Dalintis:
Maisto piramidė kaip turėti tinkamą mitybą?
The mitybos arba mitybos piramidė Tai mes visi matėme tam tikrą laiką mūsų mokyklinių metų metu, bet mes niekada nesugebėjome jo teisingai sekti arba bent jau dauguma žmonių.
Mitybos piramidė sukurta taip, kad maistas būtų teisingesnis. Supaprastinkite sąvokas, kad galėtume visus tai sekti be baimės klaidų.
Kas tai yra sveika mityba??
Iš esmės norint gauti tinkamą kiekį maistinių medžiagų, pvz., Baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų, organizmas turi išlaikyti mus pilnai fiziškai..
Maisto produktai, kuriuose yra tos pačios rūšies maistinių medžiagų, yra sugrupuoti tuo pačiu maisto piramidės lygiu.
Šis katalogavimas leidžia atskirti atitinkamus maisto produktus pagal tai, koks dienos laikas, arba priklausomai nuo kiekvieno asmens poreikių. Todėl taip pat galėsite reguliuoti kalorijų, kurias reikia suvartoti, skaičių ir tokiu būdu pasiekti maistinę pusiausvyrą, reikalingą kasdien.
Daugybė tyrimų patvirtina, kad per daug kalorijų iš maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos.
Jie randami viršutinėje maisto piramidės lentynoje, nes jie siūlo labai mažai būtinų vitaminų ir mineralų. Riebalų, cukrų ir druskos apribojimas yra būtinas sveikai mitybai.
Piramidė sudaryta taip:
- Apatinėje dalyje, kuri yra lygiavertė maisto produktams, kuriuos reikia vartoti dažniau, rasite sudėtingų angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Tai yra javai, makaronai, duona, vaisiai ir daržovės.
- Antrajame etape yra maisto produktai, kuriuose yra geriausias angliavandenių ir baltymų santykis (be pernelyg didelio kalorijų skaičiaus). Tai žuvys, pieno produktai, riešutai, kiaušiniai ir paukščių mėsa.
- Trečiajame etape maisto produktai, kuriuos turėtume vartoti rečiau dėl didelio riebalų ir paprastų angliavandenių kiekio. Tai raudonos mėsos, saldainiai ar sultys.
4 Paprasti patarimai, kurie padės jūsų sveikatai
- Padarykite mitybą subalansuotą ir įvairią, laikydamiesi mitybos piramidės.
- Be to, kad tinkamai maitinate save, papildykite jį fizine veikla, kad pagerintumėte savo svorį ir gerovę.
- Jūsų mityba turėtų būti pagrindiniai riebalai, vaisiai ir daržovės.
- Negalima gerti alkoholio, bet jei tai padarysite, išmerkite saikingai.
Maisto piramidė giliai
60-aisiais jau buvo teorijų ar rekomendacijų, kurios buvo labai artimos dabartinei mitybos piramidei. Šiandien piramidės sąvokos buvo išplėstos visose pasaulio šalyse, o vakariečiai yra arčiausiai jų teisingai sekę..
Kiekvieno maisto produkto, kurį vartotojas turi vartoti, kiekis arba porcijų skaičius priklauso nuo keturių veiksnių: svorio, amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.
Vadovaudamiesi piramidės rekomendacijomis, mes gausime nuo 1660 iki 2800 kalorijų per dieną. Siūloma piramidė yra maistinių medžiagų atranka pagal jų reguliarumą.
Rekomenduojamos sumos
Mažiausios / didžiausios kiekvienos maisto kategorijos dalys pagal mitybos piramidę:
- Duona, grūdai, makaronai ir ryžiai: 6/11 porcijos per dieną. 1 tarnauja lygus: 1 gabalas duonos, ½ dubenėlį makaronų, 28 g javų, 3-4 nedideli krekeriai.
- Daržovės: 3/5 porcijos per dieną.
- Vaisiai: 2/4 porcijos per dieną.
- Pienas, jogurtas arba sūris: 2/3 porcijos per dieną.
1 porcija lygus: 1 puodelis pieno arba jogurto, 50 g sūrio. - Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir riešutai: 2/3 porcijos per dieną. 1 patiekalas lygus: 70 gr. Kepta mėsa, paukštiena arba žuvis (kasdien 150-200 gr), 1 kiaušinis, ½ puodelio virtų daržovių, 30 g džiovintų vaisių.
- Riebalai ir saldainiai (kartais vartojami): tai labai riebaus maisto produktai: margarinas, sviestas, majonezas, grietinėlė, grietinėlės sūris ir padažai.
Svarbu atskirti sveikų riebalų, pvz., Riešutų arba alyvuogių aliejaus, riebalų ir riebalų, kurių sudėtyje yra lustų ar saldainių..
Atsižvelgiant į ryšį su lėtinių ligų prevencija, rekomenduojama apdairiai naudoti alyvuogių aliejų.
Jie yra daug cukraus turintys maisto produktai: saldainiai, saldainiai, vaisiai sirupe, gaivieji gėrimai ir supakuotos sultys, pyragai, cukrus, medus ir uogienės.
Jei kyla abejonių, supaprastinkite
- Sveika mityba turi gerą duonos, ryžių, bulvių, makaronų ir javų dalį.
- Įvairūs vaisiai ir daržovės per dieną.
- Šiek tiek pieno, sūrio ir jogurto.
- Mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir riešutų.
- Labai mažas kiekis riebalų ir aliejų.
- Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos.
Šis piramidinis formatas mums sako, kad dauguma maisto produktų turi būti daug sudėtingų angliavandenių, o piramidėje jie tampa didesni, todėl maistas tampa vis atsitiktinis..
Svarbiausia yra informuoti žmones, kad kiekvienoje grupėje ar kategorijoje jie suvartotų įvairius maisto produktus, ir pasirinkti tuos, kurie turi didelį maistinių medžiagų kiekį, o ne kalorijų, tokių kaip cukrus..
Šiam maisto skirstymui reikia kasdien papildyti 2 litrų vandens ir reguliariai užsiimti fizine veikla.
Papildai
Jei valgote įvairią ir subalansuotą mitybą, nėra priežasčių vartoti papildų, pvz., Vitaminų ar mineralų, išskyrus medicinines rekomendacijas dėl plaukų slinkimo ar panašių priežasčių..
Tačiau toms moterims, kurios nori pastoti, rekomenduojama naudoti folio rūgštį.
Moterys, vartojančios rekomenduojamą paros folio rūgšties dozę, pradedant mažiausiai vieną mėnesį prieš pradedant vartoti, ir pirmuoju nėštumo trimestru, mažina kūdikio riziką, turinčią 50-70% nervinių vamzdžių defektų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad folio rūgštis taip pat gali padėti sumažinti kūdikio riziką, pvz., Lūpos, lūpų gomurį ir tam tikrus širdies defektus..
Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sėklos
Šios keturios sudaro didžiausią piramidės dalį, nes jie yra svarbiausi maisto produktai mūsų mityboje. Jie sudaro apie 70% to, ką valgome.
Augalų maisto produktuose yra daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Jie taip pat yra pagrindinis angliavandenių ir pluošto šaltinis mūsų mityboje.
Vaikai, vyresni nei 8 metų, paaugliai ir suaugusieji turėtų stengtis ne mažiau kaip dvi porcijas vaisių ir 5 porcijas daržovių ar ankštinių kasdien..
Kitos rekomendacijos
Naudokite žoleles ir prieskonius
Vaistažolės ir prieskoniai suteikia nuostabų maistą ir aromatą maistui.
Daugelis žolelių ir prieskonių turi naudingų savybių sveikatai, tačiau mūsų visuomenėje jie paprastai naudojami mažais kiekiais, nes jų pagrindinis tikslas yra suteikti mūsų maistui ir spalvai..
Maisto gaminimas su žolelėmis ir prieskoniais yra paprastas būdas pakeisti druskas ar aliejus, kurie gali būti kenksmingi, jei jie vartojami reguliariai..
Gerkite vandenį
Vanduo yra geriausias gėrimas likti hidratuotas, ir geriausias ginklas tęsti pagrindines kūno funkcijas. Gerkite vandenį kaip pagrindinį gėrimą ir venkite saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų, sporto gėrimų ir energijos gėrimų.
Ribokite druską ir pridėkite cukrų
Maisto piramidė primena mums, kad ribojamas druskos ir pridėtų cukrų kiekis, esantis perdirbtuose produktuose.
Tai reiškia, kad reikia kontroliuoti jų naudojimą, kai mes gaminame ar valgome, ir vengiant maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra druskos arba pridėto cukraus..
Pakeiskite juos natūraliems preparatams. Šiuo metu mes turime daugybę galimybių, kad mūsų namų gaminiai būtų tiek įrankiai, tiek tie patys maisto produktai.
Paruoškite daržovių sultis, vaisių kokteilius ir įdėkite į konteinerį, kurį turite ant savo namų. Taigi jūs taupysite pinigus nepirkdami jų parduotuvėse ir tuo pačiu metu rūpinsitės savo sveikata.
Nepaisant vieno iš geriausių mitybos įpročių pasaulyje, Viduržemio jūros šalyse mes vartojame per daug druskos ir pridėjus cukrų. Tai labai pavojinga dėl jos ryšio su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, antrojo tipo diabetu ir kai kuriais vėžio tipais..
Galėdami gaminti savo maistą namuose ir minimaliai perdirbtų maisto produktų pasirinkimą, taip pat padės sumažinti suvartojamo druskos ir cukraus kiekį.
Druska (natrio)
Natris randamas druskoje ir natūraliai atsiranda kai kuriuose maisto produktuose. Nors geram sveikatai reikia nedidelio natrio kiekio, druskos perteklius yra susijęs su padidėjusiu aukšto kraujo spaudimo pavojumi, kuris gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų ir inkstų ligų riziką..
Rekomenduojame, kad valgant ir valgant, nepilkite druskos maistui ir perskaitykite etiketes, kad pasirinktumėte maistą, kuriame yra mažiau nei 120 mg natrio per 100 gramų..
Pridedamas cukrus
Didelis kiekis pridėtų cukrų, ypač maisto produktų, tokių kaip šokoladas, pyragai, sausainiai, desertai ir gaivieji gėrimai, gali padėti jums įgyti keletą kilogramų, kurių nenorite.
Tai gali padidinti 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio rūšių riziką. Per daug cukraus taip pat gali sukelti dantų ėduonį.
Daugelyje vaisių, daržovių, ankštinių ir be cukraus pieno produktų yra nedidelis kiekis cukrų, kurie nėra kenksmingi, jei jie natūraliai atsiranda.
Pasirinkite šviežius arba minimaliai perdirbtus produktus ir patikrinkite visų supakuotų maisto produktų ir gėrimų ingredientus, kad pamatytumėte, ar pridėta cukraus.
Mitybos pavyzdys iš piramidės
Pusryčiai
Jogurtas ar stiklas pieno, duonos skrudinta duona su alyvuogių aliejumi ir vaisių gabalas. Su šiais pusryčiais mes įdėsime gerą kiekį pieno, grūdų, sveikų riebalų ir vitaminų.
Pusryčiai
Pora vaisių.
Pietūs (kelios parinktys)
- Pirmasis kursas: makaronai, bulvės arba ankštiniai augalai puikiai tinka ruošiant pirmąjį patiekalą. Taip pat mažai duonos. (Didelis grūdų kiekis)
- Antrasis kursas: mėsa arba žuvis. Visą savaitę užtrunka 4 dienas ir 2 mėsos. (Didelis baltymų kiekis)
- Daržovės, skirtos lydėti arba būti pirmojo ir antrojo patiekalo dalimi. Vasarą gazpacho yra pats pilniausias. (Daug skaidulų, vitaminų ir mineralų)
- Vanduo turėtų būti įprastas gėrimas. Gaivieji gėrimai bus rezervuoti ypatingoms progoms.
- Kaip druska, pageidautina naudoti joduotą (o ne piktnaudžiauti).
- Riebalai, kuriuos mes priimame, yra alyvuogių aliejus.
- Desertui, vaisiui arba natūraliai sultims. Saldūs desertai skirti tik ypatingoms progoms ir visada geriau, jei jie yra naminiai.
Užkandis
Taip ryte jis ėmėsi jogurto, dabar - stiklinė pieno (bet atvirkščiai) kartu su kai kuriais sausainiais, riešutais ir vaisių.
Užkandžiai, turintys daug pieno, grūdų ir vaisių.
Vakarienė
Salotos, daržovių troškinys, tyrė arba daržovių grietinėlė (bet kuri forma), kiaušinis, mėsa arba žuvis (pagal valgį, kuris buvo valgomas vidurdienį).
Gerkite vandenį arba natūralią sultis.
Vakarienė, kurioje gausu vitaminų, antioksidantų, pluošto ir baltymų.
Nuorodos
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html