Kaip išvengti depresijos 11 esminių žingsnių

Užkirsti kelią depresijai Svarbu užkirsti kelią šiam psichikos sutrikimui išsivystyti ir pasiekti gilesnius etapus, dėl kurių atsigavimas bus sudėtingesnis.

Pasaulio sveikatos organizacijos 2016 m. Duomenimis, apskaičiuota, kad depresija veikia apie 350 milijonų žmonių visame pasaulyje.

Be to, tai yra pagrindinė pasaulinė negalios priežastis; moterys labiau nei vyrai.

Tačiau yra veiksmingų depresijos gydymo būdų. Ir daugeliu atvejų tai gali būti užkirstas kelias tam, kad būtų išlaikyti tam tikri gyvenimo įpročiai ir pagerėtų asmens susidūrimo įgūdžiai.

Tais atvejais, kai depresija yra endogeninė, taip pat yra tam tikrų būdų greitai nustatyti ankstyvuosius pasireiškimus ir kreiptis į gydymą prieš atsirandant diskomfortui. Pirma, paaiškinkime, kaip jis pasirodo.

Kaip atsiranda depresija?

Daugeliu atvejų depresija atsiranda dėl daugelio susijusių veiksnių. Pateikiame pavyzdį, kad palengvintume jo supratimą:

„Panagrinėkime moterį (labiau tikėtina, kad turi depresiją nei žmogus), kuris dirba kiekvieną naktį iki ankstyvų valandų, darant papildomas valandas, nes ji reikalauja pernelyg daug sau. Tai reiškia, kad jums nereikia miegoti reikiamų valandų.

Vieną dieną jis suteikia nedidelį „nuopuolį“ savo nuotaikoje tam tikram išoriniam įvykiui, pvz., Rimtam pykčiui su savo motina. Tai sukelia labai neigiamą diskomforto jausmą, dėl kurio jis praranda koncentraciją savo darbe.

Vieną dieną vadybininkas kvietė savo klaidas darbe. Pradėkite išleisti daug laiko analizuodami save. Analizuokite savo jausmus, mintis ir pradėkite galvoti, kad tai yra gaila.

Jis praranda susidomėjimą tuo, ką jis mėgdavo, nes jis visuomet atminia savo rūpesčius.

Po truputį ji izoliuoja save, praleidžia daugiau laiko vieni ir nepaliekant. Tai sukelia dar mažesnę nuotaiką, kuri gali sukelti, jei ir toliau, depresiją. "

Paprastai jis yra daug sudėtingesnis nei pavyzdys, nes yra žmonių, turinčių daug problemų, tačiau jie turi gerų susidūrimo įgūdžių, todėl niekada nesijaučia depresijos. Trumpai tariant, depresija kyla iš veiksnių, kurie sukaupia, kol jis bus įjungtas.

10 Patarimai, kaip išvengti depresijos

Be to, turite keletą požymių ir veiksmų, kurių reikia imtis, kad išvengtumėte depresijos jūsų gyvenime, taip sumažinant riziką patirti jį iki minimumo.

1. Laikykitės gerų įpročių

Tai gali būti sudėtinga, tačiau labai svarbu jaustis gerai bandydami išlaikyti sveiką rutiną. Šių reikalavimų laikymasis neabejotinai pagerins mūsų nuotaiką.

Tikslas - padaryti sveikus pokyčius, kurie laikui bėgant būtų stabilūs, įpareigojant asmenį juos išlaikyti net streso metu.

- Sveika mityba: Maistas yra mūsų energijos šaltinis ir aktyvavimas. Subalansuota mityba yra rekomenduojama, nepalikite valgio ir venkite riebalų.

Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau apie maisto produktus, kurie padeda jaustis geriau ir išvengti depresijos. Taip pat svarbu užkirsti kelią depresijai, kurią bėgate nuo griežtų dietų, kai daugelis maisto produktų (arba jūsų mėgstamiausių) yra riboti. Geriausia valgyti visko visko be reikalavimo su savimi.

- Būkite aktyvūs: Svarbu vengti įstrigti ant sofos. Buvo įrodyta, kad, be daugelio kitų privalumų, fizinis krūvis, pavyzdžiui, vaikščioti po 30 ar 40 minučių per dieną, neleidžia arba pagerina depresijos atsigavimą. Nesvarbu, kiek pastangų, bet tai daroma kiekvieną dieną.

Mammeno ir Faulknerio tyrime (2013 m.) Buvo peržiūrėtos 25 aukštos kokybės studijos, rodančios, kad fizinis pratimas sumažina depresijos riziką, kuri gali būti naudojama kaip geras prevencinis metodas.

Nepamirškite pradėti nuo realistiškų ir lengvai pasiekiamų tikslų ir palaipsniui didinti lygį.

- Miego higiena: jame nurodomi veiksmai, kurie turi būti atlikti, kad galėtų miegoti ir kad jis būtų atkuriamas. Šie įpročiai: miegoti reikiamas valandas, vengti alkoholio ar stimuliatorių, pvz., Kofeino, mankštos (bet ne prieš miegą); turėti tylų kambarį, be triukšmo, tamsiai ir patogiai, valdyti įtampą ir pan..

Miego trūkumas yra labai dažna priežastis, dėl kurios kartu su kitais gali padidėti depresijos rizika.

- Rūpinkitės savo fizine sveikata: svarbu turėti medicininę apžiūrą ir kitas fizines problemas, kurios gali kilti.

- Atsipalaiduokite ir vystykite laisvalaikio užsiėmimus: Yra dienų, kai mes niekada nemanome apie save, bet norint išlaikyti savo gerovę, labai svarbu skirti laiko. Norint išvengti depresijos, gali būti labai naudinga išmokti atsipalaidavimo metodus, meditaciją, sąmoningumą, sąmoningumą, kvėpavimo pratimus, progresyvų atsipalaidavimą ir pan..

Leiskite sau laiko „atsijungti“ ir sutelkti dėmesį į muziką, meną ar rašymą.

Geriausia depresijai yra išlaikyti pusiausvyrą tarp profesijų ir laisvo laiko. Per daug laisvo laiko arba nedarbo gali padidinti depresijos atsiradimo tikimybę.

- Stenkitės išlaikyti stabilumą savo gyvenime kiek įmanoma: visi šie ankstesni aspektai nepagerins jūsų nuotaikos, jei darysite kelias dienas, svarbu, kad įpročiai išliktų laiku.

Jei esate asmuo, linkęs į depresiją, patartina per trumpą laiką vengti daugybės pokyčių ar įtemptų įvykių. Kadangi kiekvienam pakeitimui turi būti taikomas prisitaikantis procesas, kuris, jei asmuo yra pažeidžiamas, gali būti pridėtas prie kito neigiamo veiksnio..

2 - nepraranda socialinio kontakto

Kai pradėsite patirti depresijos simptomus, yra labai dažnas, kad žmogus po truputį išsiskiria ir atsisako lankytis socialiniuose renginiuose.

Tai tuo pačiu metu maitinama ir tokiu būdu didėja depresijos simptomai.

Kaip ir pagal šią logiką, jei išlaikysite patenkinamą socialinį ryšį, Jums bus mažesnė depresijos atsiradimo rizika.

Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną bandykite bendrauti su kitais žmonėmis. Pabandykite skambinti arba susisiekti su draugais, kuriuos nesate matę, praleisti laiką su savo šeima, duoti dovanų ar mažų detalių su savo artimaisiais.

Stenkitės dalyvauti socialiniuose renginiuose, net jei nesijaučiate per daug. Žinoma, jūs turite gerų laikų įmonėje arba žinote, ką nežinojote apie aplinkinius žmones. Netrukdykite, kad susitiktumėte su naujais žmonėmis.

Kita vertus, negalime paneigti, kad yra žmonių, kurie dėl kokių nors priežasčių sukelia mums nemalonius pojūčius, diskomfortą ar mus kenčia. Labai svarbu išmokti identifikuoti tokius žmones, kurie gyvena mūsų gyvenime, ir saugoti juos nuo mūsų.

Tai gali padėti daug išlaikyti gerus socialinius santykius su kitais mokytis socialinių įgūdžių ir būti savimi. 

3. Kontroliuokite stresą ir nerimą

Yra žinoma, kad stresas ir nerimas vyksta kartu su depresija. Tiesą sakant, depresijos ir nerimo simptomai dažnai gali egzistuoti toje pačioje šalyje.

Neigiama jo dalis yra tai, kad nerimo simptomai palengvina ir palaiko depresiją.

Todėl svarbu kontroliuoti stresą ir nerimą, sumažinti juos iki minimumo, kad būtų išvengta depresijos pradžios..

Pirma, norint valdyti stresą, labai naudinga tvarkyti tuos dalykus, kurie jį sukelia: pavyzdžiui, jei tai sukelia stresą vėlai atvykti, pabandykite rimtai planuoti laiku atvykti; Arba laikykitės pirmiau minėtų sveikų įpročių, pavyzdžiui, suteikdami sau laisvalaikį, kai reikia.

Bet kuriuo atveju reikia pažymėti, kad neįmanoma pašalinti visų mūsų gyvenimo stresų. Tai mechanizmas, kuris visuomet bus ir kuris mums „judės“ reaguoti į mūsų aplinkos reikalavimus. Štai kodėl tai ne tiek, kaip ją slopinti, bet ir žinoti, kaip kuo geriau pasinaudoti, kad ji nekenktų mums; bet tai mums naudinga.

Pirmas dalykas yra išmokti nustatyti, kada mūsų organizme pasireiškia streso ar nerimo pojūtis: įtempti raumenys, diskomfortas pilvo srityje, jausmas, kad jaučiasi nusiminusi ar priblokšti, neigiamos mintys, tendencija reaguoti agresyviai ir pan..

Ideali yra įgyvendinti tinkamas įveikimo strategijas. Štai keletas patarimų:

- Stenkitės įveikti lėtai ir palaipsniui. Pvz., Jei jau daugelį metų nesimokėte, netikėtai pasinerkite į universiteto kursą ar karjerą, kurią turite skirti kelias valandas per dieną. Tai, ką galite padaryti, yra pradėti mokytis ne visą darbo dieną.

- Skirkite laiko pasirūpinti savimi.

- Venkite tuo pačiu metu daugeliui pareigų, dažniausiai staiga. Priimkite tik tuos, kuriuos matote, kad sugebėsite be didelių pastangų.

- Nustatykite realistiškus ar atvirus lūkesčius apie aplinkinius įvykius.

- Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos, iš patirties žinodami, nepadėsite atsipalaiduoti ir pabandyti juos išvengti.

Yra daug būdų, kaip reguliuoti arba užkirsti kelią stresui ir nerimui, ypač dirbant su kitais žmogaus aspektais, pavyzdžiui, jų mintimis ir savigarba. Jei norite sužinoti daugiau būdų, turite 3 pagrindinius straipsnius:

• Kaip kontroliuoti, valdyti ir išvengti streso.
• Kaip išvengti streso.
• Kaip kontroliuoti nerimą.

4. Pakeiskite mąstymo būdą

Mūsų kognityvinis laukas yra svarbiausia depresijos rizikos dalis. Mūsų mąstymo būdu mes galime padaryti viską, ką norime, arba, atvirkščiai, nusausinti purvo.

Viskas yra mūsų protuose, dalykuose, kuriuos sakome sau. Bet žinote, ką? Mintys gali būti dirbamos, apmokomos ir keičiamos taip, kad jos būtų labiau pritaikytos realybei ir teigiamai.

Labai dažni žmonės, kurie linkę turėti depresiją, turi kognityvinių iškraipymų. Tai yra mintys, kurios yra perdėtos ar klaidingos, kad mes linkime tikėti, kad jos būtų tikros.

Jei išmoksime atpažinti iškraipymus ir juos įveikti bandydami, mes tapsime daug stipresni ir atsparesni bet kokiai problemai, kuri ateina mūsų keliu. Ir todėl mažesnė depresijos rizika.

Kitas tipiškas depresinių žmonių mąstymo būdas yra gandai apie tai, kas jiems rūpi. Jie analizuoja save per daug (neigiamai) ir sutelkia dėmesį tik į blogus savęs ir aplinkos aspektus.

Norėdami pakeisti šį aspektą, pažinimo restruktūrizavimas yra labai veiksmingas.

5 - Padidinkite savo savigarbą

Kartu su tuo, kas pirmiau išdėstyta, svarbu, kad mes suteiktume vertę ir kaip mes kalbame ir elgiamės, kad galėtume sukurti tvirtą pagrindą prieš gyvenimo problemas..

Yra keletas būdų, kaip pagerinti savigarbą. 

6. Sukurti problemų sprendimo įgūdžius

Jie yra naudingi, kai susiduriate su sudėtingomis situacijomis. Jos tikslas - logiškai ir racionaliai galvoti apie problemas ir jų galimus sprendimus. Yra 6 pagrindiniai žingsniai:

- Apibrėžkite problemą: kas tai sukelia ir kodėl?

- Nustatykite realius ir konkrečius tikslus apie rezultatus, kuriuos norėtumėte gauti iš problemos.

- Galvodami apie protus, galite net paprašyti savo draugų, kad padėtų jums. Galbūt jie turi naujų sprendimų, apie kuriuos jūs nežinojote.

- Pažvelkite į kiekvieno atskiro tirpalo privalumus ir trūkumus.

- Pasirinkite naudingiausią sprendimą naudos požiūriu, visada turėdami omenyje tikslą pasiekti ir prisiimti galimas išlaidas.

- Įvertinkite rezultatus: ar jis veikė, kaip manote? Bet jūs turite pasirinkti kitą sprendimą ar požiūrį.

Atrodo labai naudinga išlaikyti gerovę ir sumažinti depresijos riziką, kad rastume sprendimą toms problemoms, kurias mes turime kasdien, ir mes nesutinkame. Pavyzdžiui: ieškokite sprendimų, jei turite stresą, nerimą ar kitus sutrikimus; ieškokite kitų galimybių, jei jūsų darbas sukelia nelaimę, įveiks kai kurias fobijas, išspręs konfliktus su žmonėmis aplink jus ir pan. Tai reiškia, kad mobilizuokite ir priimkite sprendimus, jei jūsų dabartinė padėtis jums sukliudys.

7- Venkite narkotikų ar alkoholio

Yra žinoma, kad narkotikai, alkoholis ir kiti priklausomybės atvejai apskritai gali pakeisti mūsų nuotaiką net ir tada, kai jis neturi poveikio.

Tiesą sakant, yra medžiagų, kurios, jei vartojamos chroniškai, pakeis mūsų smegenų mechanizmus, todėl ji yra pažeidžiama įvairiems psichikos sutrikimams.

8- Turėkite naminius gyvūnus

Jis gali mums padėti, suteikdamas mums teigiamų dalykų, tokių kaip: duoti sau meilę, ne teisdami ar diskriminuodami prieš mus, verčiant mus jaustis būtinais ir vertingais, neleidžiant mums izoliuoti save ir tt.

Be to, tais atvejais, kai asmuo turi pirmuosius depresijos simptomus, naminis gyvūnas verčia ją „pakilti“, kad pasirūpintų ja, pavyzdžiui, maitintų ją, valytų narvą ar išeina į vaiką..

9 - Ateities planavimas

Neįmanoma, kad viskas išeitų, kaip mes įsivaizduojame, ir visada bus nenumatytų įvykių. Tačiau yra daug dalykų, kurie gali būti suplanuoti siekiant sumažinti maksimalų netikrumą. Yra žmonių, kurie netoleruoja netikrumo ir sukelia jiems didelį diskomfortą, todėl geriau organizuoti ir numatyti, kas nutiks, kiek įmanoma..

10 - Jei jau patyrėte depresiją

Laikykitės griežtai nustatyto gydymo ir nepalikite jo. Tuo atveju, kai jis baigėsi, visada yra tolesnė veikla, kurią svarbu toliau tęsti. Siekiant išvengti atkryčio, būtina išlaikyti ilgalaikį gydymą.

Paklauskite savęs klausimo: kas praeityje pradėjo mano depresinius simptomus? Labai svarbu atkreipti dėmesį į visus požymius, galinčius sukelti depresiją, ir, svarbiausia, tuos, kurie ją pradėjo praeityje. Minimalus simptomas ar įtarimas - sutelkti dėmesį į sprendimo sprendimą.

11- Ieškokite pagalbos greitai

Jei pastebėsite pirmuosius depresijos simptomus, nelaukite ilgiau ir kuo greičiau kreipkitės į profesionalą. Jums gali prireikti išorinės pagalbos ir netgi farmakologinio gydymo. Nedvejodami pasakykite savo artimiesiems, kaip jaučiatės.

Nuorodos

1. Depresija (didelis depresijos sutrikimas). Prevencija. (2016 m. Liepos 7 d.). Gauta iš Mayo klinikos.
2. Depresijos sveikatos centras. (s.f.). Gauta 2016 m. Rugpjūčio 3 d. Iš „WebMD“.
3. Depresija (s.f.). Gauta 2016 m. Rugpjūčio 3 d. Iš Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., ir Faulkner, G. (n.d). Fizinis aktyvumas ir depresijos prevencija Sisteminga perspektyvinių studijų apžvalga. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Depresijos atkryčio prevencija. (s.f.). Gauta 2016 m. Rugpjūčio 3 d. Iš čia į pagalbą.
6. Rayski, A. (s.f.). Ar galima išvengti depresijos? Gauta 2016 m. Rugpjūčio 3 d. Iš kasdieninės sveikatos.
7. Scott, J. (1995). Depresijos prevencija: psichologinės ir socialinės priemonės. Psichiatrinio gydymo pažanga, 1: 94-101.