15 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daugiau vitamino C (Nr. 1 labai dažnas)



Kai kurie iš maisto produktai, kuriuose yra daugiau vitamino C yra raudoni ir žalieji pipirai, čili, kiviai, brokoliai, braškės, Briuselio kopūstai, gvajavos, melionai, arbūzai, pomidorai, žiediniai kopūstai, špinatai ir kt..

Mūsų organizme vitaminas C yra labai įvairus: nuo ląstelių pažeidimo atidėjimo arba užkirstymo, sveikų kūno audinių palaikymo, geležies absorbcijos augalinės kilmės maisto produktuose gerinimo, siekiant prisidėti prie tinkamo imuninės sistemos veikimo apsaugoti mus nuo ligų.

Žmonės turi valgyti daug vitamino C turinčių maisto produktų, nes negalime jo sintezuoti endogeniškai, todėl būtina įtraukti jį į mūsų kasdienį mitybą.

15 maisto produktų, kuriuose yra vitamino C

1 - Raudona ir žalia pipirai

Kiekvienos rūšies skonį ir spalvą lemia pipirų augalų veislė ir brandos etapas. Pavyzdžiui, raudonieji pipirai yra paprasčiausiai subrendę žalieji pipirai.

Nepaisant oranžinės reputacijos, puodelis kapotų raudonųjų pipirų turi beveik tris kartus daugiau vitamino C nei šis, o žalieji pipirai du kartus daugiau. Pusė puodelio raudonųjų pipirų yra 95 mg vitamino C, kuris atitinka beveik 160% rekomenduojamos paros dozės.

Raudonieji pipirai taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, kuris skatina gerą akių sveikatą.

2 - Čilės

Yra keletas, kurie baiminasi „pikantiško karšto“ skonio, tačiau kai kurie psichologai, kaip Paulius Rozinas, teigia, kad čili vartojimas yra „ribotos rizikos“ pavyzdys, t. kalnelius, nes smegenys žino, kad nėra kūno sužalojimo pavojaus.

Ir jei jis vis dar neįtikins jūsų, galbūt žinodamas, kad pusė puodelio pjaustytų čili pipirų yra apie 107 mg vitamino C (180% to, kas reikalinga), jums bus skatinamas šis rizikingas jausmas.

3 - Kiwi

Šis vaisius, kilęs iš Kinijos, yra ovalo formos ir panašus į vištienos kiaušinio dydį. Jis turi nepermatomą žalsvai rudą odą, minkštą ir malonų tekstūrą ir saldus, bet unikalus skonis.

Šimtą gramų kivio yra 92,7 mg vitamino C, kuris atitinka 112% rekomenduojamos paros dozės. Be to, gausu kalio ir vario.

4- Acerola vyšnios

Vyšnių acerola arba. \ T malpighia punicifolia, Tai mažas raudonas vaisius, kurie, kaip žinoma, yra labai daug vitamino C. Tik 100 gramų yra daugiau kaip 1600 mg šio vitamino.

Jei acerola vyšnios nėra sezono metu, daugelyje šalių ją galima įsigyti kaip miltelius.

5- Brokoliai

Brokoliai, paprastai žalios spalvos, panašūs į šakotąjį medį. Jis taip pat yra panašus į žiedinius kopūstus, skirtingas pasėlių grupes, bet tas pačias rūšis.

100 g šios daržovės porcijos sudaro beveik 90 mg vitamino C, kuris atitinka 107% rekomenduojamos paros dozės. Taip pat yra daug vitamino K.

6- Braškės

Šis vaisius vartojamas įvairiuose pristatymuose: sultyse, tortuose, uogiene, leduose, kokteiliuose ir daugelyje kitų.

Braškės, be skanių, turi pakankamai vitamino C. Apie 100 gramų braškių yra beveik 60 mg vitamino C, kuris atitinka maždaug 71% rekomenduojamos paros dozės..

Jis taip pat yra sveikas folio rūgšties ir kitų junginių, skatinančių mūsų širdies sveikatą, šaltinis.

7- Briuselio kopūstai

Brussel daigų porcija sudaro apie 50 mg vitamino C per dieną. Jame taip pat yra vitamino K, folio rūgšties, vitamino A, mangano, kalio ir maistinių skaidulų.

Jo karštas skonis gali būti problema, nors jis pagerėja skrudinant.

8- Raudoni pomidorai

Raudoni pomidorai yra paplitęs vitamino C maistas, o dar labiau, jei jie yra saulėje išdžiovinti, nes juose yra didesnės šio vitamino koncentracijos. Mažoje porcijoje yra daugiau kaip 100 mg vitamino C, kuris viršija mūsų kasdienius poreikius.

9 - Melionai

Nors melionas yra vaisius, kai kurios veislės gali būti laikomos daržovėmis. Jie yra gimtoji Afrikoje ir Pietryčių Azijoje. Tik vienas puodelis meliono suteikia apie 70 mg vitamino C, kuris jau yra daugiau nei 100% to, kas reikalinga dieną. Jis taip pat turi daug vitamino A ir kalio.

10 - Arbūzai

Šis vaisius turi kietą ir lygų žievę, paprastai žalią su tamsiai žaliomis juostelėmis arba geltonomis dėmėmis. Jo vidinis kūnas yra sultingas, saldus, raudonas ir turi daug sėklų.

Arbūzas yra dar vienas puikus vitamino C šaltinis, vienas patiekalas suteiks jums 112% kasdienių poreikių.

Žinokite šiame straipsnyje kitus arbūzo privalumus.

11 - Guava

Gvajava yra paplitęs tropinis vaisius, apie 4–12 cm ir apvali arba ovali. Jie yra labai ryškūs kvapai, panašūs į citrinos žievelę, bet mažiau akūs.

Gvajavoje 100 gramų yra beveik 230 mg vitamino C, kuris atitinka 275% reikalingos dienos dozės, o tai reiškia, kad apytiksliai keturis kartus didesnis apelsinų kiekis. Be to, jis turi daug mitybos skaidulų ir turi vidutinį folio rūgšties kiekį.

12 - Žiediniai kopūstai

Tai baltos spalvos daržovė, nors yra retų spalvų oranžinės, žalios ir violetinės spalvos. Jis gali būti paruoštas skrudinti, kepti, garinti arba išplauti.

Mažos angliavandenių dietos, pavyzdžiui, ketozės dietos, žiediniai kopūstai naudojami kaip ryžių arba bulvių pakaitalas, nes dėl savo tekstūros gali atsirasti panašus pojūtis burnoje.

Žiedinių kopūstų galvutė duoda maždaug 120 mg vitamino C, o puodelyje yra maždaug 48 mg, tai yra 58% kasdien reikalingo kiekio.

13 - Špinatai ir žalios lapinės daržovės

Be špinatų, šveicarų mangų, ropių žalumynų, krakmolo, taip pat daugelio žaliųjų lapinių daržovių, šios maistinės medžiagos skiriasi..

Viename puodelyje špinatų yra 28 mg vitamino C, tai atitinka 34% reikalingos paros dozės. Jis taip pat yra puikus vitamino K šaltinis, kuriame yra daug vitamino A, geležies, magnio, mangano.

14 - Šviežios žolės

Daugelis šviežių žolelių, tokių kaip koriandras, varškės, čiobreliai, bazilikai ir petražolės, yra daug vitamino C. Pavyzdžiui, puodeliu šviežių petražolių yra daugiau kaip 130 mg vitamino C, o vienas iš čiobrelių - 160 mg..

15 - citrina

Šis sąrašas negalėjo baigtis be žinomo citrinos. Šis vaisius yra plačiai žinomas, pavyzdžiui, apelsinai, dėl vitamino C kiekio, kuris tradiciškai tapo patikimu tradicinės karštos arbatos su medumi draugu, kurį ruošiame, kai jaučiatės blogai.

Vienas puodelis kelių citrinų sulčių yra beveik 95 mg vitamino C, kuris atitinka beveik 160% reikalingos dienos dozės.

Kiek vitamino C mano organizmui reikia??

Įvairiuose gyvenimo etapuose mūsų organizmui reikia skirtingų sumų. Pavyzdžiui, kūdikiui nuo gimimo iki šešių mėnesių amžiaus reikia 40 mikrogramų per parą, o suaugusiam - 75 mg moterims ir 90 mg vyrams..

Nėščia moteris turėtų padidinti paros dozę iki 85 mg, o žindymo laikotarpiu jai reikės maždaug 120 mg per parą.

Vitaminas C ir sveikata

Vėžio prevencija

Epidemiologiniai duomenys rodo, kad didesnis vaisių ir daržovių vartojimas siejamas su mažesne rizika susirgti vėžiu, ir tai iš dalies yra dėl to, kad daugelyje jų yra vitamino C.

Be to, yra tyrimų, rodančių, kad vitaminas C gali apriboti kancerogenų susidarymą, o galbūt dėl ​​jo antioksidacinės funkcijos padeda sumažinti oksidacinę žalą, kuri gali sukelti vėžį..

Širdies ir kraujagyslių ligos

Perspektyviniame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 20 600 britų suaugusiųjų, nustatyta, kad didesnės C vitamino koncentracijos pacientams rizika susirgti insultu yra 42% mažesnė..

Analizuojant devynis perspektyvinius tyrimus su žmonėmis, neturinčiais vainikinių širdies ligų, nustatyta, kad žmonės, vartoję apie 700 mg vitamino C per dieną, turėjo 25% mažesnį ligos atvejį nei tie, kurie nieko nevartojo.

Kita vertus, 2008 m. Tyrimo autoriai, Jie surinko keturiolika C vitamino tyrimų ir padarė išvadą, kad jų vartojimas per mitybą (ne papildomą) yra susijęs su koronarinės širdies ligos rizikos sumažėjimu..

Susijęs geltonosios dėmės degeneracija (AMD)

Per šešerius metus atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 3500 vyresnių žmonių, įvertino poveikį, kurį turėjo didelės antioksidantų dozės (500 mg vitamino C, 400 TV vitamino E, 80 mg cinko, 15 mg beta karotino). ir 2 mg vario) plėtojant pažangią makulos degeneraciją.

Dalyviai, kuriems yra didelė AMD išsivystymo tikimybė, rizika buvo 28% mažesnė nei placebą vartojusių pacientų.

Peršalimas

2007 m. Atlikus tyrimą buvo padaryta išvada, kad profilaktinis vitamino C vartojimas sumažina tik nedidelę riziką susirgti šaltuoju bendruoju populiacija..

Tačiau bandymuose, kuriuose dalyvavo maratono bėgikai, slidininkai ir kareiviai, t. Y. Žmonės, kurie patyrė fizinį krūvį ir (arba) buvo veikiami šaltoje aplinkoje, profilaktinis vitamino C vartojimas 250 mg per parą, sumažino šalčio dažnį 50%.

Stresas

Bostono „Tufts“ universiteto Žmogaus mitybos tyrimų centras senėjimo klausimais reguliariai atliko tyrimą apie daržovių vartojimą ir jo ryšį su streso mažinimu ir vitamino C didinimu..

Dvylika sveikų vyrų ir moterų per dvi savaites dalyvavo šiame bendrame tyrime ir, be kitų maisto produktų, vartojo du kasdienio gazpacho porcijas (šaltojo sriuba, pagaminta iš pomidorų), žaliuosius pipirus, agurką, svogūną, česnaką ir alyvuogių aliejų.

Septintoji dviejų savaičių tyrimo laikotarpio vitamino C savanorių koncentracija kraujyje padidėjo bent 20 proc. Ir liko padidėjusi likusiam tyrimo laikotarpiui..

Keturių streso molekulių lygis buvo žymiai sumažintas. Pavyzdžiui, viduryje tyrimo kelio šlapimo rūgštis sumažėjo nuo 8 iki 18%. Didelis šlapimo rūgšties kiekis gali sukelti artrito formą ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

5 svarbūs faktai apie vitaminą C

  1. Vitamino C kiekis maiste gali sumažėti, kai virti arba ilgai laikomi, todėl rekomenduojama juos garinti taip, kad sumažėtų mažiau, o vaisius ir daržoves nupjauti prieš pat vartojimą.
  1. Jūsų kūnui reikia daugiau vitamino C, jei esate rūkantis ar patekote į cigarečių dūmus, todėl turite pridėti 35 mg daugiau savo dienos dietos.
  1. Kūdikiai iki 1 metų turėtų gauti vitamino C paros dozę per savo motinos ar formulės pieną. Nerekomenduojama duoti karvės pieno ar kito tipo, nes juose nėra pakankamai vitamino C, kuris kenkia jų sveikatai.
  1. Daugelis mano, kad vitamino C papildų vartojimas nuolat mažina šaldymo galimybę, tačiau pagal Maisto papildų biurą (ODS), kas iš tikrųjų sumažina ligos trukmę ir simptomų palengvinimą žmonėms įprasta Kai vartojamas po šalčio, vitaminas C neturi įtakos laiko ar simptomų.
  1. Kaip ir rekomenduojamos C vitamino paros dozės, taip pat yra didžiausios dienos suvartojimo ribos. Pavyzdžiui, vaikas, jaunesnis nei 3 metai, neturėtų viršyti 400 mg per parą, paauglys - 1800 mg ir suaugusiojo - 2000 mg.

Perskaitę šį straipsnį, išdrįsite ištirti naujus skonius, kuriuos jums siūlo šie maisto produktai, kuriuose yra vitamino C??

Nuorodos

  1. Li Y, HE Schellhorn. Nauji vitamino C. J Nutr 2007 pokyčiai ir naujos terapinės perspektyvos
  2. Carr AC, Frei B. Naujo rekomenduojamo vitamino C kiekio, pagrįsto antioksidaciniu ir sveikatai poveikiu žmonėms, link. Am J Clin Nutr 1999
  3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
  4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioksidantų vitaminai ir koronarinės širdies ligos rizika: kombinuota 9 kohortų analizė.
  5. Jūs Z, Song H. Antioksidantų vitaminų vartojimas ir koronarinės širdies ligos rizika: kohortos tyrimų meta-analizė. Eur J Širdies ir kraujagyslių ligos Ankstesnis 2008 m
  6. „Douglas RM“, „Hemilä H“, „Chalker E“, „Treacy B.“. Vitaminas C, skirtas užšalimo prevencijai ir gydymui. „Cochrane Database Syst Rev 2007“.