Patarimai ir pratybos, siekiant pagerinti ištvermę

Tai gali būti pagerinti fizinį ištvermę po pratybų ir patarimų, pagrįstų ekspertų patirtimi ir žiniomis.

Be to, geriausia yra tai, kad su įpročiu ir gerai suplanuota rutina, galima labai padidinti fizinį ištvermę. 

Kas yra pasipriešinimas ir kas pagerėja mūsų kūne?

Atsparumas apibrėžiamas kaip „pasipriešinimo ar pasipriešinimo“ arba „gebėjimo atsispirti“ veiksmas ir poveikis..

Jo apibrėžimas yra toks platus, kad specialistai nesutaria dėl jos tikrosios reikšmės. Pavyzdžiui, Ispanijos nacionalinio autobusų mokyklos treneriui Arturui Oliveriui pasipriešinimas „yra ne tik kažkas, susijęs su fizine“, bet „protas taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį“, kuris galiausiai apibrėžia jį kaip „psichofizinė kokybė, kuri leidžia mums pratęsti pratimą ar veiklą“.

Dabar siekiama pagerinti širdies ir kraujotakos sistemą, didinant širdies dydį, kad sumažėtų smūgių skaičius tuo pačiu metu. Mes taip pat padedame sėkmingiau vykdyti venų ir arterijų tinklą..

Pasipriešinimo ekspertas Piolanti paaiškina, kad „svarbu, kad širdis galėtų pumpuoti deguonį turintį kraują, kurį organizmas reikalauja, kai jis naudojasi. Yra pasipriešinimo raktas ".

Savo ruožtu mes taip pat norime, kad mūsų plaučių gebėjimas išfiltruoti anglies dioksidą ir deguonį, o tai mums naudingesni..

Jei kalbame apie pluoštas, mes ketiname, kad raumenų sistema aktyvuotų tuos, kurie dirba lėčiau ir lėčiau, ir, žinoma, stimuliuoja likusią.

Atsparumo tipai

1- Pagal vyraujančią energijos kelią

Čia galima rasti dviejų tipų, aerobinių ir anaerobinių tipų:

Pirmasis yra grindžiamas gebėjimu pratęsti mažo intensyvumo pastangas ilgą laiką, o antrojoje - sprogstamumas ir gebėjimas atlikti pastangas, reikalaujantis didelio intensyvumo..

2- Priklausomai nuo raumenų masės

Mes stebėjome bendrą raumenų atsparumą ir vietinį raumenų atsparumą:

Bendroji dalis - tai daugiau nei šeštadalio viso mūsų raumenų masės dalyvavimas fizinėje veikloje. Dabar vietinė padėtis yra priešinga bendrai ir apima tik mažiau nei vieną šeštadalį viso musu masės, kurią mes galime turėti.

3 - Priklausomai nuo to, kaip mes dirbame

Vėlgi, galime stebėti du puikiai išskirtus tipus:

Pirmasis iš jų vadinamas statiniu pasipriešinimu ir ten, kur nėra skirtingų kaulų svertų judėjimo, kur pasipriešinimas atliekamas naudojant izometrinį darbą.

Antrasis yra vadinamas dinaminiu pasipriešinimu, o raumenų darbas sukelia skirtingus mūsų kūno artikuliuojančių svertų judesius..

Patarimai, kaip pagerinti mūsų atsparumą

Prieš

1- Pirmasis ir svarbiausias iš visų patarimų, kuriuos mes siūlome šiame straipsnyje, paaiškinsime jums sekančiai: pasikonsultuokite su profesionalu, gydytoju ar fizioterapeutu tiesiogiai.

Jis profesionaliai konsultuos mus ir padės mums pažinti save ir dirbti optimaliai.

2- Turime apskaičiuoti apribojimus ir žinoti mūsų kūno funkcionavimą. Tai galime padaryti keliais būdais:

- Žinokite mūsų kūno masės indeksą (KMI), kuris padės mums sužinoti, kur yra mūsų kūno būklė.

- Paimkite savo impulsą prieš pat fizinį aktyvumą.

- Paruoškite ilgalaikį pratybų planą tinkamu būdu, remdamiesi savo apribojimais. Bet kas tiksliai yra šie apribojimai?

• Nereikalauja daugiau paskyros, nes didėjant fiziniam pasipriešinimui yra laipsniškas ir progresyvus procesas. Tai reiškia dalykus, kurie vyksta mūsų pačių tempu.
• Ištaisykite mus kasdienybe. Pasak fizinio paruošimo specialistų, rekomenduojama, kad žmogus per dieną ir 5 dienas per savaitę atliktų apie 30 minučių anaerobinio pratimo..
• Veislėje yra raktas. Jei atliekate įvairius pratimus, galite pakeisti monotoniją, kad minėtas įprasminimas taptų daug malonesnis ir, žinoma, malonus atlikti.
• Pailsėkite būtiną laiką, kurio reikia mūsų kūnui, kad galėtume atlikti aukščiausią įmanomą lygį.
• Galiausiai, nustatykite tikslų rinkinį. Tai reiškia, kad „per du mėnesius noriu paleisti tiek daug kilometrų“ ir jį įvykdyti nepateikdamas jokių pasiteisinimų ar prieštaravimų.

TRUKMĖ

Norėdami pagerinti mūsų fizinį pasipriešinimą, turėsime atlikti ankstesnėse eilutėse paminėtą pratimą. Tai padaryti sėkmingai galima tik keliais griežtais veiksmais:

1- Šilumos ir ruožo visą laiką. Tai leis mūsų organizmui pasiruošti sportuoti ir tokiu būdu išvengsime daugybės pavojų ir sužalojimų.

2- Jei mes dar nėra labai pripratę naudotis, būtų patogu pradėti daryti mažo vidutinio poveikio sportą, vaikščioti vidutiniu greičiu arba kelis minutes bėgti.

3- Atlikite atitinkamas pratybų sesijas, kurias parodysime kitame skyriuje.

4- Išmatuokite laiką, kai atstumas, kurį mes atliekame pratimo metu, yra judumas. Jei tai nėra atstumo veikla ir, priešingai, ji grindžiama pilvo serijos ar svorio atlikimu, turėsime jį apskaičiuoti santykiniu būdu.

Po

Kai baigsime fizinę veiklą, turėsime baigti serijas, kad kuo geriau atvėsti ir nekiltų jokios traumos. Svarbu, kad šis ruožas būtų daug ilgesnis nei anksčiau.

Mes taip pat turėtume pasiimti iš naujo parodytą impulsą ir palyginti jį su tuo, kurį anksčiau gavome, kad gautume rezultatus.

Be to, reikėtų pažymėti, kad yra įvairių būdų jį vystyti ir priklausyti nuo asmens. Tai ne tas pats, kad pagerėtų elito sportininko pasipriešinimas nei mėgėjas ar tiesiogiai iš futbolininko į plaukikas. Štai kodėl parodysime įvairius būdus, kaip jį pagerinti.

Kokias sesijas galima atlikti?

Pasak fizinio lavinimo mokytojo ir asmeninio trenerio Florencia Piolanti, „galite pradėti nuo 100 metrų bėgiojimo ir tada nueiti atgal. Tada galite atlikti sėdimus, tada kūgius ir pasukti „.

Pradedantiesiems

Šis mokymo planas skirtas pradedantiesiems, kurie ką tik pradėjo gerinti savo pasipriešinimą.

Nustatyto planavimo metu siūloma greitai eiti 5 minutes, kad vėliau būtų galima paleisti 1.

Kitoje sesijoje eisime 10 minučių, o po to - 2.

Jau trečią dieną, kai aptariama tema turėtų eiti 100 metrų, po to paleiskite dar vieną 100 ir pereikite kintant ir didinant 50 metrų plius atstumą kiekvienoje atliktose serijose.

Tokiu būdu mes galime kasdien tobulėti, vadovaujantis paaiškinta formuluote ir tiesiog didinant atstumą ir laiką kiekvieną dieną. Jei tai daroma taikant drausmę ir tvarkingumą, rezultatai gali būti greitai matomi.

Išplėstinė

Čia mes galime jas suskirstyti į dvi kategorijas: aerobinio ar organinio atsparumo ir anaerobinio ar raumenų atsparumo.

1- Aerobika

TOLESNĖ RACE: Žemos intensyvumo lenktynės lauke šiek tiek kalvotoje vietovėje ir be pauzių.

• Veiksniai: Atstumas nuo 5 iki 20 km.
• Trukmė: 30 min. Pusantros valandos.
• Pauzė: nereikės pertraukos.
• Pulsacijos: subalansuota lenktynių metu 140 - 150 p.p.m.
• Progresavimas: pirmiausia tūrio ir tada intensyvumo.

ŠVEDIJA FARLETK („Soft“): tai lenktynių žaidimas ar ritmo pertraukos. Su lenktynėmis ir be pertraukų visi progresai ir pagreičiai.

• Veiksniai: Atstumas nuo 6 iki 12 km.
• Trukmė: 30 min. iki 60 min.
• Pauzė: nėra pauzės.
• Pulsacijos: Nuolatinės lenktynės metu 140 - 150 p.p.m. ir progresavimuose arba greitėjimuose 160 - 170 p.p.m.

INTERVALOS MOKYMAS: lenktynių žaidimai su intervalais ir aktyviomis pertraukomis bei atlikimu

• Tikslas. Greitas rasės technikos ir apatinės kūno raumenų vystymasis.
• Progresavimas: nuo tūrio iki intensyvumo ir šia tvarka.
• Pasikartojimai: padidėjimas
• Intervalas: sumažėjimas
• Intensyvumas: padidėjimas

RYTHM - RESISTANCE: Tai yra lenktynės, kuriose vyrauja ritmo idėja, ši sistema yra tinkama įsigyti aerobinį ar organinį atsparumą, bet ne kaip sprinterių specialybė ir taip - pusiau distancijos bėgikai. Tai yra pastovaus ritmo išlaikymas lenktynių metu, kai įmokų ir išlaidų ribos svyruoja nuo 160 iki 170 psl..

2- Anaerobinis

ŠVEDIJA FARLETK (Stiprus): Ši sistema yra identiška švedų „Farletk“ („Soft“), ​​kuri tik skiriasi tuo, kad pjaustant nepertraukiamą lenktynę ir padidindama progresavimą ir pagreitį, ją paverčiame sistema, kuri pagerina anaerobinį ar raumenų atsparumą.

LENKIJOS FARLETK: Jį sudaro 4 etapai:

1. Šildymas nuo 15 iki 20 min.
2. Ritminės lenktynės trumpais atstumais nuo 150 iki 300 m.
3. Ritminės lenktynės per 600 - 800 - 1200 m ilgus atstumus.
4. 10–15 minučių lėtėjimo normalizavimas švelniu važiavimu.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SISTEMOS (DITRA)

APIBRĖŽTIS: Intervalų pakartojimai, kai trūksta atkūrimo pauzių, kurios pagerina mūsų anaerobinį ar raumenų atsparumą.

• Pasikartojimai: padidėjimas. 
• Progresavimas: padidėjimas. 
• Intervalas: sumažėjimas.

Pratimų tipai

Pratimai, kuriuos galime atlikti, kad pagerintume pasipriešinimą, yra įvairūs ir įvairūs:

1- Vykdymas

Bėgimas gali būti atliekamas ryte, nes jis suteiks mums energijos likusioje dienos dalyje ir greičiau degins kalorijas.

2 - vaikščioti

Priklausomai nuo pasipriešinimo būklės, kurioje atsidūrėme, galime eiti, o ne eiti. Todėl fizinius pratimus pritaikyti prie mūsų galimybių.

3 - Sporto salė

Čia yra rekomenduojama, kad kiek įmanoma pakeisti mašinų rinkinį, siekiant padidinti įvairių dalių mūsų organizme. Jei jūs neturite prieigos prie jų, alternatyviai galime padaryti pushups, sit-ups, pritūpimai ar pullups dirba mūsų pačių kūno svorio.

4- Virvių šokinėjimas

Neabejotinai vienas iš labiausiai efektyvių pratimų, kad mes galime rasti, siekiant pagerinti mūsų pasipriešinimą. Mes iš esmės padėti pagerinti oro, kad patenka mūsų plaučius, taip pat padeda sumažinti mūsų kūno svorio kiekį greičiau nei įprastai.

5- Dviračiai

Kaip ir styginių šuoliai, tai yra viena iš sparčiausiai ir svarbiausių veiklų. Dviračiu dirbame ilgiau nei lenktynėse, taip pat galime sustiprinti ir apibrėžti mūsų kojų.

Privalumai

Mūsų kūno nauda yra daug:

- Daugelio kitų ligų, tokių kaip diabetas, artritas, nugaros skausmas, depresija ar nutukimas, prevencija.

- Mes tobuliname raumenų tonusą, kuris padeda apsaugoti mūsų sąnarius nuo sužeidimų.

- Mes geriname savo mobilumą ir pusiausvyrą, kad pagerėtų kūno padėtis.

- Kitas žinomiausių privalumai rezultatų mažinant osteoporozės deramai riziką padidino mūsų kaulų tankį.

- Žymiai sumažėja nemiga.

- Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - pagerinti savo nuotaiką ir tokiu būdu savo savigarbą ir asmeninę gerovę.

Kitas pagalbos tipas

Jei dėl kokių nors atsitiktinis mes jaučiame skausmą veiklos metu mes atlikti už atsargumo, o ne priversti per.

Taip pat rekomenduojama, kad skirtis, atsižvelgiant į geriausias mūsų gebėjimas mokymo vietų ir įvairių fizinės veiklos atliekama.

Joga padeda mūsų kūnui priprasti prie poilsio ir ypač koncentracijos. Praktikuodami sportą, pagerinsime kvėpavimą, sumažinsime nuovargį.

Tinkamas maisto vartojimas tampa kažkas labai svarbus. Būtina optimizuoti mūsų pasipriešinimą bus ypač pateikiant mažesnes riebalų ir kas neatrodo pernelyg tvarkomi. Jie taip pat turėtų apimti daug baltymų, o įvairių vitaminų ir grūdų. Tai būtų puikus liesos mėsos, grūdų ir, žinoma, iš vaisių ir daržovių įvairovė.