B vitamino (natūralūs) turtingiausi maisto produktai



Šiame straipsnyje aš jus pavadinsiu maisto produktai, turintys daug B vitaminų, svarbu, kad būtų užtikrintas tinkamas metabolizmas, stiprinama imuninė sistema, skatinama nervų sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos bei kitų funkcijų sveikata..

B vitaminai yra riboflavinas, niacinas, tiaminas, folio rūgštis, vitaminas B12, pantoteno rūgštis, biotinas ir vitaminas B6. Šie vitaminai kiekvienoje ląstelėje dirba individualiai ir kolektyviai, kad galėtų atlikti įvairias funkcijas, pavyzdžiui, padėti organizmui išleisti baltymus, riebalus ir angliavandenius..

Kai kurie maisto produktai yra tik vieno iš šių vitaminų šaltinis, o kiti gali turėti keletą iš jų. Laimei, B vitaminai randami įvairiuose maisto produktuose; taigi, jei vartojate subalansuotą subalansuotą mitybą, kuri apima visų grupių maisto produktus, labai tikėtina, kad gausite šiuos vitaminus.

Kai kurios žmonių grupės, pavyzdžiui, vegetarai ar aukštos kokybės sportininkai, gali turėti kai kurių šių vitaminų trūkumą. 

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B

1- Maisto produktai, turintys daug vitamino B2 arba riboflavino

Riboflavinas yra esminis vitaminas, reikalingas tinkamam energijos apykaitai ir įvairiems ląstelių procesams, taip pat išlaikyti sveiką odą..

Pienas ir pieno produktai, pavyzdžiui, sūris ir jogurtas, yra labai daug vitamino B2. Špinatai, šparagai, žaliosios lapinės daržovės, kiaušiniai, spirituoti grūdai, vištiena ir žuvis taip pat suteikia didelį vitamino B2 kiekį maistui.

Moterims kasdien turėtų būti sunaudojama 1,1 mg riboflavino, o vyrams - 1,3 mg.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, turintys daug vitamino B2 (riboflavino), todėl galite pasirinkti:

  1. Sūris - 1,38 mg (81% VD) 100 g
  2. Migdolai - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Mielių ekstraktas - 17,5 mg (1,029% VD) 100 gramų
  4. Kepenys (ėriukai) - 4,59 mg (270% VD) 100 gramų
  5. Kepimo mielės - 4,0 mg (235% VD) 100 gramų
  6. Džiovintos žolės ir prieskoniai (petražolės) - 2,38 mg (140% DV) 100 gramų
  7. Jautiena (liesa, virti) - 0,86 mg (51% VD) 100 gramų
  8. Skrudinti sojos pupelės (edamame) - 0,76 mg (44% VD) 100 gramų
  9. Kviečių sėlenos - 0,58 mg (34% VD) 100 gramų
  10. Mėlyna žuvis (skumbrė) - 0,58 mg (34% VD) 100 g virtos
  11. Stiprinti grūdai - 7,29 mg (429% VD) 100 gramų
  12. Stiprinti energetiniai strypai - 3,85 mg (226% VD) 100 gramų
  13. Spirulina (sausos jūros dumbliai) - 3,67 mg (216% VD) 100 gramų
  14. Klevų sirupas - 1,27 mg (75% VD) 100 gramų

2 - Maisto produktai, turintys daug biotino arba vitamino B7

Biotinas yra maistinė medžiaga, reikalinga sveikam metabolizmui. Tai yra pagrindiniai maisto produktai, turintys daug biotino arba vitamino B7, todėl galite pasirinkti:

  1. 88% DRI / DV žemės riešutų
  2. Migdolai 49% DRI / DV
  3. Saldžiosios bulvės 29% DRI / DV
  4. Kiaušiniai 27% DRI / DV
  5. Svogūnai 27% DRI / DV
  6. Avižiniai dribsniai 26% DRI / DV
  7. Pomidorai 24% DRI / DV
  8. Morkos 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV veržlės
  10. Lašiša 15% DRI / DV

3 - Maisto produktai, turintys daug piridoksino arba vitamino B6

Jūsų dienos racione turėtų būti 1,3 mg vitamino B6. Piridoksinas arba vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas imuninės sistemos, nervų sistemos, raudonųjų kraujo kūnelių metabolizmo ir kitų kūno funkcijų sveikatai..

Jis padeda išlaikyti rūgšties pagrindo pusiausvyrą ir stabilizuoti natrio ir kalio koncentraciją. Šių maistinių medžiagų kiekis ląstelėse ir už jų ribų lemia vandens kiekį skirtinguose skyriuose.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, turintys daug vitamino B6 piridoksino:

  1. Saulėgrąžų sėklos 1,35 mg (67% DV) 100 g
  2. Pistacijos - 1,12 mg (56% VD) 100 g
  3. Žuvis (tunas, virti) - 1,04 mg (52% VD) 100 g
  4. Turkija ir virti vištiena - 0,81 mg (40% DV) 100 g
  5. Ryžių sėlenos - 4,07 mg (204% RDA) 100 gramų
  6. Džiovintos žolės ir prieskoniai - 2,69 mg (135% DV) 100 gramų
  7. Kepimo mielės - 1,50 mg (75% VD) 100 gramų
  8. Kviečių gemalas - 1,30 mg (65% DV) 100 gramų
  9. Česnakai - 1,24 mg (62% VD) 100 gramų
  10. Kepenys (virti) - 1,03 mg (51% VD) 100 gramų
  11. Stiprinti grūdai - 12 mg (600% DV) 100 gramų
  12. Fazanas (virti) - 0,75 mg (38% CDR) 100 gramų
  13. Šiitake - 0,97 mg (48% VD) 100 gramų
  14. Liesos jautiena (šonkauliai, virti) - 0,68 mg (34% VD) 100 g
  15. Liesos kiauliena (nugarinė, virti) - 0,79 mg (39% DV) 100 g

4- Maisto produktai, turintys daug vitamino B3 (niacinas)

Vitaminas B3 arba niacinas skatina nervų sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Be to, ji padeda jums gaminti energiją. Moterims reikia 14 mg niacino, o vyrams - 16 mg.

Tai vitaminas, kuris padeda reguliuoti riebalų metabolizmą, palaikyti stabilų cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, turintys daug vitamino B3 (niacino):

  1. Žuvis - 22,1 mg (110% VD) 100 g
  2. Turkija ir vištiena (krūtinėlė, virti) - 14,8 mg (74% VD) 100 g
  3. Kepenys (virti) - 16,7 mg (83% VD) 100 g
  4. Skrudinti žemės riešutai - 13,8 mg (69% VD) 100 g
  5. Mielių ekstraktas - 127,5 mg (638% VD) 100 gramų
  6. Sėlenos - 34,0 mg (170% DV) 100 gramų
  7. Jautiena (virti) - 12,6 mg (63% DV) 100 gramų
  8. Kepimo mielės - 40,2 mg (201% VD) 100 gramų
  9. Momentinė kava - 28,2 mg (141% VD) 100 gramų
  10. Konservuoti ančiuviai - 19,9 mg (100% VD) 100 gramų
  11. Šitakų grybai (džiovinti) - 14,1 mg (71% VD) 100 gramų
  12. Stiprinti grūdai - 90,6 mg (453% VD) 100 gramų

5- Maisto produktai, kuriuose yra daug pantoteno rūgšties (vitaminas B5)

Pantoteno rūgštis arba vitaminas B5 yra būtinas vitaminas, reikalingas fermentinei funkcijai, ląstelių procesams ir optimaliam riebalų metabolizmui..

Tai naudinga gydant spuogus, mažinant stresą, skatinant svorio netekimą ir sumažinant galvos skausmą. Moterims ir vyrams reikia suvartoti 5 mg per parą.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, turintys daug pantoteno rūgšties (vitamino B5):

  1. Stiprinti grūdai - 34,5 mg (345% dienos vertės) kas 100 gramų
  2. Kepenys - 3,54 mg (35% dienos vertės) kas 100 gramų
  3. Ikrai - 3,50 mg (35% dienos vertės) kas 100 gramų
  4. Grybai (šitake, virti) - 3,59 mg (36% dienos vertės) kas 100 gramų
  5. Mielių ekstraktas - 4,60 mg (46% dienos vertės) kas 100 gramų
  6. Saulėgrąžų sėklos - 7,06 mg (71% dienos vertės) kas 100 gramų
  7. Sėlenos (ryžiai) - 7,39 mg (74% dienos vertės) kas 100 gramų
  8. Kepenys (vištiena, virti) - 8,32 mg (83% dienos vertės) kas 100 gramų
  9. Kepimo mielės - 13,5 mg (135% dienos vertės) kas 100 gramų
  10. Sūris - 3,35 mg (34% dienos) pantoteno rūgšties 100 g
  11. Mėlyna žuvis (upėtakis, virti) - 2,24 mg (22% dienos vertės) kas 100 g
  12. Avokadai - 1,46 mg (15% dienos vertės) kas 100 g
  13. Kiaušiniai - 1,53 mg (15% dienos vertės) kas 100 g
  14. Liesos kiauliena (nugarinė, virti) - 1,65 mg (17% dienos vertės) kas 100 g
  15. Jautiena (virti) - 1,61 mg (16% dienos vertės) kas 100 g
  16. Vištienos ir kalakutienos (šlaunies, virti) - 1,32 mg (13% dienos vertės) kas 100 g

6- Maisto produktai, turintys daug vitamino B9 (folio rūgštis)

Kasdien rekomenduojama vartoti 400 mikrogramų vitamino B9. Tai padės skatinti raudonųjų kraujo kūnelių sveikatą ir nervų sistemos funkciją.

Folio rūgštis arba vitaminas B9 reikalingi daugeliui kūno funkcijų, tokių kaip DNR sintezė ir remontas, augimas ir ląstelių dalijimasis.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties arba vitamino B9:

  1. Mielių ekstrakte yra 3786 μg (947% DV) 100 gramų
  2. Kepimo mielės - 2340 μg (585% DV) 100 gramų
  3. Stiprinti grūdai - 1379 µg (345% DV) 100 gramų
  4. Kepenys (vištiena) - 578 μg (145% DV) 100 gramų
  5. Džiovintos žolės ir prieskoniai - 310 μg (78% DV) 100 gramų
  6. Kviečių gemalas - 281 µg (70% DV) 100 gramų
  7. Saulėgrąžų sėklos - 238 μg (60% DV) 100 gramų
  8. Sojų pupelės (edamame) - 205 μg (51% DV) 100 gramų
  9. Petražolės (šviežios) - 152 µg (38% DV) 100 gramų
  10. Žemės riešutai - 145 μg (36% DV) 100 gramų
  11. Stiprinti energijos strypai - 905 μg (226% VD) kas 100 gramų
  12. Šitakės grybai (džiovinti) - 163 µg (41% DV) 100 gramų
  13. Sojų pupelių daigai - 172 μg (43% DV) 100 gramų
  14. Duona (kviečiai) - 85 μg (21% DV) 100 g
  15. Apelsinai - 39 μg (10% VD) 100 g
  16. Salotos - 136 μg (34% VD) 100 g
  17. Šparagai (virti) - 149 μg (37% VD) 100 g
  18. Lęšiai (virti) - 181 µg (45% VD) 100 g
  19. Špinatai - 194 μg (49% VD) 100 g

    
7- Maisto produktai, turintys daug vitamino B12 (kobalaminas)

Gyvūninės kilmės maisto produktai yra vieninteliai, kuriuose yra vitamino B12, tačiau daugelis produktų, tokių kaip sojos dariniai ir spirituoti grūdai, turi vitamino B12, todėl šis vitaminas gali būti lengvai gaunamas per mitybą.

Tai yra pagrindiniai maisto produktai, turintys daug vitamino B12 (kobalaminas), todėl galite pasirinkti:

  1. Kevalai (virti) - 98,9 μg (1648% VD) 100 gramų
  2. Kepenys (karvė) - 83,1 μg (1,386% VD) 100 gramų
  3. Žuvis (skumbrė) - 19,0 μg (317% CDR) 100 gramų
  4. Vėžiagyviai (krabai) - 11,5 μg (192% CDR) 100 gramų
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) 100 gramų
  6. Stiprinti grūdai - 20,0 μg (333% VD) 100 gramų
  7. Raudona mėsa (karvė) - 6,0 μg (100% VD) 100 gramų
  8. Nugriebtas pienas - 0,5 μg (8% VD) 100 gramų
  9. Sūris (Šveicarijos) - 3,3 μg (56% VD) 100 gramų
  10. Kiaušiniai (vištiena) - 2,0 μg (33% VD) 100 gramų
  11. Caviar - 20,0 μg (333% CDR) 100 gramų
  12. Aštuonkojai - 36 μg (600% CDR) 100 gramų virti
  13. Žuvis (tunas) - 10,9 μg (181% CDR) 100 gramų virti
  14. Liesos jautiena - 8,2 μg (136% CDR) 100 gramų virti
  15. Omaras - 4,0 μg (67% DV) 100 gramų virti
  16. Aviena - 3,7 μg (62% DV) 100 gramų virti
  17. Stiprinti energijos strypai 12,24 μg (204% VD) 100 gramų

8- Maisto produktai, turintys daug vitamino B1 (tiamino)

Kūnas priklauso nuo vitamino B1 (tiamino), kuris reguliuoja apetitą ir remia medžiagų apykaitą. Vyrai ir moterys turi atitinkamai 1,2 ir 1,1 mg per parą. Tai yra pagrindiniai maisto produktai, turintys daug vitamino B1:

  1. Kiauliena (liesa) - 1,12 mg (74% DV) tiamino 100 gramų
  2. Žuvis (upėtakis) - 0,43 mg (28% DV) tiamino 100 g
  3. Riešutai (makadamijos riešutai) - 0,71 mg (47% DV) tiamino 100 gramų
  4. Sėklos (saulėgrąžos) - 1,48 mg (99% VD) tiamino 100 gramų
  5. Duona (kviečiai) - 0,47 mg (31% CDR) tiamino 100 gramų.
  6. Žalieji žirniai - 0,28 mg (19% DV) tiamino 100 gramų.
    Moliūgų - 0,17 mg (11% VD) tiamino 100 gramų.
  7. Šparagai (virti) - 0,16 mg (11% VD) tiamino 100 gramų
  8. Sausos skrudintos sojos pupelės - 0,43 mg (28% VD) tiamino 100 gramų
    Pupelės - 0,24 mg (16% CDR) tiamino 100 gramų
  9. Mielių ekstraktas - 23,38 mg (1558% VD) tiamino 100 gramų
  10. Kepimo mielės - 99 mg (733% DV) tiamino 100 gramų
  11. Stiprinti grūdai (kviečių dribsniai) - 5,20 mg (347% tiamino dienos vertės) 100 gramų
  12. Sėlenos (ryžiai) - 2,75 mg (184% DV) tiamino 100 gramų
  13. Kviečių gemalas - 1,88 mg (125% DV) tiamino 100 gramų
  14. Sezamo sėklos - 1,21 mg (80% DV) tiamino 100 gramų
  15. Prieskoniai (koriandro lapai) - 1,25 mg (83% CDR) tiamino 100 gramų
  16. Žemės riešutai - 0,44 mg (29% VD) tiamino 100 gramų
  17. Pušų riešutai - 1,24 mg (83% DV) tiamino 100 gramų
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamino 100 gramų
  19. Hibiscus arbata - 1,28 mg (85% VD) tiamino 100 gramų
  20. Javai (kukurūzai ir ryžiai) - 6,29 mg (419% DV) tiamino 100 gramų

O ką tu žinai kiti maisto produktai, turintys daug vitamino B??

Nuorodos

  1. Australijos ir Naujosios Zelandijos maistinių medžiagų pamatinės vertės (įskaitant rekomenduojamus suvartojamus maisto produktus), Australijos nacionalinė sveikatos ir medicinos tyrimų taryba.
  2. Australijos mitybos gairės, 2013 m., Nacionalinė sveikatos ir medicinos tyrimų taryba, Australijos vyriausybė.
  3. Vitaminas B, „Netfit“ Jūsų galutinis sveikatos ir fitneso vadovas, JK.
  4. Vandenyje tirpūs vitaminai, Moterų ir vaikų sveikatos tinklas, Vaikų ir jaunimo sveikata, Pietų Australijos vyriausybė, Adelaidė ir Parenting SA.