20 geriausių maistą, kuris yra geras miegas (natūralus)

Šiandien aš palieku sąrašą maistas gerai miegoti, maisto produktai, kurie padeda geriau miegoti; Jie yra natūralūs produktai, kurių šalutiniai poveikiai paprastai nenustatyti.

Visų pirma, jūs turite žinoti, kokie yra cheminiai veiksniai, dėl kurių mūsų kūnas gali miegoti kur kas patogiau ir teisingiau.

Serotoninas ir melatoninas yra dvi pagrindinės medžiagos, nes jos yra atsakingos už miego reguliavimą. Tai nustatoma triptofanu, aminorūgštimi, esančia maiste ir dėl to jis skatina jo išvaizdą.

1 - Avižiniai dribsniai

Šis garsus dabar madingas grūdas yra idealus valgomasis miegant. Dėl melatonino gamybos mūsų kūnas gali atsipalaiduoti. Kad įsigaliotų, prieš miegą rekomenduojama vartoti porą valandų.

Be to, ji turi kitų tipų įnašus, pavyzdžiui, naudą tiek širdies ir kraujagyslių sistemai, tiek žmonėms, sergantiems diabetu.

2 - Migdolai

Tryptofanas ir magnis yra dvi stipriausios miego sukeliančios medžiagos. Kokį maistą šie du komponentai turėjo? Turtingas migdolai!

Dėl šios priežasties saujas prieš pat miegą nebus visiškai blogas, jei norite taikiai suderinti sapną.

3 - Riešutai

Riešutai turi savybių, kurios praktiškai panašios į migdolus, todėl jų poveikis bus labai panašus. Jei jaučiatės taip, prieš miegą galite gaminti migdolų ir riešutų derinį. Labiau optimaliu būdu galite jį gauti.

Jei norite sužinoti daugiau apie šį vaisių, įveskite mūsų straipsnį „7 privalumai, kuriuos turite įtraukti į dietą“.

4- Medus

Jei nežinojote, medus veikia kaip atpalaiduojantis fortas. Jo sudėtis pasižymi gliukoze, kas veda prie oreksino, kuris yra glaudžiai susijęs su budrumu, sumažėjimo.

Pasak mitybos specialisto Lindsey Duncano, „Šaukštai prieš pat miegant ar net maišydami su tam tikra arbata, padaro jūsų svajonę daug gilesnį“.

5- Integrali duona

Vitaminai B1 ir B6, kurie patiekiami iš pilno duonos, gali būti puikus ingredientas pridėti medaus ir taip padėti triptofanui tapti serotoninu, todėl pagerėja miego kokybė..

6- Vyšnios

Gausu melatonino, vyšnių sudėtis panaši į avižų ir riešutų sudėtį. 

Pasak kelių Estremadūros universiteto (Ispanija) mokslininkų, buvo padaryta išvada, kad vyšnių suvartojimas prisideda tiek prie laiko, tiek miego kokybės. Tai atsitinka bet kokio amžiaus, nors ir veiksmingiau vartojant senyvus pacientus.

Taip pat galite pabandyti paruošti ir gerti gerą vyšnių sultis. Remiantis Pensilvanijos ir Ročesterio universitetų (JAV) atliktu tyrimu, žmonės, kurie gėrė šią sultį, sugebėjo padidinti melatonino kiekį.

7- Vaistažolių arbata

Jei esate arbatos mylėtojas ir turite miego sutrikimų, negalite praleisti ramunėlių, citrinų ar levandų.

Žolelių arbatos yra viena iš efektyviausių miego priemonių. Tai turi skirtingas atpalaiduojančias ir raminamąsias savybes, kurios pagerina mūsų poilsį lovoje ir mažina mūsų stresą.

8- Juodasis šokoladas

Tiesą sakant, kaip paaiškinsime vėliau, šokoladas yra vienas iš maisto produktų, draudžiamų žmonėms su miego sutrikimais. Tačiau yra išimtis, kuri atsiranda, kai šokoladas yra juodas arba grynas. Kuo daugiau, tuo geriau jis skatins serotonino gamybą, atpalaiduoja kūną ir protą.

Tai tik vienas iš tamsiojo šokolado įnašų, bet jūs neturite pamiršti apie 14 tamsiojo šokolado naudos sveikatai. Jūsų skaitymas yra labai svarbus.

9 - Bananai

Bananai yra dar vienas maisto produktas, kuris, be jūsų siekiamo tikslo, gali sustiprinti dar vieną neįtikėtiną naudą dėl daugelio maistinių medžiagų..

Dėl didelio melatonino ir serotonino kiekio mūsų miegas yra žymiai geresnis, o tai papildo keletas raumenų relaksantų, pvz., Magnio ir kalio, iš kurių jis taip pat apibūdinamas.

10 - Šiltas pienas

Vienas iš populiariausių maisto produktų, bandančių užmigti. Žinoma, daugiau nei vieną kartą jūsų motina ar močiutė privertė jus gerti stiklą, kai bandė jus svajoti apie angelus. 

Carla Sánchez Zurdo rekomenduoja valgyti nedidelį stiklą, nes kalcis greičiau ir produktyviau sukuria ir stiprina triptofano naudojimą.

Didelės šios nepakeičiamos aminorūgšties dozės padeda gaminti melatoniną ir serotoniną, du svarbiausius neurotransmiterius miego metu..

11 - Vištiena

Vištienos yra gausus triptofano miltų. Tai, kartu su visa grūdų duona vėlai po pietų, tikrai padės jūsų kūnui atsipalaiduoti prieš miegą.

12 - Žuvys

Žuvis apskritai ir ypač lašiša, žinoma, naudojasi didelėmis vitamino B6 dozėmis, kurios skatina miegą melatonino ir serotonino gamybos pagalba..  

Omega 3 ir 6 taip pat bus gyvybiškai svarbūs nemiga. Pasak mitybos specialisto Carla Sánchez Zurdo, jie „Paprastai turi gebėjimą pasiekti ilgą ir gilų miegą“.

13 - Sūris

Kalcis, kurį galima rasti daugiausia tokiuose šaltiniuose kaip sūris, jogurtas ar pienas, padeda sukurti triptofaną, kuris vėliau gamins melatoniną, kad pagerintų miego laiką..

14 - Salotos

Lengva ir nedidelė vakarienė yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad pabandytumėte sėkmingą naktį (kiek tai susiję su miega). Ir jei baigsite gerą salotą geriau nei geriau.

Salotoje yra laktucariumo, raminamojo turto, kuris smegenis veikia panašiai kaip opija. Tai buvo paskelbta ir patvirtinta Niujorko mokslų akademijos Annals.

15 - Ryžiai

Pirma, ir dėl mažo glikemijos indekso galite žymiai sumažinti laiką, kurį reikia užmigti. 

Kita vertus - pagal paskelbtą leidinį „American Journal of Clinical Nutrition“ -buvo nustatyta, kad žmonės, vartoję jazminų ryžius, galėjo užmigti greičiau nei kiti.

16 - Kiwi

Kivi yra maisto, kuriame gausu vitaminų C ir B, kurie padeda organizmui išlaikyti aktyvų magnio lygį, įsikišdami į GABA, centrinės nervų sistemos neurotransmiterio inhibitorių, kuris yra būtinas miego generavimui ir palaikymui giliai.

17 - Kale

Dėl didelio kalcio kiekio, kurio kopūstai yra būdingi, dėl nuolatinės pagalbos melatonino gamybai smegenyse yra triptofanas..

Be to, jis taip pat yra turtingas vitamino B6 šaltinis, kuris padeda triptofano metabolizmui, kaip tai vyksta su špinatais. 

18 - Hummusas

Ši viščiukų tyrė yra puiki idėja renkantis maistą užmigti.

Užtenka šiek tiek išpjauti keletą gabaliukų iš viso miltų duonos, kad pasiektume sveiką derinį ir su kuriuo būtų pasiektas mūsų tikslas.

19 - Elnių mėsa

Šis mėsos tipas, būdingas Kanadai ir Šiaurės Europai, yra vienas iš geriausių pasirinkimų, jei kalbame apie maisto produktus, kurie padeda miegoti. Jame yra dvigubai daugiau triptofano, nes vištiena, kuri ekstrapoliuota į mieguistumo problemas, reiškia daug daugiau skysčių ir gilaus miego.

20 - Raudonasis vynas

Stiklinė raudonojo vyno prieš pat miegą nėra blogai užmigti. Tai yra išimtis, kad negalima vartoti alkoholio.

Tai paaiškina Madrido dietologų ir dietologų asociacijos dietologė Estefanía Sal: "Alkoholis veikia kaip raminantis ir hipotenzinis, todėl, kai baigėsi euforijos etapas, organizmas atpalaiduoja, skatina miego".

Nors taip, dėl to, kad miegojote po stiklinės vyno, gali kilti įvairių nemalonių pasipiktinimų, taip pat kitą dieną nardyti arba nuovargio simptomai..

Patarimai, kaip gerai miegoti

Yra nemažai įprastų veiksmų, kuriuos turite pamiršti, jei ieškote geresnio miego.

• Venkite tablečių: jei norite, kad tai būtų natūralios priemonės, pamiršite tabletes. Jie gali tapti gana pavojinga atpalaiduojančia medžiaga.

Kodėl? Tai gali padėti jums geriau miegoti, kai išmeskite jų naudojimą, bet ilgainiui, kai nustosite juos vartoti, įprasta grįžti į savo nemigos ir nuovargio dienas. Taip pat yra galimybė, kad jums gali būti priklausomas.

• Atsisakykite kofeino ir alkoholio: Šiuo metu turėtumėte žinoti, kad kofeinas pasižymi noru miegoti, kažką, kas pagerėja, kai jūs senėja.

Patartina vartoti produktus su kofeinu (kavos, arbatos, šokolado ir kt.) Penkias valandas prieš miegą.

Kalbant apie alkoholį, reikėtų pažymėti, kad jis gali sumažinti REM miego trukmę. Žinoma, daugiau nei viena proga ir praėjusios nakties metu dideliais kiekiais suvartojus alkoholį, jūs išaugote daug anksčiau nei norėtumėte.

• Pamirškite cukrų: maisto produktai, kuriuose yra didelis cukraus kiekis, taip pat kenkia mūsų kūnui miego atžvilgiu. Didėjant cukraus kiekiui kraujyje, kyla pavojus, kad žlugimo rizika sumažins mūsų nuovargį ir mūsų miego tendencijas pastebimai sutrikdys.

• Atminkite maisto produktus, kurie sukelia virškinimą: jūs turite puikiai žinoti, kokio tipo maistas sukelia nevirškinimą.

Priežastys, dėl kurių tai pasireiškia, paprastai yra gausūs ir gausūs patiekalai prieš pat miegą arba maistas, kuriam netoleruojate (pvz., Glitimas)..