu atsiranda mintys, nediskriminuokite jų ar nebandykite jų vengti, tiesiog stebėkite juos, tegul būti ir vėl pradėkite koncentraciją žvakėje ir jos judėjimą.

3. Filmo žiūrėjimas, knygos skaitymas, muzikos klausymas

Trumpai tariant, kalbama apie pasirinktos veiklos pasirinkimą, kuris leis jums jaustis gerai ir skirti sau unikalų ir pilną. Tai reiškia, kad išjunkite telefoną, kompiuterį ir pan. ir sutelkti dėmesį į tai, kad pamatysite, klausotės, jausitės ... sąmoningai, vos per kelias minutes palikdami viską kitai ir sąmoningai naudodamiesi tuo momentu.

4- Spalva, piešimas, rašymas

Kūrybiškumas yra vienas iš tinkamiausių būdų gyventi dabartyje. Sukurkite jį taip, kad geriausiai atitiktų jūsų buvimo būdą, kuris jums labiausiai patinka arba kuris jums suteiktų didesnę gerovę. Laikas, kurį praleidžiate, yra visiškai žinomas apie tai, ką darote, ir saugo jus nuo kasdienių minčių ir rūpesčių.

Tai ne apie didelės kūrybos kūrimą, ar tai yra tobula. Šios praktikos privalumas yra atsipalaidavimo ir visapusiško supratimo apie tai, ką darote.

5. Valgykite sąmoningai

Kasdieniam skubėjimui pamiršta, kad valgymas gali tapti labai naudinga patirtimi, o ne tik tada, kai mes einame į restoraną ar ypatingą progą.

Mėgaukitės kvapais, spalvomis, tekstūra ir skoniais, kuriuos kasdien siūlo maisto produktai. Padarykite tai lėtai, be skubėjimo, nustatydami kiekvieną niuansą ir visapusiškai naudodami patirtį.

6. Žinokite save

Tai pats tinkamiausias būdas žinoti apie save. Žinant, kas yra mūsų trūkumai, mūsų dorybės, motyvacijos ar siekiai, kuriuos turime. Padarykite vidinį apmąstymą ir pateikite sąrašą su visais aukščiau nurodytais. Jūs galite atlikti savaitės apmąstymus ir pridėti ar pašalinti daiktus iš sąrašo.

Tokiu būdu, ne tik žinodami vieni kitus, mes suprasime savo mintis, jausmus ir veikimo būdus. Priimkite save kaip jūs, nuo supratimo ir meilės sau. Supranta defektus kaip aspektą, kuris yra jūsų dalis, tačiau tai gali būti pakeista, jei norite.

7- Sužinokite, kaip nukreipti savo dėmesį

Dauguma laiko mes sutelkiame dėmesį į praeitį, tai, kas jau įvyko, arba ateityje, apie tai, kas ateis ir kokiu būdu mes susidursime su juo. Norint gyventi dabartiniu momentu, labai svarbu sutelkti dėmesį į tai, ką darote tuo metu, nepriklausomai nuo užduoties: dušo, maisto ruošimo, vairavimo, darbo, buvimo su savo partneriu, namų darbų su vaikais ir pan..

Kalbama apie visišką gyvenimą čia ir dabar ir mūsų dėmesio įtvirtinimą šiuo metu. Kiekvieną kartą, kai pastebėsite, kad jūsų fokusas nukrypsta, perorientuokite jį į tą užduotį, kurią darote tuo metu.

8- Praktikos dėkingumas

Dėkingumas yra vienas iš požiūrių, kurie mums duoda didžiausią gerovę. Jie jaučiasi gerai, vertina tai, kas jus supa ir mėgautis nauja diena. Jūs galite tai padaryti ryte, kai atsibundate arba tiesiog einate miegoti. Būkite dėkingi, kad turėjote galimybę mėgautis nauja diena, praleidote laiką su savo artimaisiais ar mėgavote gerais laikais.

Kiekvieną dieną mes gyvename malonios patirties, bet jei nesustosime galvoti apie juos sąmoningai, atkreipti dėmesį į juos, jie visiškai nepastebi.

9 - Priimkite viską

Priėmimas nereiškia atsistatydinimo, bet dalykų priėmimas. Tiek geri, tiek blogi dalykai, teigiama ir neigiama patirtis. Pirmas žingsnis, kad galėtume įveikti neigiamus dalykus, kurie atsitinka mums gyvenime, yra priimti juos, jausti skausmą ar liūdesį, kuris mus gamina.

Neteisindami jų, mes negalime jų išspręsti ar teisingai nukreipti emocijas, kurios kelia mus. Taip pat pabandykite priimti kitus, jų dorybes ir trūkumus, netgi su tuo, kas jums tiek daug trukdo kitiems žmonėms.

Kiekvienas žmogus turi savo mintis, emocijas, rūpesčius ir pan. ir svarbu suprasti, kad kiekvienas asmuo turi teisę veikti taip, kaip jis mano, nepaisant to, ar mums atrodo teisinga.

Suprasdami tai gali gerokai pagerinti mūsų santykius su kitais, nes nustosime reikalauti, kad jie elgtųsi taip, kaip norėtume, kad jie elgtųsi ir jaustųsi taip, kaip nori..

10 - Skirkite daugiau laiko

Tai leidžia praleisti laiką su savimi įprasta tvarka. Pagalvokite apie tai, ką norite daryti, kaip jaustis gerai ir padaryti jį įpročiu. Skaitykite, rašykite, grokite sportą, žiūrėkite filmą, medituokite ir tt Pasinaudokite šiomis akimirkomis, kad galėtumėte susisiekti su jumis, žinoti, kaip jaučiatės ir ką galvojate, kokiu momentu esate ir kur norite eiti.

Pasinaudokite šiomis akimirkomis, kad būtumėte dėkingi už viską, kas leidžia jums laimėti, atkurti save jaustis gerai (šeima, draugai, pomėgiai, darbas, profesijos, patirtis, akimirkos ir kt.) Ir kad jūs visiškai džiaugiatės gyvenimu.

Pragyvenimo privalumai

Pastaraisiais metais buvo atlikta nemažai tyrimų, susijusių su sąmoningumo praktika, ir jie davė įtikinamų duomenų apie naudą žmonėms. Kai kurie iš svarbiausių yra:

  1. Pratimai prisideda prie sąmoningumo sumažinti fizinį skausmą ir emocinę reakciją į ją. Kai kurie tyrimai rodo, kad kai kuriais atvejais fizinis skausmas sumažėja iki 93%.
  2. Pagerinkite nuotaiką asmens gyvenimo kokybę. Kai mes esame gerai ir gyventi teigiamai, mes jaučiame didesnę gerovę su savimi, su aplinkiniais ir gyvenimu apskritai.
  3. Gerina sugebėjimą susikoncentruoti ir kūrybiškumą todėl gerina akademinį darbą ir darbo vietoje.
  4. Apsaugo nuo psichikos ligų. Tyrimas, atliktas Oregono universitete Jungtinėse Valstijose, daro išvadą, kad protingumas gali sukelti fizinius smegenų pokyčius, didinti ląstelių ryšį ir mielino augimą, kuris gali užkirsti kelią psichikos ligų atsiradimui..
  5. Jis tarnauja kaip vaistas nuo depresijos, nerimo ir streso. Tyrimai šioje srityje rodo, kad žmonės, kurie praktikuoja protą, turi mažesnį kortizolio, streso hormono lygį.
  6. Padėkite geriau miegoti. Jungtinių Amerikos Valstijų Utah universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, turintys aukšto lygio sąmoningumą, geriau kontroliuoja savo emocijas ir mažiau aktyvuojasi prieš miegą, o tai yra naudinga miegant.
  7. Praktika stiprina imuninę sistemą.
  8. Pagerina širdies ir kraujotakos sveikatą mažinant kraujospūdį.

Pagrindinės sąvokos

Daugeliu atvejų mes painiavome sąmoningumą su kitomis praktikomis ar teorijomis. Štai kodėl svarbu žinoti, kas nėra sąmoningas:

  • Tai ne apie bandymą atsipalaiduoti.
  • Tai nėra religija.
  • Ji nesistengia peržengti kasdienio gyvenimo.
  • Tai nereiškia, kad ištuštinsite mintis.
  • Jo praktika nėra sudėtinga, su laiku mes galime tai atlikti beveik nesuvokdami, automatiškai.
  • Tai nėra būdas pabėgti, paneigti ar nebūti nuo skausmo.

Paprastai kasdieniame gyvenime mes esame tik iš dalies, nes vykdydami skirtingas užduotis, mūsų protas paprastai yra praeityje ar ateityje, neatsižvelgiant į tai, ką darome ar kas vyksta toje srityje momentas.

Kai taip atsitinka, daugelis patirties ir momentų nepastebimi. Be to, kai emocijos, kurias patiriame, yra neigiamos ar nemalonios, mes esame linkusios jų išvengti, paneigti ir (arba) juos spręsti. Įdomumas siūlo juos priimti ir leisti jiems būti taip, kaip jie pasirodo. Neigiamos emocijos, kaip ir teigiamos, yra būtinos ir prisitaikančios.

Jie padeda mums perduoti kitiems, kaip mes jaučiame, reguliuojame kitų elgesį su mumis ir socialinę sąveiką. Bandymas išvengti neigiamų emocijų tik sukels daugiau kančių situacijai, kuri jau yra skausminga.

Nuorodos

  1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness ir meditation.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Gydytojo požiūris į gydymą: gydytojo vadovas ir įrodymai. Psichikos sveikatos specialistas.
  3. Praissman, S. (2008). Stebėjimas, pagrįstas streso mažinimu: literatūros apžvalga ir gydytojo vadovas. Amerikos slaugytojo akademijos leidinys.