Ką daryti nerimo ataka 10 praktinių patarimų



Jei žinote ką daryti su nerimo priepuoliu Jūs galite jį įveikti, geriau jaustis ir vėl mėgautis gyvenimu. Nerimo išpuolio simptomai sukelia didelį diskomfortą kenčiančiam asmeniui, nes jie patiria širdies plakimą, intensyvią mirties baimę, prakaitavimą, kvėpavimo sunkumus ir pan..

Tačiau daugeliu atvejų epizodas nekelia jokio realaus pavojaus asmeniui, kenčiančiam nuo jo. Čia pateikiami 10 patarimų, kuriuos galite praktiškai įgyvendinti, jei kenčia nuo nerimo krizės.

Praktiniai patarimai atlikti nerimo priepuolį

1-Įsitikinkite, kad tai tik nerimo priepuolis

Pirmą kartą, kai pasireiškia nerimo krizė, turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad patvirtintumėte, jog nėra jokių organinių priežasčių, kodėl reikia paaiškinti epizodą - jei krizė pasirodo šalia kitų indikatorių, pvz., Vėmimas ar melsvos odos tonas, tai gali parodyti kai kuriuos sunkesnis sutrikimas-.

Be to, jei tai yra labai rimta krizė, jie gali suteikti jums tinkamą vaistą, kad epizodas būtų greičiau perduodamas.

Vis dėlto idealas yra tai, kad jūs įgyvendinate šiuos patarimus, kad jūs ne tik priklausytumėte nuo vaistų, bet ir padidintumėte savo kūno kontrolę ir palaipsniui sumažintumėte jų simptomus.

2-Negalima pabėgti nuo situacijos

Tai dažniausia klaida, kurią sukelia žmonės, kenčiantys nuo nerimo priepuolių.

Jei išeisite iš vietos, kur šie epizodai vyksta, pvz., Nežinomų žmonių vakarėlyje, jūs laikysite šias vietas pavojingomis, dėl kurių jūs vis dažniau vyksite į juos.

Nerimo sutrikimas yra pasiektas daugiausia tiesioginio poveikio baimės stimulams ar situacijoms, todėl buvimas toje vietoje, kur pasirodo nerimo priepuoliai, arba grįžta į juos po krizės, padės sumažinti jūsų dažnumą intensyvumas.

Todėl reikia kovoti su nerimo priepuoliais, kurie paprastai trunka ne ilgiau kaip 10-20 minučių - epizodas yra intensyvesnis per pirmąsias minutes, - pasitraukimas į nekintamą vietą ir laukia kvėpavimo, širdies susitraukimų dažnis ir bendra būklė normalizuojasi.

Pasibaigus epizodui, sugrįžkite į vietą, kurioje įvyko krizė - kaip jau sakėme, jei vengsite vėl atsidurti situacijoje, turėsite daugiau ir daugiau baimės-.

3 - Dėmesys jūsų kvėpavimui

Visais laikais, nerimo priepuolio metu, labai svarbu sutelkti dėmesį į jūsų kvėpavimo ritmą. Kaip matote, tai yra labai susijaudinęs kvėpavimas, kuris kenkia kitoms jūsų kūno sistemoms, pvz., Širdies ir kraujagyslių sistemai.

Atlikdami diafragminį kvėpavimą, sumažinsite nerimo priepuolio simptomus. Šio tipo kvėpavimas atliekamas siunčiant orą į pilvo zoną (vietoj plaučių), o veiksmai, kuriuos reikia atlikti, yra:

  • Atlikite gilius įkvėpimus, kurie trunka ne mažiau kaip 5 sekundes.
  • Stenkitės išlaikyti įkvėptą orą, neišstumdami, apie 3 sekundes.
  • Labai lėtai baigiasi oras.

Kad tinkamai atliktumėte diafragminį kvėpavimą, įdėkite ranką ant pilvo ir patikrinkite, ar jis įkvepia. Pakartokite šią seką keletą minučių arba laiko, reikalingo nerimo simptomams mažėti. 

Jei šis kvėpavimo būdas jums neveikia arba kvėpavimas yra pernelyg drąsus, galite naudoti plastikinį maišelį. Prisijunkite prie plastikinio maišelio laikymo jį pusiau ir padarykite jį uždengdami burną ir nosį, ir įkvėpkite jo turimą orą.

Tai yra veiksmingas būdas kovoti su hiperventiliacija, kuri paprastai atsiranda dėl nerimo priepuolių, nes jūs kvėpuosite CO2.

Svarbu, kad išvengtumėte pilno savo veido uždengimo maišeliu ir kad ilgą laiką nenaudosite šio mechanizmo - pakaks keleto sekundžių norint pasiekti norimą efektą-.

4-Pakeiskite savo neracionalias mintis drąsos savarankiškomis instrukcijomis

Mintys, atsirandančios, kai pasireiškia nerimo priepuolis, neigiamai veikia jūsų baimių palaikymą ir gali padidinti naujų nerimo priepuolių epizodų tikimybę-.

Norėdami kovoti su mintimis ir geriau kontroliuoti šias situacijas, siūlome atlikti šiuos du esminius pakeitimus:

  • Pakeiskite savo neracionalias mintis. Nors jums sunku, turite stengtis, kad neužsikrautų katastrofiškos mintys, kurios jus įsiveržė. Vietoj to, manau, kad esate kažkur kitur, kaip antai paplūdimyje ar kalnuose, bandydami įsivaizduoti kuo daugiau detalių - kaip bangų triukšmas
    jūra, vėjas ant veido ir kt.-.

  • Naudokite drąsos savęs instrukcijas. Kitas geras metodas, kurį galite naudoti, yra pakartoti sau, kad galite kovoti su šia nerimo būsena, su tokiomis frazėmis kaip „Aš jau jį nugalėjau“ arba „tai tiesiog nerimas, nėra jokio realaus pavojaus“. Pirmaisiais atvejais, kai naudojatės savarankiškomis instrukcijomis, galite pasirinkti juos verbalizuoti garsiai - ilgai, ir, jei ją atliksite prieš veidrodį, jo poveikis gali būti didesnis. Taip pat galite pasirinkti juos rašyti ant popieriaus lapo ir visada paimti kartu su savimi, jei reikia, jį naudoti.

5 - Naudokite progresyvų raumenų atsipalaidavimą

Progresyvus raumenų atpalaidavimas iš esmės susideda iš įvairių raumenų grupių įtempimo ir atsipalaidavimo.

Susidūrus su nerimo priepuoliu, patiriama raumenų įtampa paprastai yra labai didelė, todėl naudodami šią techniką galite gauti daug naudos. Nors tiek daug baimės ir diskomforto metu gali būti sudėtinga šią techniką įgyvendinti praktiškai, turėtumėte stengtis tai atlikti.

Pirma, pabandykite nustatyti tuos raumenis, kurie yra įtempti - gali būti rankos, rankos, veidas ir pan. Nustačius juos, pabandykite juos dar 5 sekundes sugriežtinti. Tada atsipalaiduokite ir sutelkkite dėmesį į gerovę, kuri atsiranda mažinant tuos raumenis.

Pakartokite procedūrą tiek kartų, kiek reikia, kol suvokiate, kad raumenų įtampa sumažėjo.

Praktikuodami šią techniką, galite pamatyti, kaip mažėja ir jūsų baimė, nes sutelkiant dėmesį į tam tikrą trukdančią veiklą, mažiau dėmesio skiriate savo baimėms.

6 - venkite daugelio žmonių pagalbos

Jei jau turite nerimo priepuolį, jūs patikrinsite, ar aplinkiniai žmonės yra susirūpinę ir stengiasi padėti jums duoti jums keletą patarimų ir pasakyti, ką daryti.

Kai tik vienas ar keli žmonės padeda jums, galite tapti produktyvūs, nes jie padeda jums išlaikyti kontrolę ir pateikti keletą pagrindinių gairių.

Tačiau, jei nenorite sukurti priklausomybės nuo kitų, pagalvodami, kad negalėsite įveikti nerimo krizės sau, pabandykite kontroliuoti situaciją mechanizmais, kurie geriausiai atitinka jūsų nerimo krizės ypatybes, todėl kad jūs esate asmuo, kuriam priskirtumėte sėkmę.

Tai, ką galite padaryti, yra iš anksto informuoti savo šeimą ir draugus, kad jie žinotų, jog tai nėra reali grėsmė, ir kad jiems nereikia nerimauti, jei mato šią epizodą.

7-Nenaudokite ritualų nerimo išpuolių metu

Tai yra esminis aspektas, kurį turėtumėte vengti bet kokia kaina, kai patiriate nerimo priepuolį.

Ritualai ir prietarai gali būti greitai įgyvendinami jūsų tikėjimų ir elgesio repertuare, todėl jūs atliksite tam tikrus prietaringus veiksmus - tikruosius ar įsivaizduotus - kovoti su nerimo krize.

Įdomu, kad, nepaisant to, kad nerimo krizė pasibaigia po kelių minučių, nepaisant to, ką darote, epizodo pabaigą galite susieti su konkrečiu ritualu, pavyzdžiui, meldimu, liesti tam tikrą objektą ir pan..

Jei įsigysite šiuos klaidingus įsitikinimus, patirsite papildomų sunkumų, kai negalėsite atlikti šio ritualo - pavyzdžiui, jausitės labiau nerimauti, kai negalėsite paliesti objekto, kuris verčia jus jaustis „saugiu“-.

Be to, kaip ir tada, kai žmogus jums padeda, jūs negalite priskirti sėkmingos krizės įveikimo sėkmės, bet jūs ir toliau laikysitės, kad nerimo krizės yra pavojingos ir jūs negalite kovoti su jais už save..

8-Suteikite sau naudos, kad įveiktumėte nerimo krizę

Pasibaigus epizodui, turėtumėte žinoti viską, ką darėte, kad kovotumėte su nerimu, priskirdamas pranašumą dėl to, kad jį įveikėte..

Jūs taip pat turėtumėte pastebėti, kad nieko, ko bijote, nepadarė, ir tai padarys jus matydami, kad jis yra nekenksmingas - ir kad esate saugus, nepaisant jūsų organizmo reakcijos-.

Po truputį, jūs galėsite susidurti su nerimo išpuoliais su didesniu pasitikėjimu savimi ir pasitikėjimu..

Taip pat galite patikrinti, ar atlikdami šiuos pratimus, epizodų trukmė ir intensyvumas bus palaipsniui mažinami.

9-Eiti į psichikos sveikatos specialistą, jei nerimo sutrikimas išlieka ar pablogėja

Nors nerimo priepuoliai dažniausiai nekelia jokio pavojaus, būtina, kad eikite į specialistą, jei epizodai yra dažni, kad galėčiau nurodyti tam tikras konkrečias gaires ar metodus, kurie padės kovoti su nerimu.

Jei jie nurodo būtinybę vartoti konkrečius vaistus, pabandykite juos derinti su psichologine terapija, kad ne tik užtektumėte nerimo simptomus, bet ir išspręstumėte savo vidines problemas ir padidintumėte savo gyvenimo kokybę.

10-praranda nerimo baimę

Jei jau patyrėte nerimo priepuolį, jūs žinosite, kad tuo metu patirta baimė yra labai intensyvi, ypač todėl, kad simptomai, kurie yra labai nerimą keliantys, pasirodo netikėtai ir staiga..

Tačiau po to, kai patyrėte nerimo priepuolį ar daugiau nei vieną, esate tikri, kad žinote, kad nesate pasiruošę tuos atvejus, kuriuos bijote.

Todėl, kai grįšite į vieną iš šių išpuolių, jūs turite žinoti, kad tai yra tik nerimas, kad tai nėra pavojinga ir kad negali būti atimta baimė matyti neproporcingą reakciją, kurią rodo jūsų kūnas..

Valdydami savo baimę iš nerimo, jūs valdysite reakciją, kurią rodo jūsų kūnas.

Ir kokie kiti metodai būtų naudojami kovojant su nerimo išpuoliu??

Nuorodos

  1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., ir Morato, S. (2007). Nerimas ir baimė: jos prisitaikomoji vertė ir maladaptacija. Lotynų Amerikos psichologijos žurnalas, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N. E., ir Berrocal, P. F. (2005). Nerimas ir stresas.
  3. Rojas, E. (2000). Nerimas. Debolsillo.
  4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J. ir Galván, B. (2007). Gyvi ekspozicijos ir pažinimo-elgsenos metodai, kai panikos priepuoliai yra agorafobija. Tarptautinis klinikinių ir sveikatos psichologijos žurnalas, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Nerimas, sielvartas ir stresas: trys skirtingos sąvokos. Mal Estar e Subjetividade žurnalas, 3(1), 10-59.