5 pratimai praktikuoti Crossfit namuose (vyrai ir moterys)

The geriausi pratimai, skirti praktikuoti crossfit namuose yra pullups, burpees, squats, push-up ir sėdėti. Šiame straipsnyje aš paaiškinu, kaip pradėti juos praktikuoti su mokymų rutina su vaizdais, kurie padės jums.

Jei neturite laiko apsilankyti treniruoklių salėje ar centre, kuris specializuojasi šioje veikloje, arba jūs tiesiog atostogaujate, eikite į savo namus, nes nuo šiol jūs galite ją praktikuoti, nesikeliant iš jos.

Vos per penkiolikos metų gyvenimo trukmę „crossfit“ plaukia per reikliausius sportininkus Europoje ir ypač JAV. Kas yra jūsų sėkmės paslaptis?

Kas yra crossfit?

„Crossfit“ yra mokymas, pagrįstas daugeliu funkcinių judesių, vykdomų labai dideliu intensyvumu.

Gimė Grego Glassmano rankose 2000 metais. Buvęs pensininkas amerikietis policininkas Glassmanas buvo įsitikinęs, kad valstybės saugumo pajėgos, kaip policija, ugniagesiai ar karinės pajėgos, turėjo išlaikyti išskirtinę valstybę, todėl sukūrė savo rutiną vėliau jis tapo registruotu prekės ženklu, kuris šiuo metu yra jos generalinis direktorius.

Jo „Crossfit“ vizija buvo ne tik programos, skirtos tik fizinei būklei ir sveikatai gerinti, kūrimas, bet ir jos gyvenimo filosofija..

Daugiau nei penkiolika metų po to, kai ji pateko į sporto rinką, „Crossfit“ dalyvauja daugelyje Europos šalių ir vyksta visoje JAV. Pasak interneto portalo Crossfit.com, Yra pasaulinis tinklas, kuriame yra daugiau nei 10 000 susijusių centrų, kuriuose vykdoma ši reikli veikla.

Visi treniruotės yra pagrįsti funkciniais judėjimais, pagrįsti gimnastikos pratimais, važiavimu, svorio kėlimu ar net irklavimo dinamika kai kuriais atvejais. Dienos judesiai, bet maksimaliai padidinami dėl intensyvumo ir didelių apkrovų.

Mokymo metu veikla yra reguliuojama duomenimis, pagrįstais laiko kontrole. Dėl to sportininko motyvacija padidėja, nes jų rezultatai yra kiekybiškai įvertinami, jie gali įvertinti pastangas ir sėkmę.

Pasak „Greg Glassman“, „Crossfit“ yra platus, bendras ir visa apimantis mokymo pasiūlymas, skirtas bet kokio pobūdžio įsipareigotam asmeniui, nepriklausomai nuo jų patirties, siekiant įveikti intensyvumą ir intensyvumą “..

Su šiuo, „Glassman“ ir jos „Crossfit“ programa, pasiduokite visiems, kurie mano, kad šios rūšies veikla skirta tik žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir konkurencijos patirtį..

Pratimai praktikuoti namuose Crossfit

Yra daug centrų, kuriuose galime praktikuoti „Crossfit“. Problema ta, kad jei lyginame ją su įprastomis gimnazijomis, jie paprastai yra brangūs centrai, kurių vidutinis kursas yra 95 eurai per mėnesį, o tai nėra daug žmonių..

Tam reikia išspręsti įprastą namą ar praktiką lauke. Nors visada patartina naudotis specializuotoje svetainėje, kartu su trenerio priežiūra, mes išvardijame keletą pratimų, kurie padės jums pradėti „Crossfit“ be išlaidų.

Be pratimų, kuriuos jums paaiškinsiu toliau, galiausiai galite atsisiųsti dvi rutinas. Turite „dešiniuoju pelės klavišu“ ir spustelėkite „Išsaugoti kaip“.

1 - Ištraukite langus

„Pull-ups“, arba dominuoja, yra viena iš populiariausių „Crossfit“ pratimų. Tai vienas iš geriausių pratimų stiprinti nugaros raumenis, nes jis apima beveik 100% raumenų, esančių virš juosmens..

Be to, jis padeda padidinti bicepso, tricepso ar dilbio tūrį.

Jos realizavimas yra paprastas. Laikydami ant virš galvos esančią juostą, kūno juosteles ir kėlimąsi, kol jūsų smakras išsikiša virš baro.

Kai jums reikia tik vienos juostos, kad ją paremtumėte ant sienos, jūsų praktika yra gyvybinga, kad ją būtų galima atlikti namuose. Jei šis diegimas neįmanomas, galime naudoti lentelę.

Laikydami žemiau, laikykite ant vienos iš paraščių, tempiančių rankas. Pakelkite aukštyn, kad stalas būtų ganomas krūtinėje, o judesio kelio metu nugarą nugaros.

Svarbu nurodyti, kad kojos neturėtų daryti jokio impulso ar jėgos šiame pratime.

2- Burpees

Burpee yra pagrindinė pratybų forma, kuri paprastai vykdoma keturiais etapais, todėl darbas atliekamas beveik visose kūno raumenų grupėse. 

Be to, dėl didelio intensyvumo jie yra pratimai, kuriuos širdies ir kraujagyslių sistema vysto daug. Jos yra lanksčios ir modifikuojamos pratybos, siekiant jas lengviau ar sunkiau, priklausomai nuo siekiamo tikslo.

Jo kilmė kilo 1930-aisiais, kai pirmojo pasaulinio karo veteranas įtraukė jį į fiziologijos daktaro disertaciją..

Jiems atlikti reikia labai mažai vietos, kad jų praktika namuose taptų prieinama. Tai labai populiarus pratimas kalėjimuose būtent todėl, kad jis gali būti naudojamas mažose erdvėse, pvz., Ląstelėje ar kalėjimo kieme.

Jos klasikinė forma yra iš stovinčios padėties, atlieka pritūpimą ir mesti kojas atgal, pasilieka stūmimo padėtyje. Vėliau atlikite stumti aukštyn, pozicionuodami save pritūpę, kad vėliau grįžtumėte į pradinę padėtį.

Kai kurie variantai, kuriuos mes galime rasti iš „Burpee“, yra: „No-Jump Burpee“, „Burpee“ su „Push-up“, „Burpee“ su „Tuck Jump“, „Burpee“ su „Pull-up“ arba „Burpee“ su „Dive Bomber“..

3 - Squats arba pritūpimai

Arba tai, kas paprastai žinoma kaip pritūpimai. Jie yra pratimai, padedantys dirbti gluteliais, keturkampiais ir veršeliais. Jos atliekamos atskiriant pėdas nuo atstumo, kuris yra lygus tam, kuris egzistuoja tarp pečių ir klubų, kad vėliau nusileistų klubo žemyn, lenkiant kelius.

Yra skirtingi pritūpimų variantai, pvz., Nugaros pritūpęs, priekis pritūpęs, pritūpęs ant galvos, nesvarus pritūpęs ar Zercher squat.

Tam nereikia jokios sporto įrangos, todėl ji yra ideali treniruotė užsiimti ne sporto salėje.

4- Push-up

Pasvirusiu būdu ir gulint, pakeliate kūną padedant tik rankoms ir grįžkite į pradinę padėtį. Šio tipo pratimai naudingi krūtinės, tricepso ir deltinio raumenų raumenims.

Labai dažni karinio rengimo metu, stūmimas, pavyzdžiui, pritūpimai, nereikalauja kokių nors prieštaravimų, todėl, norint praktikuoti namuose, yra idealus.

Tarp lankstymo variantų randame: lenkimas su kojomis padidėjęs, niežulys, deimantų lankstymas arba lenkimas ananasais, visi su įvairiais sunkumais.

5- Sėdėti arba susėsti

„Crossfit“ sėdėjimas (arba „sit-up“) yra „The“ variantas krizė, kurioje tobulinamas kamieno lenkimo pajėgumas, pakenkiant pilvo apkrovai. Jo tikslas - pasiekti kūno funkcionalumą.

Šis kūno funkcionalumas yra tai, kad suteikia jai sunkumų niuansą, būtiną tam, kad judėti būtų galima koordinuoti.

Norėdami atlikti pratimą, mes turime gulėti ant nugaros ant grindų ar kilimėlių. Kai mes pastatysime, mes lenkiame kojas, o kojos padai ant grindų, tada išplėšime savo rankas atgal ir ims impulsą, kad padėtų pakelti kamieną.

Ginklai ir kamienai turi pakilti tuo pačiu metu, siekdami koordinuoti judesius ir taip sukurti daugiau galios. Po veiklos turite paliesti vidinę arba išorinę pėdų dalį, tada grįžti į pradinę padėtį.

Daugelis pilvo sričių yra sėdimos, pavyzdžiui, tiesiosios žaizdos, sartorius, rectus femoris, tibialio priekinės dalies arba didelio fasado tenzoriaus..

2 Įprasta praktika

1 eilutė (žemas ir pradedantiesiems)

2 eilinis (vidutinio aukšto lygio)

„Crossfit“ privalumai

Per šiuos metus Holivudo įžymybės, tokios kaip Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba ir Matt Damon, pateko į „crossfit“ tinklus.

Tačiau, jei ji gimė kaip karinių ir kitų saugumo pajėgų mokymas, kodėl jos sėkmė tarp įžymybių ir didžioji pasaulio gyventojų dalis įpratusi žaisti sportą? Galbūt jie jums pasakys, kad jos didelė nauda.

Intensyvumas

Greitas tempas yra pagrindinis „Crossfit“ mokymo bruožas. Intensyvumas, kuris gali būti vystomas per 15 minučių, nes per tą laiką galima atlikti nuo trijų iki keturių rutinų (važiavimas, girgždėjimas, pūga ir pan.).

Pagrindinis tikslas yra užbaigti įprastą laiką nustatytu laiku, nes tai yra geriausia sąjungininkė, skirta jos steigimui ir galutinei sėkmei.

Motyvacija

Kiekvienas, kuris naudojasi sportu, nori gauti rezultatų. Tam reikalingas reguliarumas, kuris dažniausiai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios atsisakoma „Crossfit“ startuojančių asmenų.

Sprendimas? Siekite motyvacijos. Tai yra pagrindinė parama, kad kiekvieną dieną patobulintumėte mokymąsi ir pasiektumėte gerų rezultatų.

Santykių nustatymo būdas

Sporto salė, kurioje praktikuojama „Crossfit“, yra ne tik centras, kuriame galite užsiimti sportu ir paleisti adrenaliną. Tai erdvė, kurioje yra bendruomenė, apsupta žmonių, kurie padeda ir skatina vieni kitus įveikti savo ribas.

Širdies ir plaučių gerinimas

Pagal Amerikos pratybų tarybos (ACE) atliktą tyrimą, Crossfit praktikuojantys žmonės padidina savo širdies atsparumą ir kvėpavimo ritmą. Ataskaitoje paaiškėjo, kad kai kurie dalyviai Crossfit sesijos metu rodė daugiau nei 90% dažnių.

Aiškus protas

Treniruotės yra tokios intensyvios ir sudėtingos, nes per tą patį laikotarpį vyksta nuolatiniai pokyčiai. Jie jus fiziškai priartina prie ribos, o tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį tik į tai, kad galėsite užbaigti veiklą. Tai padeda atnaujinti kasdienių problemų protą, kad sutelktumėte dėmesį į save ir savo kūną.

Asmeninis mokymas

Norėdami atlikti „Crossfit“ pratimus, patartina duoti klasių, kurias organizuoja specializuoti instruktoriai. Tai užtikrina, kad jūs teisingai vystote pratimą, tačiau tai taip pat reiškia paskatą, nes treneris bus jūsų pagrindinė psichologinė ir fizinė parama.

Kalorijų deginimas

„Crossfit“ pratimai sudegina daugiau kalorijų nei įprastas mokymas. Taip yra dėl intensyvumo ir pastangų tam tikru laiku. Pasak mokslininkų Kennesaw valstybiniame universitete (JAV), 20 minučių trukmės bandomoji sesija gali sudeginti iki 261 kalorijų, kurios būtų sudegintos bendroje gimnastikos sesijoje, tačiau pastarosioms reikia daugiau nei pusvalandį.

Traumų prevencija

Mokymas, kuriame yra tiek daug įvairaus funkcinio judėjimo, reiškia, kad mūsų raumenys „mokosi“, kad tinkamai atliktų kasdienio gyvenimo veiklą, žymiai sumažindami traumų riziką.

Bendras gyvenimo būdo pagerėjimas

Įsijungimas į „Crossfit“ reiškia gerokai pagerinti savo įgūdžius (stiprumą, jėgą, lankstumą, galią, greitį, tikslumą, judrumą, koordinavimą), savo mitybos įpročius ar bendravimo galimybes.

Atsargumo priemonės prieš pradedant praktikuoti „Crossfit“

„Crossfit“ yra labai sunki ir reikli veikla. Kaip buvo komentuota, buvo sukurta mintis apie žmones, turinčius fizinę galią, pavyzdžiui, karinę, policijos, gaisrininkų ar kitų saugumo įstaigų.

Jei jus domina įsitraukti į šią gyvenimo filosofiją, nepamirškite laikytis atitinkamos strategijos, kad išvengtumėte buvimo kelyje ir, svarbiausia, nekenktų. Štai keletas gairių, kurios gali padėti jums:

Būkite kantrūs

„Crossfit“ yra mokymo sistema, kuri turi būti vykdoma pagal jūsų vystymąsi. Net jei manote, kad esate apdovanotas žmogus, palaipsniui sekite „Crossfit“ programą, pirmiausia atlikdami pagrindinę veiklą, kad palaipsniui padidintumėte lygį. Su kantrybės išvengsite patirti sužalojimų, o tikslai bus geriau pasiekti.

Tinkamos konsultacijos

Per tūkstančius sporto salių visame pasaulyje „Crossfit“ gali būti sertifikuotas kursais nuo 1 iki 4.

Norint gauti gerų patarimų, būtina įsitikinti, kad rasite trenerį, kuris turi vieną iš šių kursų.

Peržiūrėkite savo našumą

Vienas iš „Crossfit“ pagrindų yra kasdienio našumo įrašymas, kad nustatytumėte rezultatus. Tačiau svarbu ne tik susitelkti ties duomenimis, bet niekada nepamirškite stebėti savo technikos, intensyvumo ir nuoseklumo, raktų, kad išlaikytumėte gerą lygį ir metodą, kaip išvengti pavojų, pvz..

Nesitikėkite viskas, ką tinklas siūlo

Būdamas visuotine terpe, internetas reiškia, kad bet kuris asmuo gali jį naudoti norėdamas, būdamas daugelio žmonių kalbėtojas. Atsižvelgiant į „Crossfit“ aktualumą, labai paprasta rasti interneto portalus ar kanalus, kuriuose siūloma daug prastos informacijos.

Kaip ir ieškant profesionalaus konsultanto, įsitikinkite, kad informacija, kurią jūs suvartojate apie „Crossfit“, yra patikima ir kokybiška.

Kokius kitus „Crossfit“ pratimus žinote??