Naktinis nerimas 9 Efektyvūs patarimai gydymui

The naktinis nerimas Tai yra vienas iš dažniausių pasireiškimų, kai sergate miego sutrikimu. Tai reiškinys, kurį patiria daug žmonių ir kuriems būdingi tokie simptomai kaip nerimas ir nervingumas, kai turime pailsėti.

Valgykite daug prieš miegą arba vartokite tam tikras medžiagas, pvz., Tabaką ar alkoholį, kai kurie iš šių sutrikimų sukelia miego metu. Norėdami to išvengti, mes pateikiame jums sąrašą 9 patarimai, kaip gydyti naktinį nerimą, yra mokslinės bendruomenės išbandytos procedūros.

Dažniausias dalykas yra tai, kad žmonės, kenčiantys nuo tokio tipo sutrikimų, ieško medžiagų ar vaistų, kurie leidžia jiems ramiau ir geriau miegoti.

Tačiau mes retai žinome, kad daugeliu atvejų naktinio nerimo atveju galima nukreipti keletą gairių, o vaistų ar žolelių naudojimas ne visada yra geriausias sprendimas.

Nerimas yra glaudžiai susijęs su tuo, ką mes darome, galvojame ir jaučiame, todėl priklausomai nuo to, kaip mes valdome šiuos tris aspektus ankstesnių miego akimirkų metu, būsime ramiau ar nervingesni.

Taigi, jei mes nesilaikysime pagrindinių gairių, kurios sumažina nerimo lygį prieš miegą, mums bus labai sunku miegoti.

Kaip valdyti naktinį nerimą?

Naktinis nerimas yra reiškinys, kuris pasireiškia tam tikru dienos laiku ir lėtai ir palaipsniui.

Tokiu būdu per kelias akimirkas prieš miegą tam tikros mintys apie nervingumą, neramumo jausmus ir įsitikinimus, kad šiandien ketiname praleisti kitą naktį, gali prasidėti..

Šie simptomai pasireiškia truputį, bet jei mes nieko nedarome, jie gali perimti mus ir neleisti užmigti.

Panašiai, kai mes nerviname, pastebime, kaip mūsų kūnas priima įtemptą ir nerimą keliančią būseną, ir labai dažnai mes galime nunešti tuos pojūčius ir priimti kelis elgesius, kurie maitina mūsų nervingumą.

Taigi, tokiu pat būdu, kaip mes galime nuvilkti mūsų mintimis ir plėtoti didelės nerimo būseną, mes taip pat galime priimti keletą gairių, leidžiančių mums jį stabdyti..

Paprastai naktinis nerimas netikėtai pasirodo ir galiausiai tai yra ne miegojimo baimė, kuri mus verčia nervinti ir nesugebėti tai padaryti.

Dėl šios priežasties, jei naktinio nerimo priežastis nėra kitos organinės ar psichologinės patologijos, geriausias būdas baigti jį yra išmokti jį valdyti ir atlikti keletą veiksmų, kurie sulaužytų užburto miego ir nerimo ratą.

Akivaizdu, kad tai nėra lengva ir naktinis nerimas neišnyksta iš vienos dienos į kitą.

Tačiau, jei esate pastovus ir dirbate kasdien, kad išspręstumėte problemą, jūs tikrai ją gausite. 

9 esminiai žingsniai gydyti

1- Laikyti pastovius tvarkaraščius

Šis aspektas tikriausiai yra svarbiausias dalykas ir tas, kurį reikėtų labiau atsižvelgti. Be to, tvarkaraščių palaikymas apima ne tik ankstesnes miego akimirkas, bet ir visą dieną.

Norint suprasti, kodėl taip svarbu išlaikyti tvarkaraštį, kuris leidžia mums miegoti, būtina tinkamai suprasti, kas yra naktinis nerimas.

Visų pirma, turėkite omenyje, kad naktinis nerimas nėra sinonimas su nemiga, nors tai yra pagrindinis simptomas, sukeliantis nervus prieš miegą.

Svarbiausias dalykas yra viskas, kad jūs negalite miegoti, bet tai, kad yra nervingas, neleidžia tai daryti.

Tai reiškia, kad jūsų kūnas nori ir reikalauja kelių valandų poilsio kiekvieną dieną, tačiau nerimas rūpinasi, kad jie nebūtų rodomi, kai jie turėtų pasirodyti.

Dėl šios priežasties, kad galėtume pašalinti naktinį nerimą ar tą patį, kad naktį galėtų užmigti, svarbu, kad jūsų kūnas nori miegoti tomis akimirkomis.

Tai reiškia, kad laikomasi nustatyto tvarkaraščio, todėl svarbu, kad jūs vienu metu patektumėte ir eitumėte miegoti.

Vėlyvą sekmadienį pabudimas gali būti pernelyg didelė kliūtis, kad tą pačią dieną naktį nervai nerodomi ir jūs negalite miegoti.

Nors kelis kartus vartojant mieguistumą ar miegą, daug naudos sveikatai, šiuo atveju tai gali būti didžiulė naktinio nerimo sąjungininkė, todėl turėtumėte vengti to visai.

2 - praktikuoti fizinį aktyvumą

Arti, glaudžiai susijęs su ankstesniu punktu, yra fizinio aktyvumo realizavimas.

Geriausias būdas miegoti naktį ir nesuteikti laiko nerimauti yra būti pavargęs.

Kai kuriais atvejais gali būti pakankamas gyvavimo greitis, tačiau kitose - ne.

Pratimai sportui ar kitam fiziniam aktyvumui užtikrina didesnę energijos sąnaudas, didesnį jūsų kūno nuovargį, didesnį poreikį miegoti ir, be to, leidžia, kad visi šie aspektai nesusiję su stresu ar nervingumu.

Taigi, fizinis aktyvumas ramina jus ir vargina jus, du pagrindiniai aspektai, kad galėtumėte įveikti naktinį nerimą.

Kaip įprotis eiti į jogą, eiti į sporto salę arba daryti tam tikrą sportą, pageidautina ankstyvą popietės valandą, yra viena iš priemonių, kurių reikia imtis, kad galėtumėte gerai praleisti naktį.

3. Venkite persivalgymo prieš miegą

Kaip matėme, pirmosios dvi gairės, kurių reikia laikytis, norint gydyti naktinį nerimą, apima skirtingas laiko tarpsnius miegant.

Turime nepamiršti, kad prieš naktį, mes jau turėjome ką nors padaryti, kad mūsų kūnas būtų ramus. Jei to nepadarysime, turėsime daug sunkiau, o elgesys prieš miegą taps sudėtingesnis.

Vis dėlto prieš miegą akimirkai labai svarbu, kad mes vykdytume keletą veiksmų, kurie leis mums į ramybės būseną ir neleis mums išvengti naktinio nerimo..

Tarp šių veiksmų atkreipiamas dėmesys į šėrimą, į kurį reikėtų atsižvelgti, kai miego metu kyla problemų.

Valgymas apima virškinimo procesą, kuris verčia mūsų kūną dirbti ir todėl aktyvuoti.

Labai didelių patiekalų gaminimas gali būti labai bloga idėja ir netrukus prieš miegant.

Tokiu būdu svarbu ne valgyti pernelyg daug naktį ir pabandyti tai padaryti kelias valandas prieš miegą.

Kita vertus, vengiant intensyvios veiklos naktį, pvz., Mokymasis, darbas ar namų ruošos darbas, yra dar vienas aspektas, kuris leis mums pasiekti lovą.

Šilto vandens vonios pirtis ir ramūs užsiėmimai po vakarienės padės jums būti ramus.

4. Venkite alkoholio ar tabako

Panašiai kaip ir ankstesniame punkte, svarbu vengti medžiagų, kurios gali padidinti jūsų smegenų aktyvavimą, vartojimą.

Alkoholis ar tabakas yra dvi medžiagos, kurias daugelis žmonių vartoja prieš vakarienę, jos metu arba po jos. Piktnaudžiavimas šiomis medžiagomis tuo metu gali padidinti jūsų nervingumą.

Tiesa, yra svarbių asmeninių skirtumų dėl šių medžiagų poveikio. Yra žmonių, kad maža stiklinė vyno tarnauja raminantis arba dūmingas cigaretės po vakarienės suteikia didžiausią ramybės momentą.

Todėl kiekvienas turi žinoti, kaip valgyti, ką valgyti naktį, ir kokį poveikį jis pasiekia, tačiau paprastai nenorima piktnaudžiauti šiomis medžiagomis prieš miegą..

Bet kokiu atveju cigarečių ar alkoholio mėtymas siekiant sumažinti nerimą dėl negalėjimo miegoti taip pat gali būti baisi idėja.

5. Sukurkite malonų atmosferą

Kitas svarbus veiksnys, lemiantis mūsų gebėjimą užmigti, yra svetainės, kurioje vykdysime, ypatybės.

Jei nustosime miegoti, stengiamės pailsėti triukšmingoje, šviesoje ar neorganizuotoje aplinkoje gali būti visiškai neįmanoma.

Svarbu, kad miegamasis būtų optimaliomis sąlygomis, minimaliai surenkamas, izoliuotas nuo bet kokio triukšmo, be šviesų, galinčių atitraukti mus ir su ramia ir malonia aplinka, kuri leidžia mums būti ramus.

6- Naudokite lovą tik miegoti ir turėti intymius santykius

Labai svarbu atsižvelgti į tai, ką mes naudojame savo lovoje ir ką darome miegamajame. Dažnai žmonės pasirenka turėti televizorių priešais lovą arba nešiojamąjį kompiuterį.

Tačiau turime žinoti, kad lova turėtų būti ta vieta, kur miegate ir pailsėsite, todėl, jei turite nerimo naktį, rekomenduojama, kad jūs išstumtumėte nuo bet kokių trikdžių..

7 - Atsipalaiduokite prieš miegą

Akimirkos, prieš pradedant miegoti, yra subtiliausios ir dažniausiai pradeda atsirasti nervų mintys ir nerimo būsenos..

Dėl šios priežasties mes turime būti labai taktiški su veikla, kurią vykdome tuomis akimirkomis.

Pradedant nuo prielaidos, kad esame pavargę, nes mes išlaikėme tinkamą tvarkaraštį ir mes darėme fizinį aktyvumą, ir mes esame daugiau ar mažiau atsipalaidavę, nes mes nevalgėme pernelyg daug ir mes priėmėme gerą raminamąją vonią, turime tęsti veiklą, kuri pratęsia šią valstybę ramus.

Veikla, kurią galima atlikti, yra daug, ir kiekvienas žmogus jaustis geriau nei kiti.

Yra ką nors skaityti, kad jus daug patikinsite ir padėtų jums užmigti, o kitas asmuo bus ramesnis klausytis muzikos ar bendrauti su jūsų partneriu.

Čia kiekvienas turi pasirinkti, kas jam yra geriausia, ir nuspręsti, ką jis atliks priklausomai nuo to, kokį ramybės lygį jis teikia..

8- Neigiamų minčių mažinimas

Kitas klasikinis elementas, kuris kelia nerimą ir neleidžia mums miegoti, yra neigiamų minčių išvaizda.

Tai paprastai atsiranda, kai jau yra lovoje ir gali pasireikšti daugeliu būdų.

Šiuo metu mintys, kad aš negaliu miegoti, nerimauti dėl darbo aspektų, gandai apie asmenines problemas ar bet kokio kito tipo gali pasirodyti šiuo metu.

Kad tai būtų išvengta, svarbu, kad, kai mes einame miegoti, perkeliame savo mintis į teigiamus ar neutralius aspektus ir, svarbiausia, palikime rytoj dėl galimų problemų.

Prisiminkite, kaip gerai praleidote savaitgalį, įdomus pokalbis su draugu ar puikus žaidimas, kurį žaidė jūsų futbolo komanda, bus mintys, kurios jums nesukels nervų ir leis jums miegoti.

9- Gilus kvėpavimas

Kai jau esate lovoje, labai veiksminga technika, kad būtų išvengta blaškymų, rūpesčių ir nerimo, yra atsipalaidavimo pratimų atlikimas kvėpuojant.

Šis pratimas leis jums sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir užkirsti kelią bet kokioms mintims, kurios gali jus nervinti ir neleisti jums miegoti.

1. Įkvėpkite giliai per diafragmą, nukreipdami dėmesį į oro judėjimą, kuris patenka į jūsų pilvą ir palieka jį..
2. Lėtai atleiskite orą per nosį ir kiekviename įkvėpime protiškai pakartokite žodį ar frazę, pvz., „Aš esu ramus“ arba „kas man svajonė“
3. Tuo pat metu įsivaizduokite kraštovaizdį ar protinį vaizdą, kuris perduoda ramybę ir ramybę.
4. Negalima priversti miegoti.

Galiausiai, paskutinis aspektas, kurį reikia turėti omenyje, yra tai, kad neturėtumėte priversti save miegoti.

Didžioji dalis nakties nerimo atsiranda dėl to, kad dėl to, kad reikia miegoti, tai sukelia spaudimas.

Turiu užmigti, nes rytoj būsiu labai pavargęs, rytoj turiu daug darbo ir negali būti, kad aš vis dar pabudau, o ne miega turės įtakos man ...

Šios rūšies mintys turi būti visiškai pašalintos. Miegas yra ne pareiga, o teisė, todėl jis turi būti suvokiamas kaip toks.

Keletą dienų tai jums kainuos mažiau miegoti ir kitiems, bet nė vienoje iš jų jums nereikės savarankiškai prispausti, nes jei jūs padarysite vienintelį dalyką, kad būkite nervingesnis ir sunkiau užmigti.

Ką manote apie šiuos veiksmus? Ar norite išbandyti juos, kad pagerintumėte miegą??

Nuorodos

1. Caballo, V. (2011) Psichopatologijos ir psichologinių sutrikimų vadovas. Madridas: Red.
2. Horse, V (1997). Psichologinių sutrikimų pažinimo-elgesio gydymo vadovas. I tomas. Nerimas, seksualiniai, emociniai ir psichiniai sutrikimai, klinikinė formuluotė, elgesio medicina ir santykių sutrikimai, II. Madridas: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Red.) (2008). Bendrosios psichopatologijos vadovas. Madridas: Nauja biblioteka.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. ir Amigó Vallejo Pareja. (1998). Elgesio terapijos vadovas. 1 i 2. Madridas: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Efektyvaus psichologinio gydymo vadovas. Vol I, II ir III. Madridas: piramidė.