10 emocinio savikontrolės metodų (vaikai ir suaugusieji)

The savikontrolė Svarbu pasiekti tikslus, turėti sveikų asmeninių santykių ir apskritai būti laimingiems. Žmonės, turintys gerą savikontrolę, yra labiau populiarūs ir sėkmingesni įvairiose gyvenimo srityse.

Tačiau mažai savikontroliuojantiems asmenims kyla pavojus persivalgyti, patekti į priklausomybę arba rodyti mažą našumą.

Deja, kaip visi žinome, savikontrolė kartais nepavyksta ir problema yra ta, kad mes pervertiname savo gebėjimą atsispirti pagundai.

Geros naujienos yra tai, kad galite išmokti valdyti savo emocijas, tarsi dirbateraumenys Jums tereikia daryti teisingus psichikos pratimus.

Kas yra savikontrolė?

Savikontrolė yra gebėjimas reguliuoti emocijas, mintis ir elgesį pagundų ir impulsų akivaizdoje. Kaip vykdomoji funkcija, tai yra pažinimo procesas, reikalingas elgesiui reguliuoti ir konkretiems tikslams pasiekti.

Savo kontrolė mus atskiria nuo mūsų senovės protėvių ir kitų gyvūnų, nes mūsų didžioji prefrontalinė žievė. Tai gebėjimas sumažinti mūsų impulsus siekiant ilgalaikių tikslų.

Užuot reagavę į tiesioginius impulsus, galime planuoti, vertinti alternatyvius veiksmus ir dažnai vengti daryti tai, ką vėliau gailėsime. Gebėjimas vykdyti savikontrolę paprastai vadinamas valios jėga.

Savikontrolė yra lyg raumenys. Remiantis daugybe tyrimų, tai yra ribotas išteklius, kuris veikia kaip energija. 

Jei žmogus stengiasi pernelyg kontroliuoti save, jis jaučiasi psichiškai nusausintas. Pavyzdžiui, jei kas nors nori nustoti rūkyti, jie praleis energiją, kad išvengtų pagundų.

Tai viena iš priežasčių, kodėl kažkas gali „lengviau patekti į pagundą“, kai jaučiasi išsekę ar pabrėžę. Tačiau galite dirbti ir tobulinti, kad ilgainiui išleistumėte mažiau energijos.

Čia aš palieku jus 10 savikontrolės metodai emocinis vaikams ir suaugusiems, kurie pagerės remiantis moksliniais tyrimais.

Vaikų ir suaugusiųjų savikontrolės strategijos

1. Pripažinkite, kai turite mažai energijos

Tyrimai parodė, kad savikontrolė yra a neribotas išteklius. Pratimai turi aiškų psichologinį ir fiziologinį poveikį, pvz., Mažesnius gliukozės kiekius.

Bet kuriuo metu mes turime „riba„Savikontrolės. Kai jūs buvote savikontroliuojamas, turėsite praleistą energiją ir turėsite daugiau galimybių patekti į pagundą. Psichologai tai vadina „ego išsekimas".

Pripažinkite, kada jūsų savikontrolės lygis yra žemas, ir įsitikinkite, kad per tuos laikus išvengsite pagundų. Pirmas žingsnis, norint turėti didelę savikontrolę, yra žinoti, kada jaučiate mažiau energijos.

2. Nustatyti įsipareigojimą

Priimkite sprendimą prieš viliojančią. CPasitraukite, kad pasiektumėte sudėtingus tikslus gali nukreipti jus pasiekti puikų našumą. Ariely ir Wertenbroch tyrime (2002 m.) Studentai, nustatę sau griežtus terminus užduotims atlikti, įgijo geresnių rezultatų nei tie, kurie nenustatė ribų..

Sunku įvykdyti, nes paprastai norėtume palikti savo galimybes. Bet jei jūs sau sunku, aš tikiu, kad jūs to nesigailėsite.

Įsipareigojimų pavyzdžiai:

-Nustatykite užduočių atlikimo terminus.

-Išeikite su ribotu pinigų kiekiu.

-Tiesiog namie sveikas maistas, kad išvengtumėte pagundos valgyti saldainius ar riebaus maisto.

3. Naudokite atlygį

The apdovanojimai gali sustiprinti savikontrolę. Trope ir Fishbach (2000) nustatė, kad tyrime dalyvaujantys asmenys galėjo gauti trumpalaikę auką už ilgalaikę naudą, kai jie turėjo omenyje atlygį, kurį jie duotų sau. Todėl, dirbdami už atlygį.

4. Naudokite bausmes

Ne tik turėtume pažadėti atlygį už gerą elgesį, bet taip pat bausmė už blogus. Kai Trope ir Fishbach (2000) įvertino savarankiškai nustatytas bausmes, kurias dalyviai sau paėmė, jie nustatė, kad bausmės grėsmė paskatino juos pasiekti ilgalaikius tikslus..

Baudos turi būti kažkas, kas mums tikrai trukdo. Jei nutraukėte savo įsipareigojimą rūkyti ir norėtumėte pasivaikščioti po pietų, galite nubausti bausmę už tai, kad nepaliekate savaitės.

5. Kovoti su sąmonės netekimu

Viena iš priežasčių, kodėl lengvai patenka į pagundą, yra tai, kad mūsų nesąmoningas visada pasirengęs pakenkti mūsų geriausiems ketinimams. Fishbach ir kt. (2003) nustatė, kad jo tyrime dalyvaujantys asmenys buvo lengvai gundomi virš jų sąmoningų ribų. 

Pabandykite išeiti iš pagundų - fizinių ir protinių - ir likti arti dalykų, kurie skatina jūsų tikslus. 

6. Pritaikykite lūkesčius

Net jei tai nėra natūralu, stenkitės būti optimistiški dėl savo gebėjimo išvengti pagundų.

Tokios studijos, kaip Zhang ir Fishbach (2010), rodo, kad optimistiškas gebėjimas vengti pagundų ir siekti tikslų gali būti naudingas. 

Leiskite sau pervertinti savo sugebėjimą pasiekti savo tikslą, jei jis nepatenka į fantaziją ir nenustoja taikyti kitų savikontrolės metodų.

7. Sureguliuokite savo vertes

Kaip jūs galite pabandyti galvoti labiau optimistiškai, taip pat galite pakeiskite, kaip vertinate tikslus ir pagundas. Tyrimai rodo, kad pagundų nuvertinimas ir tikslų vertės didinimas pagerina našumą (Fishbach ir kt., 2009).

Kai vertinate savo tikslus, jūs automatiškai juos vadovausite. Panašiai, devalvuojantys pagundai padės jums juos automatiškai išvengti.

8. Naudokite savo emocijas

Emocijos dažnai kontroliuoja priežastį naudokite savo emocijas, kad padidintumėte savikontrolę.

(Mischel & Baker, 1975) atliktoje studijoje dalyvaujantys vaikai galėjo atsispirti valgyti marshmallows, galvodami apie juos kaip baltus debesis.. 

Taip pat galite padidinti motyvaciją į savo tikslą; galvoti apie teigiamus emocinius aspektus, susijusius su jo pasiekimu; jaudulys, gerovė, pasididžiavimas ...

9. Naudokite savęs patvirtinimus

Kartais savikontrolės naudojimas reiškia, kad vengiama blogo įpročio. Vienas iš būdų tai padaryti yra pasitikėjimas savimi; dar kartą patvirtinkite pagrindines vertybes, kuriose jūs tikite; jie gali būti šeima, darbas, lojalumas ... tol, kol tai yra pagrindinė jūsų vertybė.

Kai tyrimo dalyviai tai padarė, jų savikontrolė buvo papildyta. Galvodami apie savo pagrindines vertybes, galite susigrąžinti savikontrolę, kai ji sumažėjo.

10. Pagalvokite apie abstrakčią

Viena iš priežasčių, kodėl savęs pasitikėjimas veikia, yra tai, kad jie verčia mus galvoti abstrakčiai ir įrodyta, kad abstraktus mąstymas pagerina savikontrolę.

Viename tyrime (Fujita ir kt., 2006) jie nustatė, kad abstrakčiai galvojantys žmonės labiau linkę išvengti pagundų ir sugebėti išlikti sudėtingesnėse užduotyse..

Mes galime geriau galvoti abstrakčiai, jei galvojame apie kažką daryti, o ne tik galvoti apie tai, kaip mes tai darome.

Ir viena paskutinė priežastis vengti pagundų ...

Yra žmonių, kurie mano, kad tik vieną kartą patekdami į pagundą, jie sugrįš su daugiau energijos, kad galėtų kontroliuoti save, o ne vėl kris. Pavyzdžiui: nes cigaretės rūkymas nieko neįvyksta ir po to mes labiau pasiruošę palikti gerą.

Tačiau psichologijos tyrimai parodė, kad tai nėra tiesa. Tyrime (Fishbach ir kt., 2010) studentai, turintys gerą poilsį „įkrauti savo baterijas“, nerodė daugiau motyvacijos, kai jie grįžo. 

Jei visa kita nepavyksta, jūs turite žinoti, kad patekimas į pagundą ir atsisakymas neleis jums sugrįžti stipresnės; dar blogiau, jūsų tendencija ateityje vėl kris.