Nictofobija (tamsos baimė) simptomai, priežastys, gydymas

The nictofobija (tamsos baimė) yra nerimo sutrikimas, būtent specifinė fobija, kurioje baimės naktį ar tamsą. Fobija yra sutrikimas, kuriam būdingas kliniškai reikšmingas nerimas, reaguojant į konkrečių situacijų ar objektų poveikį.

Nikotofobija yra sutrikimas, kuriam būdingas kliniškai reikšmingas nerimas, kurį sukelia tamsios, tamsios ar nepakankamos apšvietimo situacijos..

Indeksas

• 1 Simptomai
• 2 Kaip įveikti niktofobiją?
• 3 Nuorodos

Simptomai

Baimė ar nerimas, atsirandantis šiose situacijose, yra neproporcingas, blogas prisitaikymas ir asmuo, kenčiantis nuo nytofobijos, negali racionaliai paaiškinti savo baimės.

Be to, ši problema paprastai būna labai išjungta, nes nerimas paprastai sukelia automatinį baimės padėties vengimą. Jei asmuo, turintis niktofobiją, susiduria su baimės situacija, jos neišvengiant, jis nedelsiant sukels nerimą, baimę ar nerimo reakcijos krizę.

Todėl ji sistemingai vengs situacijų, kai nėra šviesos arba labai tamsus, kad išvengtumėte nerimo. Tačiau, kai padaroma tamsa, ir situacijos, kai nėra šviesos, praktiškai neišvengiamos, kad žmogus, turintis niktofobiją, dažnai nerimauti..

Šis nerimas sukels daug diskomforto ir neleis jums gyventi ramiai ir patenkinamai. Bet ramus! Nictofobija yra problema, kuri gali būti valdoma ir gali būti įveikta, jei bus imtasi atitinkamų veiksmų ir investuojama į tai..

Kaip įveikti niktofobiją?

1. Negalima atsiskaityti už savo baimę

Pirmasis žingsnis įveikti tamsos baimę yra suvokti, kad tai nėra racionalus ir kad nėra prasmės tęsti su juo. Labai tikėtina, kad jūs puikiai žinote, kad jūsų baimė yra neracionali ir neproporcinga, bet tai nėra žinoti, bet įtikinti save.

Jūs galite labai dažnai galvoti, kad jūsų baimė neturi jokios prasmės, kad tai nepasitaiko kitiems ir kad būtų normalu, kad nebūtų, bet netgi tada negalite kontroliuoti savo fobijos, kai šviesa dingsta ...

Na, mes ketiname dirbti, kad jūsų racionalios smegenys, puikiai veikiančios ir aptinkančios tamsos baimę, būtų neproporcingos, laimės žaidimą į savo emocines smegenis, kurios kiekvieną kartą tamsoje užplūsta jūsų kūną..

Tikslas yra, kad jūs galėtumėte kontroliuoti savo emocijas, kai baimė jus nustebina. Dėl to, ką jūs turite padaryti, tai yra nuolatinė bandymo idėja, kurią turite apie tamsą.

Sudarykite sąrašą visų įrodymų, kuriuos turite prieš fobiją, pavyzdžiui:

• Kokios priežasties turiu bijoti tamsos?
• Ar tamsoje man kada nors buvo padaryta žala??
• Kodėl žmonės naktį yra tamsoje ir jiems nieko nenutinka?
• Ar tamsoje man kyla grėsmė??

Paklauskite savęs tokių klausimų, kaip įgyti racionalių minčių apie tamsą, kurios yra nesuderinamos su jūsų fobija. Tikslas yra sudaryti sąrašą tol, kol galite, kad padėtų racionaliai galvoti apie tamsą.

2. Raskite pagrindinę paramą

Kai esate aiškūs, kad jūsų baimė iš tamsos yra neracionali ir kad jūs turite ją pakeisti, jums patogu ieškoti tų žmonių, kurie yra arčiausiai jūsų, kuriuos norite padėti įveikti niktofobiją.

Jei jūsų pusėje yra žmonių, kurie padės jums nuraminti, kai esate tamsoje, bendradarbiaukite su jumis, kad nustatytumėte fobiją kaip neracionalią, ir jie mesti kabelį, kad įvykdytų 10 žingsnių, kuriuos turėsite laikytis, viskas bus lengviau.

Rekomenduojama, kad žmonės, kurie taip pat padėtų dokumentuoti, kas yra nictofobia ir kaip ją galima gydyti.

Jei jie tai padarys, jie galės jums padėti tinkamiau, jie geriau žinos, kaip paneigti savo mintį apie baimę tamsoje, ir jie geriau supras jūsų baimių priežastį.

3. Atleiskite savo kūną

Kitas dalykas, kurį jūs turite padaryti dėl savo gerovės ir geresnės padėties kovoti su savo niktofobija, yra atsipalaiduoti savo kūną.

Žmonės, kurie bijo tamsos ir yra pripratę miegoti su šviesa, kad išvengtų baimės, paprastai jaučiasi pavargę ir išsekę, nes jų poilsis, trūksta tamsos, yra daug mažiau gaivus.

Miego su tamsos ir poilsio metu yra gyvybiškai svarbi mūsų gerovei. Norint suteikti jums reikalingą poilsį ir pašalinti miegą, galite miegamajame pristatyti šviesos tipą, kuris leidžia reguliuoti jo intensyvumą, kad miego metu sumažintumėte iki didžiausio galimo.

4. Pritaikykite ją palaipsniui

Be to, ankstesnis pratimas taip pat turėtų padėti jums priprasti prie tamsos palaipsniui. Norėdami tai padaryti, praktiškiausias dalykas yra palaipsniui panaikinti jūsų namų šviesumą. Pavyzdžiui, koridorių ir kambarių šviesos intensyvumo mažinimas.

Labiausiai naudinga tai, kad šis metodas leidžia jums šiek tiek palaipsniui atskleisti save tamsoje be jokio diskomforto. Jei dabar užrakinsite kambarį, kuris yra visiškai tamsus, jūsų nerimas pasirodys staiga, baimė užims jus, ir jūs, be abejo, baigsis, nes jausmas nepatogus jums bus nepakeliamas.

Tačiau, jei šią popietę, kai grįšite iš darbo, jūsų namų apšvietimo lemputės yra šiek tiek mažesnės nei įprasta, jūs net nepastebėsite ir galėsite jį patirti be problemų.

Laikykite šį apšvietimą ir po kelių dienų vėl sumažinkite apšvietimą. Šį pratimą matote periodiškai, kad jūsų pripratimas prie tamsos būtų laipsniškas.

Rekomenduojama, kad apšvietimo intensyvumo pasikeitimą atliktų jūsų šeimos nariai, nes tokiu būdu jums bus mažiau žinoma apie naują situaciją ir lengviau ją priprasti..

5. Įsivaizduokite tamsą

Kitas žingsnis, kurį turėsite padaryti, yra atskleisti save tamsoje, bet ne tiesiogiai, bet su savo vaizduotę. Taip elgdamiesi nerimas, kurį pajusite, bus mažiau intensyvus ir galėsite jį lengviau kontroliuoti.

Kad jis atsigulėtų lovoje ar kažkur, kur esate patogus ir atsipalaidavęs, uždarykite akis ir pradėkite įsivaizduoti tamsos situacijas.

Jauskitės, kaip pradėsite pastebėti, kad nerimas pasireiškia, bet tuo pačiu metu matote prisiminti mintis apie šios baimės neracionalumą, kad jį valdytumėte. Atlikite šią užduotį, kai jūs galite kreiptis į tamsą ir įveikti savo baimę.

6. Būkite tamsiose vietose

Kai galėsite tinkamai paveikti tamsą per vaizduotę, būsite pasiruošę atskleisti save gyvai. Tokiu atveju tai reiškia, kad kontroliuojamomis aplinkybėmis tu būsi tamsiose vietose ir stengiasi kontroliuoti savo nerimą. 

Norėdami tai padaryti, pasirinkite svetainę, kuri yra žinoma ir perduoda saugumą, pvz., Kambarį jūsų namuose. Uždarykite žaliuzes ir žibintus taip, kad tamsa būtų visiškai ar beveik visiškai, ir pabandykite kuo ilgiau pasilikti šioje situacijoje.

Kai įeisite į tamsią erdvę, nerimas pradės pasireikšti, bet jūsų tikslas yra pabandyti jį kontroliuoti kartojant žodžius, kurie gamina ramybę ir sustiprina mintį, kad jūsų baimė yra neracionali, pavyzdžiui:

• „Šioje situacijoje nėra realios grėsmės“.
• "Aš esu tamsoje vietoje, bet nieko nebus.".
• "Nėra prasmės, kad aš esu nervingas, nes nieko blogo vyksta".
• „Kambarys yra toks pat, kaip ir šį rytą, vienintelis dalykas, kad keičiasi, kad nėra šviesos“.

7. Atsipalaiduokite

Kadangi pagrindinis jūsų problemos požymis yra nerimas, labai svarbu, kad žinote, kaip atsipalaiduoti.

Atlikite atsipalaidavimo pratimus kasdien ir ypač prieš poveikio praktiką, kad, kai esate tamsiose situacijose, esate labiau atsipalaidavę ir jūsų nerimas nerodomas taip lengvai.

Labai naudinga užduotis, kurią galite atlikti, yra tokia.

1. Įkvėpkite giliai su diafragma, pastebėdami, kaip oras patenka ir išeina iš pilvo.
2. Kiekvienoje įkvėpimo vietoje pakartokite žodį ar frazę, kuri perteikia ramybę, pavyzdžiui, „viskas yra gerai“ arba „aš esu ramus“.
3. Tuo pat metu įsivaizduokite kraštovaizdį, kuris perduoda ramybę ir ramybę
4. Jei norite, galite įdėti fone šiek tiek atsipalaidavimo dainos su mažu tūriu.

Atlikite šį pratimą apie 10-15 minučių.

8. Sudarykite elgesio sutartį

Siekiant sustiprinti ankstesnius veiksmus, labai naudinga sudaryti elgesio sutartį. Elgesio sutartis, kaip rodo jo pavadinimas, yra sutartis, kuri nurodys jūsų elgesį su nictofobia.

Tačiau, kaip ir visos sutartys, jūs turite tai padaryti su kuo nors, jūs negalite sudaryti sutarties su savimi. Taigi, pasirinkite vieną iš žmonių, kuriuos pasirinkote antrojoje vietoje, kad padėtų jums per visą nictofobijos įveikimo procesą ir sudaryti sutartį su juo.

Elgesio sutartyje galite nurodyti ką nors, bet labiausiai naudingi yra šie.

• Namo patalpų šviesos intensyvumas: Pavyzdžiui, per pirmą savaitę, antrosios savaitės metu, intensyvumas bus 4
  3 intensyvumas trečiojo ir ketvirtojo intensyvumo 2 metu ir kt.
• Šviesos intensyvumas, su kuriuo miegate (taip pat, kaip ir ankstesnis žingsnis).
• Vaizduotės pratimų, kuriuos atliksite per savaitę, skaičius.
• Gyvų pasirodymų, kuriuos atliksite per savaitę, skaičius.

Turite susitarti dėl šių dviejų aspektų, užsirašyti juos ir pasirašyti, kad vėliau juos visus atliktumėte. Tai sustiprins jūsų įsipareigojimą ir motyvaciją.

9. Ieškokite teigiamų emocijų

Veiksminga technika, kad nerimas pasirodytų, kai esate tamsoje, yra pabandyti parodyti kitas emocijų rūšis. Norėdami ieškoti tų teigiamų emocijų, kurias jūs turite padaryti, tai labai paprasta: atlikite dalykus ar ieškokite stimulų, kurie jums būtų malonūs.

Galite klausytis muzikos, kuri jums patinka, kai esate tamsioje vietoje ir ieškoti teigiamų emocijų, kurias ta daina jums perduoda. Taip pat galite būti tamsoje (arba pusiau tamsoje), kai kalbate su giminaičiu ar draugu, žiūrėdami mėgstamas TV serijas arba skaitydami knygą.

Tikslas yra, kad jūs negalėtumėte atkreipti dėmesio į tamsą ir sutelkti dėmesį į kitus stimulus, kurie sukuria teigiamas emocijas.

10. Pakeiskite savo tamsos idėją

Galiausiai, galutinis tikslas, kurį turite pasiekti su visais ankstesniais žingsniais, yra pakeisti savo idėją apie tamsą.

Jūs įsivaizdavote tamsiąsias situacijas ir pavyko kontroliuoti savo nerimą, jūs buvote vietose be šviesos ir nieko blogo jums atsitiko, jums pavyko pajusti teigiamas emocijas, kai nebuvo ryškumo, ir kiekvieną kartą, kai manote, kad nėra baimės turėti šią baimę.

Jūs turite atlikti naują analizę apie tai, kas yra tamsa ir suprasite, kad jums nereikia bijoti, nes tai yra visiškai normalu.

Ir kaip jūs tai padarėte niktofobijai įveikti? Pasidalinkite savo patirtimi, kad padėtų skaitytojams! Labai ačiū!

Nuorodos

1. Espada, J.P., Olivares, J. ir Mendez, F.X. (2005). Psichologinė terapija Praktiniai atvejai Madridas: piramidė.
2. M.A. Vallejo pora. (1998). Elgesio terapijos vadovas. 1 i 2. Madridas: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. ir Amigó Vazquez, I. (2003). Efektyvaus psichologinio gydymo vadovas. Vol I, II ir III. Madridas: piramidė.
4. V.E. Jodinėjimas (1997). Psichologinių sutrikimų pažinimo-elgesio gydymo vadovas. I tomas. Nerimas, seksualiniai, emociniai ir psichiniai sutrikimai, klinikinė formuluotė, elgesio medicina ir santykių sutrikimai, II. Madridas: Siglo XXI.