Patarimai, kaip sportuoti ekstremaliose temperatūrose

Šaltas, šiltas, lietus, perkūnas, drėgmė, aukštis. Nė vienas iš šių veiksnių paprastai nesustabdo entuziastingų sportininkų, tačiau visada reikia atsižvelgti į sveikatos klausimus.

Daug kartų meilė sportui leidžia mums pamiršti mūsų sveikatos priežiūrą, ypač kai susiduriame su ilgalaikiais bandymais ir ekstremaliomis aplinkos sąlygomis, kur mūsų organizmas pasieks savo galimybių ribas.

Štai kaip šiuo metu yra daug įrodymų, kad nepakanka mūsų entuziazmo ir noro dalyvauti, bet turime būti informuoti apie riziką, su kuria mes susiduriame ir visų pirma sekame patarimai, kaip sportuoti ekstremaliomis sąlygomis. 

Fiziologiniai duomenys

Mūsų normali kūno temperatūra turėtų svyruoti nuo 36,1 iki 37,8 laipsnių Celsijaus, nes mažas nuokrypis gali sukelti didelę žalą sveikatai (manau, kad jau 39 laipsniai, mes kenčiame nuo karščio).

Šilumos stiprinimo mechanizmai

Pagrindinės priemonės, kuriomis galime gauti šilumą, yra mūsų kūno metabolizmas, fizinis krūvis, raumenų refleksai ir simpatinės nervų sistemos aktyvavimas, be kita ko,.

Šilumos perdavimo mechanizmai

• Vairavimas: nurodo šilumos perdavimą tiesioginiu ryšiu tarp dviejų kūnų (pvz., duodant ranką kitam asmeniui arba perkeldamas šilumą).
• Konvekcija: šilumos perdavimas naudojant dujas ar skystį (pavyzdžiui, nutekėjus į baseiną, kur mūsų sugebėjimas išsklaidyti šilumą padidėja iki 26 kartų). Tai priklauso, pvz., Nuo vėjo greičio, su kuriuo susiduriame.
• Radiacija: temperatūros perdavimas per infraraudonuosius spindulius, be tiesioginio fizinio kontakto (spinduliavimas nuo saulės). Atsipalaidavimo sąlygomis kambario temperatūroje tokiu būdu prarandama iki 70% kūno šilumos.
• Garinimas: Tai šilumos praradimas išgarinant skysčius. Šis maršrutas tampa svarbiausiu, kai dirbame pilnai fiziškai (tipiškas pavyzdys yra efektyvus prakaitas ir kvėpavimas)..

Sportas ekstremaliomis šilumos sąlygomis

Išlaikyti reikiamą fizinę pastangą karštoje aplinkoje sukuriama konkurencinė būsena tarp aktyvių raumenų (ypač apatinių galūnių, kai važiuojate ar važiuojate dviračiu) ir oda dėl riboto kraujo pasiūlos.

Pratimai raumenims reikia daug kraujo ir deguonies, kad būtų išlaikytas mechaninis aktyvumas; Savo ruožtu, odai reikia kraujo, kad būtų lengviau prarasti šilumą per prakaitavimą, kad būtų siekiama išlaikyti kūną šiek tiek šaltesnėje temperatūroje.

Be to, turime atsižvelgti į tai, kad konkurencija dėl kraujo tūrio didina širdies susitraukimų dažnį, kuris nėra palankus.

Šilumos padariniai: priežastys, gydymas ir prevencija

Tai yra mūsų sveikatai padaryta žala, kurią sukelia labai aukšta temperatūra, ir tai atsitinka, kai termoreguliacijos mechanizmai viršija aplinkos veiksnius (pvz., Temperatūrą, drėgmę, vėją, saulės spinduliuotę) ir (arba) individualius paruošimo veiksnius (pvz., Drabužius ir aklimatizacija).

Raumenų mėšlungis dėl karščio

Jie yra skausmingi raumenų spazmai, reaguojant į intensyvų ir (arba) ilgalaikį fizinį krūvį karštomis sąlygomis.

Priežastys: Daugiausia dėl pernelyg didelių vandens ir natrio nuostolių, be energijos kaupimo. 

Gydymas: Iš esmės poilsio, raumenų pailgėjimo, hidratacijos ir natrio bei paprastų cukrų pakeitimo.

Prevencija: Tinkamos drėkinimo rekomendacijos prieš ir per sportinę veiklą ir padidinus natrio suvartojimą iki 8 - 10 gramų per dieną, jei tai būtina.

Šilumos išsekimas

Šioje lentelėje nurodoma, kad nesugebėjimas tęsti karšto ir (arba) drėgnoje aplinkoje treniruotės ar be jos. Tai sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos nesugebėjimas patenkinti kūno poreikius, atsižvelgiant į dehidratacijos sumažėjusį kraujo tūrį.

Termoreguliavimo mechanizmai vis dar veikia, bet ne pakankamai greitai ir efektyviai.

Priežastys: norint sukelti centrinį nuovargį su periferiniu vazodilatacija, susijusiu dehidratavimu ir energijos kiekio sumažėjimu. Žmonės, kurie yra antsvorio, kurie sportuoja karštoje, drėgnoje ir vėjuotoje aplinkoje, yra labiau linkę ją patirti..

Simptomai ir požymiai: apima galvos skausmą, tachikardiją, nesuderinamumą, galvos svaigimą, nestabilumą, silpnumą, pykinimą, vėmimą ir dirglumą.

Gydymas: jei padedate asmeniui su šiuo paveikslėliu, turėtumėte pabandyti jį nuvykti į oro kondicionierių, pašalinti perteklių drabužiais, uždėti ant kojų, kontroliuoti savo gyvybinius požymius ir sąmonės būklę, pasiūlyti geriamąjį drėkinimą ir apsvarstyti pervežti į ligoninę pagal atsakymą.

Šilumos smūgis arba šilumos smūgis

Šis paveikslas yra rimčiausias, nes jam būdinga centrinė temperatūra virš 40 laipsnių Celsijaus, o tai sukelia sunkius centrinės nervų sistemos pakitimus ir dėl to daugelio organų nepakankamumą, būdingą prakaitavimo, karštos ir sausos odos nutraukimui, greitas pulsas, sumišimas ir sąmonės netekimas.

Tai yra neatidėliotina medicininė padėtis, nes ji gali sukelti sportininko mirtį arba sukelti nuolatinę žalą, nes pasiekus šią situaciją termoreguliacijos mechanizmai tikrai nepavyko ir atsisakė pastangų susidoroti su temperatūros padidėjimu.

Ankstesniuose Olimpinių žaidynių leidimuose matėme, kad sportininkai, atvykę į beveik nesąmoningą būseną, į paskutinius metrų maratono renginius, kur medicinos paslaugos lydėjo savo galutinę kelionę be įsikišimo.

Šiuo metu ji pasikeitė, nes sveikatos priežiūros specialistai turi pašalinti konkurencingą sportininką, jei mato, kad jie kelia grėsmę savo gyvenimui.

Gydymas: Pirmas dalykas šiuo atveju turėtų būti skambinti į artimiausią pagalbos tarnybą. Atvykę, turite pašalinti pernelyg didelę sportininko aprangą, atvėsinti savo kūną, naudodami vandenį, ledą ar šaltą orą ir drėkinti (paprastai šiais atvejais į veną).

Sportas ypatingomis šalčio sąlygomis

Yra daug sporto šakų (ypač žiemos), kurios kelia mums labai žemos temperatūros sąlygas. Tarp šių sporto šakų yra snieglenčių sportas, slidinėjimas, kalnų sportas ir vandens sportas (ypač atviro vandens testai)..  

Hipotermija apibrėžiama kaip šerdies temperatūros sumažėjimas žemiau 35 laipsnių Celsijaus, išmatuotas tiesiosios žarnos, stemplės, šlapimo pūslės, ausies būgnais ar dideliais indais..

Hipotermija dėl fizinio aktyvumo

Kas atsitiks, jei mūsų pagrindinė temperatūra nukris per daug? Esant centrinei 35 ° C temperatūrai, sutrikusi smegenų funkcija, pablogėja nervų koordinavimas ir atsiranda painiava ir letargija, todėl padidėja sužeidimo rizika.

Pagal 34 laipsnių Celsijaus laipsnį žlugo mūsų sugebėjimas drebėti, todėl atsiranda greitas ir pavojingas kūno aušinimas. Esant tokioms sąlygoms, dėl šalčio ir net mirties gali būti padaryta didelė žala.

Priežastys

Žemos temperatūros: pavyzdžiui, su lavina palaidotas žmogus atvėsina 3 laipsnių Celsijaus kas valandą.

Aukštis: kas 100 metrų vertikalios pakilimo virš jūros lygio temperatūra mažėja 0,5 laipsnio Celsijaus.

Vėjas: šis veiksnys padaugina šalčio poveikį iki 10 kartų.

Drėgmė: didelės šio indekso vertės dauginasi iki 14 žemos temperatūros efektų.

Asmeninės sąlygos: ne viskas yra aplinkos dalis, nes jei esame nuovargę, dehidratuoti arba menkai pasiruošę maistui, mes nukentėsime iki normalaus šalčio poveikio..  

Prevencija

Pagrindinės ir praktinės priemonės, skirtos užkirsti kelią hipotermijai, apima izoliacinių drabužių, terminių antklodių, tinkamos pastogės, šilumos maišų naudojimą, drėgnų drabužių pakeitimą sausais drabužiais ir ant izoliacinio čiužinio..

Gydymas

• Fizinis patikrinimas ir temperatūros kontrolė, kurią atlieka apmokytas asmuo.
• Prarijus karštus ir saldžius skysčius, jei esate pilnoje sąmonėje (be alkoholio).
• Taikykite aktyvų išorinį šildymą, nurodydami energinius judesius

Jei hipotermija yra sunki, tinkamas gydymas bus:

• Jei norite nedelsiant perkelti, kreipkitės į skubios pagalbos tarnybą.
• Kardiopulmoninės gaivinimo priemonės in situ ir perkėlimo metu.
• Pastogėje taikyti fizinę šiluminę izoliaciją.
• Nenaudokite aktyvaus išorinio šildymo (nes tai gali padidinti mirtingumo riziką)
• Niekada nepasiduokite hipoterminiam asmeniui, kol jis nebuvo pašildytas ir atgaivintas.

Dėmesio drėgmei!

Tai daugiau nei dokumentuotas faktas, kad aplinka, kurioje yra skirtingo lygio drėgmė, bus pagrindiniai prakaitavimo mechanizmo efektyvumo veiksniai, kontroliuojantys mūsų kūno temperatūrą.

Didelė drėgmė: Sunkumo pašalinimo pajėgumas mažinant koncentracijos gradientą.

Žemas drėgnumas: Jis skatina prakaito ir garavimo praradimą.

Todėl aukštos temperatūros ir drėgmės derinys yra labai pavojingas, nes, pavyzdžiui, jei oras yra 100% drėgmės, mūsų kūno pagrindinė temperatūra smarkiai pakyla nuo 34 ° C aplinkos temperatūros.

Kodėl drėgnoje aplinkoje sunkiau išsklaidyti mūsų kūno šilumą? Kai aplinkoje yra daug vandens molekulių, mūsų prakaito lašai tampa daug sudėtingesni išgaruoti ir patekti į aplinką, nes jis beveik sugriuvo nuo šio elemento.

Tai yra priežastis, kodėl, nepaisant prakaitavimo, mes negalime atvėsti mūsų kūno, ir mes vis dar prakaituosime vis daugiau ir daugiau, bet tai yra labai neveiksmingas prakaitavimas, nes jis sumažina plazmos tūrį ir sukelia dehidrataciją..

Dėl šios priežasties labai skiriasi maratono vykdymas Santjago de Čilėje ar Madride, nei Buenos Airėse ar kituose pakrantės miestuose.

Kaip prisitaikyti prie ekstremalių sąlygų?

Ieškojimas, siekiant sumažinti žalingą šalčio ar šilumos poveikį, yra logiškas, tačiau, be abejo, turime atsižvelgti į tai, kad tai bus laipsniškas procesas, nes ekstremalios temperatūros sąlygos savaime reiškia brangesnį ir lėtesnį pritaikymą.

Prisitaikymas per prakaitą

Keli tyrimai ir sporto patirtis rodo, kad gerai apmokyti subjektai (per ilgus ir gerai suplanuotus sezonus) prisitaiko padidindami jų prakaitavimo liaukų skaičių, o tai reiškia, kad jie gali pakartotinai absorbuoti daugiau elektrolitų, todėl jų praranda mažiau nei prakaitas.

Todėl vienodomis aplinkos sąlygomis gerai apmokytas subjektas turi geresnę prakaito ekonomiją.

Prisitaikymas prie šilumos

Fiziologiniai pokyčiai įvyksta per 4-7 dienas nuo atvykimo į atitinkamą vietą. Norint praktiškai visiškai pritaikyti, reikia ne mažiau kaip 2 savaitės.

Pagrindiniai pakeitimai apima:

• Greitesnis prakaitavimas ir žemesnė temperatūra.
• Kad šis prakaitavimas yra labiau atskiestas (su mažiau elektrolitų).
• Padidinkite mūsų kraujo tūrį.
• Sumažinkite kraujo tekėjimą į odą.
• Šiomis sąlygomis pasiekti didesnę toleranciją fiziniam krūviui.
• Geresnis troškulio suvokimas, kuris verčia mus laiku susikaupti.

Kodėl dehidratacija yra tokia žalinga?

Pagrindiniai neigiami padariniai sporto veiklai yra šie:

• Raumenų jėgos mažinimas.
• Sumažinkite veiksmingą fizinio aktyvumo laiką.
• Greičio mažinimas, judrumas, koordinavimas ir anaerobinė galia.
• Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis (virš įprastų ir žinomų pastangų).
• Sukelia deguonies ir maistinių medžiagų pervežimo į raumenis sumažėjimą.
• Pritaria hipertermijai ir karščiui

Kas yra WBGT indeksas?

Šiuo metu, norint įvertinti bet kokio sporto renginio saugą (atsižvelgiant į aplinkos sąlygas), naudojamas WBGT metodas (drėgnos lemputės temperatūros metodo indeksas anglų kalba), kuris buvo sukurtas praėjusio amžiaus viduryje, ir Apsvarstykite veiksnius:

• Sausa temperatūra
• Spinduliavimo temperatūra
• Drėgnoji temperatūra, pastaroji yra svarbiausia skaičiavimui.

Šiems tikslams buvo parengta lentelė, leidžianti greitai klasifikuoti riziką pagal temperatūrą ir drėgmę.

Gautos vertės klasifikuojamos ir aiškinamos taip:

Galutinės pastabos

Be to, kad sportuotųsi laisvalaikiu ar konkurencingai, visada turėtumėte atsižvelgti į aplinkos sąlygas, kuriomis atliksite savo fizinį aktyvumą.

Tai sumažins riziką, su kuria susiduriate, nes tai gali būti nuo nedidelio diskomforto ar veiklos praradimo iki net nepataisomos žalos ar mirties. 

Nuorodos

1. MF Bergeronas ir kt. Tarptautinio olimpinio komiteto sutarimas dėl aukšto lygio sportininkų termoreguliacijos ir aukščio iššūkių, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley ir kt., „National Athletic Trainers“ asociacijos pozicijos pareiškimas: exertional Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD ir kt., Karščio ligos nepaprastosios padėties skyriuje: Jūsų vėlesnės, skubios medicinos praktikos išlaikymas 2014 m. Rugpjūčio mėn..
4. Allyson S. Howe ir kt., Su karščiu susijusi liga sportininkams, Amerikos žurnalas „Sporto medicina“, 35, Nr. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson ir Susan M. Shirreffs, Šiluma ir šalta, ką daro aplinka Maratono bėgikas?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Daktaras, FACSM, Šaltojo sužalojimo prevencija pratybų, medicinos ir mokslo srityse sporto ir pratybų metu, 2012 m..

Douglas J.A. Brown, M. D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S. ir Peter Paal, M.D.