30 maisto produktų, kuriuose yra daugiau kalcio (ne pieno)

Bet kuris iš maisto produktai, kuriuose yra daugiau kalcio, taip pat sveiki, yra brokoliai, kopūstai, figos, sėklos, ankštiniai augalai, migdolai, amarantas, kiaušiniai, krevetės, sardinės, lašišos ir kiti, kuriuos aš paminėsiu toliau.

Kalcis sukuria sveikus kaulus ir dantis, o mūsų raumenys, nervai ir ląstelės sugeba tinkamai veikti. Suaugusiojo paros kalcio poreikis yra 1 g kalcio per dieną, o tai atitinka maždaug keturias ar penkias stiklines pieno per dieną.

Kai mes galvojame apie kalcio, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra pieno produktai. Tačiau tiek daug informacijos apie žalą, kurią pieno produktai gali sukelti mūsų sveikatai, kaip ir uždegimo perteklius, daugelis žmonių nustojo juos vartoti. Kaip mums pavyksta gauti tokį būtiną organizmo mineralą?

Be to, jei esate veganas, turite laktozės ar kazeino netoleravimą arba tiesiog nepatinka pieno skonio, čia rasite daug maisto produktų, kurie suteiks jūsų organizmui kalcio, nenaudodami pieno ir jo darinių:

30 geriausių maisto produktų, kurie į kūną prideda daugiau kalcio

1 - brokoliai

Šis pilnas daržovių yra daug kalcio ir vitamino C. Dviejose puodeliuose žalių brokolių rasite 86 mg kalcio. Brokoliai, kaip ir kiti kryžminiai daržovės, padeda išvengti vėžio, pvz., Storosios žarnos ir šlapimo pūslės vėžio.

2- Kale arba kopūstai

Ši daržovė yra žinoma kaip „superfood“, nes ji suteikia ne tik kalcio, bet ir vitamino C daugiau nei dvigubai didesnę nei rekomenduojama vitamino A dozė..

Jis taip pat turi vitamino K, kuris padeda kraujo krešėjimo procesui, kai sergate žaizda, pjovimu ar smūgiu.

3 - Bok Choy arba kiniški kopūstai

Tai daržovės, plačiai naudojamos Azijos virtuvėje, paruoštose su česnakais. Tai suteikia svarbų kalcio įnašą 74 miligramai puodelio.

Jis yra labai mažai kalorijų, tik 9 vienai porcijai ir didelė visų tipų maistinių medžiagų, pvz., Vitamino C, kalio ir vitamino A, dalis..

4- Fig

Vištos turi 121 miligramą puodelio džiovintų figų. Jie turi turtingą, saldus ir galingą skonį, todėl, valgydami juos, pajusite, kad valgote skanų desertą, bet pilnas maistinių medžiagų, pvz., Didelio kiekio pluošto ir mineralų, pvz., Kalio ir magnio..

5- Sėklos

Sėklos yra geras kalcio šaltinis. Chia sėklų atveju už unciją randame daugiau nei 170 miligramų kalcio.

Kitos daug maistinių medžiagų ir kalcio sėklų, aguonų ir salierų sėklos. Pavyzdžiui, šaukštas aguonų sėklų turi 126 mg kalcio.

Be to, sėklos yra geras baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, kurias suteikia chia sėklos. Jie taip pat tiekia mineralus, tokius kaip geležis, varis ir manganas.

6- Ankštiniai: pupelės ir lęšiai

Pupelės ir lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Jie yra daug pluošto ir siūlo visų rūšių maistinių medžiagų ir mineralų, tokių kaip folio, magnio, kalio, cinko ar geležies..

Iš visų pupelių veislių didžiausias kalcio kiekis yra „sparnuotos pupelės“. Šis tropinis ankštinis augalas duoda daugiau kaip 244 miligramus kalcio.

Be to, tyrimai rodo, kad pupelės ir ankštiniai augalai apskritai padeda sumažinti „blogą“ cholesterolį ir mažina 2 tipo cukrinio diabeto riziką..

Lęšiai, iš kitos pusės, turi 40 miligramų kalcio per 200 g virtų lęšių.

7- Migdolai

Migdolai yra dar viena „superfood“, kurie suteikia visų rūšių maistinių medžiagų. Jie yra daug baltymų, juose yra vitamino E ir mineralų, tokių kaip kalis. Jie yra sveiki riebalai, kurie padeda organizmui ir mažina cholesterolio kiekį.

23 žaliavinėse migdoluose rasite 75 miligramus kalcio. Visą puodelį skrudintų migdolų sudaro daugiau nei 430 miligramų kalcio, nors jie taip pat turi daugiau nei 1000 kalorijų.

8- rabarbaras

Ši daržovė turi daug pluošto ir ypač kalcio. Konkrečiai 87 miligramai porcijai, kuri atitinka virtą puodelį. 

Be to, rabarbaras yra gausus prebiotinio pluošto, kuris padeda vystyti ir išsaugoti sveikos bakterinės floros storojoje žarnoje, kuri skatina gerą virškinimą ir apsaugo nuo patinimą ir problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas.

Kitos maistinės medžiagos, kurių sudėtyje yra rabarbarų, yra vitaminas C ir vitaminas K, kurie skatina imuninės sistemos sveikatą ir tinkamą kraujo krešėjimą..

9 - Amarantas

Amarantas - tai augalas, laikomas itin maistu, turinčiu daug mitybos savybių, įskaitant didelį kalcio kiekį. Į puodelį virtų amaranto, randame daugiau nei 110 miligramų kalcio.

Amarantas taip pat yra geras folio rūgšties šaltinis ir labai didelis mineralų, pvz., Magnio, fosforo, mangano ir geležies, kiekis. Jo lapai yra daug vitamino C ir A.

10 - Tofu

Tofu yra 434 miligramai kalcio per pusę puodelio. Tai ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir daug kalcio ir gali būti naudojamas įvairiuose preparatuose, įskaitant desertus.

11 - Baltos pupelės

Paprastai pupelės ir ankštiniai augalai yra daug skaidulų, yra geras augalinių baltymų ir mineralų, pvz., Geležies, šaltinis.

Jie atitinka pilną valgį ir yra sudėtingi angliavandeniai, kurie padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje.

Baltos pupelės sudaro 63 miligramus kalcio per pusę puodelio.

12 - Kiaušiniai

Kiaušiniai 50 gramų sudaro 27 miligramus kalcio. Tai atitinka virtą kiaušinį.

Net kai kurie tyrimai parodė ryšį tarp kalcio ir baltymų bei svorio, o tai reiškia, kad kiaušinis, kuris taip pat yra puikus baltymų šaltinis, gali padėti prarasti šiuos papildomus svarus..

Kiaušiniai taip pat tiekia mineralus ir vitaminus, tokius kaip vitaminas A, vitaminas B12, geležis ir cinkas.

13 - Krevetės

Jūros maisto produktai, įskaitant krevetes, yra daug natrio, jodo, baltymų ir, žinoma, kalcio. 150 gramų krevečių galime suvartoti 45 miligramus kalcio.

Jie taip pat yra svarbus sveikų riebalų šaltinis, gerinantis „geros“ MTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažinant „blogo“ cholesterolio ar HDL kiekį, mažinant trigliceridų kiekį kraujyje. Jie yra daug omega 3 riebalų rūgščių ir mažai gyvsidabrio, paprastai toksiški organizmui.

14 - Sardinės

Šios mažos žuvys yra svarbus mūsų kūno kalcio šaltinis. Ar galima rasti daugiau nei 350 miligramų kalcio.

Jie taip pat turi kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, būtini norint tinkamai funkcionuoti nervų sistemoje ir smegenyse.

Jie taip pat turi vitamino D, kurie yra labai naudingi kaulams ir kurių daugelyje maisto produktų nėra.

15 - Lašiša

Lašiša sudaro 9 miligramus kalcio per 60 gramų, o tai gali padidėti, jei padidinsime porciją.

Lašišų konservų atveju tik pusė gali turėti 232 miligramus kalcio, beveik pusę dienos suaugusiųjų poreikių. Lašiša taip pat yra puikus baltymų šaltinis.

16 - Avinžirniai

Avinžirniai yra svarbus kalcio šaltinis tarp ankštinių augalų, nes 200 g virtų avinžirnių suteikia 99 mg kalcio..

Tai kartu su dideliu mineralų kiekiu, įskaitant geležį, cinką, seleną, magnį ir K vitaminą, padeda pagerinti kūno kaulų sveikatą ir netgi veikia kaip vėžio. Avinžirniai taip pat yra puikus fitoestrogenų šaltinis.

17 - Visa grūdų duona

Visas grūdų duonos gabalas, atitinkantis 40 gramų, sudaro 12 miligramų kalcio. Ruginė duona taip pat suteikia šiek tiek kalcio, kurio reikia kasdien.

18 - Oranžinė

Šis vaisius yra iki 74 miligramų kalcio dideliame gabale ir 27 miligramai kalcio apelsinų žaisti puodelyje.

Be to, jie taip pat tiekia svarbų kiekį vitamino C, kuris leidžia pakelti imuninės sistemos funkcijas, yra mažai kalorijų ir turi galingų antioksidantų..

19 - Razinos

Razinos yra daug kalcio, todėl 40 mg razinų sudaro 31 miligramą kalcio. Tai naudinga kaulų ir dantų sveikatai. Juose taip pat yra mikroelementų boro, kuris padidina kalcio absorbciją mūsų organizme.

20 - serbentai

Jie yra aukštos kalcio kiekis. 72 miligramai 100 gramų. Žirniai, ypač sausi, leidžia mums padidinti šio mineralinio kiekio lygį.

21 - Bananai

Bananai ar bananai, be daugelio maistinių medžiagų ir mineralų, tokių kaip kalis, ir yra sveiki angliavandeniai, padeda mums padidinti kalcio kiekį.

Jame yra 8 miligramai 100 gramų bananų, be to, jis yra mažai natrio, todėl jis padeda skysčių susilaikymui..

22 - Žandikauliai

Ši daržovė yra viena iš turtingiausių kalcio, kurį galime rasti. 100 gramų krakmolo yra 180 miligramų kalcio. Jie yra turtingi ir gali būti vartojami kaip padažu, salotomis ir užpildais.

23 - Lazdynai

Lazdyno riešutai yra dar viena riešutė su dideliu kalcio kiekiu. 30 gramų lazdyno riešutų galima rasti 56 mg kalcio. Jie turi daug antioksidantų, mineralų ir sveikų riebalų.

24 - Sezamo sėklos

Įvairūs sezamo sėklos yra svarbus kalcio šaltinis. Geriausia tai, kad galite juos pridėti prie visų rūšių preparatų ir suvartoti kalcio, nepastebėdami. Tik vienas šaukštas sezamo suteikia 88 mg kalcio.

25- Riešutai

Riešutai sudaro 88 miligramus kalcio 100 gramų suvartojimo. Dėl to jie yra puiki galimybė padidinti kalcio kiekį vartojant juos kaip sveiką užkandį arba įvairius preparatus.

26 - Jūros dumbliai

Jūros dumbliai yra kalcio. Jei suvartosime 100 g jūros dumblių, mes nurysime 168 mg kalcio.

Yra net papildų, kurie yra pagrįsti jūros dumblių ekstraktu, kad padidintų kalcio kiekį organizme.

Be kalcio, jūros dumbliai yra puikus magnio ir kitų mineralų šaltinis.

Pagal Hanbuko universiteto (Pietų Korėja) tyrimą nustatyta, kad iš jūros dumblių išgauto kalcio vartojimas padidino šlaunikaulio kaulų tankį žiurkėse.

Tai rodo, kad tai yra veiksmingas papildas kaulų sveikatai, net geriau nei sintetiniai kalcio ir magnio papildai.

27 - Sojų pienas

Sojos pienas gali būti praturtintas kalciu. Praturtintas kalcis duoda 26 miligramus kalcio per 200 ml, o praturtintas kalcio suvartojimas padidėja beveik 10 kartų, tuo pačiu kiekiu - 240 miligramų..

Galite patikrinti etiketes ir pirmenybę teikti toms, kurios suteikia daugiau kalcio. Bet kokiu atveju sojos pienas yra maistas, kuriame yra daug maistinių medžiagų, ypač fitoestrogenų ir antioksidantų.

28 - Špinatai

Virti špinatai yra geras kalcio šaltinis, gaunantis 25 miligramus kalcio už virtą puodelį ir tik 3% kalcio, jei valgoma..

Tyrime, kurį atliko Creightono universitetas, Omaha, Nebraska, nustatyta, kad nors kalcio kiekis špinatuose yra didelis, oksalatų buvimas šioje daržovėje neleidžia absorbuoti. Tačiau jie ir toliau yra veiksmingas kalcio šaltinis organizmui.

29 - Avių pienas

Avių pienas yra ne pieno produktų, kurių sudėtyje yra kalcio, sąrašo išimtis, nes jis yra daug laktozės.

Teikia labai didelį kalcio kiekį, nes 200 ml avies pieno turime 473 miligramus kalcio, beveik pusę dienos kalcio poreikio suaugusiems, vartojantiems 2000 kalorijų per dieną.

Tai vienas iš gyvūnų pieno, kuriame yra daugiau baltymų, viršijančių karvės pieną ir ožkos pieną.

Vienoje puodelio suteikia daugiau nei 14 gramų baltymų. Jis taip pat turi daug daugiau vitaminų ir mineralų nei kiti pienai, kurie yra geras vitamino C ir vitamino B12 šaltinis.

Siekiant geriau išnaudoti savo naudą, rekomenduojama rinktis ekologišką avių pieną.

30 - Mineralinis vanduo

Patikėkite ar ne, mineralinis vanduo yra geras kalcio ir kitų mineralų šaltinis. 200 ml stiklo galite suvartoti 70 mg kalcio. Jis taip pat yra geras magnio šaltinis.

Nuorodos

1. Sveiki valgymo patarimai. Ištraukta iš „Prevention.com“
2. Tarptautinis osteoporozės fondas
3. Kalcio ir vėžio prevencija. Extradio de cancer.gov
4. Žalios ekologiškos avies pieno nauda sveikatai. Ištraukta iš livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnio papildas, naudojant jūros dumblių kalcio ekstraktą, o ne sintetinį magnio oksidą, pagerina šlaunikaulio kaulų mineralų tankį ir stiprumą žiurkėms, sergančioms ovariektomija. 2011 m. Gruodžio mėn. 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 m. Gegužės 17 d.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalcio absorbcija iš špinatų. 1988 m. Balandžio 47 (4): 707-9.