Kas yra anaerobinis pajėgumas?



The anaerobinis pajėgumas yra energijos kiekis, gaunamas iš anaerobinių energijos sistemų. Leidžia trumpus, bet intensyvius pratimus.

Tai reiškia, kad tai yra bendras ATP, fosfokreatino ir pieno rūgšties sistemų kiekis per tam tikrą laikotarpį. Paprastas metodas, kaip išmatuoti šį gebėjimą, yra veikti kiek įmanoma didesniu greičiu.

Kuo daugiau galėsite važiuoti sparčiai, tuo daugiau anaerobinių fermentų galės gaminti ir naudoti laktatą geriau. Kuo geriau kombinuotos anaerobinės energijos sistemos panaudojant ir panaudojant energiją, tuo didesnis pratybų intensyvumas, kurį galima išlaikyti.

Didindami anaerobinį pajėgumą, sportininkai greičiau gali buferuoti daugiau laktato, gaminti ir naudoti daugiau anaerobinių fermentų ir toliau konvertuoti kūno degalus į naudingą energiją, kad būtų galima nedelsiant pasiekti. Galbūt norėsite pamatyti šiuos patarimus ir pratimus, kad padidintumėte ištvermę.

Anaerobinis pajėgumas ir amžius

Anaerobinis pajėgumas pasiekia savo piko 20 metų, tačiau gali būti palaikomas nuolatinio intensyvumo treniruotėse iki 30-ojo ir 40-ųjų pradžios. Senyviems senyviems žmonėms anaerobinis pajėgumas mažėja 6% per dešimtmetį.

Šis sumažėjimas yra glaudžiai susijęs su raumenų masės praradimu, ypač šlaunų raumenimis, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis anaerobinio pajėgumo bandymuose..

Šio pajėgumo ir raumenų masės sumažėjimas priklauso nuo raumenų pluošto dydžio sumažėjimo, motorinių vienetų praradimo ir koordinavimo pokyčių..

Anaerobinis pajėgumas mažėja su amžiumi, daugiau moterų nei vyrų. Taip yra todėl, kad vyresnio amžiaus moterys atlieka mažiau fizinės veiklos nei vyrai.

Veiksniai, turintys įtakos anaerobiniam pajėgumui

Anaerobinio pajėgumo bandymo metu vaikai gauna mažesnius rezultatus, palyginti su paaugliais ir jaunais žmonėmis.

Šis skirtumas atsiranda dėl to, kad vaikai turi mažesnę glikogeno koncentraciją apatinių galūnių raumenyse, todėl anaerobinio veikimo metu vartoja mažiau glikogeno.

Be to, vaikai turi mažesnę raumenų jėgą kojose, palyginti su suaugusiais, o tai taip pat gali sumažinti anaerobinį pajėgumą.

Lyginant su neįsigaliojusiais žmonėmis, asmenys, mokantys atlikti pratimus maksimalaus intensyvumo intervalais, gamina didesnius kraujo ir raumenų laktato kiekius ir padidina raumenų glikogeno skaidymą. Geriausias sportinis pasirodymas paprastai siejamas su didesniu laktato kiekiu kraujyje. 

Buvo įrodyta, kad didesnio anaerobinio darbo pasiekia žmonės, turintys didesnę toleranciją skausmui, atsparumui ar sugebėjimui tęsti, nepaisant nuovargio treniruotės. Šie žmonės paprastai sukelia didesnį laktato ir glikogeno kiekį kraujyje.

Be to, anaerobinis mokymas padidina organizmo buferinį pajėgumą, kad būtų galima padidinti laktato gamybą.

Kas turi pagerinti savo anaerobinį pajėgumą?

Kiekvienas žmogus turi pagerinti savo anaerobinį pajėgumą be jokių išimčių, nes anaerobinė energijos sistema palaiko tiek fizinio aktyvumo inicijavimą, tiek trumpą intensyvią veiklą, pvz..

Anaerobinio pajėgumo pablogėjimas gali sukelti didesnį nuovargio suvokimą vykdant kasdienio gyvenimo veiklą..

Ištvermės sportininkai turi turėti gerai kondicionuotą anaerobinę energetikos sistemą, nes išlaikydami ritmą, kuris viršija aerobinį pajėgumą.

Kūnas eina į skolą sunaudojančią energiją greičiau nei galima pakeisti, todėl galiausiai organizmui reikės sulėtėti.

Su geresne kondicionavimo anaerobine energija sistema, įstaiga naudoja degalus, kurie gali būti keičiami nuolat. Todėl treniruočių vykdymo metu ištvermės sportininkai galės išlaikyti greitesnius ritmus.

Žmonėms, norintiems numesti svorio ir (arba) riebalų, didelis intensyvus anaerobinis treniravimas yra puiki galimybė, nes organizmas sunaudoja energiją greičiau nei jis gali jį pakeisti, įdėdamas raumenis deguonimi ir kuro skolą. Ši skola sukelia reabilitaciją po pratybų, kai medžiagų apykaitos greitis didėja keletą valandų.

Anaerobinio pajėgumo gerinimo metodai

Anaerobinis mokymas pagerina treniruojamų raumenų skaidulų anaerobinį medžiagų apykaitą, tokiu būdu padidindamas sportininko gebėjimą mokyti ir dėl to atlikti intensyvesnį fizinį krūvį.

Tai pasiekiama maksimaliais intervalais sprints ir jėgos kūrimas tuose raumenyse, kurie veikia sportuojant ar sportuojant, ir greitis, kuriuo sportininkas nori atlikti.

Kai treniruojate didelio intensyvumo intervalo metodu (HIIT), trumpais intervalais nuo 10 iki 15 sekundžių 90–100% maksimalaus širdies ritmo, su 30–60 sekundžių poilsio laikotarpiais (atkūrimo laikotarpiai turi būti tris kartus ilgiau nei pastangos) yra apmokytas anaerobinės ATP ir fosfocino sistemos.

Kai treniruojate intervalo metodu (kuris paprastai trunka vieną minutę), kai maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 90-100%, o poilsio trukmė - 3-5 minutės (atkūrimo laikotarpiai yra dvigubai ilgesni už pastangas) mokoma anaerobinės glikolizės ir pieno rūgšties anaerobinė sistema.

Metaboliniai pokyčiai, atsirandantys per tokio tipo intervalų mokymą, apima didesnę toleranciją pieno rūgščiai, nes specifiniai raumenys, kurie toliau dirba, nepaisant šios medžiagos susidarymo.

Mokymas per šiuos du metodus padidina anaerobinį pajėgumą keliais būdais:

  1. Padidina toleranciją laktatui
  2. Padidinkite raumenų skaidulų greitį
  3. Padidina raumenų ATP, kreatino fosfato, laisvo kreatino ir glikogeno poilsio lygį

Didesnis anaerobinis pajėgumas leidžia žmonėms:

  1. Atliekant didesnį intensyvumą tam tikru atstumu
  2. Ilgą laiką palaikykite aukštą intensyvumą
  3. Išlaikyti tą patį ar didesnį intensyvumą ilgesniame atstume.

Svarbu pažymėti, kad anaerobinis mokymas turėtų būti atliekamas pirmojo mokymo etapo pabaigoje, kad sportininkas nebūtų pavargęs dėl aerobinio ar kondicionavimo mokymo..

Nuorodos

  1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Žmogaus judėjimo biofiziniai pamatai, 3-asis leidimas. Žmogaus kinetika.
  2. Chee R. Mokymo galios sistemos: anaerobiniai ir aerobiniai mokymo metodai. Gauta iš: bodybuilding.com.
  3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Augimo hormonas stiprina anaerobinį pajėgumą: Clin Endocrinol.
  4. Fitzgerald M. Anaerobinis vystymasis yra raktas į važiavimo greitį. Gauta iš: running.competitor.com.
  5. Gastin P (1994). Anaerobinio pajėgumo kiekybinis nustatymas: „Scand J Med Sci Sports“.
  6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Pratimų fiziologijos pagrindai. Filadelfija: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.

  7. Mullen J. Anaerobinis pajėgumas plaukimo metu. Gauta iš: swimmingscience.net.