Sporto mitybos patarimai ir pasiūlymai, kuriuos reikia laikytis



The sporto mityba Tai yra žmonių mitybos disciplina, kuri yra atsakinga už tinkamos mitybos sukūrimą sportininkams, kad jie atliktų aukštą lygį.

Sportas visuomet buvo glaudžiai susijęs su specializuota mityba, o ypač dabartiniais laikais, kai fizinę veiklą vykdo didelė pasaulio gyventojų dalis..

Žinoma, šios pastangos vykdyti mitybą pagal mūsų fizinę veiklą taip pat stengiamosi atlikti begaliniu būdu. Tai tampa sudėtinga užduotis išlaikyti, ir, žinoma, ne daug žmonių žino, kaip jį sėkmingai vykdyti..

Šiame straipsnyje mes stengsimės pateikti kuo daugiau duomenų apie sporto mityba ir paprastu būdu, kad žmogus, kuris ieško pusiausvyros tarp sveiko valgio ir pratybų naudos, kuo optimaliau.

Maistinės medžiagos sporte

Apskritai, maistinės medžiagos labai skiriasi, priklausomai nuo sporto, kurį ketiname atlikti, ir, žinoma, intensyvumo, kurį vykdome..

Tokiu būdu randame įvairių tipų:

Vanduo ir elektrolitai

Žmonės, sportuodami, suvartoja 70–90% suvartojamos energijos. Tai pašalinama prakaitavimo forma, kaip žinome kaip būdą reguliuoti kūno šilumą. Be to, mes turime pridėti skirtingus išorinius veiksnius, kurie skatina tokį padidėjimą, pvz., Aplinkos temperatūrą ar naudojamus drabužius.

Dėl prakaitavimo prarandami įvairūs elektrolitai, tokie kaip chloras, natris, kalis, kalcio, magnio ir daugelis kitų, taip pat gausūs druskos trūkumai..

Jei norite pakeisti šio tipo elektrolitą, turėtumėte ne tik padėti organizmui užpildyti tuos, kurie mums reikalingi, bet taip pat turėtume vartoti kitus tipus, kuriuos mes randame:

  • Kalis: Jis veikia kaip gliukozės saugykla.
  • Natrio: Vėl pagerina vandens balansą ir aktyvuoja fermentą.
  • Kalcis: Pagerina raumenų susitraukimą ir aktyvina juos, taip pat nervus.
  • Magnis: Aktyvina fermentinę, aktyvina baltymų apykaitą ir raumenų funkciją.
  • Fosforas: Prisideda prie ATP formavimosi.

Angliavandeniai

Be abejo, pagrindinis mūsų kasdienės energijos šaltinis, todėl labai svarbu tinkamai kontroliuoti angliavandenių kiekį, kurį turėtume vartoti.

Jie kontroliuoja cholesterolio ir lipidų kiekį. Turime ypač atidžiai stebėti nuovargį, nes tai dažniausiai daugeliu atvejų atsiranda dėl netinkamo jų naudojimo. Ketozė taip pat dažniausiai pasireiškia, situacija, kai mūsų organizme yra angliavandenių deficitas.

Lipidai

Ar niekada negirdėjote frazės? Jei kažkas yra gera, ar ji penama? Na, tas pats pasakytina apie lipidus. Jie yra mažiau pelningi fiziškai nei angliavandeniai, tačiau vis dėlto jie yra geriausias būdas maitinti save atliekant ilgalaikius pratimus. Jie taip pat suteikia daugybę vitaminų, tokių kaip A, D ir E.

Nepaisant to, mes matome problemą, ir tai yra ta, kad jie yra riebalai. Ką daryti? Pirmiausia valgykite tik kokybiškus lipidus, kad būtų sumažintas žalingas jų poveikis alyvuogių aliejui, riebiai žuviai ar riešutams.

Ir labai svarbu, kad turime naudoti tik tai, kas atitinka 30 proc. Mūsų poreikių, arba 35 proc., Priklausomai nuo mūsų fizinio aktyvumo trukmės.

Baltymai

Jei normaliam žmogui per dieną reikia 0,8% baltymų, sportininkui reikia daugiau 20%. Jie yra ne energetiniai struktūriniai komponentai. Tokia yra svarba, kad mes galime rasti skirtingų trūkumų, jei jų nepakankamai nuraminsime.

  • Mūsų variklio ir psichikos pajėgumai gerokai sumažėja.
  • Žymiai prarandama raumenų.
  • Apsaugos nuo įvairių infekcijų praradimas.
  • Taip pat mūsų organizme yra mikroelementų praradimas.

Rekomenduojami maisto produktai

Stebėję skirtingas maistines medžiagas, reikalingas mūsų kūnui tinkamai funkcionuoti fizinio krūvio metu, turime nustoti aprašyti skirtingus maisto produktus, kurie sudaro.

Mes galime juos suskirstyti į septynias grupes, tarp kurių mes randame daug įvairių maisto produktų.

Maisto produktai, kuriuose vyrauja baltymai

  • I grupė: Iš esmės pieno produktai (pašalinant II grupėje esančius kiaušinius), tarp kurių tarp kitų pieno ir įvairių jo darinių, pvz., Sūrio, randame.
  • II grupė: Šioje grupėje randame įvairių mėsos, žuvies ir kiaušinių.

Mišraus pobūdžio maisto produktai: energija, plastikai ir reguliatoriai

  • III grupė: Įvairių rūšių ankštiniai, riešutai ir bulvės. Tai suteikia papildomos energijos dėl didelio kalorijų kiekio.

Reguliavimo maisto produktai

  • IV grupė: Daržovės ir daržovės.
  • V grupė: Vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, apelsinai ar bananai.

Energijos maistas

  • VI grupė: Grūdai (duona, makaronai, kukurūzai, miltai ir kt.), Medus, cukrus ir saldainiai su ypatinga vitaminų ir angliavandenių gamyba.
  • VII grupė: sviestas ir aliejus. Energijos maisto produktai su trumpaisiais kepiniais ir įvairiais riebalais mūsų kūnui.

Dietos rūšys

Kaip jau sakėme, visada yra įvairių rūšių mityba, priklausomai nuo sporto disciplinos ar pačios medžiagų apykaitos, bet tai, kas niekada nesikeičia, yra jos klasifikavimas pagal sporto momentą, kuriame mes esame:

  • Bazinė dieta: Labiausiai paplitęs ir tas, kuriame yra didžiausias galimų maisto produktų asortimentas. Daugiausia turime pridėti lipidų, angliavandenių ir baltymų. Kiekvienas paprastas sportininkas turi atlikti kasdienę mitybą.
  • Pataisyta dieta: Kaip nurodyta specializuotose svetainėse, tai yra daug baltymų turinčio dietos, kuri paruošia mokymo etapą, ypač stiprumo sporto šakose.
  • Pasirengimo dieta: Skirta išskirtinai pasirengti konkursui ir būti tinkamas. Padidinkite energijos ir atsargų kiekį, kad galėtumėte išlaikyti pratybų metu.
  • Dieta bandymo metu: Kai mes atliekame pratimą ir, kai tai įmanoma, pageidautina, kad ji papildytų energiją. Šio proceso metu skysčiai turi būti pakeisti arba su energetiniais gėrimais, arba su reikiamu vandens kiekiu. Taip pat turėtumėte valgyti maistą, kuris mums suteikia maistinių medžiagų, kurias praradome kelionės metu.
  • Atkūrimo dieta: Per šį maitinimo procesą išskirtinai skiriame tik tai, kas anksčiau buvo prarasta. Jei jie buvo ypač sunkūs, juos reikia kompensuoti reikiamu kiekiu maistinių medžiagų, atitinkančių trukmę ir pastangas.

Bendrosios dienos dietos pavyzdys

Pasak dr. Jose Felixo Meco ir mitybos specialisto slaugytoja Deborah Blasco, pavyzdinė ir bendroji mokymo diena turėtų būti įtraukta į šią struktūrą:

Pusryčiai

  • Grūdai: duona (pageidautina sveiki grūdai) arba sveiki grūdai. Duoną gali lydėti uogienė arba aliejus su kalakutiena ar saldžiais kumpiais.
  • Pieno produktai: pienas arba jogurtas, šviežia sūris arba varškė. Pasirinkite daugiau nugriebtų parinkčių, kad nebūtų piktnaudžiaujama sočiųjų riebalų
  • Vaisiai: du sveiki gabalai, kad būtų geriau panaudoti pluoštą. Rekomenduojama natūralios sultys, jei varžybos vyksta ryte, kad nebūtų sulėtintas virškinimas.

Ryte ryte

Fizinio aktyvumo atveju po pietų paprastai rekomenduojama naudoti pieną kaip porą nugriebtą jogurtą arba stiklinę pusiau nugriebto arba nugriebto pieno ir sveikus grūdus arba vaisių gabalėlį su nedideliu riešutų kiekiu.

Priešingai, jei jis atliekamas ryte, reikėtų papildomai pridėti ir papildyti pusryčiais. Idealiu atveju skanus sūris su šviežia sūriu su tunu, kalakutiena arba mažai riebalų turinčia dešra.

Maistas

Jei treniruotė vykdoma po pietų, prieš tris valandas visada reikia atlikti darbą, kad virškinimo procesas būtų visiškai apdorotas.

  • 1-asis kursas: ryžiai, makaronai, ankštiniai augalai (virti su pomidorų padažu, daržovėmis ar kumpiu) Venkite riebalų padažų ar kepimo su gyvūniniais riebalais (dešra, šoninė, ...).
  • Antrasis kursas: žuvis (mėlyna arba balta) arba balta mėsa (vištienos, kalakutienos arba triušio) arba raudona mėsa, daugiausia 2 dienos (jautiena, kiaulienos nugarinė), keptos arba keptos su salotų ar daržovių garnyru. Suknelė su alyvuogių aliejumi.
  • Desertas: jogurtas ir (arba) vaisiai.

* Pridėkite valgį su duonos gabalu

Pusė popietės

  • Vaisių arba vaisių sultys arba riebalų neturintys pieno produktai su riešutų arba visaverčių kviečių duona su kalakutiena, šviežia sūriu ir uogiene.

Vakarienė

Pageidautina, kad maistas būtų minkštas, o ne daug.

  • 1 plokštelė: ryžiai, makaronai, bulvės (daržovių kremai, sriubos, ryžiai su daržovėmis, makaronai su natūralaus pomidorų padažu, ??).
  • 2 plokštelė: pageidautina balta žuvis (orkaitė, papilėda, virti) arba balta mėsa (plancha arba į krosnį) arba kiaušiniai su salotomis arba garnyru. Suknelė su alyvuogių aliejumi.
  • Desertas: nugriebtas jogurtas.

* Pridėkite valgį su duonos gabalu.

Ir energetiniai gėrimai? Kaip ir ką turėtume nuryti?

Visi žinome, kad energetiniai gėrimai yra maistas? atliekant fizinį krūvį. Jie papildomi įvairiomis maistinėmis medžiagomis, kad padėtų mums atgauti prarastą. Daugiausiai galime rasti trijų rūšių gėrimus:

  • Hipotoninis: Atvyksta iš žodžio hypo? (Graikų šaknis su „mažiau“ prasme) leidžia skysčiuose jų kiekius (pvz., Cukrus ar elektrolitai) atskiesti, todėl gėrimas greičiau absorbuojamas nei vanduo.
  • Izotoninis: Šis skystis savo sudėtyje turi tą patį koncentraciją, kokią turime mūsų kūne. Tai sukelia jį absorbuoti taip greitai, kaip vanduo, kuris kartais net gauna tai greičiau, nei tai daroma. Be abejo, tai ideali pusiausvyra tarp mitybos papildymo ir drėkinimo.
  • Hipertoninis: Priešingai hipotoniniam, hiper? reiškia daugiau Jie turi aukštesnį lygį nei kūno skysčių srautas ir dėl to vanduo sugeria daug lėčiau. Štai kodėl jie idealiai tinka po treniruotės, todėl skysčių keitimas vyksta lėčiau ir lėčiau.

Papildomi priedai

Papildomi priedai parduodami prekybos centruose ir specializuotose parduotuvėse be jokių įspėjimų ar patvirtintų naudojimo būdų.

Jie yra maži (ir kartais ne tokie maži) dėžutės, pripildytos piliulėmis ar milteliais, kurie turi būti atskiesti skirtingais skysčiais. Bet kaip dažnai turite naudoti šio tipo gėrimus??

Jei įmanoma, ekspertai rekomenduoja, kad jie nebūtų nuriję jokiomis aplinkybėmis, nes daugelis jų patiria įvairių kenksmingų pakeitimų, o iš tikrųjų dėl šių prieštaravimų buvo priimti skirtingi sprendimai ir teisinės problemos..

Pasak žurnalo Vartotojų ataskaitos, suvartoti skirtingų tipų sportinius priedus, kurie gali nuolat pakenkti mūsų kepenims, ypač jauniems organams, kur kai kurie ekspertai teigė, kad jie yra traktuojami kaip jūrų kiaulės? skirtingų įmonių biologiniams eksperimentams.

Net profesionalūs sportininkai šį suvartojimą praktiškai apriboja, o jo naudojimą reikia atlikti pirmiausia pasitraukus į dietologą arba specializuotą dietologą ir, antra, vadovaujantis jų patarimais ir rekomendacijomis.

Kai kurie paskutiniai patarimai

Be skirtingų maistinių medžiagų ir maisto produktų, kuriuos mes anksčiau paminėjome kaip pagrindinę mūsų dietos dalį, naudodamiesi yra keletas patarimų, kurių mes negalime ignoruoti:

  • Maistas dalijamas 5 ar 6 kartus per dieną, 3-4 valandos nevalgius tarp kiekvienos iš jų, pritaikant jas prie planuojamo mokymo tvarkaraščio.
  • Stenkitės sutelkti ypatingą dėmesį į natūralius maisto produktus, nes tai yra aukščiausios kokybės ir tie, kurie padės jums ypač prarasti svorį nuo greito riebalų įsisavinimo..
  • Nevartokite per daug cukraus. Mokslinis paaiškinimas mums sako, kad šių granulių perteklius sukelia insulino hormono sekreciją, o tai savo ruožtu sukelia fermentų aktyvavimą, kuris sukelia didesnį kūno riebalų kiekį..
  • Galiausiai turite atsisakyti alkoholio, jei norite išlaikyti fizinį pajėgumą. Jie yra gėrimai, turintys didelę cukraus koncentraciją. Prarijus kepenys daugiausia dėmesio skiria riebalų deginimui, o likusiai kūno daliai šiame procese prarandamas pagreitis.

Nuorodos

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.