Kegel pratimai Viskas, ką reikia žinoti

The Kegelio pratimai Jie taip pat žinomi kaip pubococcigeal raumenų susitraukimo pratimai. Jie yra raumenų susitraukimo pratimai, skirti sustiprinti dubens dugną.

Juos sukūrė ginekologas Arnoldas Kegelas per 40-ąjį dešimtmetį, kaip ne chirurginis metodas, skirtas kontroliuoti šlapimo nelaikymą moterims. Nuo pat jų paskelbimo 1948 m. Šie pratimai buvo išbandyti daugelyje sričių.

Pastaraisiais metais buvo įrodyta, kad Kegelio pratimai yra veiksmingi žmogaus šlapimo nelaikymo kontrolei, perinealiniam lankstumui gimdymo metu ir po gimdymo arba pooperacinio atsigavimo prostatos procedūrose..

Be to, plačiai žinoma nauda, ​​kurią ji duoda seksualiniam gyvenimui, gerinant orgazmo kokybę, didinant jo kiekį ir trukmę tiek vyrams, tiek moterims. Trumpai tariant, jos nauda yra daugialypė ir visiems žmonėms.

Šiame straipsnyje aptarsime „Kegel“ pratimų ABC, kad žinotumėte, kaip galite juos įtraukti į savo kasdienį gyvenimą ir kokias konkrečias sąlygas jūs rasite. Tęsti svarstymą, jei norite sužinoti visus šių pratimų privalumus.

7 klavišai pradėti nuo „Kegel“ pratimų

Prieš išsiskleidžiant į įvairius elementus, leidžiančius įgyvendinti tinkamą „Kegel“ pratimą, būtina aiškiai suprasti pagrindinius jo aspektus. Tokiu būdu likusi medžiaga bus geriau suprantama. Tada pamatysime šiuos raktus.

1. Pagrindinė užduotis - sutraukti ir atsipalaiduoti raumenis, kurie yra dubens dugno dalis, pakartotinai ir palyginti trumpai (žr. Kitą skyrių, kad geriau suprastumėte šiose pratybose dalyvaujančią anatomiją).
2. Kitos fizinio krūvio formos apima šių raumenų susitraukimą, bet ilgą laiką, kelias sekundes ar net minutes, po to seka ilgesni atsipalaidavimo laikotarpiai. Ne visi specialistai galvoja apie šiuos variantus.
3. Taip pat, be kita ko, galima naudoti įrankius ar tarpinius objektus, tokius kaip makšties kūgis arba Kegel rutuliai, kurie garantuoja tinkamą ir tikslų pratimą ir papildo tradicinius pratimus.
4. Norėdami pradėti matyti gerus rezultatus, pratimas turi būti vykdomas kasdien, kelis kartojimus, ne trumpiau kaip vieną mėnesį, bet idealiu atveju nuo trijų iki šešių mėnesių. Be to, įtraukite ir kitas dubens dugno sveikatą.
5. Nors pradžioje pratimas gali būti sudėtingas, netrukus jis gali būti atliekamas visiškai automatiškai, neskiriant per daug dėmesio, nors idealas visada yra praleisti ypatingą ir tylų laiką.
6. Šių pratimų įgyvendinimas nėra skausmingas (nei per, nei po to) ir neturėtų sukelti diskomforto ar diskomforto, išskyrus atvejus, kai įrankiai naudojami žmonėms, kurie nėra naudojami.
7. Nėra maksimalaus amžiaus, kai pratimo taikymas nerekomenduojamas, o labai paprasti būdai gali būti taikomi nuo ankstyvo amžiaus, kai vidiniai ar išoriniai veiksniai dar nėra susilpnėję dubens pagrindo raumenys.

Trumpa anatomijos pamoka

Vienas iš didžiausių sunkumų atliekant „Kegel“ pratimus yra nustatyti, kokie yra dubens raumenų raumenys ir kaip juos kontroliuoti be kitų netinkamų raumenų. Tačiau, šiek tiek padėti, neturėtų būti taip sunku juos rasti.

Prieš pradedant pratimus, svarbu išmokti surasti šią raumenų seriją, įvaldyti savo susitraukimą ir padaryti jį atskirai nuo kitų netoliese esančių raumenų arba, kitaip, tai gali sukelti nusivylimą, mažą ar neveiksmingą ar tam tikrą žalą..

Dubens grindys yra sudarytos iš raumenų ir raiščių serijos, kurios palaiko šlapimo pūslę, šlaplę, gimdą, makštį ir tiesiąją žarną moterims. Žmogaus atveju - membraninė šlaplė, prostata, šlapimo pūslė ir tiesiosios žarnos.

Ši raumenų grupė yra formuojama kaip pakabinamasis tiltas, ir eina iš sakralinio kaulo (kur stuburo galai) iki bario, kartu su daugeliu atraminių raiščių, kurie eina nuo galo iki galo. Jo įtampa priklauso nuo dubens organų sveikatos.

Šie raumenys yra dinamiški ir prisitaiko prie nuolatinio judumo bei vyrų ir moterų laikysenos pokyčių. Todėl, kai dubens dugnas susilpnėja, įmanoma, kad organai, laikantys nusileidžiančius, neleidžia jiems tinkamai veikti.

Taigi, kad dirbtumėte su šiais raumenimis, svarbu juos susitarti nesukeliant spaudimo ar įtempimo ant pilvo, sėdmenų, krūtinės ląstos ir taip pat be kojų judėjimo arba laikydami kvėpavimą (visada reikia kvėpuoti, kad diafragma nenustumtų perineum ).

Jei manote, kad susitraukiant, kai kurios iš pirmiau išvardytų dalių taip pat susitraukia, tai reiškia, kad arba dubens grindys nesudaro sutarčių, nei daroma atskirai. Bet jei tai nėra teisinga jausti, ką turėtumėte jaustis?

Tai dažnai apibūdinama kaip „susitraukimas, kuris uždaro ir pakelia visas tarpvietės angas, t. Y. Išangę, šlaplę ir makštį“. Tai reiškia, kad jaučiasi, kad jie užsidaro, sumažina jų dydį ir kyla link kūno.

Jei vis dar sunku suprasti, kurie raumenys susitarti, gali būti naudinga juos naudoti. Pirma, būtų vizualus. Su veidrodžiu, esančiu priešais tarpvietę ir gulint, nugarą ar šoną, turėtumėte pamatyti, kaip pakyla makšties sutartys ir perineum.

Tada atėjo taktikai. Įvedus vieną ar du pirštus (galima sutepti) makšties viduje, maždaug 3 ar 4 centimetrus, nukreipiant link sienos, esančios arčiausiai išangės, turėtumėte jaustis (susitraukdami), kad siena ir makštis apskritai sugriežtina pirštus ir jie pakyla.

Taip pat galima sėdėti ant pilatų rutulio, kad perineum susisiektų su rutuliu, arba sėdėti ant valcavimo rankšluosčio. Tai padės lengviau susitraukti, jei kyla perineum raumenys. Jei taip, tai gerai.

Galiausiai, galima įsivaizduoti, kad vengiama dujų arba kad šlapintis yra nutraukiamas (arba vengiama tampono). Tačiau tai nerekomenduojama daryti šlapinantis, nes tai gali sukelti infekcijas ar kitokius pokyčius.

Tačiau, jei vis dar kyla abejonių dėl to, kokie yra dubens pagrindo raumenys arba kokie nors skausmai ar diskomfortas pratimų metu ar po jo, patartina pasikonsultuoti su fizioterapeutu, kuris specializuojasi dubens grindyse ar ginekologe.

Be savo patirties šioje kūno srityje, jie gali įtraukti į lygtį „biofeedback“ arba elektrostimuliacinius įrenginius (apie kuriuos kalbėsime vėliau), kurie padės praktiškai ir neskausmingai žinoti, ar raumenys yra tinkamai sutvarkyti.

Kegel pratimų nauda

Kaip jau minėta, „Kegel“ pratimai turi daug programų, nors jie buvo sukurti kaip pratimai, skirti gydyti moterų šlapimo nelaikymą. Šiandien tai yra įprastinė procedūra ginekologijos ir fizioterapijos srityse.

Be to, mes matysime kai kuriuos dažniausius ir svarbiausius Kegel pratimų panaudojimo būdus tiek vyrams, tiek moterims, skirtingo amžiaus ir klinikinių sąlygų. Taip pat bus atsižvelgta į naudą seksualumo srityje.

Dėl kitų šlapinimosi sutrikimų

Šie pratimai skirti ne tik šlapimo nelaikymui kontroliuoti. Jie taip pat yra naudingi šlapimo pūslės, aktyvios šlapimo pūslės ir dažno šlapimo sindromo atveju. Be to, jie padeda išvengti šlapimo takų infekcijų.

Siekiant išvengti perinealinių arba dubens organų prolapsų

Tai reiškia, kad dubens pagrindu remiami organai neturėtų būti mažinami dėl to, kad jis yra susilpnėjęs, o tai gali sukelti keletą svarbių klinikinių simptomų..

Venkite epizotomijos ir perinealinės žalos poreikio pristatymo metu

Episiotomija - tai pjūvis, padarytas moteriai perinumoje, kad būtų lengviau pristatyti kūdikį. Sustiprintas perinumas taip pat yra lankstesnis, todėl sumažinami gabalai.

Palengvinti atsigavimą po gimdymo

Po pristatymo dubens dugnas yra susilpnėjęs, todėl būtina atkurti jo stiprumą. Netgi įmanoma, kad yra šlapimo nelaikymo, išmatų ar dujų. Kegel pratimai gali tai pakeisti.

Palengvinti pooperacinį atsigavimą

Esant histerektomijai, prostatektomijai, be kitų intervencijų, tiesiogiai veikiančių perinealinį raumenį. Daugeliu atvejų jos taikymas yra privalomas.

Seksualinių sutrikimų šalinimas

Darant prielaidą, kad yra lygiagretus psichologinis ar seksologinis dėmesys, šie pratimai gali bendradarbiauti rūpinantis lytinių organų jautrumu, anorgazija, erekcijos disfunkcija, priešlaikine ejakuliacija ir kt..

Pagerinti lytinį gyvenimą

„Kegel“ pratimai padeda dubens srities profilaktikai ir todėl yra susiję su geresnių, tęstinių ir ilgesnių orgazmų pasiekimu, taip pat ilgesnių ir ilgesnių erekcijų pasiekimu..

Poveikio sporto ir hiperpressyvų valdymas

Sportas, pvz., Bėgimas, tenisas, svorio kėlimas ir pratybos, pavyzdžiui, įprastinės pilvo dalies, silpnina dubens dugną. Naudodami „Kegel“ pratimus, galite pakeisti situaciją arba ją valdyti.

Kaip teisingai atlikti Kegel pratimus

Mes jau kalbėjome apie anatomiją, susijusią su Kegel pratimais, ir mes siūlėme keletą triukų, kad surastume šiuos raumenis. Na, tai yra pirmas žingsnis, kaip tinkamai atlikti šiuos pratimus. Dabar pažiūrėkime, kokie yra kiti žingsniai.

Kitas dalykas būtų pasirinkti poziciją, kuri būtų patogi ir nereikalauja pernelyg daug pastangų. Viena iš idealių pozicijų guli (ant nugaros, aukštyn kojomis arba jūsų pusėje), nes jūs nedarote spaudimo perineumui, kuris vyksta stovint ar sėdint.

Ir nustatytoje padėtyje svarbu patikrinti, ar stulpelis yra tiesus, o pratimo metu išliks tiesus. Taip pat gerai kvėpuojate. Jūs turite prisiminti, kad tai nėra teisinga daryti šiuos uždavinius, laikydami kvėpavimą.

Kai turėsite daugiau patirties su pratimais, tai galima padaryti ir kitose pozicijose, tačiau iš esmės geriau tai padaryti paprasčiausiai kiekvienam. Panašiai gali būti įtraukti tokie objektai kaip Kegel rutuliai arba makšties kūgiai.

Šiuo metu galite pradėti pratybas susitraukdami ir pakeldami dubens pagrindo raumenis (tuos, kuriuos jau esate gerai pasiekę šiam lygiui). Ir po kiekvieno susitraukimo kitas dalykas yra lėtai atsipalaiduoti raumenys, be skubėjimo, grįžti į pradinį tašką.

Vienas iš raktų yra nesudaryti susitraukimų ir atsipalaidavimų greitai ar nediskriminuojant. Jūs turite susitraukti raumenis nuo 3 iki 10 sekundžių didžiausiu įmanomu intensyvumu, nepamirštant kvėpuoti ir nesusiję su netinkamais raumenimis.

Tada palikite porą kvėpavimo takų tarp kiekvieno susitraukimo, atsipalaiduokite raumenis ir nuo 15 iki 20 sekundžių tarp vienos serijos ir kito. Kiekviena serija gali būti sudaryta iš 8 ir 12 susitraukimų, ir pakaks maždaug 3 serijoms per dieną.

Tačiau kiekvieno susitraukimo trukmė, kiekvienos serijos pasikartojimų skaičius ir serijų skaičius bus apibrėžiami pagal asmens, kuris naudojasi, komfortu. Geriau daryti mažiau kokybės pasikartojimų, nei priversti save pasiekti tam tikrą skaičių, kai raumenys jau baigėsi.

Taip pat, jei bet kuriuo konkrečiu dienos laiku pasiekta tik 2 8 sekundžių susitraukimų rinkiniai, niekas neleidžia mums tą pačią dieną daryti kitos serijos ar kitos serijos. Svarbu pabandyti kiekvieną dieną pereiti prie aukštesnio paklausos lygio.

Ir svarbiausias dalykas, susijęs su Kegel pratimais, yra tai, kad jie yra kasdien, kaip įpročiai. Tam tikrais atvejais, norint gauti rezultatų, reikės kelių mėnesių, tačiau, kai tik jie bus gauti, patartina juos laikytis neribotą laiką..

Bet jei Kegelio pratimai yra nuobodūs, taip pat svarbu prisiminti, kad jie nėra vieninteliai pratimai, kurie egzistuoja, kad sustiprintų dubens dugną arba kalbėtų apie perinealinį ugdymą. Galiausiai kalbėsime apie šias kitas papildomas galimybes.

Įrankiai Kegel pratimų vykdymui

Jau su pagrindinėmis gairėmis, kaip nustatyti perinealinius raumenis ir kaip atlikti pačius Kegel pratimus, atėjo laikas išbandyti įvairias alternatyvas. Todėl šiems pratimams buvo sukurta daug konkrečių priemonių.

Idealiu juos naudoti, kai Kegelio pratimai jau yra įvaldyti tradicine forma, tačiau yra keletas įrankių, kurie yra labai naudingi, padedant žmonėms, neįgijusiems tradicinių pratimų. Pradėkime nuo tų.

Elektrostimuliacija

Jis susideda iš elektrodų arba zondų, kurie yra dedami į makštį ir išangę, ir kurie skleidžia neskausmingus elektrinius impulsus, kurie sukelia priverstinį dubens pagrindo raumenų susitraukimą..

Šis metodas yra naudingas žmonėms, kurie negali savanoriškai susitarti dėl šių raumenų arba kurie jų neatpažįsta. Pirmuoju atveju tai leidžia atlikti pratimus, kurie, priešingu atveju, negali būti atlikti, o antra, padeda pasiekti laipsnišką raumenų identifikavimą..

„Biofeedback“

Tai prietaisas, naudojamas tradicinių pratimų metu ir suteikia vartotojui daug informacijos: kiek mažėja susitraukimas, kaip stora yra raumenys, kada turėtumėte susitarti ir tt Taip pat galite saugoti informaciją.

Todėl tai yra svarbi priemonė fizioterapeutams ir ginekologams, nes ji padeda patikrinti šio raumenų veikimą ir nukreipti mokymą. Be to, pacientui jis suteikia pasitikėjimą ir metodą, kaip tiksliai laikytis jų rutinos.

Taip pat yra daiktų, kuriuose galima sėdėti, pvz., Proprioception pagalvėlės, swopper kėdės ir pilates rutuliai. Iš esmės jie tarnauja daug daugiau nei tiesiog atlieka Kegel pratimus, bet jie visi padeda rasti perinealinius raumenis.

Užmiršus, yra „Kegel“ treniruoklių, kurie patenka į makštį ar išangę, ir, pavyzdžiui, per švelnias vibracijas (nes yra kitų metodų), primena vartotojui, kada ir kiek turėtų susitarti, išlaikyti sąskaitą. rutinos.

Kinų rutuliai

Vienas iš labiausiai žinomų yra kinų rutuliai, kurie yra du kamuoliukai, sujungti į eilutę. Kiekviename yra dar vienas mažesnis rutulys, kuris vaikščiojant ar judant nukrenta į rutulio sienas ir dėl to dubens raumenys netyčia susitraukia..

Kinų rutuliai tampa didele dubens dugno sąjungininke, nes jie pagerina raumenų tonusą, o ne tik raumenų jėgą, o tai yra tradiciniai Kegel pratimai. Taigi jie pagerina jų atsparumą nesąmoningoms pastangoms.

Makšties kūgiai

Kita vertus, makšties kūgiai veikia raumenų jėgą ir yra sąmoningi pratimai (kuriuos galima atlikti ir su kamuoliais). Šie kūgiai yra skirtingo dydžio ir svorio arba galite įtraukti skirtingus svorius. Tikslas - išlaikyti juos.

Žvelgiant iš jo, jis yra tarsi dubens grindų treniruotė. Ir tokiu būdu ji gali būti sudėtinga, o kūgių (pvz., Rutulių) atveju pradedama nuo didžiausio ir lengviausio ir tęsiama mažiausiems ir sunkiausiems.

Nepriklausomai nuo įrankio, kuriuo norėtumėte dirbti su Jumis dominančiais pratimais, mes jums priminsime du dalykus: 1. Svarbu visada stengtis pradėti tradiciniu būdu. 2. Prieš naudodami bet kurį iš šių įrankių, geriausia pasitarti su ekspertu.

Kai kurie papildomi Kegel pratimai

Ir baigti, mes galime pasinaudoti paminėdami kai kurias veiklas, kurios padės papildyti darbą, atliktą per Kegel pratimus, siekiant didesnės dubens sveikatos. Atminkite, kad Kegelio pratimai nėra skirti visiems ar visiems.

• Venkite kulnų: Šio tipo avalynė silpnina dubens dugną. Tas pats pasakytina ir apie vyrus ir plokščių batų naudojimą, kurie nuolat daro poveikį dubens grindims. Dėvėkite batus su tinkama atrama ir gerai prisitaikykite prie protektoriaus.
• Venkite didelį poveikį turinčių sporto šakų ar hiperspektyvių pratimų: Šiuo metu yra tendencija įgyti hipopresinių pratimų ar mažo slėgio treniruotes, kurios turi tiek daug naudos, kaip ir kitų formų pratimai, be jo žalos.
• Įtraukti pratimus, kurie dirba kartu su branduoliu: šerdis yra raumenų grupė, kurios dalis yra dubens dugnas. Būtina taip pat naudotis pagrindiniu dalyku ir tam reikia į savo įprastą darbą įtraukti dar vieną pratimų seriją.
• Atlikite pratimus, kurie veikia raumenų tonusą: Labai svarbu prisiminti, kad Kegelas naudojasi tik raumenų jėga, todėl privaloma įtraukti pratimus, kurie veikia tonas, pvz., Kinų rutulių naudojimas.
• Atlikti pratimus, kurie sukuria lankstumą perineal: raumenų jėga, tonas ir lankstumas yra trys sveikos dubens pagrindai. Pratimai, tokie kaip perinealinis masažas arba dalykėliai, pvz., „Epi-No“, gali padėti atsipalaiduoti perineum.
• Pagerinti laikyseną: Tinkamos laikysenos vaikščioti, sėdėti ar atlikti kasdienes užduotis padės išvengti neigiamo poveikio dubens dugne. Kai kurie įtaisai, pvz., Dubens diržai ar kėdės, padės pagerinti laikyseną.
• Tinkama mityba: tiek, kad būtų išvengta antsvorio, vienas iš blogiausių dubens dugno priešų, ir išvengti vidurių užkietėjimo, kuris daug pastangų daro dubens dugną. Taip pat skatinti reguliarų ir pilną šlapinimąsi.
• Tinkamas tualeto naudojimas: idealus kūnas yra evakuuoti (šlapimas ar išmatos). Kadangi šiuolaikinis gyvenimas neleidžia tokių licencijų, naudojant išmatą kojų pakėlimui naudojant tualetą atsiranda panašus efektas.
• Venkite svorio kėlimo: jei darbui ar įprastam darbui reikalingas svorio kėlimas, geriausia tai pasikonsultuoti su ekspertu ir, jei reikia, naudokite įtaisus, pvz., diržus,.
• Gerai kvėpuokite: Diafragminis kvėpavimas, kurį sudaro kvėpavimas pilvo patinimas (kaip kūdikiai), turi teigiamą poveikį dubens sveikatai, neskaitant jo daugybės naudos kitose sveikatos srityse..
• Papildoma veikla: yra veikla, kuri vykdo dubens dugną ir gali būti jūsų interesas, pvz., pilvo šokis ir joga (kai kurios pilatų laikysenos gali jį susilpninti)..
• Kiti dubens atkūrimo būdai: „Kegel“ pratimai yra 40-ojo dešimtmečio, ir nuo to laiko atsirado daug kitų metodų (pvz., 5P metodas), kuriuos verta išbandyti ir kurie gali dirbti arba prašyti konkretaus asmens..
• Patirkite seksualinį malonumą: Nors „Kegel“ pratimai padeda pagerinti orgazmus, yra tik keletas dalykų, kurie yra geresni už orgazmą, kad tonizuotų dubens grindis. Taigi, daugiau orgazmų įsigijimas tiesiogiai paveiks dubens sveikatą.